Trochę poszukałem, trochę pomyślałem i napiszę co znalazłem. Proszę to robić tylko na własną odpowiedzialność, nie jestem trenerem, nie jestem lekarzem, nie jest dietetykiem. Podstawa to myśleć zanim się cokolwiek zrobi:-).
Forumowiczów znających się na biegach proszę o opinie, komentarze itp itd.
Przygotowania do ultra generalnie powinny być bardzo podobne do przygotowań zaprezentowanych przez p. Skarżyńskiego do łamania 3h w maratonie. Różnicę są względnie nieduże - i tu i tu trzeba się naharować:D
Przygotowania podzielono na:
Baza
Siła
Prędkość
Przed i po biegu
BAZA
Autorzy piszą, że wystarczy parę razy skończyć maraton i mieć ładnych pare tysięcy kilometrów w nogach. Rekordy nie są ważne.
Cele:
poprawa krążenia i wytrzymałości
zwiększenie dystansu pojedynczego biegu
poprawa VO2 MAX - to jest prawie wszędzie a ja tego nie rozumiem, więc nie będę o tym pisał - zainteresowani na pewno znajdą wiele info na forum/stronie
Około 16 tygodni, zaczynamy od 32km w niedziele, kończymy na 48, nie zwiększamy kilometrażu częściej niż co dwa tygodnie. Długi bieg co 2 lub 3 tygodnie. Zawody biegamy na maksymalnie 85% możliwości, aby nie popsuć kolejnego treningu.
Cykle 4-tygodniowe:
tydzień 1: baza
tydzień 2: zwiększamy bazę o 10% (czyli z 50km robimy 55, z 90 robimy 99)
tydzień 3: kilometraż ten co w tygodniu 2, z tym, że wydłużamy długi bieg
tydzień 4: odpoczynek, biegniemy tyle co w tygodniu 1
W ten sposób zwiększamy swoje przebiegi 4 razy. Wspomnę jeszcze o czymś, co dla mnie jest interesujące, mianowicie o długich biegach w sobotę i niedzielę. Zaleca się to tylko zaawansowanym wymiataczom. Moim zdaniem jest to fajne, gdyż pozwala się przygotować na ultra w dwie osoby - jedna leci 2 dni, potem kolejna 2 dni. Przykład to bieg wokół Balatonu albo z Wiednia do Budapesztu.
SIŁA
Ogólnie chodzi o robienie krosów.
Cele:
poprawa wydajności organizmu - zmniejszenie zapotrzebowania energetycznego
poprawa VO2MAX (miałem o tym nie pisać)
poprawa progu mleczanowego (jw)
wyrobienie mięści, żeby wszystkie kobiety się oglądały (lub mężczyźni za kobietami)
Około 8 tygodni. Najlepiej biegać na nachyleniu 6% (na 100 metrów długości 6 metrów przewyższenia). Nie zwiększamy kilometrażu, nie zwiększamy długości biegu niedzielniego (i sobotniego, jeśli taki był). Zaczynamy od podbiegów 2' przy HR 95% max, kończymy na podbiegach 6'. Ogólnie powinniśmy wykonać maksymalnie 12 krosów
PRĘDKOŚĆ
Tylko dla zaawansowanych, chodzi o poprawę prędkości przy długotrwałym wysiłku. Długi bieg zostawiamy jak był, zmniejszamy kilometraż tygodniowy (ale nie za bardzo), dodajemy biegi w okolicach 10km, lecimy na 85-90%. To też p. Skarżyński polecał - ganiać często krótkie dystanse.
PRZED I PO BIEGU
Pić wodę i elektrolity (nie wiem co to:P), stop kawie i alkoholowi, zwiększyć spożywanie płynów, dieta powinna się składać z ca. 60% węglowodanów i ca. 40% protein, przez 2 przedostatnie noce spać ile wlezie:P Ostatnia noc nie jest taka ważna - niektórzy mogą być zbyt przejęci myślą o biegu, że i tak się nie wyśpią; czasem też jedziemy do innego miasta które warto zwiedzić.
Dzień biegu
Śniadanie zjeść 3h przed biegiem
pić po szklance wody do 30' przed startem
Bieg:
Po 15' biegu zacząć odżywianie, organizm podobno wciąga ok. 3/4litra płynów na 1h, jeść 250kcal (było cal w oryginale..., więc chyba trochę mało) na godzinę - więcej i tak organizm nie wciągnie, na 4 porcje węglowodanów jeść 1 porcję protein, pić elektrolity.
Po biegu:
Woda, woda, woda!
do 30 po biegu: 10-20g protein, 250kcal węglowodanów
zimny okład/prysznic
UWAGI OGÓLNE:
Długi marszobiegi, ponad 4h
kros, kros, kros
tygodnie bez długich biegów - latać około 24km
trzymać tempo na długich biegach i maratonach - szkoda życia na człapanie:D
PRZYKŁADOWY PLAN:
Sam go który znalazłem na stronie (wersja z dwudniowymi wycieczkami - dla ultrasów chcących pobiec w parach np. wokół Balatonu):
Pon wolne
Wt <16km, kilka 1km @ szybko
Śr <8km lub szybkość lub wolne
Czw <16km
Pi wolne
Sob od 1.5h do 4h
Niedz od 2h do 5/6h
linki z których to przepisałem:
http://ultratraining101.blogspot.com/20 ... d-and.html
http://www.marathon-training-program.co ... ining.html
Pozdrówki,
Koza
To drugie pewnie prostsze :D