C1CHY pisze:
Wt: Rytmy, 6x200m (3:45/km) odpoczynek do pełnej regeneracji ~4-5min?
Czw: Bieg progowy, 4x1KM (4:30/km) odpoczynek 2min
Sb: BS, 4-5km (5:15 - 5:51/km)
Nd: Interwały, 3x1KM (4:10) odpoczynek 3min
Nie jestem trenerem, ale ja bym to mocno przebudował.
Akcenty powinny mieć bardzo podobną strukturę, różnić się powinny jedynie właściwie długością, ilością potworzeń części właściwej.
1. Rozgrzewka 2-3 km km rozgrzewki easy, bez patrzenia na zegarek najlepiej w długich spodniach/leginsach, żeby dogrzać nogi, chyba, że bardzo gorąco.
2. Dogrzanie: gimnastyka parę minut na najważniejsze partie ciała, jakieś wymachy nóg, króciutkie skipy, kilka przebieżek na odcinku 40-50m. (takich zaczętych leniwie, gdzie w połowie podkręcasz tempo) żeby się pobudzić, potem trochę dogrzania mięśni statycznego na siedząco, stojąco przed właściwą częścią.
3. Część właściwa: Już w krótkich spodenkach 5x200m każdy odcinek biegany coraz szybciej na długiej przerwie w marszu np. 42 sec, 40 sec, 38 sec, 36 sec, 34 sec. Przerwa zależy od wytrenowania, może być 200m w marszu albo 5min.
4. Schłodzenie 2 kółka na stadionie w tempie żółwia.
Inny treningi to zwykłe delikatne rozbiegania zakończone np. siłą np. wieloskoki, skipy, przeplatanki, żabki itd lub po prostu koperta (biegasz po przekątnej stadionu przebieżkę po czym truchtasz do następnego rogu i znowu przebieżka.
Interwały powinny być biegane na szybkości okołostartowej lub narastającej (zaczynasz wolniej i z każdym 100m przyspieszasz), jeśli nie dajesz rady 4x300m to biegasz 3x300m, albo 4x200m. Bieganie po 3:45-4:10 nie przygotuje Cię do biegania 2:55-3:05
Z tego wyniku 3:27 to właściwie najbardziej były by potrzebne split czasy z każdego 200m.
Jako test postępów możesz raz na miesiąc pobiec: 600m. na maxa.
Zobacz jeszcze ten filmik:
https://www.youtube.com/watch?v=v7ByEOfjZiE