Ukierunkowanie treningu dla początkującego

[Adam Klein]

Nie stosuję ale rozumiem, że to może mieć jakieś uzasadnienie.

[szymon.]

Pobiegłem dzisiaj zakładaną tempówkę 2x3km. Trochę improwizowałem, bo źle dobrałem sobie trasę i dokładałem odcinki z nawrotami, ale wydaje mi się, że wyszło całkiem w porządku. Nie dało rady też trzymać równego tempa przez przejścia dla pieszych i omijanie dziur. Nie wiem czy nie powinienem biegać tego jednak troche wolniej - pierwsze powtórzenie całkiem w porządku, ale w połowie drugiego już tylko myślałem o tym kiedy sie to skończy

Poniżej link z treningu:
https://mysports.tomtom.com/app/public/ ... 4Dr7ZlgyQ/

[Adam Klein]

To powinno wynikać z Twojego obecnego poziomu. Znasz jakiś wynik na jaki byłoby Cię teraz stać? Na 5 czy 10km?

[szymon.]

Na początku grudnia pobiegłem 42:40 na 10km, ale na tą chwilę myślę, że spokojnie pobiegłbym poniżej 42 minut, może zbliżył się do 41 przy dobrym dniu. Poniżej 41 raczej bez szans.
5km na zawodach jeszcze w życiu nie biegłem, stać mnie pewnie na coś około 20:30. Pierwsze zawody na 5 mam w marcu, planuje pobiec <20 minut.

[Adam Klein]

20:30/5k odpowiada mniej więcej 42:50/10k.
Przyjmując, że potrafiłbyś jednak pobiec 42:00 możesz spróbować wyjść od takiego wyniku.
Przy czym, im dłuższy interwał tym mniejszy powinien być ten współczynnik "umierania" na końcówce. Przy 10x800m możesz umierać 10 razy ale przy 2x3km nie powinieneś ani razu.
W ogóle uważam, że tak długie odcinki w interwale raczej nie mają racji bytu, to powinno byc biegane jako jeden mocny odcinek.
Tak czy inaczej projektując sobie jakiś trening interwałowy (nawet dwa odcinki to już interwał) musisz przyjąć jakieś reale założenia.

[Siedlak1975]

20:30/5k odpowiada mniej więcej 42:50/10k.
Przyjmując, że potrafiłbyś jednak pobiec 42:00 możesz spróbować wyjść od takiego wyniku.
Przy czym, im dłuższy interwał tym mniejszy powinien być ten współczynnik "umierania" na końcówce. Przy 10x800m możesz umierać 10 razy ale przy 2x3km nie powinieneś ani razu.
W ogóle uważam, że tak długie odcinki w interwale raczej nie mają racji bytu, to powinno byc biegane jako jeden mocny odcinek.
Tak czy inaczej projektując sobie jakiś trening interwałowy (nawet dwa odcinki to już interwał) musisz przyjąć jakieś reale założenia.

Czemu nie mają racji bytu?

[Adam Klein]

Hmm, jak by to wytłumaczyć.
To jest przeze mnie teraz tłumaczone bardziej intuicyjne niż jakoś bardzo naukowo, logicznie.
Generalnie wg mnie nie każde męczenie się jest dobre (z punktu widzenia naszych celów i czasu jaki mamy).
Szybkość (lub wytrzymałość szybkościową) możemy trenować tak, że każdy odcinek lecimy na maksa. Ciało się stosunkowo szybko regeneruje i możemy zrobić kilka odcinków. Im krótszy odcinek tym więcej możemy ich zrobić. To chyba jasne, jest jak aksjomat.
Te składowe szybkościowe odbudowujemy szybko, wytrzymałościowe już nie. Dlatego chcąc trenować wytrzymałość (do 5k-10k) powinniśmy patrzeć na interwał już inaczej, czyli, że cały trening jest trudny a nie poszczególne odcinki (poszczególne mogą być trudne jeśli chcemy poprawić szybkość). Ale im bardziej wydłużamy odcinek tym mniej zasadne to się staje, np 2-3 x 3km.
Przyjęcie jakiegoś tylko nieco wyższego tempa (niż np nasza życiówka na 10k) sprawia, że ten 3kilometrowy odcinek jest praktycznie w okolicach życiówki na 3k, czyli każdy odcinek staje się już problematyczny. Trzeba umieć sobie powiedzieć, że powyżej pewnego dystansu nie biegam interwału tylko ciągłe odcinki.

Zresztą ten podział na szybkość i wytrzymałość nie ma tutaj nawet sensu - po prostu trzeba tak dobierac długośc odcinków, żeby to było:
- trudne
- adekwatne do celu
- zrabialne

To samo jest na podbiegach.
Po co robić 10x200 metrowe odcinki jeśli tę samą siłowo/dynamiczną pracę wykonam robiąc 20x100m a na pewno będzie to bardziej zrabialne, a korzyści z jakiejś ewentualnej wytrzymałości siłowej (przy opcji 10x200m) są dla długodystansowca wątpliwe.

[Siedlak1975]

Rozumiem w odniesieniu do 5km ale w treningu pod 10km takie 2 x 3km w T10 chyba miałoby sens. Pytanie na jakiej przerwie?
Przyznaję, że też piszę to "na czuja" bo pod 10km nie trenuję więc mogę się mylić.

[Adam Klein]

No nie wiem, nie upieram się, sam kiedyś tak biegałem (w roku 2002) ale dzisiaj mając do zagospodarowania tydzień pewnie jakoś bym to inaczej projektował.

[szymon.]

Tak dla jasności napiszę tylko, że to nie było umieranie pod koniec drugiego powtórzenia tylko zmęczenie typu 6-7km zawodów na 10-km i oczekiwanie na koniec wysiłku. Trening byłby wykonalny ciągiem 6km, ale na początek chciałem się trochę oszczędzać.

[krabul]

Ja obecnie zupełnie zrezygnowałem z interwałów. Dlaczego?
Robiłem wcześniej sporo ciężkich treningów 3x3km, 4x2km, 2x5km i okazało się, że w zawodach na 10km nie byłem w stanie utrzymać tempa z treningu 3x3km na przerwie 3 minuty trucht. Doszedłem do wniosku że szwankuje głowa. Na treningu jestem przyzwyczajony, że ten wysiłek jest intensywny ale krótki. Na zawodach głowa puściła.

Teraz robię więcej progowych, ciągłych szybkich biegów, mocnego drugiego zakresu, BNP. Przyzwyczajam się do długotrwałego dużego obciążenia. Zobaczymy czy będzie progres.

[Siedlak1975]

To może mieć sens. W moich przygotowaniach do maratonu prawie każdy trening mam długi. Teraz wszystko poniżej 30km wydaje mi się krótkie.
Kiedyś przed takim treningiem byłem przerażony

[sultangurde]

Dzięki Waszym poradom, udało mi się wykonać najlepszy trening w 5 miesięcznej przygodzie z bieganiem.
17km, z narastającą prędkością w drugiej połowie dystansu i całkiem fajnym akcentem na koniec.

https://www.endomondo.com/users/3839826 ... 1255657031

[Adam Klein]

No to fajnie, chociaż z tego wykresu trudno cos odczytać.

[thomekh]

Ja obecnie zupełnie zrezygnowałem z interwałów. Dlaczego?
Robiłem wcześniej sporo ciężkich treningów 3x3km, 4x2km, 2x5km i okazało się, że w zawodach na 10km nie byłem w stanie utrzymać tempa z treningu 3x3km na przerwie 3 minuty trucht. Doszedłem do wniosku że szwankuje głowa. Na treningu jestem przyzwyczajony, że ten wysiłek jest intensywny ale krótki. Na zawodach głowa puściła.

Teraz robię więcej progowych, ciągłych szybkich biegów, mocnego drugiego zakresu, BNP. Przyzwyczajam się do długotrwałego dużego obciążenia. Zobaczymy czy będzie progres.

Nie rozumiem, 2x5, 4x2 czy 3x3 na 3 min przerwy to klasyczne dystanse pod trening tempa progowego. Jeśli biegałeś te dystanse Danielsowskim I to nic tylko pogratulować, że jeszcze żyjesz.