Podejście pod półmaraton, jak to rozegrać.

[krzysfizjobiega]

Około 18 km widzę Twój koniec, później już tylko poczłapiesz. Na pierwszy raz jak już się uparłeś to staraj się to tylko pobiec, bez jakiegoś założonego tempa. Zacznij wolno i powoli przyśpieszaj. Jak po 17 -18 km bedziesz się czuł w miatę swobobnie to możesz zacząć lecieć mocniej. Bieg na dystansie HM zaczyna się dopiero w okolicy 17-18 km, jak bedziesz dobrze przygotowany to nawet tego nie odczujesz, jak źle to tu bedziesz miał problemy. Z tymi żelami to nie przesadzaj dwa Tobie wystarczą. Jeden na 10 km drugi na 15 km to max. Poczytaj ile taki żel potrzebuje czasu na zadziałaniwe.

[Sikor]

W czasie wspomnianego maratonu wessałem 15 żeli średnio po 100 kcal każdy, czyli dostarczyłem 1500 kcal. Bilans miałem wiec i tak na minusie (przez tyle czasu to uzupełniłem przez spalanie tłuszczy). Robiłem to trochę na zasadzie eksperymentu ile jestem w stanie wessać, ale nie miałem z tym żadnych problemów.

W tym wyliczeniu brakuje zupelnie uwzglednienia tego, ze miales calkiem sporo energii w postaci glikogenu.
Obawiam sie, ze przy takim zalaniu sie cukrem, to Twoj organizm po tluszcz w ogole nie siegnal, bo i po co?

[PawelS]

Zapas glikogenu w mięśniach i w mniejszym stopniu w wątrobie wynosi 300-500g. Dla osoby o przeciętnej budowie ciała, nie atletycznej, przyjmijmy 400g. Jeden gram glikogenu daje 4 kcal, co dawałoby 1600 kcal przy wyczerpaniu zapasów do zera, co jest raczej niemożliwe ze względu na mechanizmy obronne organizmu. Dlatego suplementacja węglowodanami na wczesnym etapie długotrwałego wysiłku jest tak ważna, bo glikogen jest zużywany, ale jednocześnie poziom glukozy jest uzupełniany przez metabolizm maltodekstryny lub innych cukrów złożonych zawartych w żelach, tabletkach, batonach, czy co tam ktoś używa. Zakładając, że udało mi się zmetabolizować 1500 kcal z żeli i 1600 kcal z glikogenu (raczej mniej), to przy wydatku 3400 kcal i tak byłem na minusie. Czytałem, ze przy próbie łamania 2 godz. w maratonie na torze Monza Eliud Kipchoge, na podstawie wyliczeń dietetyka, dostawał napój wysokowęglowodanowy co ok. 2,5 km, czyli w jego przypadku co ok. 7 minut

[kon]

Jak już robimy OT to na całego...

Mogę zapytać czemu tak zawzięcie starasz się zasilać tylko glikogenem i to przy wysiłku o stosunkowo przeciętnej intensywności trwającym ca. 4godziny?

[jumpman]

Pobiegane.

Dziś wstałem i czułem łydki, nie wiem czy to od wczorajszego krótkiego basenu, czy z opóźnieniem weszło mi po bieganiu.
Poleciałem 7km w 35:19. Już z Polarem. Ślad na mapie bardzo dokładny. Starałem się trzymać tempo cały czas 5km/h. Minimalnie mi się rozjechało na 2 i 3 km. Tętno już lepsze - średnie 168. Po tych 7km mógłbym przyspieszyć, a jak zacząłem ostatnio szybciej to już tylko starałem się wyrównać. Zapas sił był, chociaż czułem, że niedawno biegłem tę 15-stkę.


Słuchajcie, jeśli chodzi o kalorie to ja spalam ich chyba trochę więcej jeśli dobrze liczę. Teraz było 665 kcal, a przy 15km 1475kcal.

Żel dla testu wrzuciłem na 3.5km. Chyba zdążyłem odczuć jego wpływ. Biegło się lżej.

Zastanawiam się co z niedzielą zrobić. Coś delikatnego czy całkowity odpoczynek?

Aha, ja dzień czy dwa przed 15-stką miałem siłownię. W samym przysiadzie łącznie przerobiłem ponad 3500kg. Myślę, że do poniedziałku nie będzie po tym śladu i pobiegnie sie lżej. Ma być już chłodniej, chociaż niektóre pogodynki straszą deszczem :/
Nastawiam się już na mega walkę, ale jestem dobrej myśli.
Zobaczymy co czas pokaże.

Aha, nie wiem na ilo to pomoże, ale kupiłem beta-alaninę.

[PawelS]

Mogę zapytać czemu tak zawzięcie starasz się zasilać tylko glikogenem i to przy wysiłku o stosunkowo przeciętnej intensywności trwającym ca. 4godziny?

Bo golonka i chleb ze smalcem na maratonie kiepsko wchodzą
A tak na poważnie, to przecież pisałem, że to był eksperyment. Wysiłek rzeczywiście był umiarkowany, ale takie było założenie. Przy takim upale uzyskanie satysfakcjonującego dla mnie wyniku w okolicy 3:30 było mało prawdopodobne, a 3:40, czy 3:50 to mi różnicy nie robiło, tylko bym się bardziej zajechał. A tak poleciałem sobie treningowo, do 30 km szybciej, resztę lajtowo byle tylko czwórki nie złamać w odwrotną stronę Zero zakwasów, zmęczenie jak po treningu. A to było istotne dlatego, że jutro staruję na 10 km i tym razem będę musiał ostro powalczyć. Za 2 tygodnie następne zawody na 10 km, a potem jeszcze w odstępach tygodniowych dwa starty na 10 km i na koniec maraton, na którym już zamierzam o wynik powalczyć. Jak jutro dam dobrze czadu, to może tą ostatnią dychę będę mógł pobiec lajtowo, bo w klasyfikacji będzie już wszystko ustalone. Jesień mam pracowitą

Zastanawiam się co z niedzielą zrobić. Coś delikatnego czy całkowity odpoczynek?

Zależy jak się będziesz czuł. Albo coś bardzo lekkiego, tylko dla rozruszania, maks. 5 km "świńskim truchtem", albo odpoczynek.

Aha, nie wiem na ilo to pomoże, ale kupiłem beta-alaninę.

Mnie pomaga, czuję różnicę, ale jeśli nie brałeś wcześniej, to przygotuj się, że może wystąpić przejściowe pieczenie skóry. To normalny objaw.

[Sikor]

Zapas glikogenu w mięśniach i w mniejszym stopniu w wątrobie wynosi 300-500g. Dla osoby o przeciętnej budowie ciała, nie atletycznej, przyjmijmy 400g. Jeden gram glikogenu daje 4 kcal, co dawałoby 1600 kcal przy wyczerpaniu zapasów do zera, co jest raczej niemożliwe ze względu na mechanizmy obronne organizmu. Dlatego suplementacja węglowodanami na wczesnym etapie długotrwałego wysiłku jest tak ważna, bo glikogen jest zużywany, ale jednocześnie poziom glukozy jest uzupełniany przez metabolizm maltodekstryny lub innych cukrów złożonych zawartych w żelach, tabletkach, batonach, czy co tam ktoś używa. Zakładając, że udało mi się zmetabolizować 1500 kcal z żeli i 1600 kcal z glikogenu (raczej mniej), to przy wydatku 3400 kcal i tak byłem na minusie.

Oczywiscie, ze jest wazna, nie twierdze, zeby jechac na "sucho". Ale tym razem pominales tluszcze w rownaniu.
Calosc dostepnej energii pochodzi przecierz z 3 zrodel ("zele", glikogen, tluszcz).
Mozna zrobic tak jak Ty i jechac glownie na energii z zewnatrz, albo mozna potrenowac przyswajanie tluszczow i zjesc 3x mniej zeli, albo i jeszcze mniej, bez wplywu na wynik. Tym bardziej, ze nie kazdy jest w stanie przy taki intensywnym wysilku tak czesto zele wcinac, bo zoladek powie "dosc", a to wiekszy problem w czasie biegu niz niedobor energii moim zdaniem.
Dlatego bylbym ostrozny w zalecaniu komukolwiek poleganiu tylko na energii z zewnatrz.
Jako dodatek tak, jako glowne zrodlo energii moim zdaniem nie.

Czytałem, ze przy próbie łamania 2 godz. w maratonie na torze Monza Eliud Kipchoge, na podstawie wyliczeń dietetyka, dostawał napój wysokowęglowodanowy co ok. 2,5 km, czyli w jego przypadku co ok. 7 minut

Zaden szok, pytanie raczej ile on tego pil i ile w tym bylo wegli.
Bez tych danych ta informacja jest niestety niewiele mowiaca

[PawelS]

Po pierwsze nic nikomu nie zalecam. Stwierdzam tylko, że jestem w stanie zeżreć tyle żeli bez kłopotów żołądkowych. Coś w rodzaju zawodów kto zje więcej pączków. Ponieważ jak wiesz we Frankfurcie dają żele od 20 km to może spróbuję pobić swój rekord
A poważnie, to trzymałbym się zaleceń producentów, czyli maks. 2-3 żele na godzinę wysiłku. Jeśli ktoś nie może z powodu delikatnego żołądka, to jego problem i nikogo nie namawiam. Tłuszcze są świetnym źródłem energii, 1 g tłuszczy daje 9 kcal w porównaniu do 4 kcal z węglowodanów, ale proces jest dłuższy i o ile dobrze pamiętam wymaga więcej tlenu. Zamiast liczyć na tłuszcze wolę na szybko dowalić do pieca jeśli mój żołądek to toleruje. Tłuszcze i tak się spalą.

[exorcist83]

Pobiegane.

Starałem się trzymać tempo cały czas 5km/h.

Pewnie chodziło Ci o 5min/km. Napisz jak tam podpasował Ci ten żel - zakładam, że był to ten Ale Gel. Zastanawiam się, czy jakbyś całkowicie zrezygnował z siłowni i skupił się tylko na bieganiu, jak by się to przełożyło na bieganie i uzyskiwane czasy. Szczerze mówiąc nakręciłem się też na treningowy półmaraton. Jednak póki co w najbliższym czasie mam bieg na 6 i 4,5km i na tym się teraz skupiam. Po tych dwóch biegach szarpnę się testowo z HM. Celować będę w czas 1.45.00.

[jumpman]

Tak, oczywiście 5min/km
Żel kupiłem inny, jeszcze wczoraj, bo trafiłem na stacjonarny sklep sfd niedaleko mnie, o którym nie wiedziałem i wziąłem beta alanine i ten żel. Nie pamiętam nazwy, ale swoją robotę chyba zrobił. Na poniedziałek chcę kupić ten o którym pisałeś.

O rezygnacji z siłowni mowy na razie nie ma
Priorytetem jest koszykówka póki co, a reszta jest tylko jej uzupełnieniem. Ale teraz zajmę się mocniej bieganiem, ale na krótszych dystansach.
Zresztą kto wie co się wydarzy... Półtora roku temu w ogóle twierdziłem, że bieganie bez piłki jest głupie, a nie dalej jak miesiąc temu pamiętam, że w rozmowie o bieganiu deklarowalem się, że więcej niż 10km to nigdy nie mam zamiaru przebiec :D Tak więc los płata nam różne figle i kto wie, może kiedyś jeszcze zostanę maratonczykiem póki co bardzo się cieszę, że nie trzymałem się tego głupiego myślenia i coraz bardziej doceniam zalety sportów indywidualnych

[b@rto]

No ten żel to raczej tak na styk zaczął się wchłaniać jak kończyłeś biec. Twoje odczucie "biegło się lżej" to placebo. On nie daje jakichś nadludzkich mocy, po prostu dodaje glukozy. Taki efekt "wow" mógłbyś odczuć np. na ultra, 60-80 km i zaczyna Cię odcinać - wtedy taka porcja glukozy (najlepiej połączona z colą albo jakimś owocem) potrafi ludziom przywrócić "prąd".
Na 7, 10, 15 km całkowity zapas glukozy masz w organizmie. 600 kcal przy 7,5 km - za dużo - sprawdź ustawienia w zegarku (nie wiem co tam polar życzy sobie podać - waga, wzrost?)

[jumpman]

Wagę, wzrost, wiek mam wpisane dobre. Na polarze i garminie pokazało mi podobnie.

Może nie będę czekać do jutra.
Jest opcja, że dziś bym miał pomoc kumpla, który biegnie przede mną. No i pogoda by była chyba lepsza niż jutro. Jutro może trafię na deszcz, albo silniejszy wiatr (chociaż to miejsce jest osłonięte drzewami trochę). Dziś z kolei spałem tylko 3.5h (ale jeszcze z 3 godzinki postaram się przespać) i nogi byly by jutro świeższe.

Nie wiem co wybrać...dodatkowy dzień regeneracji i może gorsze warunki atmosferyczne czy pomoc w trzymaniu tempa i może butelki z wodą. Co radzicie?

[exorcist83]

Jak masz możliwość pomocy pacemakera i bufetowego w jednym, nie czujesz sie zajechany, miałeś chociaż dzień odpoczynku i nic Cię nie boli to leć. Tylko uważaj na kontuzje.

[jumpman]

Wczoraj nie pobiegłem. Tych dodatkowych 3 h nawet nie udalo mi się przespać. Za mało było snu, a sobota ciężka. To nie miało sensu.
A dziś kurde pada i wiatr. Może jeszcze przestanie i pobiegnę, ale też rozważam przełożenie tego na jutro rano. Nie wiem jeszcze jak wyjdzie.

[PawelS]

Bez napinki, dzień w tą czy w tamtą nie robi różnicy. Lepiej poczekać na dobrą pogodę