Forum Bieganie.pl

Witam!

Od dwóch miesięcy (wczoraj była 'miesięcznica' ) trenuję bieganie, hmm, powiedzmy biegam, bo trening to zbyt mocne słowo na takiego amatora jak ja. Na początku liczyłem na biegi średnie, ale okazało się, że dobrze mi idzie na długie dystanse. Poniżej przedstawiam swój plan, wyniki i serdercznie proszę o poradę, wskazówkę- co mogę poprawić, zwiększyć wydajność, itp

10 km- 49'31 min sprzed dwóch tyg.
20 km- 1h 59 min- niedziela

Mój plan

Pierwszy tydzień- z naciskiem na dystans

Pon- wolne
Wt- 9km, spokojnie 6'-6'10" /km
Śr- 10 km, szybciej- 5'18"- 5'28
Czw- tak jak wtorek, czyli spokojne 9 km
Pt- wolne
So- 11 km spokojnie
Nie- 20 km wybiegania - 6'10 do nawet 6'30

Tydzień drugi- troszkę inaczej skonstruowany, miejsce na interwały

Pon- oczywiście laba
Wt- 9km 6'- 6'10/km
Śr- 12 km 5'55- 6'07/km
Czw- interwały 2,4km dobrej rozgrzewki i część główna 4x 1 km/4'45
Pt- wolne
So- 10km spokojnie, sześć minutek na kilometr
Nie- 20 km

Z góry dziękuję za pomoc

zajrzyj do planów treningowych bedzie chyba najprosciej.

wróżenie z fusów

ale jeśli interesuje cię zdanie kogoś kto się na tym nie zna (czyli mnie) to z chęcią się wypowiem... może wtedy ktoś mądry powie że chrzanię głupoty i powie coś na prawdę mądrego...

biorę twój wynik na 10 km wklepuję do kalkulatora i wychodzi mi:

prędkość owb1 na wybiegania 6:05 - 6:15 na świeżości i odpowiednio mniej ... gdy jesteś przytłumiony jakimś treningiem...

+- 5:40 na wb2... - czyli bieganie pod progiem...

sam nie biegam interwałów więc jeszcze nie wiem jak to "zjeść"

za to do owb1 dodaję zawsze przebieżki ... +- 20 sekundowe.. nie pamiętam już która książka mówiła że 20 sekund jest optymalne... bo w następne 5 sekund diametralnie wzrasta zakwaszenie... a nie o to w tych przebieżkach chodzi...

po 2. robił bym owb1 po treningu wb2 ... a nie na odwrót...

czyli wg twojego planu

wtorek mocniej
środa słabiej
czwartek mocniej
piątek wolne
sobota słabiej
niedziela długie
wolne... itd

po 3. twój środowy trening wydaje się być za szybki (patrz kalkulator)

czyli ogólnie - twój trening ma sens... ale zamienił bym wtorki ze środami... - i wb2 biegał troszkę wolniej... - dodał bym jeszcze przebieżki do owb1... (bo sam bardzo je lubię i wtedy trening mnie nie nudzi) (ja owb biegam znacznie wolniej... więc można zasnąć :D)

ogólnie pobiegał bym z pulsometrem... i z kontrolą tempa na poszczególnych kilometrach.. zrobił sobie "Test" na 10km.. żeby mieć pewność że nie biegam zbyt wolno...

no i to by było na tyle :D - pamiętaj tylko że nie jestem TRENEREM, ani SPORTOWCEM :D tylko lubię gadać :D

a jak mnie podpuszczasz to NIGDY CI TEGO NIE WYBACZĘ :D

Wuj Phyll : Pierwsza i podstawowa sprawa :
- za dużo treningów
- za duży kilometraż jak na początek

No i zapomnij o interwałach na początek...

Kolego Wujo masz fajny trening wszechstrony podzcujesz rózne strefy energetyczne są u ciebie i wolnijesze treningi i szybsze i dłuższe masz 2 dni przerwy więc trenuj chłopie.


Tompoz

Witam, odpisałbym dzisiaj rano, ale miałem mało czasu

Po pierwsze- dziękuję bardzo za porady i mam cichą nadzieję, że ktoś jeszcze coś dorzuci. Teraz odpowiem każdemu z osobna


MichalJ - każdy z tych planów ma coś, co mi "nie pasi", więc postanowiłem samemu coś naskrobać, ponieważ uważam, że na własne wyczucie może wyjść coś dobrego (znając własne możliwości, słabości, temperament itp)

Ssokolow- nie podpuszczam Cię
też myślałem nad zamianą wtorek/środa, lecz jest jedno "ale"
Otóż we wtorek nie jestem jeszcze rozruszany (tak mi się przynajmniej wydaje) i szybciej dostaję w tyłek. POdam przykład. Dwa tygodnie temu chciałem sobie zrobić dyszkę tempem 5:15 (zrobiłem sobie 4 kółeczka spokojnego truchciku). Na starcie szło dobrze, ale po 5 kilometrze coś we mnie pękło i nogi zaczęły mi niemożliwie ciążyć, serce waliło jak szalone a kolana chciały wyć. Wpadłem na pomysł, by we wtorek się rozruszać spokojniejszym tempem i środę sobie śmignąć jak się da
Dzisiaj z kolei zrobiłem sobie 8km w 40 minut i po powrocie jestem świeży, nawet się zbytnio nie zmęczyłem (Takie tempo to wynik oscylujący w granicach mojej życiówki na 10 km). Wydawało mi się więc, że to dobre wyjście. Spróbuję w następnym tygodniu zamienić miejscami te dni- może wystarczy lepiej się rozgrzać. Często zapominam o przebieżkach, dzięki za przypomnienie, postaram się wplatać je.

Co do szybkości- ja po prostu wolniej nie umiem i specjalnie nie lubię- nogi same mi przyspieszają. Organizm dyktuje mi pewne tempo a staram się po prostu podziwiać krajobrazy (dla mnie prędkość w sam raz bądź co bądź). Oparłem swój plan o ten właśnie kalkulator, ale ta szybkość.... ach, po prostu w gorącej wodzie jestem kąpany
Pulsometru niestety z prawdziwego zdarzenia nie mam. Mam tylko taki dosyć stary niemiecki krokomierz przypinany do paska- ma pulsometr ale trzeba trzymać kciukiem na guziczku


Maneater- nie wiem, czy za dużo. Ja daję radę i uważam, że nie przemęczam się zbytnio. W jednym z tygodni przeprowadziłem test robiąc 81 km, a nawet wtedy nie byłem wypompowany do cna. Jakieś 2 tyg robiłem po 6 treningów, ale słyszałem że to duża przesada, więc zszedłem do 5. Siły mam, rzadko kiedy wracam do domu mocno zmęczony, może jedynie po niedzielnym wybieganiu. Robiąc 4 treningi na mniejszym kilometrażu czułbym się.... nierozładowany.
Cóż, zobaczę, może uszczknę tu i uwdzie jakieś parę km.

Co do interwałów- czy istnieje jakaś logiczna przesłanka by ich na początku nie robić? Jestem w tej materii akurat zielony, więc wolę nie popełniać poważnych błędów.

Tompoz- dzięki

Oczywiście, że istnieje, to nie przymusz, poza tym jest to dosyć intensywny środek a wiele mozna zrobic na niskich intensywnościach.

Zastanowię się nad tym i pewnie interwały polecą precz na jakieś 2-3 miesiące.
I jedno pytanko- jakiś trener światowej klasy sprzed lat mówił, że dobrym sposobem na trening jest dłuuuugi spokojny trucht, który nas kształtuje. Co o tym sądzicie? Czy warto by było biegać 2-3 razy w tyg po 20-25 km?

Czy warto by było biegać 2-3 razy w tyg po 20-25 km?

IMHO nie...
1 raz wystarczy
ogólnie jak dobrze się czujesz to trenuj uważaj tylko żeby nie przedobrzyć ... - czyli lepiej 10x za mało niż 1x za dużo i tyle.. ogólnie niezły trening

Wuj Phyll...chociaż Ci co w tym wątku sie wypowiadali mają znacznie wieksza wiedze o bieganiu wiec sam nie wiem czy jest sens abym udzielał tutaj rad...ale moim zdaniem jeszcze miesiac lub dwa takiego biegania jak napisales i Ci sie odechce.
Tez na początku sobie zrobiłem fajny plan i sie go trzymałem (nawet podobny do Twojego) oraz myślałem ze mi sie najlepiej biega w tempie 5:10-5:30/km i po treningu czułem sie świetnie...po nie calych 4 miesiacach okazalo sie ze to bylo znacznie za szybko ...całkowite przemęcznie...kompletnie nic mi sie nie chciało....wiec mnie sie wydaje ze z Toba moze byc podobnie.
Pewnie ze można powiedzieć ze każdy organizm reaguje inaczej, ale ja tez raczej z tych co siedzą w domu przed TV cały czas nigdy nie bylem...i raczej dużo kontaktu ze sportem miałem.
Wiec na początek nie radze Ci sie trzymania sztywnego planu z tempami i ilościami interwałów...tylko spokojne przyzwyczajenie organizmu do takich odleglości...a o tempo to sie zaczniesz martwic później.

Zaczynasz biegać i już interwały? ja gdy zaczynałem swoja przygode z bieganiem itp. zaczynałem od zwykłego truchtu gdzie na kilometr wypadało mi z 7 minut awiec naprawde powoli i spokojnie do rpzeodu budowałem swoją formę nie zaczynaj odrazyu od super rzutu tu interwały tam 10 km tutaj wolne tutaj znów 10 km moze porpostu zacznij biegać sobie spokojnie co 2 dziań tak abys mogł spokonjnie mówić po około 40 minut + abu zbudowac filary na któych to wszysko bedzie stało bo później rónie jak kolos na glinianych nogach.

Ludzie nie przesadzajcie gościu w ciągu 2 tygodni robi 1 naprawdę cięższy trening gdzie biega 1 km w tepie 4.45 ( gdy jego rekord na 10 km to tępo 5 m/km ) oprócz tego biega niby drugi cięzki trening czyli 8-9 km w epie 5.18 - 5.25. I tez robi ładne treningi 20 km w tepie 6.15-6.20.

I od czego ma sie niby zajechadz ..................... bez przesady ................. orgasnizm mam mu powie czy to cięzko czy nie.

Tompoz

Biega 4x 1 km w tempie 4:45... do tego co tydzień 20 km w tempie 6:15 co nie jest małym obciazeniem biorąc pod uwagę ze to dopiero 2 miesiace...i pewnie Wuj Phyll wcześniej pewnie nie biegał takich odległości..a do tego dochodzi jeszcze 10 km dzień wcześniej, a i jeszcze jest 10km x 5.18-5:25

Tempoz bardzo możliwe ze to Ty masz racje odnośnie Wuja Phylla...ale ja patrzac na siebie to wiem ze dla mnie by byl to za mocny trening po dwóch miesiacach biegania, a czasu na 10 km gorszego nie miałem od Wuj Phylla.

Być może faktycznie nie jest to taki lekki trening, ale jak już zaznaczałem specjalnie mnie on nie forsuje. Wielkiego zetknięcia ze sportem wcześniej nie miałem, trochę roweru, to raczej wszystko. Po prostu pewnego dnia (jak dziś pamiętam, 19 albo 20 sierpnia)znajomi wyciągneli mnie na bieganie, myślałem że będę zdyszany już po 1km i na drugi dzień nie zwlekę się z łóżka, ale odkryłem, że idzie mi to całkiem lekko, można powiedzieć naturalnie- znajomym szło gorzej i w połowie września odpadli.
Trzy tygodnie po rozpoczęciu biegania zrobiłem pierwsze 10 km bez przystanku i znowu odkryłem, że specjalnie mnie to nie wyczerpało a na drugi dzień normalnie trenowałem.

Postaram się wprowadzić jakieś zmniejszenie intesnsywności.
Czy 4 tygodnie wprowadzenia są dobrym pomysłem?
I tydz, -12 km ogólnego kilometrażu
II tydz, -8 km ogólnego kilometażu
III tydz, -6 km ogólnego kilometrażu
IV tydz, -4 km