Forum Bieganie.pl

Witam,
Jestem nowy, mam na imie Hubert. Pytanie moje. Chcialbym zdac egzamin na sedziego pilkarskiego wmarcu, czescia egzaminu jest test Coopera a w nim bieg na 2700m w 12 min. Jestem urzednikiem, kilka lat temu biegalem ale sie szybko poddalem, sportow tez nie uprawiam czynnie wiec nie bedzie latwo. Co radzicie?Jak sie do tego przygotowac?Pomozcie, prosze?

Masz cel masz termin. cóz Ci więcej potrzeba. poszperaj na forum sa rózne plany treningowe. dopasuj jeden do siebie i biegaj. Na poczatku sa najwieksze postepy tylko wszystko musi byc przemyslane.
Powodzenia.

Musisz się przygotować , że sędzia piłkarski dużo biega . Tobie też nic innego nie zostaje.

Witam,

Mam pytanko o przygotowanie sie do testu Coopera.

Mam 26 lat, 174 cm, 69 kg. Musze biegac na Cooperze 3100m. Jakiekolwiek treningi rozpocząłem w marcu 2004. W młodości trenowałem koszykowke i judo, ale przez ostatnie 7-8 lat (do marca 2004) nie ruszałem się prawie w ogole, palilem, balowałem. Od marca do wrzesnia biegałem mniej wiecej tak: 5 treningow w tygodniu (plus dwa mecze w weekend). Rodzaje treningu:
1. 10 minut rozgrzewki (w tempie 2:05 na 410 metrow), 9 razy podbieg po schodach, 20 przebiezek stumetrowych, 10 minut schlodzenia (które czesto zamianialo się w wyścig i robiliśmy 5 kolek poniżej 10 minut)
2. 10 minut rozgrzewki, 12 razy 200 metrow (ok. 40-42''), 10 minut schlodzenia
3. 10 minut rozgrzewki, 8 razy 400 metrow w 1'30''
4. 5 minut rozgrzewki, 17 minut ostrego biegu ciągłego (1'50 na kolko)
5. 10 minut rogrzewki ,3 razy osiemset metrow w 3'05

Tak to mniej wiecej wyglądało. W maju przebieglem na Cooperze 2800, a we wrzesniu 3000. Ale czulem się bardzo zmeczony ogolnie, non stop czulem klucie w lydce, bole stawow itd. Zrobiłem sobie wiec test prof. Żołędzia. Tetno progowe wyszlo mi 156. tetno maksymalne mam 193. Zacząłem biegac z Polarem, wedle nowej rozpiski - glownie dlugie biegi przy tetnie do 156, na koniec pare przebiezek szybszych. Jednak wczoraj pobiegłem sobie kontrolnie 1500 metrow na maksa. I okazalo się, ze czas mam gorszy niż we wrzesniu - 5:49. Tempo to jest tempem na 3100 w Cooperze, ale ja bieglem na maksa wiec nie utrzymałbym go już dłużej. Po biegu czulem się fatalnie - ostre klucie w klatce piersiowej. Troche się przeraziłem, ze trening obecny jest nieefektywny. I stad moje pytanie: co tak na prawde sprawdza Cooper? Jaki to rodzaj wysilku? No i jak do niego trenowac przy moich "parametrach"? jakie treningi (jaki procent hr max i jak dlugie biegi), jak często stosowac. Jestem w stanie ćwiczyć na maksa ciezko, o ile uwierze ze trening jest efektywny i racjonalny, bezpieczny. Ostatnio czytałem sobie książkę "runers World" i tam się mowi o Vo2max - Polar mi je wyliczyl (nie pamiętam jakie w tym momencie) ale nie wiem jak je wykorzystac. Czy trzeba zwracac uwage i na HR i na Vo2max? Kiedys biegałem na siłowni 6 razy po 800 metrow na biezni w tempie 3'05 a miedzy biegami 5 minut ćwiczeń na nogi (4 stanowiska plus brzuszki i grzbiet) - wydawalo mi się to efektywnym treningiem A czy np. bieg ciągły ok. 20 minut w tetnie ponad 180 ma sens (tak biegaja moi znajomi). A bieg 35 minut w tetnie ok. 170 -175 ??
Wiem, ze kazdy powinien do swoich predyzposyzji i mozliwosci dostosowax trening, ale informacji w ksiazkach jest tyle, materia jets na tyle skomplikowana, ze sam nie jestem w stanie sobie zaplanowac treningu (czy raczej jego zalozen i przelozyc ich na konkrtetny trening). Stad tez pytanie do Was. I jeszcze jedno: jezeli macie namiary na jakiegos godnego polecenia trenera z Warszawy, ktory pracuje z amatorami to poprosze.

Pozdro
lisztes

Lisztes
3000 km jest wysiłkiem już głównie tlenowym.
w tak cięzkim treningu chyba za dużo pracy nad szybkością a za mało nad wytrzymałością ,(no chyba że b.krótkie przerwy) ja chyba bym pracował w tempie VO2 maxu lub lekko powyżej na nieco dłuższych odcinkach-oczywiście nie codziennie
Może trening typu 5*1km, 3*1,5   2*2km ,1*4km byłby lepszy a przynajmniej nauczy Cie rozsądniej rozłożyć siły na 3km
ale to tylko takie moje rozważania:)

wydaje mi sie ze brakuje Ci "wybiegania" - km luznego biegu

wlasciwie ciagle biegales interwaly, nie bylo odpowiedniego odpoczynku pomiedzy treningami - to wszystko moglo spowodowac brak efektow

kiedy biegasz tego Coopera?

Dzieki za odpowiedzi. najblizszego Coopera mam okolo 8 kwietnia, pozniej we wrzesniu i znowu w prfzyszlym roku i tak w kolko. Wiec poza przygotowaniem sie do najblizszego, ktory jest dla mnie wazny zalezy mi na dlugofalowym efektywnym i zdrowym treningu. Po porstu nie umiem sam dobrac obciazenia, w sensie ilosci bieganych minut w danej strefie ...

Lisztes nie przejmuj się tylko trenuj. naturalne są wahania formy. trenuj sporo  i sprawdzaj się na dystansach nieco wyższych niz będzie na teście. niezbyt masz szczęśliwy termin testu gdyż po zimie forma jest słabsza niż we wrześniu (zmień termin testu chociaż na VI ?), najlepiej zrzuć choć 1-2kg o co też trudniej zimą. ponadto jeśli sprawdzasz się na dworze a nie na sztucznej bieżni to chyba wiesz, że wynik zależy od temperatury bo przy niskiej jest gorszy pobór tlenu. Ja mam 45 lat i biegam test 2950m ale tylko latem teraz potrzebuję na to 12minut i aż 45 sekund (dla temp 0 do +2C). Trenuj a z wiosną forma sama wzrośnie ale czy zdążysz do kwietnia to nie wiem bo cel ambitny ale jak się przyłożysz to 3100 we wrześniu zrobisz (szczęście też jest potrzebne bo zrobisz to jeśli będziesz dobrze dysponowany, pogoda będzie optymalna np18-20C i bezwietrznie a podłoże idealne) teraz nie martw się słabszą formą i zobacz, że żadne wielkie imprezy lekkoatletycznie nie są organizowane zimą bo wyniki byłyby kiepskie. powodzenia.

Z tym, ze forma spadnie w styczniu, lutym liczylem sie tak czy siak. Natomiast co do biegania w VO2max - jakie to tempo? ja tylko znam wartosc tego wskaznika, ktora Polar wyliczyl na 45. Z tego ca zdazylem wyczytac to wlasnie powiekszenie VO2max jest kluczowe przy takim biegu jak 3100m w 12 minut.
Foma: "Może trening typu 5*1km, 3*1,5   2*2km ,1*4km byłby lepszy a przynajmniej nauczy Cie rozsądniej rozłożyć siły na 3km" - masz na mysli przebiegniecie na jedym treningu? W jakim tempie?

Lisztes - szybkosc ktora potrzebujesz do Coopera zbudujesz tylko i wylacznie na bazie wytrzymalosci

musisz zacza biegac dluzsze odcinki ok. 10 km spokojnym tempem (masz pulsometr wiec nie trudno Ci bedzie okreslic intensywnosc)

Quote: from Masiulis on 6:52 pm on Jan. 20, 2005
Lisztes - szybkosc ktora potrzebujesz do Coopera zbudujesz tylko i wylacznie na bazie wytrzymałości

Nie chce sie wymadrzac, ale szybkosc zbudujemy na bazie treningu szybkosci, a wytrzymałosc na bazie treningu wytrzymałosci - to dwie przeciwstawne cechy.

Liszkesz w tescie Coopera potrzebujesz tych 2 cech, wiec musisz to przemyslec. Zostało 2,5 miesiaca.

Szybkosci juz IMO nie poprawie, przynajmniej przd kwietniem bo wynika z fatalnej techniki biegu, supinacji itd. Ale wytrzymalosc tez ma rozne "odmiany" - stad moje caly czas aktualne pytanie jakimi rodzajami treningu zbudowac wytrzymalosc ktora pozwoli mi biec przez 12 min z tetnem podchodzacym pod hrmax (sprawdzilem - biegajac po kilometrze w tempie na 3100 mam tetno 190 a hrmax mam 193)

masiulis: spokojne tempo oznacza ponizej tetna progowego czy moze OWB2 czy moze jakis bieg mieszany ?

piszac spokojne tempo mialem na mysli bieg o takiej intensywnosci aby byla to tzw. "praca tlenowa"
przedewszystkim pierwszy zakres (OWB1), pozniej WB2

bebej - ja sie oczywiscie zgadzam z tym co napisales bo jest to niepodwazalna sprawa

Nie twierdze ze z biegania samego OWB1 poprawimy szybkosc, ale

rozpoczynanie treningu od spokojnych wybiegan ma na celu przygotowanie ukl. miesiowo - wiezadlowego i krazeniowo -odechowego do wiekszego wysilku w pozniejszym okresie w wiekszej intensywnosci

nigdy nie jest tak ze nasz org. czerpie energie tylko z jednego zrodla - a zaczynac trzeba od poczatku - czyli od najnizszej intensywnosci


(Edited by Masiulis at 8:53 pm on Jan. 21, 2005)

Lisztes
skoro możesz trenować 4 razy wtygodniu to może w ten sposób
1. 0koło 10km po około 5.30-5.40
2.moga być te Twoje 800setki ale może byś mógł do 5 ciu dociągnąc zrób może na początek dłuższe przerwy między nimi
3.Znowu  spokojny bieg na 5.30-5.40
4.Te Twoje ostre 17min ale w nieco wolniejszym tempie może gdzieś około 4,45 km ale przynajmniej20-25min.Myśle, ze te 4.35 jest na razie ponad Twoim progiem i Cię wykancza:).
potem może zamień te 800setki na którys z proponowanych wcześniej  np 5*1km lub tp.
raz na 3-4tygodnie zrób sobie sprawdzian

Inną sprawą jest czy trenować na określony wynik jak Ty to chcesz zrobic czy ustawić swoje bieganie tylko nieco powyżej swoich aktualnych możliwości celem systematycznej poprawy.No i nie zaczynaj każdego biegu "z kopyta" lepiej zostaw sobie co nieco na dalsze metry.
Taka jest moja propozycja treningu ale nie bierz jej na powaznie bo to Ty musisz zdać ten egzamin.
Gdybym ja go musiał zdać to nie podchodziłbym tak uczenie, tylko wziąl bym go organizmem. Wychodziłbym pewnie tylko 2x w tygodniu na trening i biegł po dobrej rozgrzewce 4-5km na maksymalne swoje możliwości. Wynika to z tego że znam siebie i jaki rodzaj treningu u mnie najszybciej przynosi efekt:)

A ja swojego organizmu nie znam. Po poprzednim treningu zrobilem 3000 ale trenowalem dzien w dzien przez 6 miesiecy i czulem sie wypruty na maksa a lydki kluly mnie jak diabli ptzy kazdym kroku.
Z obecnie zebranych wiadomosci wydaje mi sie ze kluczowe jest podniesienie V02max. Pytanie jak je przeliczyc (zakladajac ze Polar wyliczyl prawidlowe) na predkosc i jakie treningi stosowac?