Forum Bieganie.pl

Jak chyba niektórzy wiedzą mam 15 lat, 190 cm wzrostu i 72 kg wagi. Mimo tego wyglądam jak patyk i chcę trochę dorobić mięśni;).
Ale kompletnie nie wiem jak mam zacząć:/. Nie wiem jakie ćwiczenia wykonywać, jak i kiedy. Na siłownię nie chcę chodzić, bo czuję się tam nie swojo. Mam 2 hantle tylko jakie z nimi ćwiczenia robić? Błagam pomóżcie mi w tym, bo wiecie;) - przy takim wzroście i mięśniach można budzić grozę i nie tylko;). Nie no tu żartuję, ale czuję że moje ciało musi się na ćwiczyć a w tych tematach jestem blady.

przy takim wzrpście i akiej wadze musiał byś chodzić na siłownie jeść nienormalnie dużo i wsysac białko i carbo przed i po treningu, robiąc wilostawowe ćwiczenia złożone

pozdro

Fatal@Error pisze:przy takim wzrpście i akiej wadze musiał byś chodzić na siłownie jeść nienormalnie dużo i wsysac białko i carbo przed i po treningu, robiąc wilostawowe ćwiczenia złożone

pozdro

Mam nadzieję, że tylko żartujesz. Chłopak ma 15 lat dopiero. A po co Ci te mięśnie źle się czujesz bez nich czy chcesz komuś zaimponować?
Jakbym chciał w Twoim wieku mieć więcej mięśni to w wakacje popracowałbym przy zbiorze porzeczek (nie ręcznym tylko z kombajnem) przerzucenie 20 ton trzy razy na polu rozwija mięśnie nieziemsko i to bez zbędny (zwłaszcza w Twoim wieku) białek, węgli itp. Jak nie masz na podorędzi pola z porzeczką to noś wodę w wiaderkach zaczynając od niedużych takich żeby było 4 kilo w jednym a kończąc na mniejszych po 2 kilo .




Pozdrawiam serdecznie jak to grubas

JarStary pisze: Jakbym chciał w Twoim wieku mieć więcej mięśni to w wakacje popracowałbym przy zbiorze porzeczek

Albo przekopał parę razy ogródek.
Podpisuje się pod powyższym. Masz siłę chodzić, znaczy, trochę mięśni masz.

Ahhh... Nie słuchaj ich, jeśli chcesz ćwiczyć... Ćwicz! Nie ma w tym nic złego!

Dieta:
- Najlepiej wysoko węglowodanowa oraz białkowa

Plan treningowy:
Rozgrzewka przed ćwiczeniami (Ale o tym chyba każdy wie, mogą być pompki i sprężyny)

Poniedziałek: Klata
- Wyciskanie hantli na ławeczce (Pozioma i pionowa) 4-5 serii po 12 powtórzeń nie więcej, ostatnie dwa powtórzenia mogą być „oszukiwane” Na siłę (Świetnie pobudza mięsień) (Przy wyciskaniu wydech)
- Rozpiętki na ławeczce (Pozioma i pionowa) (przy rozciąganiu wdech)

Wtorek: Grzbiet
- Wiosłowanie ze sztangielkami (hantla) 4-5 serii po 12 powtórzeń (Przy podciąganiu wdech)
- Unoszenie sztangielek w opadzie (Hantelki) (Przy podciąganiu wdech)

Środa: Wolna

Czwartek: Barki
- Wyciskanie handelkami na siedząco 4-5 serii po 12 powtórzeń (Przy wyciskaniu wydech)
- wznoszenie ramion na boki ze sztangielkami w pochyle (Przy podnoszeniu wdech)

Piątek: Biceps&Triceps
- Uginanie ramion 4-5 serii po 12 powtórzeń (oddychanie dowolne)
- Uginanie ramion (młotkowe)
- Wyciskanie za głową siedząc (triceps)

Sobota&Niedziela wolna

Jeśli 4-5 serii dla Ciebie to za dużo to zmniejsz sobie, ale nie waż się zmniejszać powtórzeń!! Przy rozgrzewce możesz ćwiczyć też brzuch (Brzuszki) Pamiętaj o przerwach miedzy seriami (około 1,5 min) Polecam również pompki i podciąganie się na drążku, jeśli nie wiesz jak wykonywać poszczególne ćwiczenia sprawdź w necie, na pewno znajdziesz zdjęcia przedstawiające ja kto robić … Jeśli chcesz możesz sięgnąć po suplementy:

Kreatyna, Gainer, oraz aminokwasy typu glutamina i BCAA

Co autor na to?

Wstrzymaj się jeszcze z robieniem masy mięśniowej. Może Cię przestraszę , ale ciągle rośniesz. Jar może i stary ale trochę racji ma. Za dwa -trzy lata będziesz mógł zacząć. Na razie skup się na bieganiu. Jak złapiesz masy biegać będzie ciężko. Co najwyżej jakieś pompki i ćwiczenia własnym ciężarem.

@Azavid

Ta zaproponuj mu jeszcze metanabol, sustanon 250, clenbuterol i bedzie git. On ma dopiero 15 lat, a Ty wyjezdzasz z odzywkami on jeszcze rosnie spokojnie bedzie na to czas.

Wy tu mnie nie straszcie:D... już normalnie większym wolę nie chce być:P...
Ale wracając do tematu to jakby co, ale ja brzuszki ciągle robię dzień w dzień tyle tylko że jedną serię a coś mi się wydaję że ma być trochę więcej:P. No a z ćwiczeniami na mięśnie to owszem i tak będę ćiwczył, ale nie wielkimi seriami tylko tak stopniowo;)... . Robię to dla własnego dobrego samopoczucia;).

wysek pisze:@Azavid

Ta zaproponuj mu jeszcze metanabol, sustanon 250, clenbuterol i bedzie git. On ma dopiero 15 lat, a Ty wyjezdzasz z odzywkami on jeszcze rosnie spokojnie bedzie na to czas.

To była tylko rada zresztą nie rozumiem waszej "podręcznikowej wiedzy" Sam zaczynałem ćwiczyć w takim wieku jak on, brałem również odżywki by przyspieszyć nieco ten proces i stanowczo źle na tym nie wyszyłem... Jedynie jaki błąd mogłem popełnić to ze jego organizm zachowa sie jak podobnie jak mój... Ale jestem tylko człowiekiem, Te odżywki na pewno mu nie zaszkodzą, aminokwasy wiesz co one w organizmie robią prawda? Odwrotnie wręcz pomogą...

Najpierw sobie uświadom, że dwiema hantlami za wiele nie zdziałasz. Dlatego bez siłowni się nie obejdzie

Po 1) Początkujący, a zwłaszcza 15. latek musi ćwiczyć całe ciało 2 razy w tygodniu. Trening taki jak zaproponowałeś jest już dla bardziej zaawansowanych.

Po 2) Hantle są już bardziej semparującym i izolowanym ćwiczeniem. Początkujący, a zwłaszcza ten, któremu zależy na masie i sile powinien ćwiczyć głównie sztangą.

Po 3) "Oszukiwanie" jest zarezerwowane dla zaawansowanych, nie ma ani sensu ani korzyści jeśli wykonuje to amator. Zwłaszcza, że brak mu podstaw techniki.

Po 4) Nie ma podstaw by kazać robić 4-5 serii po 12 powtórzeń. To dawka dla zaawansowanego.

Po 5) Rozpiętki zbędne, to jest ćwiczenie ilozulące, głównie rozciągające, oraz trudne techniczne.

Po 6) Jak wspominałem wyżej. Od hantli się nie zaczyna, poza tym wiosłowanie jest za trudne na początek.

Po 7) Nigdy nie robi się wdechu przy ruhcu właściwym. Wdech następuje przy fazie negatywnej (opuszczanie) - zawsze.

Po 8) Wyciskanie na siedząco (m naramienne) nie powinno być dla początkującego hantlami, jak również nie powinno być na siedząco.

Po 9) Oddychanie jak wspomiałem nigdy nie jest dowolne, zaś chwyt młotkowy zbędny jest.

Po 10) Ilość powtórzeń powinna być przy takiej przemianie materii mała. 6-8 jeśli celem jest siła i masa. Liczba serii zdecydowanie za duża. Przerwa pomiędzy seriami nie musi być taka krótka, to jest trening na masę i siłę. Wypoczynek dłuższy, zwłaszcza u początkującego

Po 11) W planie nie ma miejsca na pozostałe grupy mieśniowe. Czyli na przedramię, brzuch, uda, łydki. Bo to nie ma być jako rozgrzewka.

* * *

* 2x w tygodniu całe ciało na początek.

* 2 ćwiczenia na każdą grupę mieśniową po 2-3 serie, ilość powtórzeń do 10, ciażar jednak taki by mógł zrobić 15x. Praca nad techniką jest ważna.

* Pierwsze ćwiczenie na daną grupę podstawowe, sztanga i większy ciężar. Drugie izolująe bardziej, hantla i mniejszy ciężar.

* Przed każdą serą "przedseria", czyli idealnie technicznie seria z b. małym obciążeniem. Oczywiście na koniec naciąganie mieśni i ćwiczenie z b. małym obciążeniem.

Zgadzam się z Tomaszem w 100%. No może poza tym, że z rozpiętek bym nie rezygnował z minimalnym obciążeniem na początek (3-5kg na sztangielkę). Pewnie białka w odżywkach ci nie zaszkodzą. Można spokojnie kupić jakąś na masę lub wysokobiałkową. Najczęstrzym błędem początkujących jest to, że myślą, że im więcej serii zrobią i im więcej powtórzeń to będzie lepiej. Błąd!!! Mięśnie nie rosną na siłowni. To tam są niszczone. Organizm w fazie odpoczynku "naprawia" uszkodzenia i nadbudowuje naddatek, bo wie że znowu będą niszczone. Ja zaczynałem w wieku 20 lat i u mnie na masę najlepiej działały serie 10-12 powtórzeń, ale wiem, że wszystkie źródła podają że najlepszy na masę jest przedział 6-8. Jak chcesz zacząć- ćwicz jak podał Tomasz przez pierwsze 2-3 miesiące dwa razy w tygodniu całe ciało. Zaczynaj od ćwiczenia dużych partii i przechodź do mniejszych np:nogi, plecy, klatka, barki, triceps itd. Skup się na ćwiczeniach wielostawowych. Technika wykonania jest najważniejsza. Obciążenie to sprawa drugorzędna. Potem możesz zacząć dzielić treningi, tzn np Klatka z barkami i tricepsem, plecy z bicepsem itd. Nie daj się skusić na żadne środki których nie można kupić w sklepie sportowym. Powodzenia. Choć ja bym jeszcze zaczekał dwa lata na twoim miejscu

Lisio napisał najważniejszą rzecz - najważniejsza jest technika
Problem leży głównie w mentalności. Większość traktuje serię jako ilość pewnych powtórzeń, którą trzeba wykonać.

Tymczasem miesień nie ma oczu - on nie widzi czy bierzesz 5kg czy 15kg, nie potrafi liczyć - nie widzi czy robisz 6 czy 8 powtórzeń. Wyobraź sobie, że przykładowe 6-8 powtórzeń to jest jeden ruch, w którym nawjażniejsze to prcować tymi imeśniami, które ćwiczysz. Zero bujania, zero oszukiwania czy spreżynowania. Nie ma nic bardziej głupiego jak założyć sobie na biceps 20kg na rękę i bujać się z nim. Albo założyć na klatkę za dużo i kombinować z szybkim opuszczaniem i podnoszeniem tyłka itd.

Zapomniałem dodać jednej ważnej rzeczy. 02103 - taki rytm Ci proponuję wykonywania ruchu. Czyli podnosisz ok 2s, następnie 1s przytrzymujesz spoinając mocno miesień (nie porostuj w stawach) i opuszczasz 3s (koniecznie dłużej niż podnosisz), zaś kolejny ruch już bez zatrzymania w górę - ale nie może to być szarpnięcie! Rusz rozpoczynasz powoli.

Żadne splity odradzam tylko wielostawowe ćwiczenia złożone i wysoki stan anaboliczny wywołany jedzeniem i nie ma przeciwskazań do tegy aby on nie ćwiczył nie gadajcie głupot ! znam 100 powodów dla których on może ćwiczyć i powinien !

1. Trening siłowy redukuje ryzyko chorób serca
2. Poprawia siłę
3. Poprawia funkcjonowanie układu immunologicznego
4. Poprawia jakość życia seksualnego
5. Rozładowuje stres
6. Pomaga pozbyć się zbędnej tkanki tłuszczowej
7. Zwiększa prawdopodobieństwo przeżycia zawału
8. Może pomóc w zmiejszeniu bólu głowy wynikającego z nadciśnienia
9. Poprawia zdolność organizmu do korzystania z tłuszczy zapasowych w trakcie wysiłku
10. Zwiększa gęstość kości i ich wytrzymałość
11. Pomaga utrzymać beztłuszczową masę ciała
12. Redukuje ryzyko nadciśnienia
13. Wzmacnia ścięgna i więzadła
14. Poprawia krążenie krwi w mięśniu sercowym
15. Zwiększa poziom dobrego (HDL) cholesterolu
16. Pomaga rzucić palenie
17. Zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2
18. Pomaga utrzymać pamięć krótkotrwałą osobom starszym
19. Pomaga utrzymać wagę po schudnięciu
20. Pomaga łatwiej znosić ciążę
21. Zmniejsza lęk i nerwowość
22. Pomaga kontrolować ciśnienie krwi osobom z nadciśnieniem
23. Zmniejsza lepkość krwi
24. Zmniejsza ryzyko arytmii
25. Zwiększa wydolność tlenową
26. Pomaga łatwiej znieść podróż do innej strefy czasowej
27. Spowalnia degeneracje stawów u osób chorych na osteoporozę
28. Zmniejsza tętno spoczynkowe
29. Podnosi kreatywność
30. Zmniejsza poziom triglicerydów we krwi
31. Zwiększa odporność na infekcje górnych dróg oddechowych
32. Zwiększa wydolność beztlenową i zmniejsza zmęczenie powysiłkowe
33. Zmniejsza przyszłe wydatki na leki i opiekę medyczną
34. Poprawia zdolność regeneracji
35. Przyspiesza rekonwalescencję po chemioterapii
36. Zwiększa zdolność organizmu do znoszenia upału
37. Pogrubia chrząstki stawów
38. Daje więcej energii do życia i ułatwia reakcje w sytuacjach nieprzewidzianych
39. Zwiększa wytrzymałość mięśniową
40. Pozwala spać lepiej
41. Koryguje postawę
42. Poprawia wyniki sportowe
43. Pomaga zapobiegać spowolnieniu metabolizmu z upływem lat
44. Zmniejsza ryzyko raka okrężnicy
45. Pomaga kontrolować poziom cukru we krwi
46. Pomaga redukować zaparcia
47. Zwiększa objętość osocza krwi
48. Zmniejsza ryzyko raka prostaty
49. Pomaga walczyć z uzależnieniami
50. Pomaga leczyć depresję
51. Zwiększa zdolność znoszenia niskich temperatur
52. Pozwala zachować właściwe proporcje sylwetki
53. Zmniejsza ryzyko i ostrość chorób naczyń krwionośnych
54. Pomaga redukować niektóre z objawów PMS
55. Zmniejsza intensywność pracy serca w proporcji do podejmowanego wysiłku
56. Pomaga zmniejszyć lub wyeliminować bóle kręgosłupa
57. Pomaga zmniejszyć dawki insuliny wymagane przez chorych na cukrzycę typu 1
58. Poprawia bystrość umysłu
59. Poprawia wydolność płuc i zmniejsza problemy związane z astmą
60. Zmniejsza ryzyko wylewu
61. Pomaga spalać nadmiar zjadanych kalorii
62. Zwiększa rezerwy wydolnościowe układu sercowo-naczyniowego
63. Poprawia Twój wygląd
64. Redukuje uboczne działania niektórych leków
65. Zwiększa dopływ krwi do wszystkich organów
66. Poprawia samoocenę
67. Zmniejsza podatność na chorobę wieńcową i zatory żylne
68. Pomaga się zrelaksować
69. Zmniejsza ryzyko raka piersi
70. Krótkoterminowo zwiększa spostrzegawczość
71. Poprawia i utrzymuje ruchomość w stawach
72. Poprawia tolerancję glukozy
73. Zmniejsza liczbę dni na zwolnieniach lekarskich
74. Chroni przed powolnym tyciem z upływem lat
75. Zwiększa zdolność mięśni do wysiłku
76. Zwiększa produktywność w pracy zawodowej
77. Zmniejsza ryzyko problemów z dolnymi partiami kręgosłupa
78. Poprawia równowagę i koordynację
79. Pozwala jeść znacznie więcej bez ryzyka tycia
80. Pomaga chronić przed kontuzjami
81. Zmniejsza o 20-30% dawki leków niezbędnych przy nadciśnieniu
82. Poprawia zdolność podejmowania decyzji
83. Pomaga redukować i zapobiegać symptomom menopauzy
84. Pomaga redukować objawy i zapobiegać reumatyzmowi.
85. Zmniejsza ryzyko pewnych form niepołodności
86. Pomaga zapobiegać osteoporozie
87. Krótkoterminowo zmniejsza apetyt
88. Poprawia tolerancję bólu
89. Pomaga zapobiegać chorobie Alzheimera
90. Czyni serce dużo bardziej efektywną pompą
91. Zapobiega przerostom lewej zastawki serca u osób z nadciśnieniem
92. Poprawia nastrój
93. Zwiększa wiedzę o zdrowym stylu życia
94. Zmniejsza ryzyko owrzodzeń przewodu pokarmowego
95. Pomaga prowadzić niezależny tryb życia
96. Zmniejsza otłuszczenie narządów wewnętrznych stanowiące poważne ryzyko dla zdrowia
97. Zwiększa wymianę tlenową między płucami a krwią
98. Poprawia zdolność znoszenia zmian pogodowych
99. Poprawia ogólną jakość życia
100. Kształtuje charakter i czyni Cię lepszym człowiekiem

pozdro

Nie zgadzam sie z Tobą Tomaszu w bardzo wielu kwestiach...

Fatal@Error pisze:Żadne splity odradzam tylko wielostawowe ćwiczenia złożone i wysoki stan anaboliczny wywołany jedzeniem i nie ma przeciwskazań do tegy aby on nie ćwiczył nie gadajcie głupot ! znam 100 powodów dla których on może ćwiczyć i powinien !

1. Trening siłowy redukuje ryzyko chorób serca
2. Poprawia siłę
3. Poprawia funkcjonowanie układu immunologicznego
4. Poprawia jakość życia seksualnego
5. Rozładowuje stres
6. Pomaga pozbyć się zbędnej tkanki tłuszczowej
7. Zwiększa prawdopodobieństwo przeżycia zawału
8. Może pomóc w zmiejszeniu bólu głowy wynikającego z nadciśnienia
9. Poprawia zdolność organizmu do korzystania z tłuszczy zapasowych w trakcie wysiłku
10. Zwiększa gęstość kości i ich wytrzymałość
11. Pomaga utrzymać beztłuszczową masę ciała
12. Redukuje ryzyko nadciśnienia
13. Wzmacnia ścięgna i więzadła
14. Poprawia krążenie krwi w mięśniu sercowym
15. Zwiększa poziom dobrego (HDL) cholesterolu
16. Pomaga rzucić palenie
17. Zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2
18. Pomaga utrzymać pamięć krótkotrwałą osobom starszym
19. Pomaga utrzymać wagę po schudnięciu
20. Pomaga łatwiej znosić ciążę
21. Zmniejsza lęk i nerwowość
22. Pomaga kontrolować ciśnienie krwi osobom z nadciśnieniem
23. Zmniejsza lepkość krwi
24. Zmniejsza ryzyko arytmii
25. Zwiększa wydolność tlenową
26. Pomaga łatwiej znieść podróż do innej strefy czasowej
27. Spowalnia degeneracje stawów u osób chorych na osteoporozę
28. Zmniejsza tętno spoczynkowe
29. Podnosi kreatywność
30. Zmniejsza poziom triglicerydów we krwi
31. Zwiększa odporność na infekcje górnych dróg oddechowych
32. Zwiększa wydolność beztlenową i zmniejsza zmęczenie powysiłkowe
33. Zmniejsza przyszłe wydatki na leki i opiekę medyczną
34. Poprawia zdolność regeneracji
35. Przyspiesza rekonwalescencję po chemioterapii
36. Zwiększa zdolność organizmu do znoszenia upału
37. Pogrubia chrząstki stawów
38. Daje więcej energii do życia i ułatwia reakcje w sytuacjach nieprzewidzianych
39. Zwiększa wytrzymałość mięśniową
40. Pozwala spać lepiej
41. Koryguje postawę
42. Poprawia wyniki sportowe
43. Pomaga zapobiegać spowolnieniu metabolizmu z upływem lat
44. Zmniejsza ryzyko raka okrężnicy
45. Pomaga kontrolować poziom cukru we krwi
46. Pomaga redukować zaparcia
47. Zwiększa objętość osocza krwi
48. Zmniejsza ryzyko raka prostaty
49. Pomaga walczyć z uzależnieniami
50. Pomaga leczyć depresję
51. Zwiększa zdolność znoszenia niskich temperatur
52. Pozwala zachować właściwe proporcje sylwetki
53. Zmniejsza ryzyko i ostrość chorób naczyń krwionośnych
54. Pomaga redukować niektóre z objawów PMS
55. Zmniejsza intensywność pracy serca w proporcji do podejmowanego wysiłku
56. Pomaga zmniejszyć lub wyeliminować bóle kręgosłupa
57. Pomaga zmniejszyć dawki insuliny wymagane przez chorych na cukrzycę typu 1
58. Poprawia bystrość umysłu
59. Poprawia wydolność płuc i zmniejsza problemy związane z astmą
60. Zmniejsza ryzyko wylewu
61. Pomaga spalać nadmiar zjadanych kalorii
62. Zwiększa rezerwy wydolnościowe układu sercowo-naczyniowego
63. Poprawia Twój wygląd
64. Redukuje uboczne działania niektórych leków
65. Zwiększa dopływ krwi do wszystkich organów
66. Poprawia samoocenę
67. Zmniejsza podatność na chorobę wieńcową i zatory żylne
68. Pomaga się zrelaksować
69. Zmniejsza ryzyko raka piersi
70. Krótkoterminowo zwiększa spostrzegawczość
71. Poprawia i utrzymuje ruchomość w stawach
72. Poprawia tolerancję glukozy
73. Zmniejsza liczbę dni na zwolnieniach lekarskich
74. Chroni przed powolnym tyciem z upływem lat
75. Zwiększa zdolność mięśni do wysiłku
76. Zwiększa produktywność w pracy zawodowej
77. Zmniejsza ryzyko problemów z dolnymi partiami kręgosłupa
78. Poprawia równowagę i koordynację
79. Pozwala jeść znacznie więcej bez ryzyka tycia
80. Pomaga chronić przed kontuzjami
81. Zmniejsza o 20-30% dawki leków niezbędnych przy nadciśnieniu
82. Poprawia zdolność podejmowania decyzji
83. Pomaga redukować i zapobiegać symptomom menopauzy
84. Pomaga redukować objawy i zapobiegać reumatyzmowi.
85. Zmniejsza ryzyko pewnych form niepołodności
86. Pomaga zapobiegać osteoporozie
87. Krótkoterminowo zmniejsza apetyt
88. Poprawia tolerancję bólu
89. Pomaga zapobiegać chorobie Alzheimera
90. Czyni serce dużo bardziej efektywną pompą
91. Zapobiega przerostom lewej zastawki serca u osób z nadciśnieniem
92. Poprawia nastrój
93. Zwiększa wiedzę o zdrowym stylu życia
94. Zmniejsza ryzyko owrzodzeń przewodu pokarmowego
95. Pomaga prowadzić niezależny tryb życia
96. Zmniejsza otłuszczenie narządów wewnętrznych stanowiące poważne ryzyko dla zdrowia
97. Zwiększa wymianę tlenową między płucami a krwią
98. Poprawia zdolność znoszenia zmian pogodowych
99. Poprawia ogólną jakość życia
100. Kształtuje charakter i czyni Cię lepszym człowiekiem

pozdro

Fatal - proszę Cię daj już spokój On ma 15 lat. Ty jesteś już stary koń i rób ze swoim życiem co chcesz. I za nim coś napiszesz to pomyśl choć przez chwilę.

Ciernograf - proszę Cię zapisz sobie e wszystkie rady i poczekaj jeszcze trochę. Ja nie mówię, że siłownia to dla Ciebie jest coś złego.
Zresztą Sam wybierzesz co dla Ciebie jest dobre, To co napisał Fatal i Azavid jest nie dla Ciebie uwierz mi, mam kilku kolegów po takich przeżyciach - żałosny widok.




Pozdrawiam zupełnie nie umięśniony

PS. Niepotrzebnie zrobiłem cytat z Fatala, ale niech już zostanie