Plan Treningowy na Maraton wg. Danielsa

[filmix]

"...Przede wszystkim skupić się na wytrzymałości. To ona jest kluczem do skutecznego biegania maratonów. Z dwóch powodów. Po pierwsze długie wybiegania, połączone z dużą tygodniową objętością, uczą nasz organizm gromadzić więcej glikogenu w mięśniach. A to on jest głównym naszym paliwem podczas biegu. Po drugie, musimy jak najwięcej energii uzyskiwać ze spalania tłuszczu. Wtedy glikogenu starczy na dłużej. To jest właśnie ekonomia biegu, i to również wytrenujemy biegając długie wybiegania. A więc wytrzymałość zrobi z nas maratończyków..."

/Bartek Olszewski/

[Phalandir]

Planuje długie wybiegania do 26 km.

Jednego tygodnia to będzie 26 km żwawiej, czyli albo wplotę BC2, albo M, albo zrobie BNP. A drugiego zrobię 26 km tempem spokojnym, ale zgodnie z radą kolegów z forum w przeddzień takiego wybieganie zrobię jakiś jakościowy trening... albo bieg progowy, albo jakieś elementy szybkościowe.

Raczej w poprzednich przygotowaniach nie męczyłem się mocno na długich wybieganiach. Może w tym leży klucz, żeby się nie spalić na 30 km.

Pytanie jak mój organizm da radę co tydzień trzaskać po 26 km.

[filmix]

Pytanie jak mój organizm da radę co tydzień trzaskać po 26 km.

Da radę, organizm to cwana bestia. Szybko się przystosowuje. Tym bardziej, że młody i zdolny jesteś Zawsze LONG może być "normalny", ale za to dzień wcześniej 16km + 12 podbiegów albo 50 przysiadów albo marsz dynamiczny. Tak, żeby nogi na drugi dzień mało mialy wspólnego ze świeżością w kroku Kibicuję i trzymam kciuki za przygotowania kolegi. Będzie "grubo"

[Phalandir]

Pytanie jak mój organizm da radę co tydzień trzaskać po 26 km.

Da radę, organizm to cwana bestia. Szybko się przystosowuje. Tym bardziej, że młody i zdolny jesteś Zawsze LONG może być "normalny", ale za to dzień wcześniej 16km + 12 podbiegów + 50 przysiadów albo marsz dynamiczny. Tak, żeby nogi na drugi dzień mało mialy wspólnego ze świeżością w kroku Kibicuję i trzymam kciuki za przygotowania kolegi. Będzie "grubo"

Gdzie ta młodość... uleciała

Mogę nie mieć czasu na tak długie wybiegania w tygodniu (chodzi o te 16 km) dlatego doradzono mi, że jak już mam robić coś krótszego to mam się sponiewierać i następnego dnia też biegać, żeby miało jako całość sens treningowy. Także prawdopodobnie zrobiłbym np. w piatek po południu dyszkę jakościowo, a w sobotę rano longa.

Dziękuje za trzymanie kciuków. Na dniach rozpocznę prezentacje swoich zmagań na blogu. Będzie się można pośmiać

[Phalandir]

Przedstawiłem to w komentarzach pod blogiem, wstawie i tutaj.

Opracowałem takie wytyczne co do planu pod Maraton. Wasze linki obadałem i rady zastosowałem.



Doprecyzuje... kilometraż będzie około 60-70 km w kulminacyjnym okresie.
26 M nie oznacza, że zrobie 26 km tempem M, tylko, że podczas 26 km zrobie jakąś część tym tempem. 5 razy podejmę temat BD po Akcencie.
Kilometraż J od ilu KM oznacza to od jakiej wartości będę liczył maksymalną ilość jednostek wg tego co pisze Daniels.

[keiw]

Chcesz 4h łamać aż z takim kilometrażem?

[mihumor]

Planuje długie wybiegania do 26 km.

Jednego tygodnia to będzie 26 km żwawiej, czyli albo wplotę BC2, albo M, albo zrobie BNP. A drugiego zrobię 26 km tempem spokojnym, ale zgodnie z radą kolegów z forum w przeddzień takiego wybieganie zrobię jakiś jakościowy trening... albo bieg progowy, albo jakieś elementy szybkościowe.

Raczej w poprzednich przygotowaniach nie męczyłem się mocno na długich wybieganiach. Może w tym leży klucz, żeby się nie spalić na 30 km.

Pytanie jak mój organizm da radę co tydzień trzaskać po 26 km.

Nie ma żadnego sensu biegać co tydzień długie wybieganie. Po co? Na adaptację takiego treningu twój organizm potrzebuje 3 tygodnie. Zysk z kilometrów możesz zaś skuteczniej wybiegać w częstszych ale krótszych treningach (trening specyficzny). Do tego dodawanie w longu biegania szybszego przy poziomie 4 godziny jest jak rozpalanie harcerskiego ogniska za pomocom napalmu. Jesteś początkujący wiec zmęczenie takim treningiem też będziesz dosyć długo regenerował. W treningu do maratonu jest oczywiście kult długich wybiegań i to cała mitologia takiego treningu. Zrobisz ze 4 spokojne, długie wybiegania i to Ci wystarczy. To i tak bardzo dużo. Do poziomu 4h to się biega 3 x tydzień, może 4, do tego jeden akcent a jak long to już to jest akcent. 60-80 km to się biega na poziomie 3.10-3.15

[Phalandir]

Nie ma żadnego sensu biegać co tydzień długie wybieganie. Po co? Na adaptację takiego treningu twój organizm potrzebuje 3 tygodnie. Zysk z kilometrów możesz zaś skuteczniej wybiegać w częstszych ale krótszych treningach (trening specyficzny). Do tego dodawanie w longu biegania szybszego przy poziomie 4 godziny jest jak rozpalanie harcerskiego ogniska za pomocom napalmu. Jesteś początkujący wiec zmęczenie takim treningiem też będziesz dosyć długo regenerował. W treningu do maratonu jest oczywiście kult długich wybiegań i to cała mitologia takiego treningu. Zrobisz ze 4 spokojne, długie wybiegania i to Ci wystarczy. To i tak bardzo dużo. Do poziomu 4h to się biega 3 x tydzień, może 4, do tego jeden akcent a jak long to już to jest akcent. 60-80 km to się biega na poziomie 3.10-3.15

Generalnie to ja już sam nie wiem.
W temacie pojawia się X opinii... niektóre się wzajemnie ze sobą wykluczają.

Nie chciałem biegać więcej niż 60 km tygodniowo.

Zresztą jak się spojrzy na plany pod Maraton na 4 godziny to jest tam nawalone długich wybiegań. Podaje jakie są wybiegania w jednym z planów na DEBIUT w Maratonie:

13/16/19/13/19/22/24/19/28/36/32/30/32/26/16/Maraton

[keiw]

Ja miałem kilometraż tygodniowy mniejszy, wybiegań też aż takich nie robiłem, info dawałem tu:
https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php ... 68#p975268
Z tego bez problemu poleciałem poniżej 3:30.

50-60 km tygodniowo to max w mojej opinii.
Ja zasadniczo miałem zapętlony taki trening:
1. BS: 10-12 km
2. BS + 10x dłuższe podbiegi 12-14 km lub przebieżki
3. Parkrun 5 km + 2-4 km rozgrzewki i schłodzenia
4. Long ~21 km

W BS wplatałem 8-10 km trochę mocniejsze odcinki na pulsie ~140-145 bpm (70-75% HRmax).
Longi też robiłem różne: BNP, teren.

[keiw]

Waga: 92 kg (Nie musimy na ten temat rozprawiać. Oczywiście, że powinienem schudnąć. Wiem o tym i wcielam w życie)

Nie dorzucaj kilometrażu a skup się nad tą pracą.
Kilometraż dodatkowy może doprowadzić cię do kontuzji.

[mihumor]

Generalnie to ja już sam nie wiem.
W temacie pojawia się X opinii... niektóre się wzajemnie ze sobą wykluczają.

Nie chciałem biegać więcej niż 60 km tygodniowo.

Zresztą jak się spojrzy na plany pod Maraton na 4 godziny to jest tam nawalone długich wybiegań. Podaje jakie są wybiegania w jednym z planów na DEBIUT w Maratonie:

13/16/19/13/19/22/24/19/28/36/32/30/32/26/16/Maraton

Papier wszystko zniesie, nawet największą głupotę, którą napisał kompletny idiota. Papier generalnie obciążony jest takimi rzeczami mocno a jego rolę na dziś przejął internet, w którym można napisać każdą głupotę a wielu bierze to za prawdy objawione. Nawet ludzie zawodowo zajmują się pisaniem głupot. Ale wróćmy do tematu. Do biegania maratonu tempem 5.40 nie ma żadnych wymagań tak w kilometrach jak i w jakości. Ktoś kto biega do takiego wyniku w treningu będzie biegł 30 km pewnie ponad 3 godziny . 32 czy 36 km to już zupełny absurd i głupota do kwadratu dla początkującego na niskim poziomie. Może to plan na debiut na wynik 2.15? Jak chcesz dobrać objętość to punktem odniesienia jest dla Ciebie to co możesz pobiegać z pożytkiem dla siebie i co da ci rozwój biegowy a nie cyfry z kosmosu, które komuś tam się wydają. Do kilometrażu typu 80km/tydzień to się powinno ze dwa lata stopniowo dochodzić by przyzwyczaić do tego organizm i przygotować do takich obciążeń układ ruchu. 60km to jest dla mnie i dla wielu biegających mało ale na wynik 4 godziny dla początkującego to mało nie jest i na pewno to wystarczy i to taki kilometraż to w planie może ze dwa razy można pobiec. Jak pisałem, na taki wynik biega się 3-4 x tydzień więc 60 km nastukać nie jest łatwo i to już jest coś. Nie ma też sensu by początkujący na taki wynik biegał długie wybieganie co tydzień. Ja nawet jestem zdania, ze nie ma to sensu dla zaawansowanych na bardzo dobre wyniki. Oczywiście świat biegowy jest przekonany, ze trzeba co tydzień rypać po 30km i do maratonu to walić po 6-8 takich biegów. Cóż, kto bogatemu zabroni. Trzeba dobrać trening do siebie i swoich możliwości a nie tylko do wyniku i własnych oczekiwań. Trening za mocny tak w objętościach jak i w tempach będzie po prostu przeciwskuteczny. Już lepiej biegać trening za słaby. Oczywiście nie twierdzę by biegać mało i się opierdalać. Po prostu biegać trzeba tyle ile trzeba, ani za mało, ani za dużo.

[marek84]

Trochę jak strzelanie do wróbla z armaty. Mój debiut w maratonie (bez sensu) skończyłem w 3:45 po mega-ścianie, biegając wtedy ok 45-50 km/tydz i po chyba łącznie 3 długich wybieganiach (26+26+28). Jakby wtedy lepiej pobiegł taktycznie, to przy takich samym nędznym treningu z mniejszą (albo bez) ściany szybciej skończył.

Papier wszystko zniesie, nawet największą głupotę, którą napisał kompletny idiota. Papier generalnie obciążony jest takimi rzeczami mocno a jego rolę na dziś przejął internet, w którym można napisać każdą głupotę a wielu bierze to za prawdy objawione. Nawet ludzie zawodowo zajmują się pisaniem głupot. Ale wróćmy do tematu. Do biegania maratonu tempem 5.40 nie ma żadnych wymagań tak w kilometrach jak i w jakości. Ktoś kto biega do takiego wyniku w treningu będzie biegł 30 km pewnie ponad 3 godziny . 32 czy 36 km to już zupełny absurd i głupota do kwadratu dla początkującego na niskim poziomie.

Ja tutaj widzę nieco inaczej temat: niestety większość porad dot. treningu maratońskiego można przypisać tylko do pewnego grona (nazwijmy to umownie) wynikowego. Przykładowo w tym wątku padło kilka cytatów z Bartka Olszewskiego - no i fajnie, ale opis i porady Bartka są na pewien poziom wynikowy. Jak ktoś zacznie bezkrytycznie co tydzień biegać 32km BNP i w tygodniu wpakuje jeszcze 2x5km progowego + 6x200m to... no na poziomie 4h/maraton to lekko dyskusyjne.

Tak samo różne zdania odnośnie biegania wolno, długich treningów, treningu POL etc: my amatorzy mamy często tendencję, do wyciągania z 3 różnych planów (naszym zdaniem) kluczowych jednostek i robienia z tego "super-planu". No i super, papier rzeczywiście wszystko przyjmie. Ciało już niekoniecznie.

[Phalandir]

Rzeczywiście może lepiej jak zrobie tak, że będę przeplatał 26 km wolne wybieganie z 16 km jakościowym biegiem w te weekendy. A tych biegów 26 km zrobie tylko 4 sztuki. I tak będę je biegł zapewne w tempie o 20s wolniejszym od tempa na Maraton.

Przejrzałem dokładnie moje przygotowania do Maratonu w zeszłym roku i generalnie miałem rzeczywiście sporo lipnych biegów po 6 km tempem konwersacyjnym. A jakościowych było jak na lekarstwo. W długich biegach też nie było jakości.

[Phalandir]

Zmieniłem co nieco.

- biegi bardzo długie ograniczone do 4 jednostek i nie co tydzień - zrobione
- biegi bardzo długie bez treningu jakościowego - zrobione
- sensowny układ treningów w tygodniu - zrobione
- biegi jakościowe w wybieganiach do 20 km - zrobione
- zawarte 2 razy wybieganie 20 km po mocnym akcencie przeddzien - zrobione
- 4 treningi w tygodniu - zrobione
- Biegi jakościowe około 8-10 km, BS czwartkowy 10-16 km, BS niedzielny 8-10 km.
- treningi BC2 do 16 km max, M do 12 km max, P do 6 km max, I do 5 km max, R do 2 km max. Oczywiście P czasem razem, czasem w interwałach. I i R wiadomo.

[mihumor]

Tak na oko bez większego analizowania napisze Ci co tu jest źle:
- najpierw pytanie bo trochę już nie pamiętam czasów do takiego wyniku ale masz szybsze tempo BC2 od tema M. Możesz podać to tempo twojego BC2?
- Jak biegasz wg szkoły amerykańskiej to najpierw robisz treningi I 9według wyliczenia tema I z wyniku z zawodów (z 48 min na 10km?) bo one poprawiają pracę na progu tlenowym (4-8 tygodni to trzeba pobiegać, 6 jest do maratonu powiedzmy ok). Jak źle dobierzesz te tempa to to bedzie bicie piany - wg czego je dobierasz?
- treningi P wprowadzasz dopiero później bo one mocniej obciążają i są bardzo dobrym przygotowaniem do zrobienia formy startowej. Ale znów właściwy dobór tempa P
- BC2 16km to za dużo. Zacznij od 10km i dojdź stopniowo do 14km-16km. Jeśli robisz od razu 16km w BC2 bez problemu (tak wynika z twoich założeń z planu bo ja na początek wpisuje sobie czy innym coś co mogą wykonać i raczej na początku cyklu mało kto 16km BC2 czy tempa TM to pobiegnie) i masz problem w zrobieniu po cyklu cyklu wolniejszym tempem maratonu to coś jest z tobą nie tak, albo nie powinieneś biegać maratonu albo jesteś na starcie @#$%^ co jest stanem bardzo często spotykanym dla ambitnych amatorów.
- BD przełóż na niedzielę, lepszy efekt daje bieganie tego dzień po bieganiu a nie po dniu wolnym - taka imitacja zmęczenia, mała ale zawsze coś
- ostatni bieg długi 3-4 tygodnie przed maratonem, nie ma sensu później bo go organizm nie zdąży zaadaptować. Ja biegam 4-5 tygodni i każdemu tak rozpisuję i nie miałem od lat osoby, która by potem nie pobiegła co najmniej przyzwoicie startu.
- 16km TM tydzień przed startem to też słaby pomysł, taka jednostka się trochę regeneruje a ty na starcie masz być wypoczęty a nie zmęczony w drugiej pochodnej , robiłbym to we wtorek a w sobotę dał progi albo jakąś taką łatwą jednostkę typ2 4x2km tempem szybszym o 5-10 sek od maratońskiego. Im bliżej startu tym więcej biegania w tempach około startowych. Ostatnie 2-3 tygodnie generalnie lżejsze, zejście z temp progowych na nieco niższe, szukanie luzu a nie piłowanie. Tu już nic się nie da dotrenować, tylko spieprzyć można.
To co piszę może być trudne do zrozumienia bo wiele osób co biega na 4 godziny maraton to biega szybciej BSy niz 5.40 i nie ma z tym problemu wiec dla nich trening 16km TMN to śmiech na sali bo to tempo poniżej wolnego wybiegania. Jeśli tak jest w twoim przypadku to cała taka tabela i te wszystkie tempa z tabel nie mają większego sensu i trzeba by zupełnie inaczej podejść do treningu. Zacząć od tego by nie biegać wszystkiego praktycznie jednym tempem ale to juz jest materiał na zupełnie inną historię.