4 miesiące aby pokonać 5 km w 20 min

Biegowe "citius, altius, fortius": miejsce dla tych którzy chca biegac dalej i szybciej.
majkelnajtpl
Dyskutant
Dyskutant
Posty: 42
Rejestracja: 01 paź 2018, 09:47
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Dziękuje bardzo za rady , w sumie masz racje na 10km jeśli zegarek pomyli się o kilka dziesiąt metrów to jeszcze tragedi nie będzie czasami nawet moge tego nie zauważyć a na tak małych odległościach nawet 10 metrów różnicy to już czas o mniej więcej 1s +/-

Na stadionie gdzie biegam jest wszystko ładnie odmierzone potrzebował bym poprostu kogoś kto mi zmierzy czas tradycyjnie stoperem. Ale to zrobię jak się trochę ociepli za tydzień postaram się zrobić 5x 1km w 4:05 i narazie tego będę się trzymał . Bo tak jak wspomniałem te sprinty mnie strasznie wymeczyly .

Dziękuje raz jeszcze do następnego razu
Cooper test. 3056 metry https://youtu.be/G2GvgUq7UXI

07.04.2019 5km dużo podbiegów i zbiegów po 40m czas 21:07
New Balance but biegowy
majkelnajtpl
Dyskutant
Dyskutant
Posty: 42
Rejestracja: 01 paź 2018, 09:47
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Witam ponownie :)

Minęło dokładnie 6 tygodni od ostatniego testu coopera :) Dzisiaj wynik poprawiony jestem zadowolony chodź myślę że 3 godziny spania i od 4 rana na nogach mogło może o kilkadziesiąt metrów wpłynąć na wynik :) Chce dodać że w te 6 tygodni były tylko dwa treningi interwałowe ze względu na minusowe temperatury

Pierwsze pytanie moje co sądzicie o poprawionym wyniku w 6 tygodni ?
Czy to możliwe że tętno maksymalne może się zwiększać ?


Obrazek
Ostatnio zmieniony 18 lut 2019, 19:39 przez majkelnajtpl, łącznie zmieniany 1 raz.
Cooper test. 3056 metry https://youtu.be/G2GvgUq7UXI

07.04.2019 5km dużo podbiegów i zbiegów po 40m czas 21:07
Awatar użytkownika
Adam Klein
Honorowy Red.Nacz.
Posty: 32176
Rejestracja: 10 lip 2002, 15:20
Życiówka na 10k: 36:30
Życiówka w maratonie: 2:57:48
Lokalizacja: Polska cała :)

Nieprzeczytany post

Tętno maksymalne nie ma tutaj znaczenia. (tzn może to co najwyżej pokazywać Twoją większą zdolność znoszenia dużego zmęczenia).
Ale zmiana masy ciała i trening - to wpływa.
kkkrzysiek
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 2043
Rejestracja: 18 lut 2017, 09:29
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Już dzisiaj zrobiłbyś te <20 minut, wystarczyłoby, żebyś zaczął po 3:58-4:00 i byś takie tempo przez 5 km dowiózł, może nawet w końcówce miałbyś trochę sił, żeby urwać kilka dodatkowych sekund. Ważne, żeby nie zacząć za szybko.
majkelnajtpl
Dyskutant
Dyskutant
Posty: 42
Rejestracja: 01 paź 2018, 09:47
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Pogody sa teraz odpowiednie na takie intensywne treningi interwałowe i dzisiaj kolejny interwał wykonany

Jest duża poprawa

1 kilometr - tempo 3:48
marsz - 3 min
2 kilometr - tempo 3:51
marsz - 3 minuty
3 kilometr - tempo 3:56
marsz - 3:10 minuty
4 kilometr - tempo 3:54
marsz - 3 minuty
5 kilometr - tempo 3:59

Za 4 tygodnie wystartuje w zawodach na 2800 metrów a za 6 tygodni na 5km i sprawdzę czy uda sie zejść poniżej 20 minut
Cooper test. 3056 metry https://youtu.be/G2GvgUq7UXI

07.04.2019 5km dużo podbiegów i zbiegów po 40m czas 21:07
marek84
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 3659
Rejestracja: 06 sie 2014, 22:31
Życiówka na 10k: 38:38
Życiówka w maratonie: stara i nieaktualna
Lokalizacja: Wroclaw, POL
Kontakt:

Nieprzeczytany post

Pięknie skopane interwały :)
Pierwsze 2km zdecydowanie za szybko, jeśli Twoje średnie tempo z Coopera wyszło 3:56 (któego zresztą też za szybko zacząłeś), to nie powinieneś biegać 5x1km szybciej niż po 4:00. Wtedy taki trening będzie budujący, jeśli Ty zaczynasz 1km w tempie to jest po prostu przestrzelony trening i na koniec wysiłek niewspółmiernie duży do osiągniętego efektu. Ale zgadzam się z przedmówcą - pilnuj tempa na początku to już teraz te 20 minut na zawodach połamiesz. Skupienie się na tempie kilometrówek pomoże Ci również nie przestrzelić startu na 5km.
biegam ultra i w górach :)
Awatar użytkownika
Skoor
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 9661
Rejestracja: 03 maja 2013, 08:18
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Marek, to chyba jeszcze zależy czy Coopera pobiegł z wytrzymałości czy z szybkości ;)
kkkrzysiek
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 2043
Rejestracja: 18 lut 2017, 09:29
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Niech pierwszy rzuci kamieniem, kto nigdy nie zepsuł interwałów.

Inna sprawa - na podstawie ostatniego testu Coopera tempo interwałów szacowałbym na 3:56-59, a nawet najwolniejsze powtórzenie udało mu się w tych widełkach zamknąć, więc nie jest tak źle. Widać, że był potencjał na wszystkie powtórzenia w granicy 3:53-55, ale niestety za mocny początek.
marek84
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 3659
Rejestracja: 06 sie 2014, 22:31
Życiówka na 10k: 38:38
Życiówka w maratonie: stara i nieaktualna
Lokalizacja: Wroclaw, POL
Kontakt:

Nieprzeczytany post

Skoor pisze:Marek, to chyba jeszcze zależy czy Coopera pobiegł z wytrzymałości czy z szybkości ;)
Jakby nie pobiegł Coopera, to wyraźnie widać że zwalnia z kilometra na kilometr - zbyt mocny początek jest ewidentny.
kkkrzysiek pisze:Niech pierwszy rzuci kamieniem, kto nigdy nie zepsuł interwałów.

Inna sprawa - na podstawie ostatniego testu Coopera tempo interwałów szacowałbym na 3:56-59, a nawet najwolniejsze powtórzenie udało mu się w tych widełkach zamknąć, więc nie jest tak źle. Widać, że był potencjał na wszystkie powtórzenia w granicy 3:53-55, ale niestety za mocny początek.
Pewnie, ja tylko chciałbym zwrócić uwagę że jednak dysproporcja jest dość duża. Coopera pobiegł 1km 3:44. Po 2 km już miał 7:46, czyli drugi km pobiegł już 4:02. Średnia z testu wyszła mu 3:56, czyli trzeci km już idąc pewnie bardzo mocno też wyszedł blisko 4:00. A jeśli jesteś na granicy, to przecież lepiej na 5km te pierwsze 1-2km pobiec nawet po 2-3 sek wolniej i to odebrać na ostatnim km. JAk on zacznie 5km od kilometra w 3:50 (a pierwsze 500m pewnie w tempie 3:40-3:45) to go po prostu pozamiata na 4km i cała para w gwizdek.
biegam ultra i w górach :)
majkelnajtpl
Dyskutant
Dyskutant
Posty: 42
Rejestracja: 01 paź 2018, 09:47
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Postaram się w przyszłą niedzielę zrobić każdy kilometr w miarę równym tempie tylko teraz pytanie lepiej po 3:56 czy raczej po 4:00 ?

I jeszcze pytanie
jeśli Ty zaczynasz 1km w tempie to jest po prostu przestrzelony trening i na koniec wysiłek niewspółmiernie duży do osiągniętego efektu
To oznacza że te interwały które dzisiaj robiłem nie dają mi takiego efektu jeśli są wykonane za szybko ?
Cooper test. 3056 metry https://youtu.be/G2GvgUq7UXI

07.04.2019 5km dużo podbiegów i zbiegów po 40m czas 21:07
thomekh
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 1337
Rejestracja: 10 cze 2009, 16:59
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Pewnie dają ale jest to nieekonomiczne. Stosunek zmęczenia do korzyści zbyt duży. Lepiej niedobiegać niż przestrzelić, bo zmęczenie się kumuluje i rzutuje na kolejne treningi.
marek84
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 3659
Rejestracja: 06 sie 2014, 22:31
Życiówka na 10k: 38:38
Życiówka w maratonie: stara i nieaktualna
Lokalizacja: Wroclaw, POL
Kontakt:

Nieprzeczytany post

majkelnajtpl pisze:Postaram się w przyszłą niedzielę zrobić każdy kilometr w miarę równym tempie tylko teraz pytanie lepiej po 3:56 czy raczej po 4:00 ?

I jeszcze pytanie
jeśli Ty zaczynasz 1km w tempie to jest po prostu przestrzelony trening i na koniec wysiłek niewspółmiernie duży do osiągniętego efektu
To oznacza że te interwały które dzisiaj robiłem nie dają mi takiego efektu jeśli są wykonane za szybko ?
Praktycznie niemożłiwe jest zrobić co do sekundy identycznie, tym niemniej postaraj się pierwsze 3 powtórzenia bliżej 4:00, a jak będziesz się dobrze czuł to kolejne dwa możesz bliżej 3:55.
biegam ultra i w górach :)
Sewer
Stary Wyga
Stary Wyga
Posty: 223
Rejestracja: 05 mar 2015, 21:09
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Z doświadczenia wiem, że ,można się wstrzelić niemal co do sekundy, tylko że nauka tego nie kosztowała mnie jeden przestrzelony trening tylko cały cykl treningowy. Naprawdę lepiej zacząć 1-3 sekundy wolniej niż 5 sekund za szybko, kiedyś myślałem, że to tylko plus dla mnie bo idę ponad plan (a jest dokładnie odwrotnie). Ogólnie: Hold your horses.
1000m: 2:59,0 (IX 2020), 3000m:9:57 (IX 2020), 5km: 17:25 (V 2018), 10km: 35:54 (IX 2019), HM: 1:20:31 (III 2020)

https://www.endomondo.com/profile/20382960
Blog: viewtopic.php?f=27&t=60771
Komentarze: viewtopic.php?f=28&t=60772
Dilligaf
Dyskutant
Dyskutant
Posty: 44
Rejestracja: 15 lut 2019, 16:52
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Trochę się podepnę z pytaniem do bardziej doświadczonych. Jak mam ocenić, czy Interwały biegam za mocno? Z definicji ma być ciężko - tak je robię. Dopóki nie pobiegnę jakiegoś sprawdzianu, nie bardzo mogę się sugerować do końca tabelą Danielsa. Nie wiem na co mnie stać. Uznałem, że jeżeli ostatni dam radę pobiec szybciej niż pierwszy tzn. że trening był odpowiedni, a następnym razem staram się zacząć minimalnie szybciej.
Oczywiście nie liczę tutaj na nieskończony postęp.
Po prostu wiem, że początkowo postępy są szybkie. ;)
thomekh
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 1337
Rejestracja: 10 cze 2009, 16:59
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Dilligaf pisze:Trochę się podepnę z pytaniem do bardziej doświadczonych. Jak mam ocenić, czy Interwały biegam za mocno? Z definicji ma być ciężko - tak je robię. Dopóki nie pobiegnę jakiegoś sprawdzianu, nie bardzo mogę się sugerować do końca tabelą Danielsa. Nie wiem na co mnie stać. Uznałem, że jeżeli ostatni dam radę pobiec szybciej niż pierwszy tzn. że trening był odpowiedni, a następnym razem staram się zacząć minimalnie szybciej.
Oczywiście nie liczę tutaj na nieskończony postęp.
Po prostu wiem, że początkowo postępy są szybkie. ;)
Nie zwiększaj prędkości co trening. Forma nie rośnie liniowo tylko skokowo. Pobiegaj 3 tygodnie i wtedy oceń czy lekko zwiększasz czy nie.
A w ogóle to w jakim celu biegasz interwały skoro jak sam przyznajesz jesteś początkujący.
ODPOWIEDZ