Forum Bieganie.pl

Witam

Mam pytanie odnośnie treningu Danielsa a mianowicie :

biegając TRESHOLD - cruise intervals - Daniels podaje, że robimy przerwę wynoszącą 1/5 czasu danego odcinka lub 1 minutę na każde rozpoczęte 5 minut biegu i tu moje pytanie:

jak stosować przerwy dla odcinków 200m i 400m ?? trochę to dziwne bo mogę biec np 4 min tym tempem z minutowa przerwa i 400m też z minutową przerwą ??? Wnoszę ze do krotkich odcinków stosuję regułę:
odpoczynek = 1/5 czasu trwania odcinka biegowego

przepraszam za zamieszanie i z gory dzieki wielkie

pozdrawiam
Dymas

U Danielsa nie biega się tak krótkich odcinków z tą intensywnością (Threshold), to nie ma sensu, najkrótsze z jakimi się spotkałem mają chyba 1 milę.

Jeszcze precyzyjniej to minimum 3 minuty.

dymas pisze:Witam
biegając TRESHOLD - cruise intervals - Daniels podaje, że robimy przerwę wynoszącą 1/5 czasu danego odcinka lub 1 minutę na każde rozpoczęte 5 minut biegu

I tu masz dobrze bo: TRESHOLD - czyli trening okołoprogowy. Według Danielsa jest to tempo z intensywnością 83-88% VO2max lub 88-92% tętna maksymalnego. Prędkość ta powinna oznaczać powolne narastanie poziomu kwasu mlekowego we krwi, bez gwałtownych skoków. Dlatego czas trwania treningu z tą intensywnością jest ograniczony, a jeśli ma być dłuższy, intensywność musi być mniejsza. Klasyczne amerykańskie akcenty oparte na tej intensywności to tempo run oraz cruise intervals. Pierwsze oznacza bieg ciągły trwający klasycznie ok. 20 minut, drugie - powtarzane odcinki trwające 3 do 15 minut każdy, z przerwą długości ok. 1/5 czasu trwania odcinka, a konkretniej - na każde rozpoczęte 5 minut odcinka 1 minuta przerwy. Łączna objętość takiego treningu nie powinna przekraczać 10% naszego tygodniowego kilometrażu lub 60 minut. W praktyce treshold jest intensywnością podobną do polskiego III zakresu, Daniels określa tempo tego biegu jako "mocno, ale z rezerwą", czyli comfortable hard i stwierdza, że jest to intensywność, którą w warunkach startowych powinniśmy być w stanie utrzymać przez ok. godzinę. Dla szybkich zawodników jest to więc prędkość półmaratońska, dla wolniejszych - prędkość wyścigu na 10-15km.

dymas pisze:i tu moje pytanie:
jak stosować przerwy dla odcinków 200m i 400m ?? trochę to dziwne bo mogę biec np 4 min tym tempem z minutowa przerwa i 400m też z minutową przerwą ???

A tu już nie dobrze, bo 200m i 400m to bardziej powtórzenia (repetitions) niż TRESHOLD. A to oznacza: Najważniejsze w powtórzeniach jest utrzymanie odpowiedniej prędkości. Długość przerw wypoczynkowych powinna być taka, abyśmy mogli wypocząć, do pełnej regeneracji. Odcinek nie powinien trwać więcej niż 2 minuty.
Najważniejsze, według Danielsa, jest to, aby biegać szybko i na pełnym wypoczynku, luzie. Przerwa musi być na tyle długa, aby podczas następnego odcinku wykonać powtórzenie z taką samą efektywnością. Najważniejsza w tym treningu jest prędkość biegu. To różni powtórzenia od treningu interwałowego, gdzie ważniejsza jest długość przerw wypoczynkowych. "Jeśli po odcinku trwającym 1,5 minuty potrzebujesz 5 minut wypoczynku, weź 5 minut" - pisze Daniels.
Najbardziej typowe przerwy w treningu powtórzeń to 2-4-krotność czasu trwania bieganego odcinka. W przerwie możemy truchtać, chodzić lub nawet się rozciągać, robimy wszystko, co pomoże nam być rozluźnionym w kolejnym powtórzeniu.
Przerwy długie, od 2-3 minut na odcinkach 200m do nawet 4-5 minut między odcinkami 400m.

Tak ja rozumiem to, co przeczytałem i tak to stosowałem.

Pozdrawiam.

gasper pisze:
Yacool, z 48 minut na dyche poprawi sie biegając jak chce, ile chce i kiedy chce (oczywiście przy odrobinie systematyczności ) i nie potrzeba tu planu.

też jestem tego zdania, odrobina systematyczności działa cuda

...i taką systematyczność najlepiej prowokować codziennie.

gasper pisze:(...)z 48 minut na dyche poprawi sie biegając jak chce, ile chce i kiedy chce (oczywiście przy odrobinie systematyczności )(...)

Uwierz mi, że nie koniecznie. No ale to trzeba mieć taki „talent” jak ja .

Czyli jak walne pierwsza sesje:

4x3min + 1min przerwy - oczywiscie na odpowiednim tetnie to bedzie dobrze ?

pozdrawiam

Powinno być „w odpowiednim tempie” niż „na odpowiednim tętnie”. O ile będzie to tempo cruise intervals.

Z tym, że: Odcinki z tą intensywnością (...) stosowane zamiennie z klasycznym 20-minutowym tempem, powinny trwać łącznie (bez wliczania przerw!) 30-60 minut (do 10% tygodniowego kilometrażu). A Tobie tu wyjdzie ledwie 12'.

Pozdrawiam.

Odpowiednie tempo da w konsekwencji odpowiednie tętno w ostatniej serii lub w ostatnich minutach dłużej trwającego ciągu.
Przypuszczam Dymas, że nie wstrzelisz się w to na pierwszym treningu. Dotykamy tutaj kwestii pewnej elastyczności, obycia treningowego i wyczucia własnego ciała. I odnosi się to, a przynajmniej powinno, do każdej innej szkoły treningowej.
Załóżmy minimalistyczną wersję 30 minutowego, sumarycznego wysiłku podczas treningu T. Może to wyglądać następująco:
10x3' na przerwie 36" (1/5T) lub
6x5' na przerwie 1' lub
3x10' na przerwie 2' lub
2x15' na przerwie 3'
Takie czy inne konfiguracje oparte np. nie na czasie tylko na dystansie, pozwalają na dużą różnorodność. Pytanie o to, która konfiguracja jest lepsza nie daje jednoznacznej odpowiedzi, bo zależy to od chociażby warunków w jakich będziemy trening wykonywać. W zacinającym deszczu łatwiej utrzymać tempo na 3 minutach niż na 15.
Można spróbować za to pokusić się o szersze spojrzenie na specyfikę przygotowań do zawodów. Patrząc w kierunku startów na 5k i krótszych, gdzie akcent T przestaje odgrywać dominującą rolę, wydaje się zasadne bieganie krótszych, liczniejszych serii. Natomiast patrząc w drugą stronę aż po maraton włącznie, akcent T nabiera coraz większego znaczenia i dłuższe, mniej liczne serie będą bardziej pożądane.

yacool pisze: Załóżmy minimalistyczną wersję 30 minutowego, sumarycznego wysiłku podczas treningu T. Może to wyglądać następująco:
10x3' na przerwie 36" (1/5T) lub

Wszystko co Jacek napisałeś moim zdaniem jest OK; jedna rzecz tylko nie daje Mi spokoju; zaznaczony fragment; 10x3' na przerwie 36"; Nie lepiej ten akcent zastąpić po prostu czystym już Interwałem? Czy nie za krótka intensywność na za niskim tempie?

Nie, bo (pomijając fakt szybszego biegania podczas I) w interwale będę miał już przerwy równe lub nieco tylko krótsze od wykonywanej serii.

Natomiast kwestią doświadczalną wydaje się być moment osiągnięcia górnego (zakładanego) pułapu tętna dla T. Załóżmy że przy zadanym tempie mój max dla T nie może przekraczać HR 165. Na pierwszych kilku seriach podejdę dopiero pod 160, w połowie treningu przekroczę 160, a dopiero na dwóch ostatnich dobiję do 165. Pytanie: czy trening wyszedł dobrze? A może powinienem jednak wrzucić na klatę jeden vdot więcej i osiągnąć 165 w piątej serii? Ok. ale jeżeli na dziewiątej wejdę już na 170? Tu Daniels w niczym nam nie pomoże, te rozterki trzeba samemu przetrawić. W ten sposób właśnie poznajemy swój organizm.

yacool pisze:Natomiast kwestią doświadczalną wydaje się być moment osiągnięcia górnego (zakładanego) pułapu tętna dla T. Załóżmy że przy zadanym tempie mój max dla T nie może przekraczać HR 165. Na pierwszych kilku seriach podejdę dopiero pod 160, w połowie treningu przekroczę 160, a dopiero na dwóch ostatnich dobiję do 165. Pytanie: czy trening wyszedł dobrze? A może powinienem jednak wrzucić na klatę jeden vdot więcej i osiągnąć 165 w piątej serii? Ok. ale jeżeli na dziewiątej wejdę już na 170? Tu Daniels w niczym nam nie pomoże, te rozterki trzeba samemu przetrawić.

przetrawić to trzeba, czy ten pulsometr jest nam potrzebny a po drugie jak już jest potrzebny to jakie są konsekwencje przekraczania wyznaczonych zakresów? IMO zbyt małe, by sie nimi przejmować

Czy pulsometr jest potrzebny? Oczywiście nie. Ale powiedzmy tu od razu bez ogródek, że nie każdy, a właściwie niewielu czuje bieganie. Niewielu jest w stanie wyobrazić sobie kwestie związane z czuciem mięśniowym, czuciem tempa, techniką biegu czy żargonowo określanym "kręceniem się nogi". Żeby było też jasne, że ja nie piszę tu z perspektywy tych niewielu. Dlatego fajnie jak mi coś tam pika na nadgarstku.

yacool pisze: Żeby było też jasne, że ja nie piszę tu z perspektywy tych niewielu. Dlatego fajnie jak mi coś tam pika na nadgarstku.

wolałbym jakby pikało, gdy zaczynam biec nieładnie no ale to jest jedno z drugim powiązane - jesteś w formie to nie musisz patrzeć na technike bo ona jest