Forum Bieganie.pl

Witam.

Każdy kiedyś bieganie zaczynał, także moje pytania mogą być śmieszne/nie warte uwagi etc.

Postanowiłem zacząć biegać. Biegam od 5 dni, także fizycznie nie jest ze mną jeszcze najlepiej. Za trasę obrałem sobie 5 kilometrową wycieczkę po lesie (nie biegnę całych 5 km - zmęczę się to maszeruję. Cała trasa ma 5 km). Z góry zaznaczam, że jeśli będzie to miało jakieś znaczenie dla tematu - nie znam się na tych wszystkim określeniach typu odpowiednie tętno, WB, interwał itp. Teorii znam 0 - wiem tylko, że trzeba przebierać nogami i biegać ze śródstopia Nie wiem nawet, z jakim tętnem biegam. Reasumując - teorii nie znam - po prostu biegam.

Natrafiłem na 6-tygodniowy plan Pumy (http://bieganie.pl/?show=1&cat=19&id=547). Wiem, że potrafię biec minutę (wprawdzie ostatnie 10 sekund wypluwam płuca, lecz daję radę)., także kwalifikuję się do tygodnia 2. Problem w tym, że 4 minuty odpoczynku wydają mi się za dużo. Wystarczy mi minuta marszu, by znów biec minutę - także 1 minuta biegu na jedną odpoczynku. Tu właśnie dochodzimy do sedna tytułu - czy mogę przy jednej minucie odpoczynku, co tydzień dodawać sobie kolejne minuty biegu (adekwatnie do czasu biegu w planie) ? W tygodniu 3 planu, trzeba biegać 2 minuty na 3 marszu. Czy mogę zamiast tego biegać 2 minuty, a nadal mieć 1 minutę marszu ? Co tydzień biec tyle czasu ile jest w planie, lecz nadal zachowywać tą minutę odpoczynku, czy jednak trzymać się planu ? Na razie biegam by biegać - zmęczę się to maszeruję i znów biegnę, lub właśnie 1 b./1m. Generalnie od przyszłego tygodnia chciałbym już biec zgodnie z jakimś wyznaczonym planem, ponieważ to chyba najlepsza droga do osiągania jakiś konkretnych wyników.

Teraz troszkę innych pytań - na forum znalazłem różne odpowiedzi. W planie również pisze, by robić przerwy. Mogę jednak biegać od Poniedziałku do Piątku, a weekend przeznaczać na regenerację ? Nie chcę robić przerw w ciągu tygodnia, ponieważ boję się, że raz zrobiona wtedy przerwa - może się stać przerwą zbyt długą...

Mam nadzieję, że post jest w miarę zrozumiały. Jeśli nie - wybaczcie, postaram się bardziej go wyjaśnić. Także reasumując - czy mogę zwiększać czas biegu zgodnie z planem 6-tygodniowym Pumy, zachowując jednocześnie 1 minutę odpoczynku. A może jednak przestrzegać tyle marszu ile trzeba, ponieważ to czas, jaki jest wymagany by odpocząć dostatecznie przed kolejnym biegiem ?

Chciałbym się od razu rzucić na troszkę głębszą wodę, ponieważ wychodzę z założenia, że nie chcę dochodzić do czegoś małymi kroczkami. To troszkę chyba tak jak z rzucaniem palenia - nie da się rzucić powoli, zmniejszając liczbę papierosów. Szansa jest wtedy, gdy rzuci się od razu na głęboką wodę - 0 papierosów i koniec (jako były palacz - mam troszkę doświadczenia w tej materii). Nie wiem, czy to samo można odnieść do biegania, więc wolę zapytać.

Pozdrawiam.

Słuchaj, trzymanie się Planu nie jest obowiązkowe, to nie jest jeszcze taki Plan, zebys nie mógł go realizowac w taki sposób jaki jest dla Ciebie wygodniejszy. Generalnie, musisz wydłużać odcinki pokonywane biegiem i mieć wyatarczająco duzo odpoczynku, żeby nastepny biegowy odcinek był podobnej długości.

W bieganiu jednak metoda małymi kroczkami jest bezpieczniejsza i pewniejsza. Też lepiej biegac co drugi dzień a nie 5 dni biegac i dwa odpoczywać. Plan modyfikuj a sugeruję nieco wolniej biec, zeby nie wypluwac aż płuc na końcu odcinka, za to maszeruj zdecydowanie energiczniej, żeby to nie były odcinki spaceru ale dynamicznego marszu.

Dobrze wiedzieć, że mogę modyfikować ten plan. Po prostu po co mam maszerować tyle czasu, kiedy dawno zdążyłem już odpocząć Chyba macie też rację - troszkę zmodyfikuję trening z 5 na 4 razy w tygodniu. Biegam drugi tydzień i zdążyłem już nabawić się bólu kolana, ale zakupiłem opaskę usztywniającą, środki farmakologiczne na regenerację stawów i troszkę więcej się rozciągam przed, w trakcie i po treningu. Po rozruszaniu w biegu kolano mnie nie boli - jedynie trochę w ciągu dnia. Zaczynają mi doskwierać też piszczele. Dziś z treningu praktycznie przyszedłem niż przybiegłem - mięśnie już nie miały sił nosić mnie przez minutę czasu i za kolejną minutę ponownie. Dlatego też 5 treningów dzień w dzień, to trochę chyba za dużo na start.

Mam zamiar rozłożyć to na Poniedziałek i Wtorek, Środa wolna a potem Czwartek i Piątek. Nie chcę wplątywać biegania w Weekend, ponieważ jestem wtedy zbyt dużym leniuchem :-P Mam nadzieję, że mięśnie wtedy bardziej odpoczną. Przyznam się, że mam obawy przed zmianą z 5 treningów na 4. Trochę naczytałem się(w tym i na tym forum) o tym, że ktoś przez chwilę nie biegał i musiał praktycznie zaczynać od zera - niemalże początku. Dlatego też trochę boję się dawać sobie dłuższe przerwy (gdybym nie mógł biegać np. tydzień).


Mogę też zapytać o kwestię techniczną biegu ? Wprawdzie na forum są tematy o tym, ale jest tam tak intensywna momentami wymiana informacji, że ciężko takiemu szaraczkowi jak ja coś połapać. Mianowicie - ląduję na śródstopiu - stopa jest niemal przy ziemi, lecz jej nie dotyka (chyba, że jestem zmęczony, wtedy zdarzy się wylądować na stopie). Praktycznie na śródstopiu ląduje i na nim biegam. Może powinienem lądować na całej stopie, a następnie przetaczać się na śródstopie dopiero ? Mam jednak najgorszy rodzaj płaskostopia, więc lądując na całej stopie - stawy na dłuższą metę ładnie dostałyby popalić.

Ostatnie pytanie, dotyczące planu 6-tygodniowego Pumy. W 6 tygodniu biega się 4:30 min, a odpoczywa 30 sekund. Ok. W tygodniu 7 natomiast jest już 30 minut biegu bez przerwy. Czy to nie za duży przeskok - przez 6 tygodni powoli dodaje się coraz większy czas biegu, a nagle 30 minut bez przerwy ? Czy w ogóle da się to wytrzymałościowo bez problemu przebiec, skoro w poprzednim tygodniu biegało się jeszcze 4 i pół minuty ?

Jusko, cała magia jest w przerwach. 30s przerwy to naprawdę niewiele i fizycznie 4,5-minutówki na przerwach 30s niewiele sie różnia od biegu bez przerw.

Jusko pisze:
Ostatnie pytanie, dotyczące planu 6-tygodniowego Pumy. W 6 tygodniu biega się 4:30 min, a odpoczywa 30 sekund. Ok. W tygodniu 7 natomiast jest już 30 minut biegu bez przerwy. Czy to nie za duży przeskok - przez 6 tygodni powoli dodaje się coraz większy czas biegu, a nagle 30 minut bez przerwy ? Czy w ogóle da się to wytrzymałościowo bez problemu przebiec, skoro w poprzednim tygodniu biegało się jeszcze 4 i pół minuty ?

Nie patrz na to jak na 4,5 minuty biegu, a jak na 0,5 minuty marszu. Jeśli w 6 tygodniu 30 minut cały czas biegu będzie dla ciebie za ciężkie to możesz w połowie wcisnąć przerwę na marsz.

Jeszcze apropo 4 czy 5 treningów w tygodniu, to zamiast jednego treningu biegowego możesz sobie wstawić również inne zajęcia jak np. jazda na rowerze, pływanie czy choćby zwykła gimnastyka, sama zaczynam według planu PUMY ale dodatkowo mam inne zajęcia (z tym, że ja uprawiam jeszcze jeździectwo) i w sumie wychodzi że całkowitą bezczynność sportową całodniową mam tylko w sobotę co mi bardzo odpowiada, bo w sobotę mam najgorszy dzień na uczelni.

Dziś wróciłem z treningu ledwo żywy. W planie wypadał mi akurat pierwszy dzień 4 minutowego biegu. Nie dałem rady. 3 minuty biegam bez problemu. Ostatni trening był wręcz idealny. Niestety nie daję rady z 4 minutami. Jest to na chwilę obecną jeszcze zbyt dużo. Dlatego mam pytanie - czy nadal biegać ten tydzień po 3 minuty, a od następnego 4, czy nie przejmować się i biegać 4 ? Zastanawiam się też, czy wina nie leży po mojej stronie. Plan zakłada 6 tygodni. Mnie mija mi już dużo więcej niż 6 (dużo czasu straciłem na kontuzjach). Uważam jednak, że nie powinno się trzymać sztywno tych 6 tygodni, ponieważ każdy organizm jest indywidualny.


p.s : Znacie jakieś sposoby na wzmocnienie mięśnia tuż nad kostkami po wewnętrznej stronie nóg ? Piszczeli się pozbyłem, a to mi podczas biegu żyć nie daje. Swoją drogą - myślę nad tym, by zakończyć przygodę z bieganiem. Biegam od 3 miesięcy, z czego co najmniej 1,5 spędziłem na leczeniu kontuzji. Przeliczając to, biegam tak naprawdę od 1,5 miesiąca i to już moja 4 kontuzja. Nie o to chodzi w bieganiu, by je kolekcjonować. Niestety na odpowiednie obuwie mnie nie stać. Może pomimo wszystkiego muszę odłożyć ten sport na czas naprawdę nieokreślony - do czasu uzyskania sumy na najtańsze modele butów biegowych. Tymczasem chciałbym jakoś bolące miejsce wzmocnić.

9 miesięcy temu biegałem według 6-tygodniowej pumy. Pomimo, że zacząłem od 3, skończyłem plan po 10 tygodniach. Miałem tydzień przerwy z powodu bolących kolan, kilka tygodni powtarzałem, bo nie czułem się gotowy na przejście na następny poziom. Moim zdaniem lepiej powoli przyzwyczajać organizm do obciążeń. Raz, że minimalizujesz ryzyko kontuzji, a dwa czerpiesz z tego większą przyjemność.

Jusko -
1. ile ważysz i ile mierzysz
2. czy masz możliwość biegania boso po jakiejś ładnej trawie (gdzie nie bałbyś się skaleczenia, np stadion)

jusko - jesteś w gorącej wodzie kompany...

nie wiem skąd te twoje kontuzje... ale plany dla początkujących są zazwyczaj tak przewidziane by nie były zbytnio obciążające... (narażające na kontuzję)
jak ktoś sobie je modyfikuje (czytaj skraca przerwy, nie robi dni odpoczynku... etc)
to prosi się o lekcję na własnej skórze - co to jest zmęczenie ... i jak długo się odpoczywa po treningu ... (a to może trwać nawet 7-14 dni... oczywiście nie że "Bez biegania"... ale jeszcze jakieś tam procesy adaptacyjne po mocnym treningu mogą trwać) - bo kontuzja to zazwyczaj różnica między "chcieć, a móc"

a jeszcze do poprzednich pytań - magia planu pumy polega na tym, że utrzymujesz organizm w ruchu przez 30 minut ... niezależnie czy w pierwszym czy w 6'stym tygodniu... - 4:30 / 30s przerwy - to jak pisał nagor dla organizmu żadna przerwa... - dlatego właśnie w następnym tygodniu jesteś już gotowy na bieg 30 minutowy... -
te 30s więcej robi "dla twojej psychiki" niż jest jakimś rzeczywistym odpoczynkiem.

- aaa.. przeczytałeś w opisie tego planu że się truchta na poziomie swobodnej rozmowy ?? tak tylko pytam... bo jesteś taki "szybki" że nie zdziwił bym się jak byś w te 4:30 biegał 1km

Wzrost ok. 185 cm.
Waga - miałem 72 kilo. 9 miesięcy temu rzucałem palenie po 6 latach... więc pewnie teraz koło 80 kg...

Nie mam możliwości biegu po trawie bez skaleczeń. Biegam po lesie. Stadion mamy taki cudowny, że po rozkopaniu go jeszcze bieżni nie zrobili na nowo... ale i tak wolę las.

Skąd moje kontuzje... hmm... Kiedy zaczynałem biegać, nie znałem bieganie.pl, planów treningowych itd. Biegałem codziennie, aż w drugim tygodniu złapałem bóle kolan. Przerwa. Po wyleczeniu z automatu złapałem piszczele - przerwa. Potem jakoś się tego bólu pozbyłem, ale znów te piszczele rozbiegałem (dodatkowo zaczęły pobolewać te partie mięśni, o których wspominałem) - Przerwa. Teraz piszczele wzmocniłem ćwiczeniami i jest z nimi ok, ale bolą tylko te mięśnie nad kostkami po wewnętrznej stronie nóg. Pomimo tego, że mam 22 lata - nigdy nie biegałem a na lekcjach w-f w szkole, zawsze "zapominałem" nagle stroju. Do tego papierosy. Więc zaczynam praktycznie od zera. Pamiętam, że z pierwszą minutą biegu miałem takie same problemy jak teraz z 4. Problem w tym, że nie mam ani siły tyle biec, ani mięśnie siły tyle nie mają by mnie nieść tyle czasu przez 6 treningowych odcinków.

Nie biegam również szybko. Wczoraj miałem wrażenie, że gdybym jeszcze bardziej zwolnił, to już bym szedł, a nie truchtał. 3 minuty dam radę w średnim truchcie, ale 4 to dla mnie za dużo - nawet powoli. Dodatkowo ten ból - ale da się go ignorować. Nie mam pulsometra, lecz wydaje mi się, że pokazałby szokujący wynik na 4 minutach.

Może zrobię cały tydzień jeszcze na tych 3 minutach. Szkoda mi tylko tego wszystkigo. Plan zakłada wytrenować kogoś w 6 tygodni, a u mnie same komplikacje. Skoro są 3 minuty a nagle w następnym tygodniu 4, to plan zakłada, że zawodnik da radę - a ja nie daję.

Słuchaj - nie ma ciśnienia z tymi 6 tygodniami, cyfry sa po to, żeby to lepioej "sprzedać".
Spróbuj przenieść trochę ciężar treningu w kierunku wzmocnienia wszystkiego co od pasa w dół:

http://bieganie.pl/?show=1&cat=2&id=1069

Jeśli odległości, które podajesz w swoim dzienniczku treningowym są prawidłowe, to biegasz szybko. Robiąc przerwy na marsz, w 30 minut robisz ~5km. Ja nawet teraz, już po jakimś tam bieganiu, nie robię więcej niż 4km, gdy mam przerwy na marsz. Jak zaczynałem, to często nawet 3km nie byłem w stanie zrobić. Jesteś pewien, że nie biegasz ciut za szybko?

dobra... a czy wiesz że jak tydzień albo dwa nie biegasz... to powinieneś wrócić z planem też o tydzień albo dwa... ?? - w sensie że jak ostatnio biegałeś 3'/1' ... potem masz dwa tygodnie przerwy.. to nie biegasz znowu 3/1. tylko cofasz się i biegasz np. 2/2' (nie pamiętam jak to tam w planie leciało)

w każdym razie.. 6 tygodni - to czas od pierwszego treningu do ostatniego.. zakładając realizację planu... a nie 6 tygodni wybranych z 2 miesięcy losowo.

Dane w moim dzienniczku są prawidłowe. Chyba nie biegam za szybko. Ostatnio tylko zauważyłem, że automatycznie przyśpieszam, ale redukuje prędkość do takiego stanu, bym mógł sobie w miarę spokojnie odcinek czasowy przebiec. Dlatego wiem, że 3 minuty mogę sobie spokojnie przebiec troszkę szybszym truchtem, a 4 minuty to już ciężko nawet powoli. Staram się jednak biegać wszystko równo i nie za szybko, by nie paść gdzieś pośrodku trasy. Także na to zwracam uwagę.

Z tym cofaniem się tygodni to nie słyszałem. Jeśli miałem przerwę tydzień, to zaczynałem od tego samego tygodnia. Gdzieś czytałem kiedyś (w jakimś czasopiśmie), że do ok. 7-8 dni nasza forma trzyma się na tym samym poziomie. Ja za to po takiej przerwie odczuwam fajną super-kompensację

Chyba postanowione - jeśli obecna kontuzja nie przeszkodzi mi, to ten tydzień zrobię jeszcze raz 3 b./2 m. Może w przyszłym tygodniu łatwiej będzie mi wskoczyć na 4 minuty.


p.s : Macie jakiś sposób na nudę podczas biegu ? Czasem mam takie coś, że biegnę i się nudzę, bo cały czas biegnę i biegnę i nic poza tym się nie dzieje Szczególnie odczuwam to z każdym tygodniem, kiedy przychodzi biegać dłużej Może czas na lekką zmianę trasy, bo obecna już zaczyna nużyć - może trzeba skręcić to tu, to tam, by nie biegać non-stop tą samą trasą.