Jak wydłużyć krok ?

[beata]

A ja dzisiaj pobiegłem kilka 500 metrowych odcinków z kadencją 157-159 w tempach od 4:30 do 4:00. Mega ryzykowne, zwłaszcza przy mojej wadze. Ale żyję

Adam, czyżbyś pretendował do grona wyznawców?

[Adam Klein]

A ja dzisiaj pobiegłem kilka 500 metrowych odcinków z kadencją 157-159 w tempach od 4:30 do 4:00. Mega ryzykowne, zwłaszcza przy mojej wadze. Ale żyję

Adam, czyżbyś pretendował do grona wyznawców?

Taka zabawa. Ale może zrobię w najbliższych dniach nagranie.

[yacool]

Kilka ćwiczeń na torowanie powięzi. Może kogoś zainspiruje.

[Keri]

Aż z ciekawości sprawdziłem i policzyłem długość kroku.
Hm... , hm... bo wyszło:
Rozgrzewka 5 km w 4:45 kadencja 148 => krok 1,42, czyli nic ciekawego.
Później postanowiłem sprawdzić 3 prędkości:
1. coś w tempie dzisiejszej piątki (wstyd się przyzna), czyli 4:10 => kadencja bez zmian 148 => 1,62,
2. kolejna prędkość (wynikowa) bo chodziło mi o bieg w obszarze "lokalnego/ dzisiejszego optimum luzu", gdzie według odczuć wszystko super fajnie zgrane, rezonans i pulsacja w całym ciele, dało to prędkość 3:34 => a kadencja spadła do 140 sic!) => krok 2,00.
3. ostatnia prędkość to miał być maks, tuż przed granicą takiego "napięcia sprinterskiego" ale jeszcze na ledwo, ledwo utrzymanym luzie; tempo wyszło 3:10, kadencja 154 => krok 2,06.

[yacool]

Ponad dwumetrowy krok to już domena temp startowych grubo poniżej 3/km. Mówiłem o zachwianych relacjach kadencji do tempa startowego, ale zachwianie dotyczy też sytuacji odwrotnej, czyli zbyt długiego kroku do kadencji. Pod to podpada Farah na tempie maratońskim, zwłaszcza w swoich pierwszych próbach na tym dystansie.
Oczywiście możliwość takiego przesterowania parametrów podczas treningu daje dużo satysfakcji. Można się naprawdę bawić biegiem. Ostatecznie jednak tempo startowe powinno cechować się wyważeniem parametrów. Spadek kadencji przy długim kroku mówi użytkownikowi wprost: nie zasługujesz jeszcze na takie susy, dlatego układ musi spowolnić ładowanie nogi podporowej. Będzie to się wiązało z większym odczuwaniem przeciążenia przez użytkownika, czyli profilaktycznie zakłada mu się kaganiec na dzióbek. Niemniej tkanki lubią takie stany flow, bo dają nielotom sporo radości.

W ten sposób płynnie można przejść do overstridingu.
Dlaczego we wszystkich popularnych w ostatnich latach książkopierdołach o bieganiu, straszy się biedne pingwiny overstridingiem? Promuje się za to drobienie, czyli skracanie kroku i lądowanie pod środkiem masy. Nie wiem, nie jestem ornitologiem, możliwe że drobienie może mieć związek z jakimś rytuałem godowym, a potem wysiadywaniem jaj pod sobą. Overstriding byłby więc wysoce niewskazany dla kurczącej się populacji.

Na drugim końcu skali z nielotami są z kolei znakomici biegacze, ze strusiami na czele. Te biomechaniczne maszyny również opierają swój sposób poruszania się na mechanizmie trójstawowym. Mogą biec ponad 3 razy szybciej od człowieka, co w świecie zwierząt nie jest jakimś wyczynem lecz tę prędkość są w stanie utrzymać na dystansie, a to już jest wyczyn. Do tego nie mają specjalistycznego treningu biegowego. Od czasu do czasu biorą jedynie udział w wymuszanych zabawach biegowych, jeśli można by tak określić polowania na nie.



A co jeśli dałoby się specjalistycznym treningiem znacznie poprawić funkcjonowanie mechanizmu trójstawowego? Trening biegowy skupiony na kluczowym elemencie - poprawie napędu. Wszystkie te kilometry, interwały i ciągłe, żeby łamać ledwie 120 minut w maratonie. Może zamiast poprawiać fizjologię, która i tak sama się poprawia w trakcie uprawiania biegania, skupić się na biomechanice? Czarni są przerażeni, gdy im mówię o sub 25/10k. Dlaczego? Bo wypruwają flaki (podczas klasycznego trenowania sprzedanego im przez pingwiny) na sub 27 i są przez to na granicy przetrenowania.

Co właściwie oznacza poprawa biomechaniki (do tej pory była mowa raczej o przywracaniu jakiejś przyzwoitej funkcjonalności)? Jeżeli mechanizm trójstawowy jest wolny od dysfunkcji, restrykcji tkankowych, nie jest przetrenowany, czyli eksploatowany ponad jego zdolności regeneracyjne, to można wtedy pomyśleć o sile. "Nie ma lipy" - jakby powiedział koksu. Siła musi być. Musi być jednak ukierunkowana, czego koksu już nie kuma. Weźmy taki łuk. Na początku był lichy. Z czasem jednak człowiek zaczął kombinować z materiałami robiąc łuki z lepszych gatunków drewna, uzyskując większy potencjał sprężystości i w konsekwencji większą prędkość oraz zasięg strzały. Wciąż jednak ograniczeniem była zdolność łucznika do naciągnięcia cięciwy i precyzji strzału. Przełomem okazała się kusza i oddzielenie naciągu od celowania. Z czasem powstawały kusze z naciągiem kołowrotowym, czyli znacznie przekraczające pojemnościami zwykłe łuki, a do tego nie tracące na precyzji strzału.

Overstriding jest wyższą szkołą jazdy w pracy nad techniką biegu. Jest niczym kusza pozwalająca zwiększyć energię potencjalną sprężystości. Jego niewątpliwą zaletą jest to, że w odróżnienie od wieloskoku można dozować przeciążenie i kontrolować je z dużą precyzją. Przesterowanie overstridingu pozwala symulować przeciążenia występujące przy wyższych prędkościach bez wchodzenia na te prędkości, czyli przy pełnej kontroli ruchu ciała. Wszystko to jednak musi być poprzedzone długotrwałym i żmudnym procesem dostosowania tkanek do znoszenia coraz większych przeciążeń i gromadzenia w nich coraz większego potencjału sprężystości. Zwykły trening biegowy jest tu niewydolny.

[harpaganzwola]

tylko, że zwierzęta nie biegają na dystansie 40 km na jakieś tempo. Zwierzęta są przystosowane do uciekania na krótkim odcinku. Nie ma co porównywać zwierząt do ludzi na długie dystanse. Ciekawe w jakim czasie przebiegłoby najwytrzymalsze zwierzę na dystansie maratonu.

[Keri]

[...] Spadek kadencji przy długim kroku mówi użytkownikowi wprost: nie zasługujesz jeszcze na takie susy, dlatego układ musi spowolnić ładowanie nogi podporowej. Będzie to się wiązało z większym odczuwaniem przeciążenia przez użytkownika, czyli profilaktycznie zakłada mu się kaganiec na dzióbek. Niemniej tkanki lubią takie stany flow, bo dają nielotom sporo radości.

Przyznam się, że sam byłem zaskoczony długością kroku. Pewnie też trochę pod wpływem chwili (wyszedłem na trening zaraz po czytaniu wpisów) chciałem go nieświadomie wydłużyć. Ale nie o tym.
Zgadzam się z wnioskiem, że ten spadek kadencji przy 2 m kroku to "brak zasług". Nie do końca jednak rozumiem, jak ma się zwiększyć odczuwanie przeciążenia przy skróconym kroku?

[yacool]

Odwrotnie. Skrócenie kroku zmniejsza odczuwanie przeciążeń. W przeciwnym razie wszystkie książkopierdoły zalecałyby właśnie wydłużanie kroku.

No a zwierzęta, jak to zwierzęta. Rzadko chcą się bawić w nasze namiętności. O ile mam dobry kontakt ze swoim psem i robiłem mu przed kilku laty treningi interwałowe (np. 4x2000m w tempie 1,5'/km, albo ciągły 12km w tempie 2'/km i obaj czuliśmy zajebisty fan (TAKIE RZECZY TYLKO ZIMĄ, BO MOŻNA PRZEGRZAĆ PSA), no to nie wyobrażam sobie podobnej interakcji ze strusiem, niestety.

[Sikor]

tylko, że zwierzęta nie biegają na dystansie 40 km na jakieś tempo. Zwierzęta są przystosowane do uciekania na krótkim odcinku. Nie ma co porównywać zwierząt do ludzi na długie dystanse. Ciekawe w jakim czasie przebiegłoby najwytrzymalsze zwierzę na dystansie maratonu.

Z wikipedii o rasie psow Husky:

Czukockie zaprzęgi liczące 20 psów potrafiły podobno przebyć w ciągu 6 godzin odległość 120 km i ciągnąć ciężar o masie około 600 kg. Były one często używane przez Rosjan do transportu pasażerów i poczty. Pokonywały wówczas 160–180 km dziennie w szybkim tempie.

Mysle, ze SUB2 na 42km w wersji bez obciazenia to dla tych psow zaden problem.


A tak wyglada dlugi dystans dla nich:

Goosak wystawił zaprzęg w wyścigu „All Alaska Sweepstake” na dystansie 650 km. [...] W 1910 r. na trasie tego samego wyścigu John Johnson ze swym zaprzęgiem husky uzyskał rekordowy czas 74 h. 14 min. 39 sek.,

[Adam Klein]

Aż z ciekawości sprawdziłem i policzyłem długość kroku.
Hm... , hm... bo wyszło:
Rozgrzewka 5 km w 4:45 kadencja 148 => krok 1,42, czyli nic ciekawego.
Później postanowiłem sprawdzić 3 prędkości:
1. coś w tempie dzisiejszej piątki (wstyd się przyzna), czyli 4:10 => kadencja bez zmian 148 => 1,62,
2. kolejna prędkość (wynikowa) bo chodziło mi o bieg w obszarze "lokalnego/ dzisiejszego optimum luzu", gdzie według odczuć wszystko super fajnie zgrane, rezonans i pulsacja w całym ciele, dało to prędkość 3:34 => a kadencja spadła do 140 sic!) => krok 2,00.
3. ostatnia prędkość to miał być maks, tuż przed granicą takiego "napięcia sprinterskiego" ale jeszcze na ledwo, ledwo utrzymanym luzie; tempo wyszło 3:10, kadencja 154 => krok 2,06.

To jakieś mega trudne wyniki jak na mnie. A na jakim poziomie obecnie biegasz?
Podaj przykład jakiegoś wyniku.

[Keri]

Oczywiście przydałoby się wprowadzenie (a może przypomnienie), bo już te dane wieki temu przytaczałem na forum.
1. jestem relatywnie wysoki (188),
2. jestem relatywnie lekki (choć ostatnio złapałem parę kilo) BMI < 21,
3. to na plus, na minut to kategoria wiekowa bo 45-50,
4. od 2:59 w maratonie w 2014 to regres w wynikach, bo z jednej strony uszła para po sub 3, a z drugiej dość mocno poszedłem w stronę pracy nad techniką biegu (można mnie nazwać umiarkowanym zwolennikiem Jacka).

Naturalnie zawsze miałem długi krok, przy niskiej kadencji. Nad tą drugą w ramach "fali pose" i innych pomysłów zacząłem pracować i "drobić jak gejsza", ale od 2015 wróciłem do bardziej naturalnego dla mnie biegania, czyli dłuższy krok i niższa kadencja. Chce podkreślić, że nie pracuję w sensie nie koncentruję się nad wydłużeniem kroku. Niemniej jednak, stopniowe zwiększanie przyjmowanych przeciążeń przez nogę podporową doprowadziło mnie do takiego momentu. Czego autentycznie nie byłem świadom dopóki nie policzyłem tych wartości. Teraz wiem, że przeholowałem i że warto się zatrzymać by popracować nad innym uzupełniającym się obszarem. Choć przyznam, że taki flow jaki mam przy tempie 3:34 robi banana na twarzy i aż się chce trenować więcej.

[yacool]

Wspominając strusia i wątpliwą interakcję jaką da się z nim nawiązać, można z ogromną dozą trafności odnieść to do relacji międzyludzkich. Wystarczy spojrzeć na wyraz twarzy jegomościa w 11 minucie nagrania, żeby odechciało się jakichkolwiek prób porozumienia z nielotem. Takie spojrzenie nie wróży nic dobrego. Można mieć zajebiste parametry anatomiczne, ale jeżeli biegacz nie ma lotnego umysłu, czyli mówiąc wprost - jest tępy, to niczego z nim nie da się zrobić.
To nic odkrywczego, ani wyjątkowego. Większość dziedzin, które rozwija człowiek wymaga bystrego umysłu i refleksji. Bieganie jest jedną z bardziej atawistycznych dziedzin ludzkiej aktywności, stąd na szczycie zdarzają się tępaki. Nie jest to jednak stan trwały. Życie weryfikuje każdy pusty autorytet.

Tematy, które poruszam i propozycje które przedstawiam, nie spływają na mnie z nieba. Są konsekwencją cierpliwości, niekiedy upierdliwości w dążeniu do poznania natury rzeczy. To wymaga czasu oraz rozwijania w sobie wrażliwości, zmysłu obserwacji i zainteresowania tematem. Przede mną jeszcze wiele niewiadomych i obym nie znalazł na nie zbyt szybko odpowiedzi, bo paradoksalnie, mógłbym się tym rychło znudzić. W bieganiu podoba mi się to, że gdy spotkam na swojej drodze myślącego biegacza i jego doświadczenia są odmienne od moich, to uśmiecham się w duchu, bo potwierdza to tylko fakt jak mało wciąż wiemy o bieganiu. Gdy jednak zaczynamy o tym dyskutować, to na pierwszy plan wysuwa się wciąż i na razie niezmiennie, fascynująco tajemnicza biomechanika.

Z niepokojem obserwuję dokonania inżynierów z Boston dynamics. Jeżeli uda im się prześcignąć mój analogowy świat Kenioli, strusi i psów, to rzucę to wszystko w cholerę i zapiszę się na kurs htmla.

[Keri]

Mam pytanie dotyczące "zabetonowanego" stawu skokowego. Wydaje mi się, że osiągnąłem taki stan (i dobrze się z tym czuję, w sensie mam to obiegane) i lądowanie jest na paluchu.
Ale, kiedy próbuję bardziej się rozluźnić w fazie lotu to ten luz/ większy bezwład dochodzi również do stopy i wtedy ląduję na płasko zyskując pewnie kilka centymetrów.
I teraz tak, wiem, że na tą chwilę wytrenowania mam za długi krok i tego typu dalsze jego wydłużanie jest wręcz kontr-pomocne, ale czy nie tak to powinno wyglądać docelowo?

[Adam Klein]

Oczywiście przydałoby się wprowadzenie (a może przypomnienie), bo już te dane wieki temu przytaczałem na forum.
1. jestem relatywnie wysoki (188),
2. jestem relatywnie lekki (choć ostatnio złapałem parę kilo) BMI < 21,
3. to na plus, na minut to kategoria wiekowa bo 45-50,
4. od 2:59 w maratonie w 2014 to regres w wynikach, bo z jednej strony uszła para po sub 3, a z drugiej dość mocno poszedłem w stronę pracy nad techniką biegu (można mnie nazwać umiarkowanym zwolennikiem Jacka).

Naturalnie zawsze miałem długi krok, przy niskiej kadencji. Nad tą drugą w ramach "fali pose" i innych pomysłów zacząłem pracować i "drobić jak gejsza", ale od 2015 wróciłem do bardziej naturalnego dla mnie biegania, czyli dłuższy krok i niższa kadencja. Chce podkreślić, że nie pracuję w sensie nie koncentruję się nad wydłużeniem kroku. Niemniej jednak, stopniowe zwiększanie przyjmowanych przeciążeń przez nogę podporową doprowadziło mnie do takiego momentu. Czego autentycznie nie byłem świadom dopóki nie policzyłem tych wartości. Teraz wiem, że przeholowałem i że warto się zatrzymać by popracować nad innym uzupełniającym się obszarem. Choć przyznam, że taki flow jaki mam przy tempie 3:34 robi banana na twarzy i aż się chce trenować więcej.

Czyli teraz, mimo, że masz mega długi krok to np piątkę biegasz słabiej niż w 2014 ?

[yacool]

Mało, że na płasko, to jeszcze możesz zahaczyć piętą. Cały proces wkrętki i tak nastąpi. Będzie tylko nieco spowolniony i wygaszony. Jak najbardziej testuj podobne scenariusze. Żeby móc wyczuwać maksymalne sprężynowanie, czyli uczucie chwilowego usztywnienia podporu, to trzeba poruszać się po całym spektrum możliwości jakie daje kombinacja kadencji i długości kroku.

Wrócę jeszcze do tych zasług. Czym właściwie jest owa zasługa, dzięki której możemy wyciągnąć dynamicznego maksa z danej długości kroku? Proces przebudowy i reorganizacji kolagenu w kierunku przenoszenia coraz większych sił, to jest kwestia długofalowej strategii pobudzania funkcjonalnego tkanek do takiej ich zmiany, która powoduje wzrost sprężystej pojemności tkankowej. Piszę o tym tutaj, nazywając to akumulatorem sprężystości. Ten akumulator jest ładowany tylko do takiego poziomu, na jaki pozwala aktualna struktura kolagenowa. Nie da się załadować bardziej sprężyny, stosując na przykład przesterowanie overstridingu, jeżeli tkanka nie jest na to gotowa. Próbując na chama załadować ponad twoje możliwości, w odpowiedzi dostaniesz obraz całego ciała, które rozpaczliwie broni się przed przeciążeniem tłumiąc je na wszelkie możliwe sposoby.

W ten sposób płynnie można przejść do czynników łagodzących przeciążenia w fazie budowania sobie własnego, jebitnego akumulatora. Ale o tym później.