Forum Bieganie.pl

witam, mam kilka pytanian odnosnie biegu w przełajach na 1500m, moze najpierw podam swoje czasy
1000m- 2.47
100m-12.30
a to moje pytania...
1.jak zrobić prawidłową rozgrzewkę przed biegiem?
2.co i w jakich ilosciach jeść i pić w dniu biegu? (start około 12)
3. posiadam Isostar Acti Food żel energetyczny czy warto go spożyć, jeśli tak to ile przed biegiem i w jakiej ilości?

z góry dziękuje za pomoc
pozdramiam, Adam

dodam, że mam 15 lat, ważę 60 kg, a mój wzrost to 175 cm

1. Rozgrzewka 10-15min truchciku pozniej sporo cwiczen rozciagajacych. Ja robie dosiezne, skip A i C.
2. Nie jedz nabiału, najlepiej cos lekkiego co daje sporo energii. Najpozniej 3h przed biegiem.
3. nie mam doswiadczena w spozynaniu zelu, ale wydaje mi sie, ze moze obejsc sie bez niego bo to raczej produkt przeznaczony dla dlugasow.

a jeżeli chodzi o rozciągania, to co konkretnie robić?

adamekz pisze:a jeżeli chodzi o rozciągania, to co konkretnie robić?

rozgrzewka: skłony najpierw proste pozniej skretoskłony, a na koniec znajdz sobie jakis murek/schody i zrob sklony do wyprostowanej nogi opartej o murek zebys czul, ze rozciagasz miesnie :P [noga musi byc prosta]

Aha i zapomnial bym jeszcze przebiezki rytmy dosyc zywe, ale nie na 100%.

1500 METRÓW TO 4-6 MINUT TO CZYSTY BEZTLEN RURA NA MAXA WIEC PODCZAS ROGRZEWKI MUSISZ SOBIE ROZRUSZAĆ BEZTLEN CZY MUSIS ZZROBIĆ TAKIE TEMPÓWKI NP. 200 METROWE PRAWIE NA MAXA ALE NIE ZAMOCNO BY SIE ZA BARDZO NIE ZMĘCZYĆ A JEDNOCZĘSNIE BY MIEĆ ROZGRZANY BEZTLEN BY JKA PÓJDZIE RURA PODCZAS BIEGU TO CIĘ NA POCZĄTEK NIE ZATKAŁO. iM KRÓTSZY CZAS BIEGU TYM DŁUŻSZA ROGRZEWKA.

PRZYKŁAD

10 MINUT RUCHTU
10 MINUT ROZCIAGANIA
W RAAMCH KOLEJNYCH 10 MINUT RUCHTU KILKA PRZEPAŁÓW NP. 200 METROWYCH
5 MINUT RUCHTU

NA STARCIE MASZ PIĆ ROGRZANY SPOCONY Z OTWARTYM BERZTLENEM

lANCE aMSTRONG DO PROLOGU W tOUR DE fRANCE TRAWJAĆEGO TE ZKILKA MINUT ROGRZEWAŁ SIĘ 60 MINUT

tompoz to nie tak.

Nie ma czegoś takiego jak czysty beztlen. Procesy tlenowe zachodzą zawsze. Począwszy od spoczynku aż do 100% VO2max. Trzeba zadać sobie pytanie - dlaczego są wysiłki beztlenowe? Nie dlatego, że brakuje podczas wysiłku tlenu, to nie jest przyczyna a skutek. Szybkość tworzenia ATP zależy od dorogi jej resyntezy, a konkretniej od czasu jej resyntezy. Procesy beztlenowe włączają się wtedy, kiedy energia potrzebna jest od razu (b. wysoka intenstwność wymaga właśnie szybkiej resyntezy) - nie ma wówczas czasu na reakcje tlenowe.

Nie jest też tak, że średniakowi nie są potrzebna bardzo dobre przemiany tlenowe. Wprost przeciwnie. Dlaczego? Chociażby z tego powodu, że każde 3 cząsteczki ATP na drodze tlenowej to 2 cząsteczki kwasu mlekowego mniej. Jest to bardzo korzystne jeśli zawodnik chce w jak najkrótszym czasie zwiększyć pobór tlenu do maksimum (a średniacy mają największe VO2max).


Podczas rozgrzewki nie powinno się "rozruszać beztlenu" tylko uruchomić procesy tlenowe przed samymi zawodami. One są po prostu za wolne by można było z nich korzystać od razu po starcie. Rozgrzekwa między innymi ma na celu wywołanie sytuacji, w której organizm będzie znacznie łatwiej i szybciej czerpał energię z procesów tlenowych.

Wracając do szystego beztlenu. Na 1500m w czasie 3:37 udział ATP z procesów tlenowych to aż 80% !

Witam

Napiszę jak robiło się rozgrzewkę u nas w klubie.

Zaczynamy 45 min przed startem - dobrze jest znać dokładnie godzinę startu.
15 trucht
Przez następne 15 min :
lekkie rozciąganie (naprawdę lekkie)
przebieżki
mocniejsze rozciąganie
jakieś krótkie skipy, wymachy róże krążenia.

Ostatnie 15 min zejdzie na weryfikacje przed startem lub coś w tym stylu.
Aby się nie ostudzić robimy co jakiś czas przebieżki - nie za mocno i nie za dużo.

I bardzo ważne. Jeśli biegniemy na krótko (krótkie spodenki, krótki rękawek) to zdejmujemy dresy przed samym startem - im później tym lepiej.

I daj znać jak poszło.

Pozdrowienia i powodzenia

JacekJ (danielu)

Tomek oczywiście tak tylko weż pod uwagę 2 rzeczy.


1. Tylko te 20 % energii robi zasadniczą różnice i jest niezbędne do takiego wysiłku te 80 % tlenowej energii to zwykłą rogrzewką każdy uaktywni a juz te beztlenowe 20 % trzeba otworzyć jak gościu nie przepali sie na rogrzewce tych 20 % beztlenu to go zatknie i bedzie dupa.
2. Tak naprawde to taki bieg na 1500 metrów to nie wysiłek kilkuminutowy tylko prawie godiznny bo dokładajać go tego rogrzewkę np. 40-50 minutową i co innego worganizmie się dzieje jak gosciu by wstał i machnął 1500 metrów z marszu a co innego jak machnie po rogrzewke np. 40-50 minutowej.

2.Oczywiście moje sformułowanie "otworzyć beztlen" jest zformułowaniem potocznym.

Oczywiscie wszystkei twoje uwagi są zasadne. Ale i tka wszystko sprowadza się do tego że musi "otworzyć beztlen" poprzez przeplaenie szybkie odcinki.



Tompoz

tompoz pisze:2.Oczywiście moje sformułowanie "otworzyć beztlen" jest zformułowaniem potocznym.

Oczywiscie wszystkei twoje uwagi są zasadne. Ale i tka wszystko sprowadza się do tego że musi "otworzyć beztlen" poprzez przeplaenie szybkie odcinki. Tompoz

Co to znaczy "otworzyć beztlen"? Chodzi mi o fizjologiczne konsekwencje uruchamiania procesów beztlenowych kilkanaście minut przed statem, które wspomogą zawodnika podczas statu w większym stopniu niż gdyby nie robił przebieżek czy krótkich interwałów nadprogowych.

Nie czepiam się, po prostu temat ciekawy i myślę warty uwagi.

bardzo dziękuje za rozwinięcie tematu i wiele odpowiedzi, a czym się różni ten beztlen od tlenu? to jakieś wytworzenie energi? jutro start.... mam nadzieję że jestem dobrze przygotowany....
pozdrawiam, adamekz

Przed biegiem przede wszytkim nie można robić 200m w tempie startowym bo to przecież zamęczy i wyjdzie jeszcze gorzej ale proponuje zrobić 4-5razy po 100m luźno

a co jeszcze polecacie przed biegiem, może jakieś szczególne wskazówki, błędy, jakich nie robić?

Z rozgzrewka nie pzresadz, najczestszy blad mlodych to zrobienie rozgzrewki zbyt mocno.
Zacznij 35' pzred biegiem:
8'truchtu, spokojnie
15' rozciagania od gory do dolu. Nie trac czasu na rozmowy(oczywiscie bez pzresady pogadac mozesz, chodzi tylko zebys nagle si enie zagapil i 5'sobie bezczynnie stal) tylko wykonuj cwiczenia
2-3' truchtu w tym z 2-3 szybsze odcinki 80-100m
Ostatnie minuty rozluznij sie, zrelaksuj. JEsli start sie opoznia zrob jeszzce pzrebiezke 50m. Nie zacznij za mocno a bedzie dobrze. Na pierwszych 50m to bieg mozna tylko pzregrac

Powodzenia

dzięki, trzymajcie kciuki=)

już po biegu, zająłem 2 miejsce, za tydzień mistrzostwa województwa podlaskiego=)