Forum Bieganie.pl

Witam, jestem nowym forumowiczem zaczynającym przygodę z bieganiem. Zanim jednak zacznę trenować na poważnie muszę doprowadzić zwichnięty staw skokowy do stanu używalności, niestety nie zrobiłem tego wcześniej i po dwóch miesiącach biegania zwichnięty staw i stopa zaczęły się odzywać. Boli rozcięgno podeszwowe i ogólnie kostka. Dużo czytałem na ten temat i doszedłem do wniosku że mam przykurczone ścięgno Achillesa i ogólnie osłabiony staw więc przerwałem bieganie i wziąłem się za odbudowę sprawności stopy. Zakupiłem krążek rehabilitacyjny do ćwiczeń propriocepcji no rzeczywiście okazało się że trzeba nad nóżką popracować. Trochę się rozpisałem a chciałem zadać jedno pytanko bardziej doświadczonym kolegom, czy wszystkie ćwiczenia rozciągające Pana Marszałka pokazane w artykule wykonuje się według jego trzech zasad czy tylko te ze strzałeczkami, bo jakoś ciężko idzie mi rozciąganie łydki i uda w pozycji stojącej według tych przykazań. Proszę o pomoc ponieważ słyszałem o tych ćwiczeniach wiele dobrego. Pozdrawiam

http://bieganie.pl/index.php?show=1&cat=25&id=481

Chodzi Ci o trzecie zdjęcie ?

Nie nie chodzi o rozciąganie łydki (podpunkt 5) i rozciąganie uda czy przy tych ćwiczeniach stosujemy również "nacisk wyzwalający napięcie izomeryczne" czy po prostu dociągamy do lekkiego uczucia rozciągnięcia i przytrzymujemy chwilę?

(...) Dużo czytałem na ten temat i doszedłem do wniosku że mam przykurczone ścięgno Achillesa

Marszałek do swojej wiedzy i wniosków doszedł po wieloletnim krojeniu denatów. Taka jest naga, a właściwie trupia prawda. Bądź więc ostrożny w swych diagnozach.
Jeżeli zaś chodzi o wstępne napinanie celem relaksacji, to można tę metodę rozciągania stosować do wszystkich mięśni oraz we wszystkich pozycjach jakie sobie tylko wymyślisz. Problem polega jedynie na stopniu trudności wyizolowania w izometrycznym napięciu interesującego Cię mięśnia.
I na koniec sprawa najważniejsza, która być może umyka podczas lektury artykułu Marszałka. Ważniejszą rzeczą od efektywnego rozciągania jest zachowanie równowagi mięśniowej. Nasze ciała są jak marionetki z mnóstwem odciągów, gdzie ruch realizowany jest poprzez skracanie pewnych z nich i wydłużanie innych. Trzeba mieć więc świadomość, że nie da się bezkarnie rozciągać wybranego odciągu, bo wpłynie to na cały układ. Z tego względu ćwiczenia rozciągające Marszałka powinny być dobrane indywidualnie do każdego. Tylko wtedy spełnią swoją korygująca rolę, bo bez odpowiedniej konsultacji możesz nawet pogłębić dysfunkcję aparatu ruchowego.

Dzięki za ostrzeżenie, to mnie trochę nastraszyłeś.Czyli uważasz,że lepszą metodą dla mnie będzie tradycyjny streching czyli naciągnięcie mięśnia do uczucia rozciągania i przytrzymanie tej pozycji jakiś czas? Pytam ponieważ do niedawna rozciągałem się jak parę lat temu na W-Fie poprzez pogłębiane ruchy, a tu tyle nowych metod że nie wiadomo co wybrać żeby było skuteczne a nie zaszkodziło.

Sugeruję Tobie specyficzne rozciąganie wybranych mięśni jako metody korekcyjnej. Niestety szczegółowej analizy nie da się przeprowadzić na forum. Dlatego też zaproponowałem fachowe konsultacje na realu.
Odnośnie rozciągania na zasadzie pogłębiania, to jest to na pewno sposób na rozgrzanie mięśni i okresowe ich wydłużenie z powodu wzrostu temperatury. Natomiast trwałe rozciągnięcie daje metoda statyczna.

A z kim można ten temat skonsultować w realu czy znasz może kogoś w Bydgoszczy kto jest rozeznany w tym temacie? Ogólnie wydaje mi się że jestem słabo rozciągnięty, nie mogę np. dociągnąć pięty do pośladka przy rozciąganiu uda brakuje mi około 7cm.Byłbym wdzięczny za pomoc.

Niestety nie wiem czy w Bydgoszczy można znaleźć kogoś kto zajmuje się tym zawodowo. Tu masz namiar do Marszałka (602482837), może on wskaże Ci kogoś z twojego miasta. Powodzenia

yacool pisze:Z tego względu ćwiczenia rozciągające Marszałka powinny być dobrane indywidualnie do każdego. Tylko wtedy spełnią swoją korygująca rolę, bo bez odpowiedniej konsultacji możesz nawet pogłębić dysfunkcję aparatu ruchowego.

A Ja myślałem że wykonanywanie całej serii ćwiczeń zagwarantuje Mi równowagę całego układu kostno-stawowo-mięśniowego. Twierdzisz Jacek że możemy pogłębić swoje dysproporcje przez wykonywanie całej serii ćwiczeń?

Ja dotąd skupiłem uwagę na aspekcie korygującym. Oczywiście wachlarz ćwiczeń Marszałka pozwala na zachowanie lub zwiększenie zakresu ruchu ale sam w sobie nie jest gwarantem zachowania równowagi. Dopiero świadome działanie pozwala na pełną kontrolę, a pogłębianie dysfunkcji przy bezmyślnym powielaniu jest jak najbardziej prawdopodobne.
Weźmy spektakularny przykład osoby z układem nóg w X. Rozciąganie przez tego kogoś odwodzicieli uda pogłębi ten stan. I odwrotnie - osoba z układem nóg w O, która będzie rozciągać przywodziciele ud, też pogłębi swój stan. Przy układzie neutralnym, rozciągamy te antagonistyczne partie mięśni z równą intensywnością i utrzymujemy aparat ruchu w równowadze. Przy czym nie chodzi o to by za wszelką cenę zwiększać do granic baletu nasz zakres ruchu.
Myślę, że dzięki artykułowi Marszałka nasze rozciąganie stało się, a przynajmniej powinno stać się czymś więcej niż tylko odfajkowaniem paru wymachów czy pokracznych póz, łagodzących wyrzuty sumienia. Na pewnym poziomie sportowym, brak odpowiedniego rozciągania może przyczyniać się do ograniczeń dalszego progresu, stąd należy to traktować jako jeden z elementów treningu nad którym trzeba się zastanowić.

nie mam zbyt wielu chęci do rozciągania się. Tu także mam pewnie jakieś rezerwy. Gdybym się do tego bardziej przyłożył do rozciągania się i sprawności, to może biegałbym lepiej. Wiadomo, że na dystansie 10 000 m, półmaratonu i maratonu, kiedy wydłuża się krok, to jest zupełnie mniej pracy. A właśnie długość kroku zależy strechingu. Tego brakuje mi po każdym treningu. Staram się rozciągać, ale wiadomo, że nie jest to jednak rozciąganie jakie bym chciał i jakie trener ode mnie wymaga. Nie mogę się jakoś zmusić po długim wybieganiu, gdy zrobię 18-35 km, po prostu jestem leniw

Czyje to słowa? Artura Kozłowskiego w jednym z ostatnich wywiadów. W sierpniu podczas Biegu Dominika w Gdańsku miałem okazję przyjrzeć mu się dość dokładnie. Jego styl biegania istotnie pozwala przypuszczać o istnieniu pewnych rezerw tkwiących w samym tylko uelastycznieniu kroku.
Na koniec mała dygresja o tym, że nie tylko biali brzydko biegają. W tym samym biegu, w którym biegł Kozłowski, biegł również jeden z Kenijczyków (1). Przywołuję go jako przykład układu nóg typu "O". Poniżej dwie fotki z trasy:

No to ogłupiałem do reszty, nie myślałem że rozciąganie to taki problem. Z tym telefonem do dr. Marszałka to dzięki wielkie ale chyba nie będę zawracał mu głowy i dzwonił na prv. tym bardziej że mnie nie zna, to chyba trochę nie wypada. Będę się rozciągał według jego metody zobaczymy co z tego wyjdzie, jak przyniesie więcej korzyści niż szkody to ok, a jak nie to będzie trzeba coś zmienić.

Jacek to perfekcjonista. Ma rację w tym temacie, ale wyrzuć chłopie na luz. Wykonując serię ćwiczeń rozciągających zrobisz na pewno lepiej niż ich nie robiąc. Faktem jest żeby ktoś z wiedzą ocenił twoją technikę biegu i pokazał Ci Twoje słabe punkty było by super ale luuuuuzzzzz.

Masz racje Jurek trza wrzucić czasem na luz, a tym bardziej że nie jestem nie byłem i nie będę zawodowcem, biegam dla przyjemności biegania i poprawy formy, dlatego nie będę się spinał i zbytnio emocjonował tylko robił te ćwiczonka i zobaczymy co z tego będzie.Pozdrawiam i dzięki.

Witam Cię Bartasol, Adam wciągnał mnie do tej inetresującej dyskusji...
Świetnie że wykonujesz ćwiczenia krążku rehabilitacyjnym do ćwiczeń propriocepcji - uruchomi to staw skokowy i będzie zapobiegać ponownym skręceniom. Po skręceniu warto wykonywać masaż poprzeczny na kostce zewnętrznej na wiezadle strzałkowo-skokowym przednim http://pl.wikipedia.org/wiki/Wi%C4%99za ... e_przednie.
Ponieważ po skręceniu to więzadło najczęściej jest naderwane lub zerwane. To uszkodzenie zaburza funkcję mechanoreceptorów znajdujących się w tym więzadle, co ma negatywny wpływ na kontrolę i koordynację motoryczną stawu. Są badania, które pokazują, że to wiezadło odbudowuje się po stosowaniu masażu poprzecznego (w bad. USG). Proponuję więc "pobrzdąkać" na tym więzadle jak na strunie gitarowej dociskając je do kości.
Jeżeli jest jeszcze obrzęk, czy pozostałość krwiaka warto stosować lód i maści zwiększające miejscowo ukrwienie (z heparyną czy z escyną).
Ponadto warto dbać tutaj o mobilizację stawu skokowego górnego w którym zachodzi ruch zginania podeszwowego i grzbietowego stopy. Dobrym sposobem jest właśnie dyskutowane w tym wątku rozciąganie mięśnia trójgłowego łydki, a szczególnie m. plaszczkowatego (rozciąganie z ugiętym kolanem). Wszystko musi odbywać się bez bólu, a powinno odczuwać się tylko rozciąganie.
Wcześnie (kilka dni do kilku tygodni) po skręceniu st. skokowego należy unikać i uważać na ruchy skrętne stopy (ewersji i inwersji, pronacji i supinacji) gdyż dochodzi tu do ruchu w stawie skokowym dolnym - tym który najbardziej uszkadza się podczas skręcenia.
Nie jestem zwolennikiem prowadzenia terapii przez Internet, ponieważ nie ma prawd absolutnych w naszym ciele i wcale nie musi tak być jak piszę. Zbyt wiele zmiennych ma wpływ na stan zdrowia po urazie. Dlatego w razie wątpliwości warto się skontaktować z kimś doświadczonym w tej materii. W Bydgoszczy proponuję dwie osoby: dr. Artura Sipowicza – jest on ortopedą i terapeutą manualnym. Zaproponuje sensowne ćwiczenia i jednocześnie oceni staw skokowy (Tel 601665587)
..lub Dariusza Skrzypka – osteopatię, który dokładnie oceni funkcję stawu skokowego oraz dokładnie zmobilizuje i przywróci utraconą ruchomość i funkcję (052) 381-42-49. Wybór należy do Ciebie.
Życzę powodzenia, Sławek M.