O bieganiu na luzie

[Pixa]

Kalkulator dla 20 min ma piątkę pokazuje 1h36 w polowce. Dlaczego watpisz? No i nie ma się też co glodzic.

[Dexter28]

Bo wydaje mi się, że tabelka jest prawdziwa dla spełnionego szeregu warunków brzegowych. To znaczy, że 5km w 21min mogę przebiec JA -wyprówając flaki, popełniając błedy w technice. I tak samo ktoś z nienaganną techniką, na mecie 5 wdechów i zaraz oddech w normie. I pewnie jeszcze kilka spraw, o których mogę jeszcze nie mieć pojęcia. Multiplikując ten dystans do połówki okaże się, że detale zadecydują o końcowym wyniku na casaaaałkiem innym poziomie. Mam rację?

[Pixa]

Tylko częściowo. Wykonując solidny, uczciwy trening tabelki zawsze mi się sprawdzały. Ty biegasz sporo jesli chodzi o polmaraton (jesli jest to bliżej 100 niz 70 km w m-cu i w 2-3 treningach na tydzien), więc szedlbym na 1h40. Przeliczniki grubo niesprawdzily sie u mnie tylko na maratonie, ale mialem spore braki treningiwe, wiec nic dziwnego.

[dziki_rysio_997]

Jeśli 5 km biegniesz w 21 minut to jak kolega wyżej napisał, odpowiada to ok. 1:36 w HM. Jeśli te 21 minut było po biegu, który trudno nazwać dobrym (bardzo nierówne tempo), to zapas powinien być tym większy. Nie mówiąc o tym, że przełaj jest mało miarodajny jeśli chodzi o czas (chyba, że docelowy start też będzie na podobnej trasie), na ulicy generalnie biegnie się lepiej.

Moje zdanie jest takie, że jeśli nie uda Ci się pobiec 1:40 w HM, to nie dlatego, że jesteś za słaby na 5 km, bo tu jest wystarczająco, a raczej dlatego, że nie masz wytrzymałości/biegasz mało.
Tak czy inaczej, złamanie 1:40 jest bardzo realne, tylko żadnego szarpania na połówce, tempo ma być pod kontrolą według planu i ew. szaleństwa dopiero w ostatniej 1/3 biegu.

[Roch]

Ja, z gorszymi życiówkami na 5 i 10 km, zrobiłem HM w 1:40.
W twoim przypadku nie jest problemem szybkość dla takiego dystansu, a zwyczajnie wytrzymałość na dłuższym dystansie.
Mogę Ci powiedzieć, że w tym roku z samego biegania przez zimę, bez planu, w Żywcu wybiegałem 1:38. Biegłem na luzie i wiem, że mogłem szybciej, bo na mecie jeszcze miałem siły.

Zacznij spokojnie trzymając równe tempo na początku. A później lekko przyspieszają. Na złamanie 1:40 musisz biec w tempie 4:44min/km, a to nie powinno być problemem.

P.S. Chcesz pobiec HM na Silesii?

[Dexter28]

Tak, połówka w Katowicach.
Ja się chyba tego boje bo pamiętam co było rok temu w Gliwicach. No ale co ja mogę porównywać, wtedy przed samym biegiem robiłem 10dni przerwy od biegania, żeby zszedł mi ból z piszczeli, wcześniej pół miesiąca próbałem je rozbiegać wolnymi wyjściami na 3k,a wylatane miałem średnio 40 km w trzech poprzedzających miesiącach. Teraz jak jeszcze raz to analizuje, to cud, że ja tam nie umarłem...

[Roch]

Ważna rzeczą jest również nastawienie przed biegiem, jeśli sobie wmówisz, że będzie ciężko to tak właśnie będzie.

Skoro wszyscy są zdania, że wynik 1:40 jest możliwy to uwierz w siebie. Jedyne co możesz zepsuć to zacząć biec za szybko, co spowoduje w drugiej części brak mocy.
Pamiętaj również o tak podstawowych sprawach jak odpowiedni sen, nawodnienie oraz posiłki przed biegiem.
Zastanów się nad uzupełnianie płynów podczas biegu oraz czy będziesz korzystał z punktów odżywczych lub z żeli. Wszystko najlepiej sprawdzić na dłuższym wybieganiu.

Ja również będę biegł w tym biegu. Niestety kontuzja pokrzyzowała moje plany, by biec na 1:35. Będę zadowolony, jeśli po trzech tygodniach biegania, uda się złamać 2h.

Znam tę trasę dobrze, więc nastaw się na trudniejszą drugą część. Zwłaszcza na podbieg od 15 km, na który musisz wbiec bez dużego spadku tempa. Ponieważ zostaną 3 km w parku, gdzie możesz nie mieć czasu tej straty odrobić.

[marek301]

Nie rozumie skąd te parcia na maratony, no wiem że na Facebooku 10 takiego wrażenia nie zrobi ale czy naprawdę o to chodzi . Z takim kilometrażem i z tak małym stażem biegowym uważam że bieganie maratonów jest nierozsądne . Ja nigdy nie biegłem M i jakoś nie ciągnie mnie do tego, dobra chyba trochę zeszlem z tematu . Myślę że przerzucić na dłuższe dystanse jest sens wtedy kiedy widzimy że z krótszych już za bardzo nie robimy progresu .

Co zrobić skoro takie czasy nastały?

Ja znam takie osoby, które mogłyby bez problemu biegać w lesie,
ale nie, lepiej w mieście w spalinach po ścieżkach rowerowych!
Byle zaszpanować i zainteresować sobą "otoczenie"!

[marek84]

Tak, połówka w Katowicach.
Ja się chyba tego boje bo pamiętam co było rok temu w Gliwicach. No ale co ja mogę porównywać, wtedy przed samym biegiem robiłem 10dni przerwy od biegania, żeby zszedł mi ból z piszczeli, wcześniej pół miesiąca próbałem je rozbiegać wolnymi wyjściami na 3k,a wylatane miałem średnio 40 km w trzech poprzedzających miesiącach. Teraz jak jeszcze raz to analizuje, to cud, że ja tam nie umarłem...

Przyczytałem i kilka moich uwag. Traktuj jako życzliwe wskazówki, a nie na zasadzie czepiania się.

1) Kilometraż. Sam napisałeś:

Moja objętość w miesiącu oscyluje w granicach 70-100km. NIe biegam wg planu, raczej wtedy kiedy mogę, głównie wieczorami, wtedy robie dychy z jakimis akcentami aby nie było nudno, W Weekend czasem wpadnie jakas 15, 20 czy nawet raz 30.

Patrząc na to, co napisałeś to biegasz po 18-25 km / tydzień. Do tego piszesz, że czasem w weekend 15 czy 20. Dla mnie to biorąc 4 wyjścia w weekend 15+15+20+20 = 70. Poza tym nic nie biegasz?
Wskazówka: jeśli chcesz trenować, to jakikolwiek sensowny trening żeby patrzeć na cyferki to zaczyna się od 3 jednostek w tygodniu i najważniejsza jest systematyka. Wtedy można cokolwiek analizować, bez tego to trochę takie bieganie bez ładu i składu a nie trening i ciężko wyciągać wnioski.

2) Mocne jednostki.
Tak, spokojnie można biegać mocne (w trupa) 5km na tydzień przed HM. Niektórzy i 10km biegają, ale to już ryzyko. Ja 10km to biegam 2 tygodnie przed HM. Traktujesz to jako mocny trening i tyle, zdążysz się zregenerować, a podbije Ci trochę formę przed długim dystansem i później wolniejsze tempo wydaje się (subiektywnie) bardziej komfortowe.

3) Kalkulator pokazuje wynik na dystansach, jeśli robisz trening pod ten dystans i biegi są w porównywalnych warunkach. Nie ma większego znaczenia kalectwo biegowe czy nawierzchnia. Jeśli trenujesz w miarę uniwersalnie pod 5km-HM i pobiegniesz 5km w lesie wypruwając płuca, to kalkulator pokaże Ci prognozę HM w takich warunkach: czyli jeśli biegłbyś po lesie na koniec wypluwając płuca.

4) Biegi Spokojne - wbrew pozorom sa w planie po coś. Czasem żeby zrobić objętość tlenową, czasem regeneracyjnie. To wie tylko autor planu. Pakując tam kilometr po 3:45 robisz inny trening, bo raz że biegniesz ten 1km w tempie w zasadzie zawodów na 3km (bo tak pokazują Twoje zmagania z dystansem 5km) - co już jest cholernie szybko - a dwa że po takim "przyspieszeniu" jeszcze dobre kilkaset metrów (jak nie więcej) biegniesz powyżej założonego tętna (no bo założenie BS-ów to jest bieg spokojny, a uspokojenie się po takim kilometrze trochę trwa). Czyli podsumowując: jeśli wychodzisz na 8km BS-u i wplatasz sobie taki km, to 25-30% treningu robisz poza wymaganym zakresem. Czyli "do dupy" (choć przy niewielkim kilometrażu akurat taki bodziec może pomóc - aczkolwiek będzie to przypadek, a nie zamysł). O takich drobnostkach jak rozgrzewka przed mocnym kilometrem (prewencja przed kontuzją) czy potencjalnie zmęczenie jeśli następnego dnia masz zawody lub mocniejszy trening nie wspomnę.

A teraz Twój przypadek: biorąc pod uwagę kilometraż znikomy (bo 70-100km pod kątem hm to nie jest żaden kilometraż - sorry), to ja bym podszedł do startu typowo rekreacyjnie bo i tak pobiegniesz bardziej z tzw. predyspozycji i nie ma co szacować na podstawie 5km czy innych kalkulatorów - bo po pierwsze to patrząc na czasy tych km to 5km nie była optymalnie przebiegnięta a po drugie to Twój wynik HM można wróżyć z fusów - nie przebiegłeś żadnego mocniejszego treningu powyżej 10km, nie biegasz zakresów, z tego co piszesz to w ogóle nie biegasz w tempach HM (bo piszesz albo o bieganiu wolnym po 5:40 albo o pakowaniu tam kilometrów po 4:00-3:45). A gdzie tempo HM i około-hm ?
Jeśli Twoim celem jest gdzieś-tam jednak patrzenie na cyferki i ich poprawa (choćby dla własnej wewnętrznej satysfakcji) to postaraj się zorganizować systematycznie chociaż 3 treningi biegowe w tygodniu i takim schematem jechać. Jeśli trenujesz pod 5km, to nie ma sensu biegać w weekend dłużej niż 15km (a w tygodniu coś krótsze i mocniejsze), jeśli pod HM to trzeba by te treningi wydłużyć. Ale przy sensownym ułożeniu planu z 3 treningów w tygodniu bez problemu 1:30, a zdolniejsi i przy bardziej sensownym planie i 1:25 w HM dadzą radę nabiegać.

Przykładowy mega-prosty plan na 3 treningi w tygodniu (i żeby się nie zanudzić przy tym) masz tutaj:
https://bieganie.pl/?show=1&cat=19&id=6443
Na 3 treningi, ale trochę bardziej urozmaicone pod 5km:
https://bieganie.pl/?cat=19&id=293&show=1

Jakbyś chciał 4 treningi i trochę dłużej w weekend (sobota-niedziela) to tu:
https://bieganie.pl/?show=1&cat=19&id=7354

Oczywiście inne z netu/książki też się nadadzą - ale podstawa to nie kombinować. Autorzy sensownych planów wiedzą co piszą.
Powodzenia!

[Dexter28]

Marek84
Ad. 1
Podawałem wartośći uśrednione. Tzn. w jednym miesiącu było więcej, w innym mniej, nie wiem skąd pomysł, żeby weekendowych biegów nie liczyć jako tych "z tygodnia" Poniżej foto z endo kończąc tą kwestię.

I tu właśnie dochodzimy do sedna materii.
Całe moje bieganie miało być również alternatywą dla bardziej zabierających sportów. Zacząłem pare lat temu grać w squasha, szybko zauważyłem, że idzie w mi w tym dobrze, zapisałem się do ligi, ale po czasie zauważyłem, że to juz troche spycha inne sprawy na dół priorytetów. Tak samo było z piłką. W pozostałych sportach zawsze słabe było to, że trzeba było dojechać, potem prysznic itp. i z jednego treningu robiło sie ponad 2h. W bieganiu 1h to praktycznie 1h, bo całą resztę czynności wykonuje w domu. Żonie też bardziej to odpowiadało, że znikam tylko na pol godziny 2-3 razy w tyg. (od począrtku długo biegałem same trójki i piątki).
Teraz kiedy znowu widzę, żed da się ugrać jakieś fajne wyniki to trzeba dać z siebie...jak sie okazuje znacznie więcej...w mojej ocenie znacznie. Sama ilość minimalnych wyjść jest w miare spoko, gorzej z systematycznością. Nie chce być więźniem biegania, boje się, że wtedy przestanie mi sie to podobać. ALE PAT.....

Ad. 4
Tak, mam problem z wiecznie bolącymi nogami, już nie w takim stopniu jak na początku, ale do każdej aktywności czuje, że przydałoby się porozciągać nogi bo są strasznie "twarde".
Zakładam, że to może w związku z tym, że nie potrafie robić takich biegów regeneracyjnych, dla mnie to musiało by być w tempie 6min/km - wtedy tętno mam w zakresie ~140.
Ale nawet po tej mocnej piątce, gdzie następnego dnia miałem mocniejsze zakwasy wolałem zacisnąć zęby i i biec 5:20min/km z tętnem ~152.

Reasumując muszę iść na duży kompromis, bo narazie nie jest dobrze. Patrzenie na cyferki- jak to opisujesz, jest dla mnie meeega motywujące, sprawia mi to frajde... a jednak brak mi rygoru na przepracowanie rzetelnego cyklu.

"Ale przy sensownym ułożeniu planu z 3 treningów w tygodniu bez problemu 1:30, a zdolniejsi i przy bardziej sensownym planie i 1:25 w HM dadzą radę nabiegać." I tu właśnie jestem, zobaczysz ,), dzięki!

Marek i Sebastian, trochę was nie rozumiem. Ludzie mają różne cele i podejścia, każdy przypadek gościa który chce pobiec połowke "bez zaplecza" ma swoją historie, różnie umotywaną, albo np. poprzez zakupy w decathlonie przed rozpoczęciem biegania próbuje się do tego własnie zmotywować, dzielić się tym z innymi aby trudniej było to rzucić...maaaaasa czynników. NIe kierujmy się tylko tymi banałami bo szpan, szukanie uznania, zdjecia na fb.

Dzięk

[Pixa]

Tak, mam problem z wiecznie bolącymi nogami, już nie w takim stopniu jak na początku, ale do każdej aktywności czuje, że przydałoby się porozciągać nogi bo są strasznie "twarde".

Kup sobie roler i poświęć 5-10 minut po treningu na rolowanie - boki ud (chroni przez ITBS), przód ud, ewentualnie łydki (niektórzy nie polecają, ale ja tak). Od razu będzie lepiej, choć na początku rolowanie boli (fizycznie, nie duchowo :D)

[Dexter28]

No może trzeba się przeprosić z takim sprzętem, natomiast troche mi szkoda hajsu teraz i ten roller to dla mnie póki co troche przewartościowany sprzęt.

Bieg już tuż tuż a u mnie wielka DUPA. w zesżłym tygodniu dopadło mnie jakieś choróbsko( bez gorączki, ale ból mięśni,gardła ostry kaszel plus niewiarygodnej jakości treści z nosa) i dopiero dzisiaj czuje tendencje odpuszczającą(Łącznie ok 10dni), w tym czasie poszedłem tylko raz biegać i to był chyba bład (albo?)
Chciałbym poznać waszą opinię nt poczynań.
Cały okres zachorowania jestem na diecie czosnkowo, C, imbirowej. bez paracetamolu itp.
Kiedy wychodziłem pobiegać tego jednego dnia uznałem, że wypocenie może mi pomóc, ale nie wiem czy sie nie doprawiłem.Mimo 19stopni ubrałem się, jak na trening zimowy, po powrocie spod softshella na koszulce zbierały sie krople, czyli robota w wypocenie zrobiona.
Dzisiaj znowu chce to zrobić bo już mnie roznosi, że miałbym nie wykonać żadnego treningu w tak dłuuugim okresie przed biegiem w zawodach. Ponownie chciałem sie ubrać soliiiidnie plus bandana na twarz/nos. Czy może odpuścic bo to i tak nic nie da a bardziej zaszkodzi? Rozumiem idee zmniejszania objętości przed zawodami, ale wejście w taką przerwe czuje, że może wiązać się dużą cofką.
W tym poprzednim treningu biegłem 10km tempem 6min/km. Tętno srednie 153!! Normalnie w tym tempie mam jakies ~139. Czy to tylko kwestia choroby, tylko kwestia ubioru czy może hybryda i brachu nie dojdziesz. Nie mniej jednak nie wiem czy się martwić za wczasu. Wszak na podstawie tętna określam swoją dyspozycje i na treningach to zawsze działa, jak widzę, że jest niskie tętno względem innych podobnych tempowo biegów to właśnie czuje. że to dzień na życiówke. Czy mogła ta choroba uciąc część mojego wypracowanego progresu i zniweczyć szanse na dobry czas? No pewnie tak, przy założeniu ostrej choroby...to wydaje się normalne, ale u mnie to jakas infekcja bakteryjna górnych dróg oddechowych, z którą organizm walczy troooche dłużej niż zwykle.
Tak sobie o tym piszę, bo się już motywuje na niedziele. Nie chce zwolnić w połowie biegu pod pretekstem, że i tak nic dzisiaj nie ugram.

[Roch]

Zwiększone tętno ma związek z infekcją. Jeśli u mnie zaczyna się coś dziać, to już dzień przed odczuwalnymi objawami mam wzrost tętna spoczynkowego.
Co do startu to jeśli zdecydujesz się wystartować to weź na wstrzymanie, bo możesz tylko krzywdę sobie zrobić.

Co do zakrywania gardła przez buff to spotkałem się kiedyś z opinią, jeśli mnie pamięć nie myli to Kszczot to mówił w wywiadzie, że nie jest to dobry pomysł.

[Pixa]

No może trzeba się przeprosić z takim sprzętem, natomiast troche mi szkoda hajsu teraz i ten roller to dla mnie póki co troche przewartościowany sprzęt.

Roller kosztuje w Decathlonie 30 zł Żadne pieniądze.

https://www.decathlon.pl/waek-do-masau- ... 08356.html

[marek301]

No może trzeba się przeprosić z takim sprzętem, natomiast troche mi szkoda hajsu teraz i ten roller to dla mnie póki co troche przewartościowany sprzęt.

Bieg już tuż tuż a u mnie wielka DUPA. w zesżłym tygodniu dopadło mnie jakieś choróbsko( bez gorączki, ale ból mięśni,gardła ostry kaszel plus niewiarygodnej jakości treści z nosa) i dopiero dzisiaj czuje tendencje odpuszczającą(Łącznie ok 10dni), w tym czasie poszedłem tylko raz biegać i to był chyba bład (albo?)
Chciałbym poznać waszą opinię nt poczynań.
Cały okres zachorowania jestem na diecie czosnkowo, C, imbirowej. bez paracetamolu itp.
Kiedy wychodziłem pobiegać tego jednego dnia uznałem, że wypocenie może mi pomóc, ale nie wiem czy sie nie doprawiłem.Mimo 19stopni ubrałem się, jak na trening zimowy, po powrocie spod softshella na koszulce zbierały sie krople, czyli robota w wypocenie zrobiona.
Dzisiaj znowu chce to zrobić bo już mnie roznosi, że miałbym nie wykonać żadnego treningu w tak dłuuugim okresie przed biegiem w zawodach. Ponownie chciałem sie ubrać soliiiidnie plus bandana na twarz/nos. Czy może odpuścic bo to i tak nic nie da a bardziej zaszkodzi? Rozumiem idee zmniejszania objętości przed zawodami, ale wejście w taką przerwe czuje, że może wiązać się dużą cofką.
W tym poprzednim treningu biegłem 10km tempem 6min/km. Tętno srednie 153!! Normalnie w tym tempie mam jakies ~139. Czy to tylko kwestia choroby, tylko kwestia ubioru czy może hybryda i brachu nie dojdziesz. Nie mniej jednak nie wiem czy się martwić za wczasu. Wszak na podstawie tętna określam swoją dyspozycje i na treningach to zawsze działa, jak widzę, że jest niskie tętno względem innych podobnych tempowo biegów to właśnie czuje. że to dzień na życiówke. Czy mogła ta choroba uciąc część mojego wypracowanego progresu i zniweczyć szanse na dobry czas? No pewnie tak, przy założeniu ostrej choroby...to wydaje się normalne, ale u mnie to jakas infekcja bakteryjna górnych dróg oddechowych, z którą organizm walczy troooche dłużej niż zwykle.
Tak sobie o tym piszę, bo się już motywuje na niedziele. Nie chce zwolnić w połowie biegu pod pretekstem, że i tak nic dzisiaj nie ugram.

Sam widzisz, że najważniejsze pytania pozostaną bez odpowiedzi!

Nie piszę tego złośliwie, ale dlatego żeby uświadomić, każdego zainteresowanego,
że bez dobrej(co najmniej) wiedzy z zakresu fizjologi/biochemii, to bez fachowej pomocy trenera/lekarza czy fizjologa/biochemika to takie trenowanie,
można o kant du.. rozp.....!

Dochodzimy do ciekawej konkluzji, że w życiu bez rozumu i pieniędzy,
to można nieźle "zabłądzić" przykładowo ...... biegając codziennie "na pałę"...