Jak zmniejszyć ryzyko kontuzji
: 11 wrz 2004, 16:15
JAK ZMNIEJSZYĆ RYZYKO KONTUZJI
I UNIKNĄĆ BŁĘDÓW TRENINGOWYCH
Trening biegowy to coś więcej niż takie sobie zwykłe stawianie jednej nogi przed drugą. Efektywny trening powinien być dobrze przemyślany, odpowiednio dozowany i składać się z różnych form. Każda z nich ma swoje wady i zalety. Ważne więc jest, aby zalety te wykorzystywać, a eliminować elementy negatywne. Treningiem siłowym (podbiegi pod górę), interwałowym, długimi tempówkami, biegami długimi ciągłymi, treningiem alternatywnym (rower, pływanie, siłownia) i stretchingiem można uzyskać (jeżeli elementy te są odpowiednio stosowane) dość znaczne zwiększenie wydolności organizmu. Natomiast nieodpowiednio dozowany trening staje się przyczyną mniejszego lub większego spadku wydolności. Mówimy wtedy o przetrenowaniu i cieszmy się, że w takiej właśnie sytuacji ominęły nas przykre kontuzje. Jak można wykorzystać te siedem wariantów treningowych i stworzyć z nich sensowny program? Na co należy zwrócić szczególną uwagę podczas treningu?
TRENING INTERWAŁOWY
Zawartość: Trening ten polega na powtarzaniu w szybkim tempie określonych odcinków na bieżni lub na utwardzonym podłożu. Poszczególne odcinki oddzielone są od siebie krótkimi przerwami, przeważnie w truchcie.
Przykład: 10X400 metrów w tempie najlepszego czasu na 5 km z 400-metrową przerwą w truchcie po każdym obciążeniu.
Korzyści: Zwiększenie odporności na zmęczenie podczas biegu na "długu tlenowym" lub w sytuacji zwiększonej produkcji kwasu mlekowego. Skutki treningu: Podwyższona zdolność do magazynowania energii oraz optymalizacja procesów przemiany materii. Mówiąc prościej: trening tego typu uczy organizm dawać sobie radę z szybkim tempem i przyzwyczaja go do nieprzyjemnego uczucia, związanego z maksymalnym obciążeniem, z którym mamy do czynienia podczas zawodów.
Ryzyka: Zbyt częsty trening interwałowy to oczywiście zbyt duże obciążenia i zbyt małe przerwy na wypoczynek i regenerację pomiędzy nimi. Organizm nie ma wystarczająco czasu do wypoczynku lub do zmagazynowania odpowiedniej ilości energii. Mięśnie szybciej się męczą i w sytuacji ekstremalnej organizm nie toleruje w zasadzie żadnych obciążeń (nie mówiąc o sportowych). Mamy wtedy do czynienia z przetrenowaniem, którego skutki mogą się okazać fatalne: ogólne zmęczenie, zwiększone ryzyko powstania kontuzji i choroby.
Optymalne stosowanie: Trening interwałowy nie powinien być stosowany przez biegaczy początkujących, zaleca się go wyłącznie sportowcom "zaangażowanym". Forma ta powinna być stosowana dopiero po solidnej podbudowie treningowej, po uzyskaniu przez biegacza odpowiedniej wytrzymałości, a to, jak wiadomo trwa kilka miesięcy. Zapamiętajcie: trening interwałowy ma sens tylko w okresie przygotowania do zawodów. Należy go stosować oszczędnie, wystarczy jeden raz w tygodniu. Absolutnie nie należy planować ostrych treningów interwałowych w tygodniu przed zawodami.
Na podstawie artykułu Martina GrĂźninga, (byłego?) redaktora niemieckiego wydania "Runner`s World", specjalisty w zakresie treningu maratończyków. PB 2:13.30.
(Edited by rono at 4:18 pm on Sep. 11, 2004)
I UNIKNĄĆ BŁĘDÓW TRENINGOWYCH
Trening biegowy to coś więcej niż takie sobie zwykłe stawianie jednej nogi przed drugą. Efektywny trening powinien być dobrze przemyślany, odpowiednio dozowany i składać się z różnych form. Każda z nich ma swoje wady i zalety. Ważne więc jest, aby zalety te wykorzystywać, a eliminować elementy negatywne. Treningiem siłowym (podbiegi pod górę), interwałowym, długimi tempówkami, biegami długimi ciągłymi, treningiem alternatywnym (rower, pływanie, siłownia) i stretchingiem można uzyskać (jeżeli elementy te są odpowiednio stosowane) dość znaczne zwiększenie wydolności organizmu. Natomiast nieodpowiednio dozowany trening staje się przyczyną mniejszego lub większego spadku wydolności. Mówimy wtedy o przetrenowaniu i cieszmy się, że w takiej właśnie sytuacji ominęły nas przykre kontuzje. Jak można wykorzystać te siedem wariantów treningowych i stworzyć z nich sensowny program? Na co należy zwrócić szczególną uwagę podczas treningu?
TRENING INTERWAŁOWY
Zawartość: Trening ten polega na powtarzaniu w szybkim tempie określonych odcinków na bieżni lub na utwardzonym podłożu. Poszczególne odcinki oddzielone są od siebie krótkimi przerwami, przeważnie w truchcie.
Przykład: 10X400 metrów w tempie najlepszego czasu na 5 km z 400-metrową przerwą w truchcie po każdym obciążeniu.
Korzyści: Zwiększenie odporności na zmęczenie podczas biegu na "długu tlenowym" lub w sytuacji zwiększonej produkcji kwasu mlekowego. Skutki treningu: Podwyższona zdolność do magazynowania energii oraz optymalizacja procesów przemiany materii. Mówiąc prościej: trening tego typu uczy organizm dawać sobie radę z szybkim tempem i przyzwyczaja go do nieprzyjemnego uczucia, związanego z maksymalnym obciążeniem, z którym mamy do czynienia podczas zawodów.
Ryzyka: Zbyt częsty trening interwałowy to oczywiście zbyt duże obciążenia i zbyt małe przerwy na wypoczynek i regenerację pomiędzy nimi. Organizm nie ma wystarczająco czasu do wypoczynku lub do zmagazynowania odpowiedniej ilości energii. Mięśnie szybciej się męczą i w sytuacji ekstremalnej organizm nie toleruje w zasadzie żadnych obciążeń (nie mówiąc o sportowych). Mamy wtedy do czynienia z przetrenowaniem, którego skutki mogą się okazać fatalne: ogólne zmęczenie, zwiększone ryzyko powstania kontuzji i choroby.
Optymalne stosowanie: Trening interwałowy nie powinien być stosowany przez biegaczy początkujących, zaleca się go wyłącznie sportowcom "zaangażowanym". Forma ta powinna być stosowana dopiero po solidnej podbudowie treningowej, po uzyskaniu przez biegacza odpowiedniej wytrzymałości, a to, jak wiadomo trwa kilka miesięcy. Zapamiętajcie: trening interwałowy ma sens tylko w okresie przygotowania do zawodów. Należy go stosować oszczędnie, wystarczy jeden raz w tygodniu. Absolutnie nie należy planować ostrych treningów interwałowych w tygodniu przed zawodami.
Na podstawie artykułu Martina GrĂźninga, (byłego?) redaktora niemieckiego wydania "Runner`s World", specjalisty w zakresie treningu maratończyków. PB 2:13.30.
(Edited by rono at 4:18 pm on Sep. 11, 2004)