Forum Bieganie.pl

Witam!

Mój pierwszy post.
Sprawa jest prosta:
Poradźcie mi jak uzyskać czas 12 min na 3 km.
Mam 2 lata czasu, ale nie wykluczam możliwości szybszego osiągnięcia tego czasu i jego sukcesywnego zmniejszania.
Nie chciałbym też tracić masy podczas biegania.
Liczę na porady, pozdrawiam!

Napisz coś więcej o sobie, czy coś trenujesz , czy wogóle biegasz, w jakim czasie teraz jesteś w stanie przebiec 3km.

No więc . . Test Coopera robiłem i uwaga, uwaga: 2040m. : |
Wiem, nie będzie łatwo dojść do zamierzonego czasu ale liczę na porady.
Mimo tego uważam, że jestem wysportowany, nie mam nadwagi i tak dalej.
Kondycję straciłem kiedy przestałem grać w piłkę, czyli od tamtych wakacji.
Lat mam 17.

4'/km to nie jest jakis mega super czas... Po dwoch latach powinienes smigac minimum 3'30''/km, zwłaszcza ze na poczatku progres jest niesamowicie szybki. Rob sobie wybiegania krotkie 3-4km i jakies przebiezki 100-200m na poczatek

3-4?! : p To dużo!
Ile razy w tygodniu? jakim tempem? Przebieżki w inne dni niż te dłuższe?
Konkrety dla żółtodzioba! ^^

Jak dla Ciebie 3-4km to dużo to znaczy że nie masz wytrzymałości i dlatego masz taki słaby czas. 3km to nie 200m.

tak jak kolega wyzej pisze, najpierw wytrzymalosc... jesli cie tylko 3km interesuje to masz sprawe uproszczona;) bo dystans nie jest mega dlugi zacznij od lekkich biegow 15' na przyklad + co drugi trening 100-200m szybszych przebiezek (np. 25''/100m w przerwie 100m bardzo lekkiego truchtu lub marsz. i tak zacznij od 4 przebiezek, co tydzien dokladaj jedna) w ostatni dzien treningowy tygodnia zrob sobie bieg dluzszy np. w sob lub nd. pobiegnij 20-25' tempem spokojnym (takim zebys nie dyszal). potrenuj tak z miesiac i zobaczysz ze bedzie dobrze. mlody jestes! do roboty! zacznij od 4 dni treningowych. np pon-15' lekkiego biegu, spokojnego+rozciaganie+4x100m/p.100m marsz i do domu , sroda-20' lekkiego biegu + rozciaganie piatek-jak sroda niedziela-20-25'biegu+rozciagnie. i tak 4-5 tyg tym planem leć dokladajac co tydzien +jedna przebiezke wiecej. na poczatek to wystarczy. w jeden dzien wolny mozesz pomeczyc troche brzuch i porobic przysiady, przyda ci sie a na bank nie zaszkodzi. np: 3x15 wolnych przysiadow z rekoma na karku, 1sek przysiad, 1sek zatrzymanie na dole, 1sek wstawanie. pozniej spiecia brzucha w lezeniu z rekami na karku i zgietymi kolanami.3x15 metoda taka sama jak przy przysiadach. PZDR

No więc . . Test Coopera robiłem i uwaga, uwaga: 2040m. : |
Wiem, nie będzie łatwo dojść do zamierzonego czasu ale liczę na porady.
Mimo tego uważam, że jestem wysportowany, nie mam nadwagi i tak dalej.
Kondycję straciłem kiedy przestałem grać w piłkę, czyli od tamtych wakacji.
Lat mam 17.

W takim wieku to powinieneś bez niczego śmiegać 2500m na Coopera. Obecnie Coopera biegasz po 6/km chcesz polecieć po 4/km jeśli do tej pory byłeś abnegatem sportowym to jest szansa że polecisz tyle. Podejrzewam, że albo masz predyspozycje szybkościowe albo bardzo zaniedbałeś sport. Na początek pobiegaj 6-8km na koniec szybkie przebieżki i tak 3-4 razy w tyg. Po kilku tyg raz-dwa w tyg wprowadz odcinki 400-500m w tempie aktualnych możliwości pod 3km. Nigdy nie rób treningów ponad siły zawsze biegaj na aktualnych możliwościach. Bo że ty chcesz pobiec 3km w 12 min to nie znaczy że ma tak się stać od razu. Np biegasz 3km w 13 min to robisz tempo (odc 500m) pod ten czas.

harpaganzwola pisze:

No więc . . Test Coopera robiłem i uwaga, uwaga: 2040m. : |
Wiem, nie będzie łatwo dojść do zamierzonego czasu ale liczę na porady.
Mimo tego uważam, że jestem wysportowany, nie mam nadwagi i tak dalej.
Kondycję straciłem kiedy przestałem grać w piłkę, czyli od tamtych wakacji.
Lat mam 17.

Na początek pobiegaj 6-8km na koniec szybkie przebieżki i tak 3-4 razy w tyg. Po kilku tyg raz-dwa w tyg wprowadz odcinki 400-500m w tempie aktualnych możliwości pod 3km..

No bez przesady... chłopak ledwo na cooperze smiga 2Km a ty mu zalecasz robić od początku 6-8km? i do tego interwał 500m? w jakim celu niby? PZDR i Szacuneczek!

No! Właśnie! 6-8?! : p
Macie rację, uwielbiam krótkie dystanse i zaniedbałem sport.
Zastosuję się do Waszych wskazówek, dzięki za pomoc, pozdrawiam! : )

To że uwielbiasz "krótkie" nie znaczy że je biegasz dobrze i szybko (ja jak poszedłem kiedyś na pierwszy trening to powiedziałem trenerowi, że chcę w dal skakać bo mi się podoba a trener próbując mnie wszędzie gdzie się dało zostawił mnie na średnich dystansach, o skokach mogłem pomarzyć he he) poza tym nie załamuj się, bo "długie" każdy może biegać i to relatywnie szybko. Każdego można wytrenować do długiego biegania i dosyć szybkiego (optymalnie szybkiego), a przez dwa lata przygotowując się do 3Km to cuda można robić.

Przeważnie jestem chwalony jeśli chodzi o krótkie, uważam że nie biegam przeciętnie! : )
I chcieli mnie wziąć do chóru ^^
Dobra, już nic nie mówię.