Forum Bieganie.pl

Mam zamiar wystartować w edycji GP Goleniowa w przełajach w kategorii open. W sumie 6 biegów w sezonie na dystansach 4-6km. Obecnie przygotowuję się głównie do dystansów 10 i 15km (biegi uliczne) i pod nie mam plan (ułozony prze J.S.) Proszę o ocenę planu czy się nadaje również do tych krótszych biegów, czy może go trochę zmodyfikować?

PON OWB1 50-60' + GR + GS
WT OWB1 50-60' + GR + 10 prz. (100/100 m) + GS
CZW Po rozgrzewce: KROS 35-45'
SOB OWB1 60' + GR + 10 prz. (100/100 m) + GS
N WB ok. 1:15-1:30 + GR + GS

Nie podpowiem Ci JAK zmodyfikować plan gdyż nie znam Twojego cyklu treningowego oraz na tym forum są osoby z wyższymi kompetencjami. Jednak mogę odpowiedzieć iż ten trening jest ZA wolny. 4-6km to ostra jazda i mało czasu jest na czajenie się. Rzuć okiem na mój trening - ja trenuje pod 3-5k.

Tylko rzecz w tym Wysek, że wole te dłuższe biegi a te 4-6 przy okazji. Więc nie chciałbym za mocno zmieniać tylko trochę zmodyfikować. Może zamiast OWB1 50-60' (w poniedziałek) więcej mocnego krosu po rozgrzewce? Będziemy biegać w lesie i są podbiegi nawet ostre!

edit: Twój plan wczoraj oglądałem. Rzeczywiście power! Tylko wiesz ja nie mam 20lat tylko 41, ważę z 90kg więc coś na moja miarę. Ten plan co wyżej daję radę

Jumper - na Twoim miejscu po prostu dorzuciłbym zamiast tych przebieżek trochę szybszych odcinków, o których właśnie piszę tu: http://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?t=13389&start=15

To mogłoby być coś naprawdę niepozornego, np. po tym rozbieganiu 5-10 x 200m czy 4-8 x 300m, na długiej przerwie, do pełnego wypoczynku, ale tak naprawdę żwawo. To pobudzi Cię beztlenowo, powiedzmy, przepali trochę - poczujesz różnicę w tego typu krótkich biegach. Więcej zaś bym nie kombinował, tylko biegał te krótkie starty naprawdę mocno. Powinieneś czuć się lepiej na każdym kolejnym i jestem pewien, że to zaprocentuje też w dłuższych biegach.

Ale mocno to na ile %? Więcej niż 80?

Zależy o jakim procencie mówisz - jeśli tętna, to tętno nie jest istotne na tym treningu. Proponowałbym tak - sprawdź w kalkulatorze, jaki z najlepszej życiówki wychodzi Ci czas na 1500m i zrób jeden taki trening w to tempo. Albo oblicz to z czasu mili, którą przecież biegałeś, chyba że ona jest za wolna. Niech to będzie na początek np. 5-6 x 200m. Przerwa ma być nawet bardzo długa, w marszu, pełen relaks, np 4 minuty lub więcej, jeśli potrzebujesz. Po tym zobaczysz, jak się będziesz czuł.

Po takim treningu konieczne jest solidne rozciąganie, żeby rozluźnić mięśnie, które mogą być nadmiernie napięte. No i następne 2-3 dni spokojne, bez żadnych szaleństw, czysto tlenowe, czyli jeśli kross, to bez przyspieszania w końcówce.

Jumper,
Ja w tamtym roku przed startem na 5k robilem 250 metrowe podbiegi. To za krotki czas zeby zlapac jakies miarodajne tetno, ale to bylo na pewno wiecej niz 85%. Truchtalem w dol i powtarzalem zabieg. Zaczalem od 6 powtorzen i co tydzien dorzucalem 2 kolejne.
Po tym co napisal Nagor widze, ze moze przerwa byla za krotka, bo ja to biegalem na prawde mocno a odpoczywalem w truchcie, gora 2 minuty. Grunt, ze przezylem i mam sie dobrze

Tak czy inaczej efekt byl chocby taki, ze odcinki biegane na 85-90% HRmax (takie biegalem przed polmaratonem) nie meczyly jak kiedys.
Fizjologicznie na pewno takie przewietrzenie duzo daje, ale zmienia sie bardzo percepcje tego co to znaczy szybko i pozniej lzej sie biega.

A 80% procent to w tym kontekscie nie bedzie chyba odpowiedni bodziec. Wlasnie sprawdzilem, ze srednie tetno ze startow na 5k mialem w okolicach 94% HRmax.

Rozumiem dzięki! Zacznę po Maniackiej. Takie przebieżki i mocny kros czuję bardzo w mieśniach, a Maniacką chcę pobiec zupełnie na świeżo. Zauważyłem, że po takim wypoczynku robię najlepsze wyniki. Grunt to mieć wypoczęte nogi. Tlenowo daje radę, ale nogi muszą być świeże.

P S wynik z mili? 8:11 Ważyłem w tedy 98kg po 1,5 miesięcznym bieganiu. To cud, że wtedy nie umarłem

Kolega Bartosh ukazał ważną rzecz ze z biegu na 5 km miał srednie tetno 94 % hr max. I tu pytanie jaki miałes kolego czas z tych biegów.To jest to ca ja tu zawsze powtarzałem że z czasówek kolarskich twających 30 minut miałem śrenie tętna na poziomie 92- 93 % hr max. To jest po prostu czysty beztlen. W zeszłym roku spytałem Mirosława Dykę ( m.in. medaliste Mistrzostw Polski Masters w kategorii 30-39 lat w jeżdzie na czas indywidualnej ) jaka ma taktykę przejechania czasówki 20 km ktora Mirkowi zajmuje czasowo 22- 23 minuty. I Mirek odpowiedział tak pierwsze 10 km jadę tak jak by czasówka miała tylko 10 km, więc ja go pytam a co z drugimi 10 km a Mirek odpowiedział staram się to utrzymać do mety tęmpo jazdy z pierwszych 10 km.
POkazuje to że taki krótki start trwający 15-30 minut to czysty beztlen.

Dla kolegi Jumpera mam jedną radę w temacie rogrzewki przed tymi biegami na 4-6 km. Pamiętaj że na rozgrzewkę musis zotworzyc beztlen. Nie bój się wejśc na rogrzewce w beztlenowe zakresy tętna, niech to będzie nie zbyt długo ale musi być. Chodzi oto byś mógł od razy pójśc mocno. Wysokie średnie tętno z takiego krótkiego startu będzie świadczyło że dobrze się rozgrzałeś, że masz wytrenowany beztlen na treningach, zę mas zodpornośc na silne zakwaszenie. Fajnie że będziesz miał kilka takich samych startów w roku. Dlatego zapisuj szczegółowe dane z każdego do porównania.


Tompoz

W tamtym roku bieglem trzy razy na 5k. Pierwszy start byl w okolicach 21 minut, a ostatni, ciut ponizej 20 minut.
Malo tego, ze otwieralem beztlen na rozgrzewce, to pozniej - jak sugerowala kiedys Beata - zamykalem go. W Stanach mamy kryzys, trzeba oszczedzac nawet beztlen.

Tompoz - czysty beztlen to raczej przesada, czysty beztlen istnieje może w sprincie na 60m, a i tego nie jestem pewien. Odcinki, o których mówię, będą pomocne, ale podstawą wyniku w takim biegu są jednak zdolności tlenowe, o tym nie należy zapominać i nie przegiąć w drugą stronę.

Co do otwierania beztlenu, to jestem przeciwny mocnym, dłuższym odcinkom na rozgrzewce. Rzeczywiście niektórzy zawodnicy tego próbują (ale raczej przed biegami typu 800-1500m), ale Jumper to nie wyczynowiec, który po 4 minutach od zatrzymania będzie miał stężenie mleczanu na poziomie spoczynkowym. W jego wypadku po prostu się zmęczy mięśniowo i może niepotrzebnie zakwasić już przed biegiem.

Ja stosuję inny patent, ściągnięty od Canovy: krótkie, intensywne sprinty dzień przed startem, na rozruchu, dla pobudzenia mięśni. One sa jednak na tyle krótkie, że nie powodują wzrostu zakwaszenia. No i - nie polecam tego amatorom.

Jak się domyślas zkolego Nagor moje okreslenie czysty beztlen nie było wypowiedzią z gatunku wiedzy fizjologicznej, tylko sportowym okresleniem typu pójść wtrupa, czysty beztlen itd. Jak bysmy byli teraz na forum kolarskim to wszyscy by zakumali oco mi chodziło. Już kiedyś dyskutowlaismy o odtworzeniu beztlenu na rogrzewce.
Podam przykład z moich startów w czasówkach trwającyhch 30 minut
Dane z startu
30 minut średnie tętno 179 max. podczas czasówki 189 przy hr max. 192
I na rogrzewce trwającej około 50 minut miałem max. tętno 174 . Te 714 powstawało podczas końca rogrzewki gdy robiłem na duzym obrocie interwały krótkie 30-40 sekundowe pod krotkie góreczki z tak zwanego blatu.

Skutek już na pierwszym kilometrze miałem tętno 175-177 cały czas. Od razu duże tętno i w trupa.

Po to się otwiera na rogrzewce beztlen by wyjechadz się do końca.
O dobrym przygotowaniu do krótkiego wysiłku trwającego 15-30 minut świadczy duzę średnie tętno z takiego startu.
Jesli kolego Nagor kolega Bartoch ma z biegu trwającego 20-21 minut ( w jego przypadku 5 km ) średnie tętno 94 % hr max. To zakładając ze kolega Bartosh na tętno max. 195 to te 94 % to daje 183. Czyli kolega Bartosh np. pierwsze 10 minut biegnie ze srednim tętnem 180 a drugie 10 minut z średnim tętnem 186 co daje mu średnie tętno 183 z całego startu.
I tu pytanie kolego Nagor to jakie według ciebie ma mieć maxymalne tętno z rogrzewki kolega Bartosch by be zproblemu biegł pierwsze 10 minut na średnim tętnie 180 ?????????


Tompoz

P.S. mam prośbe kolego Nagor do ciebie przed chwilą zobaczyłem ze biedziesz startował w Mistrzostwach Polskiw przełajach

1. Trzymam mocno kciuki
2. prośba zdokumentuj dokładnei swoją rogrzewkę i start tętna czasy itd itd.
3. Przedstaw ta rogrzewke tutaj i daj relacje ze startu.
będziemy wtedy mogli podyskutować na kokretnym przykładzie

z góry dziękuje

Według mnie rozgrzewka nie ma tu nic do rzeczy, tylko przygotowanie do tego typu wysiłków wcześniejszym treningiem. Rozgrzewka, jak sama nazwa wskazuje, ma rozgrzać mięśnie. Ja z kolei brałem długo udział w wysiłkach trwających ok. 2-4 minut i nigdy nie "otwierałem beztlenu", cokolwiek by to znaczyło.

Nie neguje tego, że niektórym się biega dobrze, kiedy na rozgrzewce zrobią coś mocniejszego. Nie ograniczałbym tego jednak do "otwierania beztlenu", myślę, że to może być sprawa lepszego dogrzania lub np. pobudzenia nerwowego. Jak dla mnie tętno jest ważne w treningu lub bardzo długich wysiłkach. W tego typu krótkich biegach ważne jest, żeby od razu być gotowym do osiągnięcia dużej szybkości, generowania potężnej mocy w krótkim czasie, to trzeba wypracować treningiem. Być może tu się różni bieg od kolarstwa, ciężko mi powiedzieć.

W biegu, jeśli masz wypracowaną treningiem odpowiednią formę, od razu wejdziesz na duże prędkości - i to jest istotne, tętno to sprawa wtórna. Dobrze wytrenowany zawodnik biegnie od początku szybko, a stężenie mleczanu wcale nie jest wysokie. Według mnie - za dużą wagę przywiązujesz do tętna, podczas gdy ważna jest tu szybkość. Jeśli trening był prawidłowy, to w biegach nawet po delikatnej rozgrzewce pobiegniesz dobrze i mocno od początku. Jeśli nie był - to nie pomoże najszersze otwarcie beztlenu na rozgrzewce ; )

Co do Jumpera, to tutaj jest kwestia tego, że on w treningu prawdopodobnie nigdy nie przekraczał tego typu barier tętnowo-zakwaszeniowo-mięsniowych. Bieganie szybkich odcinków powinno w tym trochę pomóc, choć oczywiście nie ma się co spodziewać cudów. Mam taka teorię, że u wielu amatorów wejście na wysokie prędkości to jest bardziej bariera psychiczna niż niemoc fizyczna - oni nie są mentalnie gotowi do takiej pracy (fizycznie oczywiście też, nie utrzymaliby takiej pracy odpowiednio długo, ale to inna sprawa).

Tompoz - ja w trakcie takich wyścigów nigdy nie mierzę tętna, podobnie na treningu dość rzadko, chociaż tutaj mogę to szacować. Do wyścigu staram się być wszechstronnie przygotowany - mięśniowo, nerwowo, tlenowo, w pewnym sensie beztlenowo - oraz wypoczęty. To wystarczy. Gdybym trenował Bartosha, nie zastanawiałbym się nad tym, jakie ma osiągnąć tętno w biegu na 5km. Starałbym się, żeby był gotowy do takiego wyścigu, do osiągnięcia wysokiej prędkości. To jest złożony proces, tego się nie da wytłumaczyć samym tętnem. Według mnie - tętnem można się kierować w przygotowaniach do maratonu, im krótszy dystans, tym jest to mniej ważne (poza powiedzmy, jakimś oszacowaniem go, żeby nie osiągać zbyt dużego stężenia mleczanu na treningach).

Moja rozgrzewka jest prosta - 10-15 minut truchtu na dogrzanie mięśni, gimnastyka na dogrzanie mięśni, których nie dogrzał trucht, kilka przyspieszeń na pobudzenie nerwowe - i to wlaściwie wszystko. Generalnie - staram się byc rozgrzany i pobudzony, a przy tym w pełni świeży - to wszystko. Inne elementy trenuje latami na treningu, rozgrzewka ma w tym momencie już niewiele zmienia.

Kolego Nagor twierdzisz zę tętno nie jest istotne w wysiłkach trwajacych 15-30 minut.............. nie zgadzam się. Ja nie karzę tobie czy Bartoszowi biegać na tętno tylko na podstawie danych ze startu i rozgrzewki wyciagnoć wnioski. Twierdzisz że rozgrzewka jest po to by przygotować organizm do biegania od razu z duż aprędkością i oto chodzi. Ty mówisz o celu a ja mówię o skutkach celu czyli tętnie.
Ja proponuje pomair tętna nie by biegać na tętno ale by wyciągnac wnioski z tych danych. A to róznica.

Jesli bieganie na tych zawodach zpulsometrem nie rozkojarzy cię to prosze miej pulsometr na rogrzewce i na biegu. I po wszystkim zobaczysz czy otwierasz beztlen czy nie. Zrób wszystko pos wojemu nie patrz na pulsometr spójrz po wszystkim by podać dane. Tylko prosze nie szacuj tylko szczytaj dane. Może się okazać ze biedziesz zaskoczony tymi danymi.


Tompoz