Trening tempowy
: 14 wrz 2004, 06:48
TRENING TEMPOWY
Zawartość: Szybki bieg ciągły w czasie od 20 do 45 minut w tempie o 15-30 sekund na kilometr wolniejszym niż czas jednego kilometra w najlepszym biegu na 10 km.
Przykład: 10 minut rozgrzewki w truchcie, następnie 20 minut w równomiernym, szybkim tempie, po czym 10-cio minutowe wybieganie (trucht). Można stosować powtórzenia.
Korzyści: Tak jak w przypadku treningu interwałowego również tempówki podwyższają tolerancję organizmu na zmęczenie i wyczerpanie zasobów energetycznych. Obciążenie i nadmierne zakwaszenie nie są tu tak wysokie jak podczas treningu interwałowego, ponieważ jego tempo leży tylko nieco powyżej granicy pomiędzy aerobowymi a anaerobowymi przemianami energetycznymi (tym terminem określa się zakres treningu, w którym ilość przyjętego i zużywanego w komórkach tlenu podczas wysiłku jest zrównoważona). Oznacza to, że tego rodzaju długi bodziec treningowy (zaleca się maksymalnie 45 minut) może wzmocnić odporność organizmu w warunkach niewielkiego długu tlenowego.
Ryzyka: Są podobne, jak w przypadku treningu interwałowego. Jeżeli trening tempowy będzie za szybki, za długi lub za częsty, ryzykuje się wydłużeniem okresu regeneracji zasobów energetycznych, czego skutkami mogą być zmęczenie i wysokie ryzyko doznania kontuzji.
Optymalne stosowanie: Trening tempowy jest bezpośrednim elementem przygotowania do zawodów na dłuższych dystansach (powyżej 10 000 m). Przy jednym treningu interwałowym w tygodniu można zaplanować w tym samym tygodniu tylko jeden trening tempowy. Długość odcinków tempowych należy zwiększać z rozwagą z tygodnia na tydzień. Należy zaczynać tempówkami 20-minutowymi i nie przekraczać ich maksymalnego czasu trwania (45 min. max.). Ważne jest rozpoczęcie każdego treningu tempowego minimum 10-cio minutową rozgrzewką w truchcie i zakończenie 10-cio minutowym „wyciszeniem”.
Na podstawie "Runner`s World"
(Edited by rono at 8:36 pm on Sep. 14, 2004)
Zawartość: Szybki bieg ciągły w czasie od 20 do 45 minut w tempie o 15-30 sekund na kilometr wolniejszym niż czas jednego kilometra w najlepszym biegu na 10 km.
Przykład: 10 minut rozgrzewki w truchcie, następnie 20 minut w równomiernym, szybkim tempie, po czym 10-cio minutowe wybieganie (trucht). Można stosować powtórzenia.
Korzyści: Tak jak w przypadku treningu interwałowego również tempówki podwyższają tolerancję organizmu na zmęczenie i wyczerpanie zasobów energetycznych. Obciążenie i nadmierne zakwaszenie nie są tu tak wysokie jak podczas treningu interwałowego, ponieważ jego tempo leży tylko nieco powyżej granicy pomiędzy aerobowymi a anaerobowymi przemianami energetycznymi (tym terminem określa się zakres treningu, w którym ilość przyjętego i zużywanego w komórkach tlenu podczas wysiłku jest zrównoważona). Oznacza to, że tego rodzaju długi bodziec treningowy (zaleca się maksymalnie 45 minut) może wzmocnić odporność organizmu w warunkach niewielkiego długu tlenowego.
Ryzyka: Są podobne, jak w przypadku treningu interwałowego. Jeżeli trening tempowy będzie za szybki, za długi lub za częsty, ryzykuje się wydłużeniem okresu regeneracji zasobów energetycznych, czego skutkami mogą być zmęczenie i wysokie ryzyko doznania kontuzji.
Optymalne stosowanie: Trening tempowy jest bezpośrednim elementem przygotowania do zawodów na dłuższych dystansach (powyżej 10 000 m). Przy jednym treningu interwałowym w tygodniu można zaplanować w tym samym tygodniu tylko jeden trening tempowy. Długość odcinków tempowych należy zwiększać z rozwagą z tygodnia na tydzień. Należy zaczynać tempówkami 20-minutowymi i nie przekraczać ich maksymalnego czasu trwania (45 min. max.). Ważne jest rozpoczęcie każdego treningu tempowego minimum 10-cio minutową rozgrzewką w truchcie i zakończenie 10-cio minutowym „wyciszeniem”.
Na podstawie "Runner`s World"
(Edited by rono at 8:36 pm on Sep. 14, 2004)
