Jaki czas atakować na maratonie?

[paweu92]

Witam serdecznie,

Dawno mnie tu nie było :D Rok po pierwszym maratonie czas atakować 3h, za 3 tygodnie biegne w Nowym Jorku.

Ogólnie w planach chciałem łamać 3h, ale po ostatnich treningach trochę mi w głowie świeci pobiegnięcie tego szybciej. Coś koło 2:57-2:56.
No i teraz pytanie czy da radę :D Z planów to leciałem ten na początku: http://www.szmajchel.naszebieganie.pl/w ... /03-00.png

Doszedłem do ok. 9 tygodnia i pobiegłem 37:48 na biegu Powstatnia Warszawskiego. Potem zacząłem dodawać trochę treningów z Danielsa z zaktualizowanymi tempami z jego tabeli.

Tutaj moje ostatnie akcenty jakie biegałem:

20km w 5:00/km + 10km w 4:07/km
4km w 5:00/km + 3x4km w 3:56/km z przerwą 4min
10km w 4:55/km + 4km w 3:49/km + 10km w 4:40/km + 4km w 4:48/km
4km w 5:00/km + 4x3,2km po 3:55/km w przerwie 2min + 2x1,6km po 3:55/km w przerwie 1min.
5km w 5:00/km + 21km w 4:07/km + 4km w 5:00/km
14km w 4:53/km + 5x1km w 3:30-3:32/km z przerwą 500m
4km w 4:48/km + 10km w 4:03/km + 1km w 5:15/km + 10km w 3:59/km + 3.5km w 4:50/km

Ogólnie z kalkulatora z czasu z 10km wychodzi łamanie 2:55 no ale wiadomo jak to kalkulator no i Nowy Jork, 4 mosty i podbiegi na końcu w central parku :D

Więc jak widzicie to moje 2:56-2:57? Ja po wybieganiach widzę światełko w tunelu, bo biegło mi się easy :D

[marcin2011]

Hej, ja wykonałem przed łamaniem trójki bardzo podobne akcenty i wyszło 2:58 z groszami.
Podbudował mnie zwłaszcza akcent 21km kolo 4:08 - 4:12, zwłaszcza że było to dzień po mojej życiówce na 10km.

Czy dałbym rade szybciej pobiec maraton? myśle, że byłoby cieżko, a już na pewno nie pobiegłbym tego bez dobrego zająca.

[Logadin]

Ja bym otworzył na 2:59, jednak NY to nie idealna trasa. A lepiej złamać 3h nawet nieznacznie niż udeżyć z grubszej rury na ~2:55 i skończyć na mocnym pozytywie z 3:05+

[paweu92]

No i ogólnie oczywicie bym planował lecieć Negative split. Ostatnio jak leciałem na 3:10 się dobrze udało.

Teraz przy 2:56:59 bym planował tak:
1-10 - 4:19/km
11-21 - 4:14/km
22-31 - 4:09/km
32-42 - 4:04/km

Więc do 21km bym mógł sprawdzić jak się czuje czy jest siła atakować szybsze tempo. Poza tym ja jak wejdę na obroty to nie mam problemu z utrzymaniem szybszego tempa. W Tokio jak biegłem to ostatnie 10km poniżej 4:25/km i wyprzedanie innych dobrze mnie boostowało :D