Forum Bieganie.pl

Już jakiś czas (od ok. 15 kwietnia) biegam z HRM, co prawda nie jest to wyszukane urządzenie ale wydaje się działać poprawnie.

Pierwsze pytanie dotyczy zakresów:
-Hrmax wyznaczyłem sobie 181 (220 - 39 lat)
-OWB1 70%-80% 127-145
-WB2    75%-80% 136-154
-WB3    80%-95% 145-172

Czy to jest poprawne?

Przeważnie biegam na WB2: max ~157, średnia 148
W tygodniu biegan ok. 50 km. robię sobie 1 lub 2 dni odpoczynku, w zależności od samopoczucia, czasami ten odpoczynek polega na biegu na basen 2 km, basen 1500 m w 45 min, i bieg do domu 2 km.

Moje spostrzeżenia są następujące:

-gdy biegam na głodzie (tylko 1 skromny posiłek rano) HRM pokazuje przez ok. 20-30 minut biegu zupełne głupoty np. 60 za moment 190 (to mogę zrozumieć)

-o ile na początku biegało się zupełnie na luzie ostatnio HRM zaczął mnie poganiać tempo na 3 km. 4:45, a było ok. 5:10, niby byłoby dobrze (wzrost formy?) ale wymaga to wysiłku.

-w sobotę ok. godz 12 byłem na basenie (1000m ~30 min) następnie sauna ok. 15 min. i odpoczynek, o 20 biegałem tempo na 3 km wyszło 4:33! (HRM poganiał, dodam jeszcze że w żołądku zalegała wątróbka zjedzona ok. 15:30)

Co można sądzić o tych wynikach?

Chyba sie tylko cieszyc? Czemu HRMax nie wyznaczysz sobie empirycznie - np. tak jak opisywal p. Ryszard?

Próbowałem wyznaczać i wychodzi podobnie (~179), tak więc przyjmuje to 181.

A czemu biegasz WB2 a nie OWB1? Jak mozesz to podaj takze zakres tetna gdy truchtasz. Porownam ze swoimi danymy jak pobiegam ze 2-3 tygodnie z pulsometrem

trucht 60%-70% 0 109-127

ale to w zasadzie dla mnie szybszy marsz, jak tylko zaczynę biec to puls ~130 i trudno utrzymać bo musiałbym stawać.
Nie biegam OWB1 bo jakoś tak... trochę za wolno i wydaje mi się że tak było w książce p. Jerzego tzn. OWB1 jako początek biegania a jako trening WB2.
Ale w teorii nie za dobry jestem.

Pozwolicie że troche namieszam.Mam wątpliwość co do wyznaczenia HRMax wg próby biegu na maxa. p.Skarzynski w "Biegu po zdrowie" rozróżnia coś takiego jak HRMax -zmierzone. Moze mieć wartości wieksze od naszego HRMax-oficjalnego. Od paru dni posiadam Polara ,no i musiałem wyznaczyć HRMax. Z wieku mi wychodzi 180. Wg testu z Polara 181. A więc do przyjęcia.A  w ostatnim starcie na na "15" miałem max tetno 187, i ok. 10 min biegłem pow. 180. Wiec jakie powinienem przyjąc HR Max do wyznaczenia zakresów?

A przy okazji pytanie. W niektórych źródłach,oraz u MarkaC ,sa podane zakresy nachodzące na siebie.Tzn,w jakim biegnę zakresie na 78%. Może tu czegoś nie rozumiem? Czy w Polarze mozna to zaprogramowac,bo jeszcze nie sprawdzałem. I jaka jest róznica miedzy normalnymi zakresami -bez nakładania.

no to czekamy na wizytę któregoś z GURU.

Co do HRmax, to polecam wyznaczenie go na podbiegu - na prostej drodze ja nie jestem w stanie wejść powyżej 182, podczas, kiedy ostro podbiegając robię 186.

A co do zakresów - to jest wszystko troche indywidualne.
Jak zauważycie - zakresy przedstawione przez Jerzego Skarżyńskiego:
1. Pokrywają się ze soba trochę, "zachodzą" na siebie
2. Sa bardzo szerokie

Wydaje mi się, że Jerzy Skarżyński zrobił to trochę przez nieuwagę, może przez nonszalancję, ale opisane przez niego zakresy niestety nie bardzo nadają się do zastosowania w indywidualnym treningu. Mogą służyć raczej jako informacja - średnio w jakich przedziałach mogą znajdować się dane zakresy u różnych biegaczy.

Przyjrzyjmy się im chwilę:

-OWB1 70%-80%
-WB2    75%-85% (tu się Marek pomyliłeś z górną granicą)
-WB3    80%-95%

Tymczasem jakie są trzy główne treningi biegacza:

1. bieg z niedużą inntensywnością - OWB1 - - biegi długie i standardowe wybiegania
2. Bieg poniżej progu mleczanowego - WB2 - ~20 min
3. Bieg poprawiający vo2max, powyżej progu - interwały nie przekraczające 6 minut ciagłego biegu, np: 6x1000 m - WB3

W tych pokazanych przez J. Skarżyńskiego definicjach te zakresy zachodza na siebie zbyt dużo.
Dla każdego próg beztlenowy jest w jego indywidualnym miejscu - Deck ma na przykład 83% Hrmax.

No i gdyby biegał WB2 w 85% było by to za szybko, byłaby to juz intensywność WB3 ale wykonywana przez 20 minut - czyli chyba bez sensu.

Dlatego - nie ma takich książkowych zakresów dobrych dla wszystkich (kiedyś myślałem, że są) - według mnie musicie wyznaczyć sobie wasze własne zakresy, trochę przez wyczucie, eksperymentowanie. Próg mleczanowy - którego zmierzenie nie jest takie proste ale możliwe - powinien byc tutaj takim punktem odniesienia.
Czyli jesli oznaczymy przez LT tętno progowe (na progu mleczanowym), to zakresy powinny wygladac mniej więcej tak:

LT - 25 bpm < OWB1 < LT- 10 bpm
LT - 10 bpm < WB2 < LT
LT < WB3 < LT + 10 bpm

Te wielkości 25, 10 - zaproponoiwałem tak na wyczucie, z moich doświadczeń, może gdzieś tam powinno być 15??, to znaczy, że : LT < WB3 < LT + 15 bpm ??

A w kwestii wyznaczenia prędkości progowej, to to jest mniej wiecej wasza prędkość w godzinnym wyścigu - dla wolniejszych biegaczy pewnie prędkość na 15 km, dla szybszych półmaraton.

I jeszcze zacytuję Ryszarda, z tematu o Tour de France:
"Można określić prędkości, zakresy do określonego dystansu startowego tylko przy pomocy stopera, bieżni i najprostszego miernika tętna.
Trochę chęci i wiary w to, że da się! Jeżeli ktoś nie chce się uczyć i wyjść poza rutynę, to tętno będzie mu przeszkadzało w treningu i zawsze znajdzie się argument, że się nie da, że tylko robi się zamieszanie itd. itp. " - czyli szkiełko i oko.

(Edited by FREDZIO at 10:27 pm on June 9, 2003)

Serdeczne dzięki Fredzio

Quote: from Mirkas on 2:28 pm on June 9, 2003
...no i musiałem wyznaczyć HRMax. Z wieku mi wychodzi 180. Wg testu z Polara 181. A więc do przyjęcia.A  w ostatnim starcie na na "15" miałem max tetno 187, i ok. 10 min biegłem pow. 180. Wiec jakie powinienem przyjąc HR Max do wyznaczenia zakresów?

HRmax. to makymalna ilosc "uderzen" serca na minute, niezaleznie od tego w jakim jestes wieku i co podaje test Polara. Okreslic mozesz to tylko podczas proby "w terenie" nie poprzez dzialanie: 220 - wiek lub inny z wielu istniejacych podobnych wzorow. Gdybym z takich dzialan korzystal musial bym przyjac , ze mam HRmax. 179, podczas gdy w rzeczywistosci wynosi ono 201(!), a to juz duza roznica, nieprawdaz?

kledzik

... kledzik, czyli co, pulsometr i na dlugi podbieg?

Jest wiele sposobow na ustalanie HRmax. W ksiazeczce "Trening wytrzymalosciowy. Biegi" napisanej przy scislej wspolpracy z firma Polar przez guru niemieckich biegaczy K. Hottenrott'a podany jest nastepujacy sposob:

30 minut intensywnej rozgrzewki z przebiezkami (szybkie acz nie "na gaz" biegi na ok. 100m, przeplatane truchtem) i przyspieszeniami wlacznie.
Pozniej zas bieg na pelen gaz na 1000 m zakonczony finiszem. Terern powinien byc rowny, ew. lekko pod gorke. Tetno zmierzone natychmiast po biegu jest maksymalnym. Uwaga: Nie ma (popularnej wsrod naszych biegaczy) przerwy na rozciaganie miedzy rozgrzewka a wlasciwym biegiem.

kledzik

Dla mnie to musi być finisz pod górę - czy może wtedy to jest tętno ponad-maksymalne ??

Czy będzie dużym błedem jak połaczę test Coconiego z jednoczesnym wyznaczeniem HRmax ?

Chyba nie będzie - tylko jak rozumiem, pomiar Hrmax zrobisz po teście Conconiego.
A tak z ciekawości - jak technicznie masz zamiar zrobic ten test? Z kolegą na rowerze czy jak?