Piramidka
: 21 mar 2003, 11:40
Tzw. piramidka nie jest niemieckim wynalazkiem, jednak tutejsi biegacze bardzo ja sobie upodobali.
Piramidka to bieg w ktorym czas trwania poszczegolnych odcinkow i ich tempo jest ustawione jak w piramidzie. Gdzie wierzcholkiem jest bieg dluzszy i wolniejszy a u pdstawy biegi krotkie i bardzo szybkie. Na przyklad: 1, 3, 5, 7, 4, 2 minuty biegu, zas po kazdym odcinku 1, 2, 3, 4, 2 minuty truchtu.
Dokladnie wyglada to tak. Obowiazkowo 10 minut rozgrzewki. Nastepnie biegi: od krotkich (1-2 minuty) w bardzo szybkim tepie (95-98% HRmax.) do relatywnie dlugich (7 do 9 minut) i wolniejszych (90-92% HRmax), a potem znowu coraz szybciej i krocej.
Przejrzysciej mozna sobie wyobrazic piramidke, gdy biegamy po 300-400 metrowej petli. Najpierw 1 petelke "na gaz", potem dwie odrobinke wolniej, potem trzy jeszcze troszke wolniej, itd. i potem odwrotnie , tzn. coraz mnie petli, ale coraz szybciej. Kazdy stopien piramidy jest oddzielony od nastepnego odcinkiem truchtu. Laczny czas tepowek (tzn. nie liczac fazy truchtu) nie powinien przekraczac 25 minut.
Jakie sa zalety takiego treningu? Uczymy sie w krotkim czasie poznawac rozne rodzaje tepa i jak reaguje na nie nasz organizm. Wazne jest, ze na zakonczenie piramidki, gdy jestesmy juz zmeczeni, musimy zmusic sie do biegu w bardzo szybkim tepie. Swa konstrukcja trening ten przypomina nieco prawdziwe zawody. Gdyz w wyscigu (zazwyczaj) startujemy zbyt ostro, pozniej osiagamy wlasciwe tepo, aby w koncowce przyspieszyc na finiszu.
Przykladowy trening 1:
10 min rozgrzewki
1 min. szybko (98% HRmax.) 1 min truchtu
3 min. szybko (95%) 2 min. truchtu
5 min. szybko (95%) 3 min. truchtu
7 min. szybko (92%) 4 min. truchtu
4 min. szybko (95%) 2 min. truchtu
2 min. szybko (98%)
10 min. truchtu
Przykladowy trening 2:
10 min rozgrzewki
1 min. szybko (98% HRmax.) 1 min truchtu
3 min. szybko (95%) 2 min. truchtu
6 min. szybko (92%) 3 min. truchtu
9 min. szybko (90%) 5 min. truchtu
6 min. szybko (92%) 3 min. truchtu
3 min. szybko (98%) 2 min. truchtu
1 min. szybko (98%)
10 min. truchtu
kledzik
Piramidka to bieg w ktorym czas trwania poszczegolnych odcinkow i ich tempo jest ustawione jak w piramidzie. Gdzie wierzcholkiem jest bieg dluzszy i wolniejszy a u pdstawy biegi krotkie i bardzo szybkie. Na przyklad: 1, 3, 5, 7, 4, 2 minuty biegu, zas po kazdym odcinku 1, 2, 3, 4, 2 minuty truchtu.
Dokladnie wyglada to tak. Obowiazkowo 10 minut rozgrzewki. Nastepnie biegi: od krotkich (1-2 minuty) w bardzo szybkim tepie (95-98% HRmax.) do relatywnie dlugich (7 do 9 minut) i wolniejszych (90-92% HRmax), a potem znowu coraz szybciej i krocej.
Przejrzysciej mozna sobie wyobrazic piramidke, gdy biegamy po 300-400 metrowej petli. Najpierw 1 petelke "na gaz", potem dwie odrobinke wolniej, potem trzy jeszcze troszke wolniej, itd. i potem odwrotnie , tzn. coraz mnie petli, ale coraz szybciej. Kazdy stopien piramidy jest oddzielony od nastepnego odcinkiem truchtu. Laczny czas tepowek (tzn. nie liczac fazy truchtu) nie powinien przekraczac 25 minut.
Jakie sa zalety takiego treningu? Uczymy sie w krotkim czasie poznawac rozne rodzaje tepa i jak reaguje na nie nasz organizm. Wazne jest, ze na zakonczenie piramidki, gdy jestesmy juz zmeczeni, musimy zmusic sie do biegu w bardzo szybkim tepie. Swa konstrukcja trening ten przypomina nieco prawdziwe zawody. Gdyz w wyscigu (zazwyczaj) startujemy zbyt ostro, pozniej osiagamy wlasciwe tepo, aby w koncowce przyspieszyc na finiszu.
Przykladowy trening 1:
10 min rozgrzewki
1 min. szybko (98% HRmax.) 1 min truchtu
3 min. szybko (95%) 2 min. truchtu
5 min. szybko (95%) 3 min. truchtu
7 min. szybko (92%) 4 min. truchtu
4 min. szybko (95%) 2 min. truchtu
2 min. szybko (98%)
10 min. truchtu
Przykladowy trening 2:
10 min rozgrzewki
1 min. szybko (98% HRmax.) 1 min truchtu
3 min. szybko (95%) 2 min. truchtu
6 min. szybko (92%) 3 min. truchtu
9 min. szybko (90%) 5 min. truchtu
6 min. szybko (92%) 3 min. truchtu
3 min. szybko (98%) 2 min. truchtu
1 min. szybko (98%)
10 min. truchtu
kledzik
