INDYWIDUALNY PRÓG BEZTLENOWY
: 01 maja 2008, 19:58
INDYWIDUALNY PRÓG BEZTLENOWY
Czy zastanawiałeś się nad problemem przetrenowania? Jak to się dzieje i co jest tego przyczyną? Wielu trenerów zgodnie uważa, że odpowiedzialnym za to zjawisko w biegach wytrzymałościowych jest zbyt intensywny wysiłek organizmu- konkretnie zbyt częste i długotrwałe przekroczenie progu beztlenowego.
Rzeczą jasną i zrozumiałą jest, że próg przemian beztlenowych (PPA- próg przemian anaerobowych) odgrywa szalenie ważną rolę w planowaniu intensywności obciążeń treningowych w sportach wytrzymałościowych- konkretnie górnej granicy metabolizmu tlenowego. W przeciągu ostatnich kilkunastu lat zaczęto doszukiwać się innej granicy- mianowicie MLSS (Maximum Lactate Steady State- stan maksymalnej równowagi mleczanowej), wyznaczający maksymalny poziom stężenia mleczanu we krwi (BLC- blood lactate concentration) podczas trwania wysiłku o stałej intensywności, który nie powoduje zaburzenia równowagi pomiędzy wytwarzaniem a eliminacja mleczanu. Można doszukać się wielu hipotez dotyczących wytwarzania i gromadzenia się mleczanu podczas wysiłku fizycznego. Niektórzy doszukują się przyczyn w niewystarczającym dostarczeniu tlenu do pracujących mięśni. Z drugiej strony inni badacze doszukują się winy w hipoksji, jeszcze inni w adrenalinie. Bardziej ciekawa wydaje się być hipoteza mówiąca, że przyczyną wzrostu stężenia mleczanu jest moment zaangażowania się w pracę innych rodzajów włókien mięśniowych- z pierwotnego typu I (włókna wolnokurczliwe) do włókien typu IIa i IIb (włókna szybkokurczliwe). To tylko część z wymienionych domysłów powstawania w organizmie mleczanu. Do tej pory jednoznacznie nie odpowiedziano co dokładnie odpowiada za wzrost stężenia mleczanu i w jakim stopniu podlega on wpływowi treningowemu.
Natomiast na pewno wiadomo jakie są następstwa przekroczenia równowagi pomiędzy wytwarzaniem a utylizacją mleczanu. Kiedy owa równowaga zostanie zaburzona, następstwem staje się przyrost stężenia mleczanu. Jest on równoznaczny ze wzrostem w cytoplazmie komórek mięśniowych jonów wodoru (H+), co powoduje upośledzenie pracy mięśnia (spadek efektywności jego kurczliwości). Eliminacja kwasu mlekowego zależy od „kondycji i wytrenowania” w tym procesie mięśni szkieletowych, mięśnia sercowego, wątroby oraz nerki. Powstający w pracujących mięśniach kwas mlekowy (LA), może być wykorzystany w wątrobie i w nerkach jako substancja energetyczna- w wyniku glukoneogenezy (ok. 20% kwasu mlekowego zostaje przekształcone w glukozę). Małe stężenie mleczanu podczas pracy mięśni neutralizowane jest przez same mięśnie. Jednak w chwili przekroczenia pewnego pułapu, do jego eliminacji włączają się nerki i wątroba. Wspomniana wcześniej wątroba bezproblemowo poradzi sobie z neutralizacją stężenia mleczanu na poziomie ok. 3-5 mmol/l. Jednak w chwili przekroczenia tego progu następuje zaburzenie wspomnianej wcześniej równowagi pomiędzy produkcją a neutralizacja kwasu mlekowego- powodując wzrost jego stężenia we krwi. Jest to równoznaczne z obniżeniem jakości aparatu kurczliwego mięśni oraz spadkiem prędkości biegu.
Dowiedziono, że podczas wysiłków zaczynających się od niskiej intensywności, powoli i stopniowo wzrasta przyrost poboru tlenu przy równoczesnym braku jakichkolwiek widocznych zmian w produkcji przez mięśnie mleczanu. Niestety już przy wysiłku około 40% VO2max pojawiają się pierwsze niewielkie zmiany w jego stężeniu. Wynika to z tego, że potrzeby energetyczne pracujących mięśni zabezpieczane są przez procesy beztlenowe. Ten moment został nazwany progiem mleczanowym lub progiem tlenowym. Przyjęto, że próg tlenowy jest na poziomie 2 mmol/l.
Zaobserwowano, że przy intensywności ok. 70-80% VO2max zostaje zaburzona równowaga pomiędzy wytwarzaniem a eliminacja mleczanu. Na podstawie wielu badań uśredniono wartość progu beztlenowego zwanego również początkiem akumulacji mleczanu we krwi (OBLA) na poziomie 4 mmol/l. Jednak należy zaznaczyć, że wartościami średnimi nie mogą kierować się zawodowi biegacze, u których cały trening musi być dopięty na ostatni guzik (kilometraż, intensywność itp.). Zawodowcy muszą wyznaczyć sobie swój tak zwany Indywidualny Próg Beztlenowy (IAT). Tutaj z pomocą przyszli naukowcy, którzy stworzyli test mający na celu wyznaczenie progu beztlenowego, a konkretnie granicy, pod którą zawodnik byłby w stanie utrzymać przez znaczny okres czasu maksymalną intensywność biegu względem progu beztlenowego. Tak powstał test na:
STAN MAKSYMALNEJ RÓWNOWAGI MLECZANOWEJ (MLSS)
W celu zachowania bezpieczeństwa „treningowego” zaleca się przeprowadzenie testów na MLSS w warunkach naturalnych dla konkretnej dyscypliny sportowej co 4-6 tygodni, czyli w przejściach z poszczególnych podokresów przygotowawczych.
SPOSÓB WYZNACZANIA MLSS
Przy wyznaczaniu MLSS trzeba postępować zgodnie z procedurą Hecka i jego współpracowników. Założyli oni, że o MLSS można mówić wtedy, kiedy najwyższe stężenie mleczanu we krwi nie ulega zmianom większym niż ± 1 mmol/l w ostatnich 20 minutach z 30 minutowego wysiłku o stałej intensywności (test 30 minutowy). Do pomiaru najczęściej służą wartości średnie z 10, 15, 20, 25 i 30 minuty testu. Przeważnie do określenia MLSS potrzebne jest kilkukrotne powtórzenie testu. Obciążenie wyjściowe Beneke ustalił na poziomie 60% HRmax (tętna maksymalnego) najwyższej intensywności, uzyskanej w teście o stopniowej intensywności. Jeżeli w czasie 30 minut pracy z taką intensywnością stwierdził równowagę lub spadek stężenia mleczanu we krwi, to w następnych dniach stosował wysiłki o obciążeniu wyższym o 3-10%. W przypadku gdy już przy pierwszym obciążeniu wzrost stężenia mleczanu przekraczał 1 mmo/l, konieczne było zastosowanie w następnych testach mniejszych obciążeń. Jednak znając realia zaleca się przeprowadzenie testu na wyższej intensywności początkowej- 75% HRmax, bowiem z wielu badań wynika że indywidualny próg beztlenowy znajduje się na granicy 80-95% HRmax. Trzeba nadmienić, że różne są wartości MLSS dla różnych dyscyplin sportowych: łyżwiarze szybcy ok. 5 mmol/l, kolarze na poziomie ok. 4,5 mmol/l maratończycy ok. 3 mmol/l. Na pewno zależy to od specyfiki każdej z wymienionych dyscyplin i czasu trwania wysiłku. Przypuszcza się, że wartość MLSS prawdopodobnie jest zależna od masy mięśniowej.
KSIĄŻKOWE 4 mmol/l KONTRA PRÓG INDYWIDUALNY
Przeprowadzone badania na grupie średnio- i długodystansowców wskazują, że wartości obciążeń odpowiadające indywidualnemu progowi beztlenowemu, są właściwe dla wysiłków o stałej intensywności, trwających krócej niż 30 minut. Stwierdzono również, że obciążenia na poziomie indywidualnego progu beztlenowego nie wywołują istotnych zmian stężenia mleczanu pomiędzy 10-30 minuta submaksymalnego wysiłku.
Przy modyfikacji testu, w pierwszej części zastosowano wysiłek odpowiadający indywidualnemu progowi beztlenowemu, a w drugiej wysiłek przekraczający próg beztlenowy. Zanotowano następujące wnioski:
- w pierwszej części (wysiłek odpowiadający progowi beztlenowemu) nie stwierdzono znaczącego przyrostu mleczanu we krwi (śr. 3,6 mmol/l),
- w drugiej części (wysiłek ponad progiem beztlenowym) zaobserwowano znaczny wzrost stężenia mleczanu we krwi (śr. 6,7 mmol/l).
Tym samym pozwoliło to na wyciągnięcie wniosku iż wskaźnik indywidualnego progu beztlenowego może służyć do określania obciążeń treningowych o submaksymalnej intensywności.
Podczas wielu testów MLSS zanotowano bardzo istotne różnice w wartościach tętna w początkowej i końcowej fazie wysiłku. Co moim zdaniem jest normalne, bowiem zawsze wysiłek zaczyna się z mniejszej wartości tętna, która w miarę upływu czasu rośnie i stabilizuje się na odpowiednim poziomie- jak jesteśmy dobrze wytrenowani co jest zależne od okresu treningowego. Ciągły wzrost tętna można zaobserwować u zawodników młodych, niedotrenowanych. Badania wskazują, że dla utrzymania intensywności wysiłku na poziomie odpowiadającym progowi przemian beztlenowych, w procesie treningowym należy posługiwać się zakresami wysiłkowymi i tętnem, ponieważ sama stała wartość tętna jest niewystarczająca i mało wiarygodna (zmienia się od pogody, samopoczucia itp.). Wzrost HR (tętna), od rozpoczęcia do zakończenia testu 30 minutowego, z intensywnością odpowiadającą MLSS wynoszą około 6-7% HRmax, czyli dla wartości HRmax rzędu 190, przyrost odpowiednio wynosi 12 skurczów na minutę (w ciągu całego testu), co daje wynik przyrostu tętna co 4 skurcze serca na minutę, na każde 10 minut testu (3x4=12) lub stabilizuje się na odpowiednim poziomie i jest stały do zakończenia testu. U zdecydowanej większości zawodników MLSS stanowi 86% książkowego uśrednionego poziomu progu beztlenowego (4 mmol/l), czyli w przeliczeniu Indywidualny Próg Beztlenowy wynosi 3,44 mmol/l. Należy dodać, że wartości odpowiadające Indywidualnemu Progowi Beztlenowemu mogą mieścić się w przedziale od 2 mmol/l do aż 5 mmol/l. Trening oparty na obciążeniach uzyskanych podczas testu na MLSS można stosować optymalnie 2 razy w tygodniu (przerwa pomiędzy jednostkami 3 dni), czas trwania takiej jednostki może być różny w zależności od celu treningowego, przeważnie od 20 do 60 minut- jednak trzeba zaznaczyć że liczba takich jednostek treningowych oraz ich czas trwania są zdeterminowane indywidualnymi możliwościami zawodnika.
Analiza:
I wysiłek: zawodnik przebiegł go ze średnią prędkością 3’20’’ km, średni poziom mleczanu oraz tętna z 10,15,20,25,30 minuty wyniósł odpowiednio 3,5 mmol/l
(wahania stężenia mleczanu ± 0,2 mmol/l) i 170 (wahania tętna ± 2), wartość kwasu mlekowego na 10 minucie wysiłku wyniosła 3,4 mmol/l a na ostaniej 30 minucie 3,6 mmol/l, wartości maksymalna tętna jaką zanotowano podczas trwania testu wyniosła 172, podczas całego wysiłku widać prawie stały utrzymujący się poziom stężenia mleczanu i tętna.
II wysiłek: zastosowano na 3 dni po I wysiłku w celu sprawdzenia czy jego MLSS nie jest na nieco wyższych intensywnościach,: zawodnik biegł ze średnia prędkością 3’16’’ km do 25 minuty, niestety po 20 minucie nastąpiła tak zwana powódź mleczanowa- „zawodnika kompletnie zalało”. Dlatego nie było sensu przeprowadzać dalszej części testu, tętno średnie z 10-25 minuty wyniosło 174 a maksymalne 177, zakwaszenie pomiędzy 10 a 20 minuta systematycznie rosło jednak jego wzrost oscylował w granicy 1 mmol/l z pierwotnego 3,6 mmo/l na 10 minucie do 4,6 mmol/l na 20 minucie testu, niestety podczas wysiłku pomiędzy 20 a 25 minutą- nastąpił gwałtowny wzrost stężenia mleczanu z 4,6 mmol/l na 20 minucie do 6,4 mmol/l na 25 minucie wysiłku, co w efekcie odcięło „prąd” zawodnikowi- konsekwencją tego było przerwanie testu.
Reasumując dwie próby zawodnik posiada na dzień dzisiejszy MLSS na poziomie 3,5 mmol/l, Granicą kontrolna jest tempo biegu i tętno, odpowiednio 3’20’’ km i 170 uderzeń na minutę.
Tętno oraz zakwaszenie na odpowiednich prędkościach biegu będą stanowić 2 bezpieczniki, np.: gdy nasz indywidualny próg beztlenowy oszacowany jest na zakwaszeniu 3,5 mmol/l, prędkości biegu 3’20’’ km oraz tętnie 170- w tym przypadku:
- tętno: nie przekraczamy na treningu odpowiadającemu MLSS 170 uderzeń na minutę (tętno bywa zmienne w zależności od pogody, samopoczucia itd.).
- prędkość biegu: nie przekraczamy 3’20’’ km mimo, że możemy mieć niskie tętno (np. pierwsza wersja: prędkość biegu 3’20’’ km na HR 170, druga: prędkość biegu 3’20’’ km HR 165, trzecia: prędkość biegu 3’24’’ km HR 170).
Test na MLSS możemy powtarzać w celach kontrolnych co 4-6 tygodni a więc po różnych okresach treningowych. Łatwością kontrolną parametrów podczas treningu jest fakt, iż możemy zmierzyć zawodnikowi zakwaszenie np. na 15 i 40 minucie biegu. Trzeba jednak pamiętać, że czas trwania takiego treningu musi być dostosowany do aktualnych możliwości i potrzeb treningowych zawodnika.
PODSUMOWANIE
Test należy przeprowadzać w warunkach naturalnych dla biegu np. bieżnia itp. Mleczan powinno się badać przy użyciu kapilary (krople krwi o różnej wielkości nie są miarodajne i podają „fałszywe dane”- jeśli używasz maszynki do badania mleczanu Accutrend, nie dotyczy to Lactate Scout- sam pobiera odpowiednią ilość krwi) mierzymy go tuż przed samym wysiłkiem i później na 10,15,20,25,30 minucie biegu. Należy oszacować indywidualny wzrost poziomu tętna, co owocuje ustaleniem odpowiednich zakresów tętna dla konkretnych obciążeń treningowych przy uwzględnieniu zakwaszenia organizmu.
Źródło:
Klusiewicz, Zdanowicz „Próg beztlenowy a stan maksymalnej równowagi mleczanowej- uwagi praktyczne” 2002r.; Borkowski „ Bioenergetyka i biochemia tlenowego wysiłku fizycznego” 2003 r. Beneke, Ralph i współpracownicy. Medicine & Science in Sports & Exercise. 28(2):241-246, February 1996 r. Jones, Doust I współpracownicy. Medicine & Science in Sports & Exercise. 30(8):1304-1313, August 1998 r. Konsultacje Naukowe: dr Krzysztof Krupecki
Paweł Grzonka
Czy zastanawiałeś się nad problemem przetrenowania? Jak to się dzieje i co jest tego przyczyną? Wielu trenerów zgodnie uważa, że odpowiedzialnym za to zjawisko w biegach wytrzymałościowych jest zbyt intensywny wysiłek organizmu- konkretnie zbyt częste i długotrwałe przekroczenie progu beztlenowego.
Rzeczą jasną i zrozumiałą jest, że próg przemian beztlenowych (PPA- próg przemian anaerobowych) odgrywa szalenie ważną rolę w planowaniu intensywności obciążeń treningowych w sportach wytrzymałościowych- konkretnie górnej granicy metabolizmu tlenowego. W przeciągu ostatnich kilkunastu lat zaczęto doszukiwać się innej granicy- mianowicie MLSS (Maximum Lactate Steady State- stan maksymalnej równowagi mleczanowej), wyznaczający maksymalny poziom stężenia mleczanu we krwi (BLC- blood lactate concentration) podczas trwania wysiłku o stałej intensywności, który nie powoduje zaburzenia równowagi pomiędzy wytwarzaniem a eliminacja mleczanu. Można doszukać się wielu hipotez dotyczących wytwarzania i gromadzenia się mleczanu podczas wysiłku fizycznego. Niektórzy doszukują się przyczyn w niewystarczającym dostarczeniu tlenu do pracujących mięśni. Z drugiej strony inni badacze doszukują się winy w hipoksji, jeszcze inni w adrenalinie. Bardziej ciekawa wydaje się być hipoteza mówiąca, że przyczyną wzrostu stężenia mleczanu jest moment zaangażowania się w pracę innych rodzajów włókien mięśniowych- z pierwotnego typu I (włókna wolnokurczliwe) do włókien typu IIa i IIb (włókna szybkokurczliwe). To tylko część z wymienionych domysłów powstawania w organizmie mleczanu. Do tej pory jednoznacznie nie odpowiedziano co dokładnie odpowiada za wzrost stężenia mleczanu i w jakim stopniu podlega on wpływowi treningowemu.
Natomiast na pewno wiadomo jakie są następstwa przekroczenia równowagi pomiędzy wytwarzaniem a utylizacją mleczanu. Kiedy owa równowaga zostanie zaburzona, następstwem staje się przyrost stężenia mleczanu. Jest on równoznaczny ze wzrostem w cytoplazmie komórek mięśniowych jonów wodoru (H+), co powoduje upośledzenie pracy mięśnia (spadek efektywności jego kurczliwości). Eliminacja kwasu mlekowego zależy od „kondycji i wytrenowania” w tym procesie mięśni szkieletowych, mięśnia sercowego, wątroby oraz nerki. Powstający w pracujących mięśniach kwas mlekowy (LA), może być wykorzystany w wątrobie i w nerkach jako substancja energetyczna- w wyniku glukoneogenezy (ok. 20% kwasu mlekowego zostaje przekształcone w glukozę). Małe stężenie mleczanu podczas pracy mięśni neutralizowane jest przez same mięśnie. Jednak w chwili przekroczenia pewnego pułapu, do jego eliminacji włączają się nerki i wątroba. Wspomniana wcześniej wątroba bezproblemowo poradzi sobie z neutralizacją stężenia mleczanu na poziomie ok. 3-5 mmol/l. Jednak w chwili przekroczenia tego progu następuje zaburzenie wspomnianej wcześniej równowagi pomiędzy produkcją a neutralizacja kwasu mlekowego- powodując wzrost jego stężenia we krwi. Jest to równoznaczne z obniżeniem jakości aparatu kurczliwego mięśni oraz spadkiem prędkości biegu.
Dowiedziono, że podczas wysiłków zaczynających się od niskiej intensywności, powoli i stopniowo wzrasta przyrost poboru tlenu przy równoczesnym braku jakichkolwiek widocznych zmian w produkcji przez mięśnie mleczanu. Niestety już przy wysiłku około 40% VO2max pojawiają się pierwsze niewielkie zmiany w jego stężeniu. Wynika to z tego, że potrzeby energetyczne pracujących mięśni zabezpieczane są przez procesy beztlenowe. Ten moment został nazwany progiem mleczanowym lub progiem tlenowym. Przyjęto, że próg tlenowy jest na poziomie 2 mmol/l.
Zaobserwowano, że przy intensywności ok. 70-80% VO2max zostaje zaburzona równowaga pomiędzy wytwarzaniem a eliminacja mleczanu. Na podstawie wielu badań uśredniono wartość progu beztlenowego zwanego również początkiem akumulacji mleczanu we krwi (OBLA) na poziomie 4 mmol/l. Jednak należy zaznaczyć, że wartościami średnimi nie mogą kierować się zawodowi biegacze, u których cały trening musi być dopięty na ostatni guzik (kilometraż, intensywność itp.). Zawodowcy muszą wyznaczyć sobie swój tak zwany Indywidualny Próg Beztlenowy (IAT). Tutaj z pomocą przyszli naukowcy, którzy stworzyli test mający na celu wyznaczenie progu beztlenowego, a konkretnie granicy, pod którą zawodnik byłby w stanie utrzymać przez znaczny okres czasu maksymalną intensywność biegu względem progu beztlenowego. Tak powstał test na:
STAN MAKSYMALNEJ RÓWNOWAGI MLECZANOWEJ (MLSS)
W celu zachowania bezpieczeństwa „treningowego” zaleca się przeprowadzenie testów na MLSS w warunkach naturalnych dla konkretnej dyscypliny sportowej co 4-6 tygodni, czyli w przejściach z poszczególnych podokresów przygotowawczych.
SPOSÓB WYZNACZANIA MLSS
Przy wyznaczaniu MLSS trzeba postępować zgodnie z procedurą Hecka i jego współpracowników. Założyli oni, że o MLSS można mówić wtedy, kiedy najwyższe stężenie mleczanu we krwi nie ulega zmianom większym niż ± 1 mmol/l w ostatnich 20 minutach z 30 minutowego wysiłku o stałej intensywności (test 30 minutowy). Do pomiaru najczęściej służą wartości średnie z 10, 15, 20, 25 i 30 minuty testu. Przeważnie do określenia MLSS potrzebne jest kilkukrotne powtórzenie testu. Obciążenie wyjściowe Beneke ustalił na poziomie 60% HRmax (tętna maksymalnego) najwyższej intensywności, uzyskanej w teście o stopniowej intensywności. Jeżeli w czasie 30 minut pracy z taką intensywnością stwierdził równowagę lub spadek stężenia mleczanu we krwi, to w następnych dniach stosował wysiłki o obciążeniu wyższym o 3-10%. W przypadku gdy już przy pierwszym obciążeniu wzrost stężenia mleczanu przekraczał 1 mmo/l, konieczne było zastosowanie w następnych testach mniejszych obciążeń. Jednak znając realia zaleca się przeprowadzenie testu na wyższej intensywności początkowej- 75% HRmax, bowiem z wielu badań wynika że indywidualny próg beztlenowy znajduje się na granicy 80-95% HRmax. Trzeba nadmienić, że różne są wartości MLSS dla różnych dyscyplin sportowych: łyżwiarze szybcy ok. 5 mmol/l, kolarze na poziomie ok. 4,5 mmol/l maratończycy ok. 3 mmol/l. Na pewno zależy to od specyfiki każdej z wymienionych dyscyplin i czasu trwania wysiłku. Przypuszcza się, że wartość MLSS prawdopodobnie jest zależna od masy mięśniowej.
KSIĄŻKOWE 4 mmol/l KONTRA PRÓG INDYWIDUALNY
Przeprowadzone badania na grupie średnio- i długodystansowców wskazują, że wartości obciążeń odpowiadające indywidualnemu progowi beztlenowemu, są właściwe dla wysiłków o stałej intensywności, trwających krócej niż 30 minut. Stwierdzono również, że obciążenia na poziomie indywidualnego progu beztlenowego nie wywołują istotnych zmian stężenia mleczanu pomiędzy 10-30 minuta submaksymalnego wysiłku.
Przy modyfikacji testu, w pierwszej części zastosowano wysiłek odpowiadający indywidualnemu progowi beztlenowemu, a w drugiej wysiłek przekraczający próg beztlenowy. Zanotowano następujące wnioski:
- w pierwszej części (wysiłek odpowiadający progowi beztlenowemu) nie stwierdzono znaczącego przyrostu mleczanu we krwi (śr. 3,6 mmol/l),
- w drugiej części (wysiłek ponad progiem beztlenowym) zaobserwowano znaczny wzrost stężenia mleczanu we krwi (śr. 6,7 mmol/l).
Tym samym pozwoliło to na wyciągnięcie wniosku iż wskaźnik indywidualnego progu beztlenowego może służyć do określania obciążeń treningowych o submaksymalnej intensywności.
Podczas wielu testów MLSS zanotowano bardzo istotne różnice w wartościach tętna w początkowej i końcowej fazie wysiłku. Co moim zdaniem jest normalne, bowiem zawsze wysiłek zaczyna się z mniejszej wartości tętna, która w miarę upływu czasu rośnie i stabilizuje się na odpowiednim poziomie- jak jesteśmy dobrze wytrenowani co jest zależne od okresu treningowego. Ciągły wzrost tętna można zaobserwować u zawodników młodych, niedotrenowanych. Badania wskazują, że dla utrzymania intensywności wysiłku na poziomie odpowiadającym progowi przemian beztlenowych, w procesie treningowym należy posługiwać się zakresami wysiłkowymi i tętnem, ponieważ sama stała wartość tętna jest niewystarczająca i mało wiarygodna (zmienia się od pogody, samopoczucia itp.). Wzrost HR (tętna), od rozpoczęcia do zakończenia testu 30 minutowego, z intensywnością odpowiadającą MLSS wynoszą około 6-7% HRmax, czyli dla wartości HRmax rzędu 190, przyrost odpowiednio wynosi 12 skurczów na minutę (w ciągu całego testu), co daje wynik przyrostu tętna co 4 skurcze serca na minutę, na każde 10 minut testu (3x4=12) lub stabilizuje się na odpowiednim poziomie i jest stały do zakończenia testu. U zdecydowanej większości zawodników MLSS stanowi 86% książkowego uśrednionego poziomu progu beztlenowego (4 mmol/l), czyli w przeliczeniu Indywidualny Próg Beztlenowy wynosi 3,44 mmol/l. Należy dodać, że wartości odpowiadające Indywidualnemu Progowi Beztlenowemu mogą mieścić się w przedziale od 2 mmol/l do aż 5 mmol/l. Trening oparty na obciążeniach uzyskanych podczas testu na MLSS można stosować optymalnie 2 razy w tygodniu (przerwa pomiędzy jednostkami 3 dni), czas trwania takiej jednostki może być różny w zależności od celu treningowego, przeważnie od 20 do 60 minut- jednak trzeba zaznaczyć że liczba takich jednostek treningowych oraz ich czas trwania są zdeterminowane indywidualnymi możliwościami zawodnika.
Analiza:
I wysiłek: zawodnik przebiegł go ze średnią prędkością 3’20’’ km, średni poziom mleczanu oraz tętna z 10,15,20,25,30 minuty wyniósł odpowiednio 3,5 mmol/l
(wahania stężenia mleczanu ± 0,2 mmol/l) i 170 (wahania tętna ± 2), wartość kwasu mlekowego na 10 minucie wysiłku wyniosła 3,4 mmol/l a na ostaniej 30 minucie 3,6 mmol/l, wartości maksymalna tętna jaką zanotowano podczas trwania testu wyniosła 172, podczas całego wysiłku widać prawie stały utrzymujący się poziom stężenia mleczanu i tętna.
II wysiłek: zastosowano na 3 dni po I wysiłku w celu sprawdzenia czy jego MLSS nie jest na nieco wyższych intensywnościach,: zawodnik biegł ze średnia prędkością 3’16’’ km do 25 minuty, niestety po 20 minucie nastąpiła tak zwana powódź mleczanowa- „zawodnika kompletnie zalało”. Dlatego nie było sensu przeprowadzać dalszej części testu, tętno średnie z 10-25 minuty wyniosło 174 a maksymalne 177, zakwaszenie pomiędzy 10 a 20 minuta systematycznie rosło jednak jego wzrost oscylował w granicy 1 mmol/l z pierwotnego 3,6 mmo/l na 10 minucie do 4,6 mmol/l na 20 minucie testu, niestety podczas wysiłku pomiędzy 20 a 25 minutą- nastąpił gwałtowny wzrost stężenia mleczanu z 4,6 mmol/l na 20 minucie do 6,4 mmol/l na 25 minucie wysiłku, co w efekcie odcięło „prąd” zawodnikowi- konsekwencją tego było przerwanie testu.
Reasumując dwie próby zawodnik posiada na dzień dzisiejszy MLSS na poziomie 3,5 mmol/l, Granicą kontrolna jest tempo biegu i tętno, odpowiednio 3’20’’ km i 170 uderzeń na minutę.
Tętno oraz zakwaszenie na odpowiednich prędkościach biegu będą stanowić 2 bezpieczniki, np.: gdy nasz indywidualny próg beztlenowy oszacowany jest na zakwaszeniu 3,5 mmol/l, prędkości biegu 3’20’’ km oraz tętnie 170- w tym przypadku:
- tętno: nie przekraczamy na treningu odpowiadającemu MLSS 170 uderzeń na minutę (tętno bywa zmienne w zależności od pogody, samopoczucia itd.).
- prędkość biegu: nie przekraczamy 3’20’’ km mimo, że możemy mieć niskie tętno (np. pierwsza wersja: prędkość biegu 3’20’’ km na HR 170, druga: prędkość biegu 3’20’’ km HR 165, trzecia: prędkość biegu 3’24’’ km HR 170).
Test na MLSS możemy powtarzać w celach kontrolnych co 4-6 tygodni a więc po różnych okresach treningowych. Łatwością kontrolną parametrów podczas treningu jest fakt, iż możemy zmierzyć zawodnikowi zakwaszenie np. na 15 i 40 minucie biegu. Trzeba jednak pamiętać, że czas trwania takiego treningu musi być dostosowany do aktualnych możliwości i potrzeb treningowych zawodnika.
PODSUMOWANIE
Test należy przeprowadzać w warunkach naturalnych dla biegu np. bieżnia itp. Mleczan powinno się badać przy użyciu kapilary (krople krwi o różnej wielkości nie są miarodajne i podają „fałszywe dane”- jeśli używasz maszynki do badania mleczanu Accutrend, nie dotyczy to Lactate Scout- sam pobiera odpowiednią ilość krwi) mierzymy go tuż przed samym wysiłkiem i później na 10,15,20,25,30 minucie biegu. Należy oszacować indywidualny wzrost poziomu tętna, co owocuje ustaleniem odpowiednich zakresów tętna dla konkretnych obciążeń treningowych przy uwzględnieniu zakwaszenia organizmu.
Źródło:
Klusiewicz, Zdanowicz „Próg beztlenowy a stan maksymalnej równowagi mleczanowej- uwagi praktyczne” 2002r.; Borkowski „ Bioenergetyka i biochemia tlenowego wysiłku fizycznego” 2003 r. Beneke, Ralph i współpracownicy. Medicine & Science in Sports & Exercise. 28(2):241-246, February 1996 r. Jones, Doust I współpracownicy. Medicine & Science in Sports & Exercise. 30(8):1304-1313, August 1998 r. Konsultacje Naukowe: dr Krzysztof Krupecki
Paweł Grzonka
)