Forum Bieganie.pl

Mam sprawę, otóż sezon się zbliża a ja zauważyłem, że ostatnio coś po siłowni coraz bardziej pospinany jestem, oczywiście rozciągam się w czasie rozgrzewki zaczne też rozciągać 2głowe ud po przysiadach, ale czy znacie może jakieś ćw. rozciągające dla biegaczy, co by można sobie było na spokojnie w domu zrobić? Byłbym wdzięczny.

Pewnie ze znamy, jest wiele wariantów. Najlepiej robić je po rozgrzaniu mieśni, po biegu. Ja robie np.1) przyciąganie rękami kolana do klatki piersiowej, raz jedno potem drugie.2) Stawanie w rozkroku,nogi na boki i utrzymywanie tej pozycji przez chwile, potem stopniowe poszerzanie pozycji stóp i dotykanie dłońmi podłogi na zmiane z dosięganiem rękami stóp. 3)klękasz i robisz wypad jednej nogi do przodu, musi byc wyprostowana, i robisz skłony do tej nogi. 4) skłony na wyprostowanych nogach z dosięganiem stóp. 5) kładziesz nogę na jakimś podwyższeniu będąc w rozkroku i robisz skłony do stopy opartej 6) wymachy nóg w przód i tył opierając się o coś np. o ścianę. Pokombinuj, można samemu powymyslać. Tylko pamietaj żeby nie rozciągac mocno nie rozgrzanych mięśni

Ja stosuję następujące rozciąganie przed bieganiem:
1) Stajemy przy ścianie i wykonujemy wymachy nogą w bok. 30 sekund na każdą nogę, 1 seria.
2) Stajemy przy ścianie i wykonujemy wymachy nogą do przodu i do tyłu. 30 sekund na każdą nogę, 1 seria.
3) Kładziemy się przy narożniku ściany (ja do tego stosuję framugę drzwi), pośladki przy ścianie, jedna noga na ziemi, druga, znajdująca się bliżej ściany, wyprostowana oparta o ścianę/framugę. 30 sekund na każdą nogę, 1 seria.
3a) To samo co w ćwiczeniu poprzednim, teraz tylko noga zewnętrzna idzie na ukos (coś jakby z nóg robić literę X, tylko że jedna noga jest na ziemi). 30 sekund na każdą nogę, 1 seria.
4) Stajemy przy ścianie, jedna noga z przodu, druga z tyłu, stopy równolegle. Druga stopa (ta z tyłu) stoi na klinie (ja nie mam, więc wykorzystuję do tego grubą książkę) i pochylamy się do przodu, tylna noga cały czas wyprostowana. 30 sekund na każdą nogę, 1 seria.
5) Jedna noga wyprostowana leży na jakimś podwyższeniu (krześle, stołku, łóżku), wyprostowany kręgosłup. Następnie pochylamy się do przodu (ważne aby kręgosłup był cały czas wyprostowany), aż nie poczujemy ciągnięcia. 30 sekund na każdą nogę, 1 seria.
6) Stajemy w szerokim rozkroku, a następnie przechodzimy to do lewej nogi, to do prawej, do przodu i do tyłu. Robię to tak długo, aż poczuję że jestem rozciągnięty.

To widzę, że mamy podobne rozciąganie, z tym, że ja robie to tylko przed treningiem tempowym, szybkością, 3 razy w tyg. teraz zaczynam też w pozostałe 3 dni rozciągać dodatkowo. Zobaczymy co z tego wyjdzie;)

huberts pisze:To widzę, że mamy podobne rozciąganie, z tym, że ja robie to tylko przed treningiem tempowym, szybkością, 3 razy w tyg. teraz zaczynam też w pozostałe 3 dni rozciągać dodatkowo. Zobaczymy co z tego wyjdzie;)

Rób solidne rozciąganie PO każdym treningu. Przed nie jest konieczne, ale pomaga przygotować się do biegu. Solidne mam na myśli dobrze TECHNICZNIE. Broń boże nie eksperymentuj,jak ktoś tu sugerował. Źle wykonane technicznie rozciągnięcie nie tylko nic nie daje, ale może być kontuzjogenne.

Pamiętaj , żeby przy wykonywaniu ćwiczenia rozciągać dany mięsień przez kilka sekund, nie rób np rytmicznych skłonów jak niektórzy.
Wymachy są przydatne przy rozgrzewce, ale po treningu nie widzę większego sensu, lepiej postaw na właściwe rozciąganie.

Najbardziej polecam następujące ćwiczenie na dwójki: połóż prostą nogę piętą na niewielkim podwyższeniu np ławce, z prostymi plecami dociągaj powoli korpus w kierunku nogi. plecy trzymaj proste! to nie grzbiet ma się rozciągać Wytrzymaj w takiej pozycji kilka sekund Jak chwycisz ręką palce nóg, możesz porozciągać sobie dodatkowo łydki. Pokazała mi je niedawno moja przyjaciółka - instruktorka fitness i okazało się super (jeżeli wykonuje się poprawnie) Osobiście rozciągam się regularnie kilka-kilkanaście minut po treningu i od kilku lat nie miałem poważniejszej kontuzji Rozciąganie przed biegiem stosuję tylko w dniu zawodów.

Chyba był dość dobry artykuł o stretchingu w http://www.bieganie.pl

kamilj pisze: Rób solidne rozciąganie PO każdym treningu. Przed nie jest konieczne, ale pomaga przygotować się do biegu.

Fizjoterapeuta powiedział mi, że należy wykonywać rozciąganie przed jak i po bieganiu. Tylko, że przed bieganiem jest ono lekkie, a po bieganiu ciężkie.

Erelen pisze:

kamilj pisze: Rób solidne rozciąganie PO każdym treningu. Przed nie jest konieczne, ale pomaga przygotować się do biegu.

Fizjoterapeuta powiedział mi, że należy wykonywać rozciąganie przed jak i po bieganiu. Tylko, że przed bieganiem jest ono lekkie, a po bieganiu ciężkie.

Moim zdaniem - masz rację. Przed treningiem bardzo delikatne rozciąganie jest przydatne ale za to rozciąganie po treningu powinno być porządnie wykonane. Ja stosuję zasadę, że przy rozciąganiu po treningu, wytrzymuję w pozycji max rozciągnięcia 50-70 sekund. Uważam, że błędem jest robienie tzw. pompowań czy jak to nazwać... prowadzi to wyłącznie do urazów.
Pozdrawiam.

huberts pisze:Mam sprawę, otóż sezon się zbliża a ja zauważyłem, że ostatnio coś po siłowni coraz bardziej pospinany jestem, oczywiście rozciągam się w czasie rozgrzewki zaczne też rozciągać 2głowe ud po przysiadach, ale czy znacie może jakieś ćw. rozciągające dla biegaczy, co by można sobie było na spokojnie w domu zrobić? Byłbym wdzięczny.

http://bieganie.pl/?show=1&cat=25&id=480

http://bieganie.pl/?cat=25&id=481&show=1