Forum Bieganie.pl

Trening siły eksplozywnej poprawia czas biegu na 5km poprzez poprawę ekonomii biegu oraz siły mięśnowej

Badanie przeprowadzono na zawodnikach biegu na orientację. Zawodników podzielono na dwie grupy: eksperymentalna (E) i kontrolną (K), badanie trwało 9tyg. Ogólna objętość treningowa była podobna w obu grupach, ale 32% treningu w grupie E i 3% w grupie K stanowiły treningi siły eksplozywnej (autorzy nazwali tak trening szybkościowo-skocznościowy). Treningi te trwały 15-90min i obejmowały różnorodne sprinty (5-10 powtórzeń, 20-100m) oraz skoki np. wieloskoki, skoki na jednej nodze, skoki przez płotki, skoki obunóż. Nie stosowano dodatkowych obciążeń (ciężarków itp.), natomiast ćwiczenia wykonywane były z maksymalną prędkością. Trening wytrzymałościowy obejmował biegi przełajowe i po drogach trwające 0.5-2.0h z intensywnością poniżej (84% czasu) i powyżej (16% czasu) indywidualnego progu beztlenowego.

Po 9tyg treningu czas biegu na 5K uległ istotnemu obniżeniu w grupie E (ok. 1min), w grupie K nie uległ on istotnym zmianom. Podobnie sytuacja wygląda w przypadku ekonomiki biegu.

Ciekawe jest to, że w grupie E nie uległ zmianie ani próg beztlenowy ani pułap tlenowy (VO2max). Autorzy tłumaczą polepszenie wyników poprawą neuromotoryki czyli usprawnieniem współpracy pomiędzy układem nerwowym a mięśniowym.

Paavolainen L., Hakkinen K., Hamalainen I., Nummela A., Rusko Heikki. Explosive-strength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power. Journal of Applied Physiology 86(5):1527-1533, 1999.

mam caly artykol w formacie pdf. Chetnym moge wyslac emailem.

jeżeli nie ma w Internecie - to przeslij mi.

Jestem chętny, please .Dziękuję

Deck - nie gniewaj się za to co napiszę, bo to jest raczej komentarz nie do Ciebie ale do tych co ten eksperyment robili.
Naprawde wkurza mnie jak widzę takie pseudoeksperymenty.
To co oni robili - to nie był oczywiście ani trening v02max ani progu mleczanowego - tylko trening SIŁOWY.
KLASYCZNY TRENIG SIŁY BIEGOWEJ stosowany jak przypuszczam przez lekkoatletów na całym świecie od lat.
To jest chyba naturalne, że po treningu siłowym wzrasta szybkość.
To jest dokładnie taki sam trening, który ja zaplanowałem sobie na wiosnę.
I nie widzę tu żadnych nadzywczajnie ciekawych wyników eksperymentalnych.
Po prostu zdrowy rozsądek.

Moim zdaniem artykuł jest potrzebny. Potrzebny, aby pokazywać wielu trenującym pozytywne aspekty treningu specjalistycznego. Wbrew pozorom - zdecydowana większość hobbystów-biegaczy nie stosuje żadnych innych form poza bieganiem długim.
Trening, w trakcie którego zrobi tylko 5km - uważa za nie wart wychodzenia z domu. A jeżeli do tego maja dojść jakieś ćwiczenia?
Uczestnicy weekendowych spotkań? Czy w czasie treningów robicie coś innego poza wybieganiem?
A przecież w trakcie zajęć Akademii Biegowej uczyliśmy się wielu innych rzeczy.

I w tym kontekście - chcę mieć jeszce jeden, pisany argument w ręku.

Tak nawiązując do tego, co napisał Fredzio, eksperyment przeprowadzono na grupie biegaczy na orientację. Wydaje mi się, że nie byli to do końca "dotrenowani" biegacze. Może grupa eksperymentalna dostała wreszcie solidną porcję treningu. A taki sam eksperyment przeprowadzony na grupie "normalnych" długodystansowców albo przełajowców zakończyłby się różnicą w granicach błędu"

Quote: from wirek on 2:36 pm on Jan. 31, 2003
.... grupie biegaczy na orientację. Wydaje mi się, że nie byli to do końca "dotrenowani" biegacze. Może grupa eksperymentalna dostała wreszcie solidną porcję treningu. "

?????

Sądząc po autorach artykułu  - były to eksperymenty na zorganizowanej grupie biegaczy kraju, w którym do biegów długich a biegu na orientację w szczególności przykłada się dużą wagę.

Czy sądzisz, że biegacz na orientację, z założenia, jest czy też może być mniej dotrenowany biegowo? Myślę o czołówce lub tych, którzy na poważnie ten rodzaj biegu  uprawiają.

ja w tej chwili odwróciem proporcje (jestem uczestnikiem sobotniego biegania więc czuję się wywołany do tablicy)
długi bieg zostawiam na SBBP
w trakcie tygodnia stosuję

1. interwały 800m
2. bieg ciągły 5km z  HRo 10% powyżej LT
3. bieg ciągły 10km z prędkością progową - sprawdzian akt prędkości progowej
4. bieg ciągły 10km z  HR o 10% powyżej LT
5. trening siłowy górnej części ciała - sztanga
6. trening siłowy nogi/tułow ćwiczenia statyczne

I właśnie o to chodzi.
A czy wiesz co zrobić, gdy trenując tak jak podałeś przez rok, chcesz poprawić swój rekord na 10km (np)?

I to jest jedno z pytań, na które wielu biegaczy nie umie sobie odpowiedzieć. Przykład zamieszczony w artykule jest do zastosowania. Czy dla kazdego skutecznie to juz inna sprawa.

Przy okazji przypomniał mi się epizod z jednym z dyplomantów AWF. Chciał pisac pracę magisterską, w której porównywałby dwie metody treningowe biegaczy.
W trakcie dyskusji w gronie kilku osób próbowalismy ustalić ogólna koncepcję pracy (popularnie mówiac - spis tresci). Najciekawsze było to (wyszło pod koniec dyskusji), że badana populacja w kazdej z dwóch grup treningowych wynosiła - 1.

Minus jeden ?

Ziut
Spotkania weekendowe są to spotkania towarzysko -biegowe.
W trakcie biegu rozmawiamy o specyfice naszych treningów, często się spieramy.

I według mnie te spotkania, maja na celu właśnie lekkie wybieganie a nie żaden specjalistyczny trening.
Każdy z nas ma swoje własne założenia treningowe, inną teorię przygotowań, biegamy często na różnym poziomie.
Robienie z tych spotkań treningów nie ma sensu.
Zresztą w zimie - sobota jest dla mnie rozbieganiem przed długim biegiem, który zazwyczaj staram się zrobić w niedzielę, a na wiosnę będzie rozbieganiem pomiędzy ostrym treningiem a długim biegiem i nie mam ochoty zamieniać jej na kolejny trening.
I myślę, że tak te biegi traktuje wiekszość SBBP'owiczów, chociaz zdarzaja się nam czasem i szybkie 3-minutówki.

Artykuły, książki, spotkania, wszystko co rozszerza
wiedzę o różnych sposobach treningu jest potrzebne.
Każdy zrobi z tego użytek na swój sposób. Ważne żeby
tej wiedzy było coraz więcej bo jest tego za MAŁO.
pozdrowionka, krzysiek

Dzięki Ziut.
Dla mnie jest to co w tej chwili robię to część przygotowań do pewnego biegu w kwietniu. Podzieliłem sobie pozostały jeszcze do biegu czas na 2 4tyg części
1. część vo2max, LT, LTRV
2. utrzymanie wypracowanego LTRV na planowanym dystansie

2 chcę osiągnąć poprzez zamianę jednego z tych treningów na dłuższy bieg z predkością LT - stopniowo aż do planowanegop dystansu+10%, jeszcze nie wykombinowałem który zamienić
o i tu pytanie do ekspertów
jeżeli moim celem jest dystans 20km to co mogę z akt wykonywanego planu usunąć w tej drugiej części na korzyść biegów 17, 18,19,20km?
lub inaczej - jakie efekt odniose zamieniając 1,2,3,4 na taki długi bieg?

1. interwały 800m
2. bieg ciągły 5km z  HRo 10% powyżej LT
3. bieg ciągły 10km z prędkością progową - sprawdzian akt prędkości progowej
4. bieg ciągły 10km z  HR o 10% powyżej LT


na razie plan skutkuje - mogę go polecić każdemu - wczoraj po przebiegnięciu 10km miałem chęć pobiec więcej -czułem się super- , ale powstrzymałem się - założenia to założenia.

No to niech eksperci radzą. Ale gdzie ty robisz teraz te wszystkie biegi?