Plan Treningowy na Maraton wg. Danielsa

Biegowe "citius, altius, fortius": miejsce dla tych którzy chca biegac dalej i szybciej.
Shadow1
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 385
Rejestracja: 23 cze 2016, 12:10
Życiówka na 10k: 54'30"
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Rolli pisze:
mpruchni pisze:Ale nikt nie powiedział, że te wymachy, skłony i skręty są w ramach rozciągania statycznego. Wymachy to, wnosząc z nazwy, na pewno dynamiczne, skręty raczej również. Pozostają skłony, ale jak już ktoś zrobił dynamicznie wymachy i skręty, to pewnie z rozpędu skłony też robi dynamicznie.
OK.
Ale co masz na myśli z tymi skrętami? I do czego one maja służyć?
Przepraszam, pewnie źle się wyraziłem.
Moja standardowa rozgrzewka przed treningiem tempowym to 4km trucht, w tym pod koniec (w biegu) wymachy ramion w przód, tył, przeplatanka, skip c, 3-4 przebieżki. Po zatrzymaniu, stojąc, wykonuję krążenia (nie "skręty") głowy, bioder, kolan i stóp. No i jeszcze czasami noga na murek i skłon do kolana, skłony do podłoża na wyprostowanych nogach, rozciąganie statyczne mięśni dwugłowych i czworogłowych, rozciąganie mięśni łydek.
Ćwiczenia w miejscu podpatrzyłem u innych, dużo lepiej biegających osób. Jeżeli jest źle, poczytam i zmienię. Dziękuję za cenne rady i uwagi.
Pozdrawiam
blog: viewtopic.php?f=27&t=55155
komentarze: viewtopic.php?f=28&t=55156
5km: 22.01 (09.2019)
10km: 46.07 (11.2019)
15km: 1.14.09 (01.2020)
HM: 1.51.41 (08.2018)
New Balance but biegowy
Awatar użytkownika
atomekd
Wyga
Wyga
Posty: 65
Rejestracja: 22 lip 2011, 09:08
Życiówka na 10k: 00:37:44
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Shadow1 pisze:
Rolli pisze:
mpruchni pisze:Ale nikt nie powiedział, że te wymachy, skłony i skręty są w ramach rozciągania statycznego. Wymachy to, wnosząc z nazwy, na pewno dynamiczne, skręty raczej również. Pozostają skłony, ale jak już ktoś zrobił dynamicznie wymachy i skręty, to pewnie z rozpędu skłony też robi dynamicznie.
OK.
Ale co masz na myśli z tymi skrętami? I do czego one maja służyć?
Przepraszam, pewnie źle się wyraziłem.
Moja standardowa rozgrzewka przed treningiem tempowym to 4km trucht, w tym pod koniec (w biegu) wymachy ramion w przód, tył, przeplatanka, skip c, 3-4 przebieżki. Po zatrzymaniu, stojąc, wykonuję krążenia (nie "skręty") głowy, bioder, kolan i stóp. No i jeszcze czasami noga na murek i skłon do kolana, skłony do podłoża na wyprostowanych nogach, rozciąganie statyczne mięśni dwugłowych i czworogłowych, rozciąganie mięśni łydek.
Ćwiczenia w miejscu podpatrzyłem u innych, dużo lepiej biegających osób. Jeżeli jest źle, poczytam i zmienię. Dziękuję za cenne rady i uwagi.
Pozdrawiam
Wygląda po opisie jak idealna rozgrzewka :) ...
Obrazek
symeonik
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 376
Rejestracja: 01 gru 2017, 21:31
Życiówka na 10k: 44.36
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Czy 4 km truchtu w ramach rozgrzewki to nie jest trochę za dużo/długo?
Shadow1
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 385
Rejestracja: 23 cze 2016, 12:10
Życiówka na 10k: 54'30"
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

symeonik pisze:Czy 4 km truchtu w ramach rozgrzewki to nie jest trochę za dużo/długo?
Wiesz co, ja się nie zastanawiam. Należę do klubu i tak nam zaleca trener. Ogólnie trening trwa ok. 75 minut, w tym rozgrzewka ok. 30 minut, część zasadnicza ok. 30 minut i roztruchtanie na koniec ok. 10-15 minut. Całość zamyka się w ok. 10 km.
Pozdrawiam
blog: viewtopic.php?f=27&t=55155
komentarze: viewtopic.php?f=28&t=55156
5km: 22.01 (09.2019)
10km: 46.07 (11.2019)
15km: 1.14.09 (01.2020)
HM: 1.51.41 (08.2018)
krzysfizjobiega
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 785
Rejestracja: 13 paź 2015, 21:00
Życiówka na 10k: 47:21
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Shadow1 pisze:Przepraszam, pewnie źle się wyraziłem.
Moja standardowa rozgrzewka przed treningiem tempowym to 4km trucht, w tym pod koniec (w biegu) wymachy ramion w przód, tył, przeplatanka, skip c, 3-4 przebieżki. Po zatrzymaniu, stojąc, wykonuję krążenia (nie "skręty") głowy, bioder, kolan i stóp. No i jeszcze czasami noga na murek i skłon do kolana, skłony do podłoża na wyprostowanych nogach, rozciąganie statyczne mięśni dwugłowych i czworogłowych, rozciąganie mięśni łydek.
Ćwiczenia w miejscu podpatrzyłem u innych, dużo lepiej biegających osób. Jeżeli jest źle, poczytam i zmienię. Dziękuję za cenne rady i uwagi.
Pozdrawiam
Niby wszystko jest tylko kolejność do kitu. Cel rozgrzewki to przygotowanie do wysiłku. Powinieneś w niej przechodzić od ćwiczeń mało obciążających przygotowujących stawy do wysiłku do ćwiczeń bardziej intensywnych. Krążenia, skłony, skręty po 4 km truchtu ??? W jakim celu? Powinieneś to zrobić przed biegiem.
[url=http://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=27&t=53810][color=#BF0000]BLOG[/color][/url]
[url=http://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=28&t=53812][color=#4000BF]KOMENTARZE[/color][/url]
[url=https://run-log.com/profiles/profile/KaliGr/][color=#4000FF]run-log.com[/color][/url]
Rolli
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 13263
Rejestracja: 04 sie 2007, 23:18
Życiówka na 10k: 33:40
Życiówka w maratonie: 2:39:05

Nieprzeczytany post

Wcale żadne skręty u żadne statyczne naciąganie. Prawdopodobnie trener starej szkoły.
Rolli
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 13263
Rejestracja: 04 sie 2007, 23:18
Życiówka na 10k: 33:40
Życiówka w maratonie: 2:39:05

Nieprzeczytany post

Do czego przygotują skłony?
mpruchni
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 526
Rejestracja: 13 gru 2013, 08:51
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Shadow1 pisze: Moja standardowa rozgrzewka przed treningiem tempowym (...)
rozciąganie statyczne mięśni dwugłowych i czworogłowych, rozciąganie mięśni łydek.
Ćwiczenia w miejscu podpatrzyłem u innych, dużo lepiej biegających osób. Jeżeli jest źle, poczytam i zmienię.
Rozumiem, że skoro akurat te "podpatrzyłeś", to tego trener nie zalecał?
Słuchaj trenera! Rozciąganie statyczne przed startem - źle. Następnym razem jak zobaczysz, że ktoś dużo lepiej biegający rozciąga uda przed biegiem to przerwij mu i powiedz, że jak sobie odpuści pobiegnie jeszcze lepiej :spoko:
symeonik
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 376
Rejestracja: 01 gru 2017, 21:31
Życiówka na 10k: 44.36
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Shadow1 pisze:
symeonik pisze:Czy 4 km truchtu w ramach rozgrzewki to nie jest trochę za dużo/długo?
Wiesz co, ja się nie zastanawiam. Należę do klubu i tak nam zaleca trener. Ogólnie trening trwa ok. 75 minut, w tym rozgrzewka ok. 30 minut, część zasadnicza ok. 30 minut i roztruchtanie na koniec ok. 10-15 minut. Całość zamyka się w ok. 10 km.
Pozdrawiam
Ok, rozumiem, dzięki za informację o całym treningu.
mach82
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 785
Rejestracja: 09 lis 2015, 17:30
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Aż sprawdziłem jak to wygląda u Eliuda Kipchoge i Mo Faraha - najpierw jogging, później rozciąganie.

Ja zawsze robię robię najpierw 5 minut lekkiego rozciągania, ale tylko w celu kontrolnym - aby sprawdzić czy nic nie boli. Jak mam bardzo wymagające sesje (typu podbiegi sprintem), to wtedy najpierw 5 minut lekkiego rozciągania, później 30 minut wolnego biegu w celu rozgrzania całego aparatu ruchu, a dopiero później mocniejsze rozciąganie (znowu sprawdzam czy mięśnie i ścięgna nie dokuczają), sporo dynamicznych ćwiczeń + szybkie przebieżki i po kilku minutach przerwy zaczynam podbiegi sprintem.
Blog
Komentarze do bloga

10 km: 45:24 (2017) -> 42:04 (2018) -> 41:15 (2019)
HM: 1:42:54 (2017) -> 1:36:33 (2018) ->1:31:20 (2019)
marek84
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 3659
Rejestracja: 06 sie 2014, 22:31
Życiówka na 10k: 38:38
Życiówka w maratonie: stara i nieaktualna
Lokalizacja: Wroclaw, POL
Kontakt:

Nieprzeczytany post

A tak z ciekawości: to wrzućcie poprawny schemat rozgrzewki wg aktualnie obowiązującej szkoły :) Przykładowo w 2 wersjach: co zalecane jest przed mocną sesją interwałową/tempową lub zawodami (max 5-10km), a co przed BC2/maratonem? Oczywiście można powiedzieć "znajdź na youtube", ale jest tego sporo i w detalach się różnią (np. wspomniana kwestia rozciągania)? Były by to konstruktywne wnioski z tego tematu - bo jak widać, wszyscy coś robią, każdy w dobrej wierze ale część działań jest przeciwskutecznych.
biegam ultra i w górach :)
Awatar użytkownika
sebbor
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 1184
Rejestracja: 03 lis 2008, 21:52
Życiówka na 10k: 33:38
Życiówka w maratonie: 2:38
Lokalizacja: Poznań

Nieprzeczytany post

marek84 pisze:A tak z ciekawości: to wrzućcie poprawny schemat rozgrzewki wg aktualnie obowiązującej szkoły :) Przykładowo w 2 wersjach: co zalecane jest przed mocną sesją interwałową/tempową lub zawodami (max 5-10km), a co przed BC2/maratonem? Oczywiście można powiedzieć "znajdź na youtube", ale jest tego sporo i w detalach się różnią (np. wspomniana kwestia rozciągania)? Były by to konstruktywne wnioski z tego tematu - bo jak widać, wszyscy coś robią, każdy w dobrej wierze ale część działań jest przeciwskutecznych.
popieram, szczególnie ciekawi mnie taka rozpiska, którą zaproponowałby Rolli.
filmix
Wyga
Wyga
Posty: 116
Rejestracja: 13 paź 2015, 10:30
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

marek84 pisze:A tak z ciekawości: to wrzućcie poprawny schemat rozgrzewki wg aktualnie obowiązującej szkoły :) Przykładowo w 2 wersjach: co zalecane jest przed mocną sesją interwałową/tempową lub zawodami (max 5-10km), a co przed BC2/maratonem? Oczywiście można powiedzieć "znajdź na youtube", ale jest tego sporo i w detalach się różnią (np. wspomniana kwestia rozciągania)? Były by to konstruktywne wnioski z tego tematu - bo jak widać, wszyscy coś robią, każdy w dobrej wierze ale część działań jest przeciwskutecznych.
Polecam rozgrzewkę Izabeli Parszczyńskiej na you tube. Nie wiem jak sportowo, ale ogląda się to bardzo sympatycznie :bum:
Run for Fun

komentarze
blog

"Było dla mnie oczywiste, że jak chcę biegać to biegam...Skoro nie zabiło mnie dwadzieścia centymetrów heroiny dziennie, to dam radę ponad trzem tysiącom kilometrów na rowerze."
- Jerzy Górski
Rolli
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 13263
Rejestracja: 04 sie 2007, 23:18
Życiówka na 10k: 33:40
Życiówka w maratonie: 2:39:05

Nieprzeczytany post

sebbor pisze:
marek84 pisze:A tak z ciekawości: to wrzućcie poprawny schemat rozgrzewki wg aktualnie obowiązującej szkoły :) Przykładowo w 2 wersjach: co zalecane jest przed mocną sesją interwałową/tempową lub zawodami (max 5-10km), a co przed BC2/maratonem? Oczywiście można powiedzieć "znajdź na youtube", ale jest tego sporo i w detalach się różnią (np. wspomniana kwestia rozciągania)? Były by to konstruktywne wnioski z tego tematu - bo jak widać, wszyscy coś robią, każdy w dobrej wierze ale część działań jest przeciwskutecznych.
popieram, szczególnie ciekawi mnie taka rozpiska, którą zaproponowałby Rolli.
Podrzucę coś jak będę miał więcej czasu.
Phalandir
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 683
Rejestracja: 21 cze 2016, 10:33
Życiówka na 10k: 48:12
Życiówka w maratonie: 4:36

Nieprzeczytany post

Mam pytanie co do kilometrażu w przygotowaniach do maratonu.

Już postanowiłem przez 8 tygodni pracować nad szybkością i 16 tygodni przygotowywać się do Maratonu.


Jak to wygląda z poziomem kilometrów tygodniowo. Lepsza jest opcja:


A) 16 tygodni w miare stabilnego kilometrażu z opcją 6 tygodni zwiększam od 40 - 60 i potem 10 tygodni trzymam 60 km tygodniowo, czy:


B) Zwiększam powoli przez 10 tygodni do np. 70 km i trzymam to 70 km przez 6 tygodni.
ODPOWIEDZ