Od zera do bohatera, czyli 10 km w 45 min

Biegowe "citius, altius, fortius": miejsce dla tych którzy chca biegac dalej i szybciej.
krzys1001
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 1462
Rejestracja: 04 lut 2014, 10:53
Życiówka na 10k: 00:37:35
Życiówka w maratonie: 02:58:32

Nieprzeczytany post

Według mnie ok. Rozgrzewka ma być robiona na "lajcie". Jak miniesz linię startu wtedy ciśniesz ile fabryka dała ;) oczywiśicie też robisz to z głową bo jak przyrypiesz na początku to na końcu zdechniesz i więcej stracisz szybkim startem niż zyskasz.
New Balance but biegowy
Awatar użytkownika
neevle
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 1229
Rejestracja: 03 lut 2013, 22:23
Życiówka na 10k: 42:11
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: Lublin/Warszawa

Nieprzeczytany post

Przede wszystkim rób to, co robisz zwykle na początku treningu, szczególnie mocniejszego niż bieg spokojny (np. przed testem Coopera). Jeżeli generalnie nie stosujesz żadnych ćwiczeń gimnastycznych, to zrobienie ich po raz pierwszy tuż przed zawodami może nie być dobrym pomysłem. To nie czas na eksperymenty. 15-20 minut wolnego biegu z paroma przebieżkami na koniec wystarczy.
5km - 20:23, 10km - 42:11, 21.1km - 1:35:58
[url=https://biegambyjesc.wordpress.com/]Mój blog - Biegam by jeść[/url]
[url=https://www.facebook.com/biegambyjesc/]Facebook - Biegam by jeść[/url]
funthomas.com
Wyga
Wyga
Posty: 90
Rejestracja: 23 kwie 2018, 11:55
Życiówka na 10k: 54:47 min
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

mpruchni pisze: Co do zegarków, nigdy nie spotkałem takiego, który podawałby tempo w km/min. Ale generalnie odsyłam tu: http://warszawskibiegacz.pl/zegarki-bie ... -biegaczy/ - też, jak autor, nie bardzo rozumiem, po co wgrywać trening do zegarka - no, chyba, że ktoś ma Alzheimera.
miałem wcześniej odpisać, ale zabrało czasu.
przeczytałem i trochę się pośmiałem, bo faktycznie - mimo że jestem początkujący - mam podobne odczucia po 2-miesięcznym korzystaniu z zegarka. pulsometr okazał się całkowicie zbędny, poza pierwszymi kilkoma treningami już w ogóle tego nie sprawdzam. plan treningowy próbowałem wgrać, bo ktoś tak poradził, choć już przed tym miałem przemyślenia, że wystarczy przecież zamknięty przejazd kolejowy, cokolwiek i wszystko się może posypać. zerkanie na czas podczas biegu w zupełności wystarczy, bo wiadomo, że gdy trening przewiduje OWB1 40' + RT 10 x 40''/80'' + trucht 5', to biegnę 40 min spokojnym, potem przez 20 min mam rytmy, czyli co 2 min przyspieszam na ok. 40 sek i potem zwalniam do pełnych dwóch minut, a od 60 min trucht.

ale z tempem w zegarku nie mogę sobie do tej pory poradzić. oczywiście po biegu, na wykresach, wszystko jest OK, wartości podawane są w w min/km. kłopot polega na tym, że w czasie biegu - w samym zegarku - podawane są wartości tylko liczbowe i nie wiem, czy to są min/km, km/min, mil/min czy cokolwiek innego. w aplikacji w telefonie niby można sobie to ustawić, co ma zegarek pokazywać podczas biegu, ale jakoś nie mogę tego rozszyfrować, mimo że długo kombinowałem z różnymi ustawieniami. przykładowo: dzisiaj przebiegłem 10.73 km w czasie 1:05:02 i aplikacja pokazuje tempo 6:04 min/km. ten sam bieg w urządzeniu jest zapisany tak: czas 1:05:01, dystans 10.73, tempo 9:45.

może ktoś wie, o co chodzi?

ostatecznie zdecydowałem, żeby zegarek pokazywał mi podczas biegu tylko trzy wartości: czas całkowity, dystans i czas okrążenia (1 km). wystarczy rzut oka na ostatnią wartość oraz dystans (po przecinku) i od razu wiadomo, jakie mniej więcej jest tempo.

no nic, zostały 3 dni do biegu.
jak pisałem, celuję w złamanie 50 min. zabawne jest to, jak człowiekowi rośnie apetyt. jeszcze w lutym sukcesem dla mnie było przebiegnięcie 1 km bez przystanku i wypluwania płuc. teraz myślę o maratonie w 2019r. w berlinie.
5 km: 24:05
10 km: 49:24
półmaraton: 2:04:34
mpruchni
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 526
Rejestracja: 13 gru 2013, 08:51
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Masz podawane tempo w min na milę, rzeczywiście słabo. W moim zegarku (mam inny niż Ty, więc u u ciebie będzie inaczej, ale na pewno bardzo podobnie) loguję się komputerem na swoje konto na stronie i po prawej na górze, w rozwijanym menu, wybieram Ustawienia, a potem ogólne i tam zmieniam jednostki (tzn zrobiłbym to, gdyby mój zegarek nie był fiński i w związku z tym domyślnie metryczny).
Co do pulsometru w zegarku, przyda Ci się, jak już będziesz trochę więcej wiedział o sobie (np po najbliższych zawodach możesz rzucić okiem to http://warszawskibiegacz.pl/bieganie-pu ... efy-tetna/), tymczasem rzeczywiście jest bezużyteczny. Na razie biegnij na czuja i będzie super.
Zdecydowanie zmieniłbym czas okrążenia na tempo okrążenia i gdybym miał na ekranie cztery miejsca, a raczej tyle masz, dodałbym tempo bieżące, mimo, że to często wartość myląca.
axe
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 1210
Rejestracja: 04 sie 2014, 16:12
Życiówka na 10k: 46:42
Życiówka w maratonie: 3:56:58
Lokalizacja: Wrocław

Nieprzeczytany post

IMHO tempo bieżące jest całkowicie zbędne i tak jak piszesz, często mylące. Średnia z bieżącego kilometra jest duzo lepsza (choć do 200-300m też nei do końca mozna na tym polegać, póki nie uśrednią się błędy odczytu GPS-a).
Dystans total, czas total i średnia z bieżącego kilometra to 3 wartości, które mówią wszystko (mam Garmina FR225, więc na drugim ekranie mam jeszcze "średnie HR z całego biegu", "średnie tempo z całego biegu"...to drugie przydaje sie do kontrolowania tego "na ile człowiek biegnie"...aktualnie).

--
Axe
funthomas.com
Wyga
Wyga
Posty: 90
Rejestracja: 23 kwie 2018, 11:55
Życiówka na 10k: 54:47 min
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

mpruchni pisze:Masz podawane tempo w min na milę, rzeczywiście słabo.
niewykluczone również, że jest to prędkość km/h - 9:45 też pasuje do tego czasu i dystansu. a w ustawieniach właśnie jest to naprzemienne, można ustawić prędkość lub tempo (w różnych wartościach i jest to kompletnie nieczytelne, żeby nie powiedzieć - powalone).

za twoją sugestią, ściągnąłem garmina na laptopa, zalogowałem się na swoje konto, podpiąłem zegarek, ale możliwości są identyczne jak w aplikacji na smartfonie. jednostki "metryczne" są wybrane/zaznaczone, więc nic nie zmieniałem. wygląda na to, że taki urok tego sprzętu, więc dam sobie z tym po prostu spokój.

w zegarku mam tylko trzy pola na jednym ekranie (i 3 ekrany, które musiałbym przewijać w czasie biegu przyciskiem).
wybrałem:
dystans (całkowity)
stoper (czas całkowity)
czas okrążenia (1 km)

opcji "średni czas okrążenia" nie ma. a tempo świruje, o czym było już powyżej.
5 km: 24:05
10 km: 49:24
półmaraton: 2:04:34
Awatar użytkownika
keiw
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 8732
Rejestracja: 12 paź 2014, 14:32
Lokalizacja: Szczecin

Nieprzeczytany post

Przecież jak biegniesz szybciej to prędkość będzie rosła a tempo maleje.
Tempo oczywiście też rośnie, ale chodzi mi o wskazania.
Przy ustawionej prędkości będzie 8,9,10... a przy tempie 7,6,5,4 - przykładowo bez podawania sekund.

Wysłane z mojego SM-G950F .
Mój Blog "Luźne wpisy"
Mój Blog "Luźne wpisy" - Komentarze

Zrzucone w biegu kilogramy, cierpliwie czekają w lodówce.
Awatar użytkownika
infernal
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 3330
Rejestracja: 04 wrz 2017, 08:33
Życiówka na 10k: 38:36
Życiówka w maratonie: 3:42
Lokalizacja: Kalisz

Nieprzeczytany post

funthomas.com pisze: jak pisałem, bieg za tydzień. celuję w złamanie 50 min i jestem dobrej myśli.
mam pytanie do bardziej doświadczonych.
coś zmienilibyście w planie ostatniego tygodnia?
co z rozgrzewką przed startem? jak powinna wyglądać, kiedy ją robić?

no i najważniejsza dla mnie kwestia: jaka taktyka na bieg? jak rozpocząć? czy oszczędzać siły i biec najpierw 5:30-5:45, a potem przyspieszać, czy od razu trzeba trzymać tempo 5:00, bo potem nie nadrobię, czy jeszcze inaczej - rozpocząć bardzo szybko (4:30) i liczyć, że nie padnę?
Ja bardziej doświadczony nie jestem, a na pewno jak co poniektórzy na forum. Uważam że kwestia rozgrzewki to kwestia indywidualna. Generalnie u mnie to wygląda - delikatny trucht, parę przebieżek żeby się dogrzać, ewentualnie jeszcze chwila w tempie docelowym. Rozciąganie jak już to tylko dynamiczne.

Jeśli chodzi o taktykę to lepiej zacznij 5:05-10 a potem przyspiesz. Chyba że jesteś pewnym i świadom swego wyboru. Jednakże, nie uda się teraz, uda się następnym razem - pamiętaj ze warunki pogodowe mogą być różne. Teoretycznie mamy lato.

Powodzenia!

P.S. Na pewno ktoś się znajdzie co będzie biegł na ok.50min. Podłącz się, jeśli boisz się w kwestii utrzymania tempa - kwestia zegarka.
Never say never, because limits, like fears, are often just an illusion.

Blog
Komentarze
5 km - 18:20 (09.04.21)
10 km - 38:36 (13.03.21)
HM - 01:30:48 (6.10.19)
M - 3:42:13 (22.04.18)
axe
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 1210
Rejestracja: 04 sie 2014, 16:12
Życiówka na 10k: 46:42
Życiówka w maratonie: 3:56:58
Lokalizacja: Wrocław

Nieprzeczytany post

funthomas.com pisze:
mpruchni pisze:Masz podawane tempo w min na milę, rzeczywiście słabo.
niewykluczone również, że jest to prędkość km/h - 9:45 też pasuje do tego czasu i dystansu. a w ustawieniach właśnie jest to naprzemienne, można ustawić prędkość lub tempo (w różnych wartościach i jest to kompletnie nieczytelne, żeby nie powiedzieć - powalone).

za twoją sugestią, ściągnąłem garmina na laptopa, zalogowałem się na swoje konto, podpiąłem zegarek, ale możliwości są identyczne jak w aplikacji na smartfonie. jednostki "metryczne" są wybrane/zaznaczone, więc nic nie zmieniałem. wygląda na to, że taki urok tego sprzętu, więc dam sobie z tym po prostu spokój.

w zegarku mam tylko trzy pola na jednym ekranie (i 3 ekrany, które musiałbym przewijać w czasie biegu przyciskiem).
wybrałem:
dystans (całkowity)
stoper (czas całkowity)
czas okrążenia (1 km)

opcji "średni czas okrążenia" nie ma. a tempo świruje, o czym było już powyżej.
Nie tyle średni czas okrążenia, co średnie tempo, w moim Garminie to się nazywa "Tempo okrążenia" (Lap pace)...jaki masz model tego Garmina, bo coś chyba slabo sprawdzasz.

A "czas okrążenia" nic Ci nie da (żadnej informacji), bo co Ci da informacja "biegniesz ten kilmetr już 2 minuty"...na końcu kilometra i tak wybije Ci pełny czas kilometra (i dopiero wtedy jeśli zobaczysz tempo w min/1km coś Ci to powie), a w środku dystansu musialbys to sobie sam w glowie liczyć.

Btw "przewijanie" ekranów w czasie biegu to żaden problem, guziki są dobrze wyczuwalne (przynajmniej w moim modelu) i robi się to bardzo latwo.

--
Axe
funthomas.com
Wyga
Wyga
Posty: 90
Rejestracja: 23 kwie 2018, 11:55
Życiówka na 10k: 54:47 min
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

no to pobiegłem swoje pierwsze zawody.
czas: 52:50 min.
bardzo chciałem pobiec poniżej 50 min, ale niestety - nie udało się.

początkowo tempo miałem dobre, ale po 4-5 km zdecydowanie zwolniłem.
1 km: 4:43 min/km
2 km: 4:50
3 km: 4:53
4 km: 5:06
5 km: 5:20
6 km: 5:12
7 km: 5:25
8 km: 5:31
9 km: 5:41
10 km: 5:45

nie chciałbym się usprawiedliwiać, bo celu nie osiągnąłem i to jest fakt, ale dla jasności czytających muszę dodać, że trasa była naprawdę ciężka. to był prawdziwy przełaj, dużo lasu z nierówną drogą, uskokami, pełno kamieni, korzeni, zbiegi, podbiegi (różnica w wysokości na trasie 23 m). najlepszy zawodnik osiągnął czas 36:50 min (gdy jego ostatni czas z maja to 31 min). mój znajomy, który pobiegł 3 tygodnie temu 41 min, tutaj miał niecałe 45 min. na tej trasie byłem pierwszy raz - najpierw spory podbieg na 2 km przed metą, a potem stromy zbieg po korzeniach i kamieniach, gdzie się właściwie nie biegło, lecz skakało jak kozica w górach, naprawdę mnie zmordował. poza tym źle wystartowałem - ustawiłem się nieco za daleko od i pierwsze kilkaset metrów musiałem na wąskim leśnym dukcie wyprzedzać tych, którzy biegli dużo wolniej, zanim dotarłem do zawodników z moim tempem, czyli ok. 5:00 min/km. to mnie kosztowało sporo siły, bo na krótkich odcinkach musiałem mocno przyspieszać, żeby wyprzedzić po 2-3 osoby na raz. potem znów zwalniałem, żeby wyczekać na dobry moment do ataku kolejnych zawodników biegnących wolniej, ale blokujących drogę.

no nic, pierwsze koty za płoty.
zapisałem się już na następne 2 biegi, pod koniec sierpnia i we wrześniu.
a za rok spróbuję ten dzisiejszy przełaj zrobić w 45 min :usmiech:
5 km: 24:05
10 km: 49:24
półmaraton: 2:04:34
alyjen
Stary Wyga
Stary Wyga
Posty: 250
Rejestracja: 23 sie 2016, 09:02
Życiówka na 10k: 52:00
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Nie no przełaj to przełaj, trudno wyniki z ulicy przekładać na taki bieg. Te 20 metrów podbiegów to jak na moje (Krakowskie) warunki to praktycznie płasko ;) ja mam prawie 50m na każde 5km kółka, które biegam po osiedlu, jak Ci to sprawiło kłopot to musisz nad siłą popracować, nie ma tutaj żadnej drogi na skróty.
sebastian899

Nieprzeczytany post

Z tego co piszesz to faktycznie trasa nie była łatwa , więc na asfalcie mógłbys pobiec w granicach 50 minut . Na pewno takie zawody dużo Ci dały wiesz jak to wygląda od środka , jak trzeba rozkładać siły itd ,na pewno zaprocentuje to w następnych zawodach , nie traktuj to jako porażki , jakby nie patrząc na trudnej trasie pobiłeś życiówkę , zycze wytrwałości i jestem pewny że na nastepnych zawodach poprawisz swój czas , pzdr
Awatar użytkownika
katekate
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 7135
Rejestracja: 01 paź 2013, 18:11
Życiówka na 10k: 45.18
Życiówka w maratonie: 3.42.11

Nieprzeczytany post

funthomas.com pisze:najlepszy zawodnik osiągnął czas 36:50 min (gdy jego ostatni czas z maja to 31 min)
liderzy biegają zwykle na miejsce, nie na czas :bum:
to żadne wytłumaczenie ;-)

zacząłeś za szybko, o jakieś 20sec na kilometr, po prostu
komentarze
nic nie muszę, mogę wszystko
Awatar użytkownika
keiw
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 8732
Rejestracja: 12 paź 2014, 14:32
Lokalizacja: Szczecin

Nieprzeczytany post

funthomas.com pisze:...

początkowo tempo miałem dobre, ale po 4-5 km zdecydowanie zwolniłem.
...
Zdecydowanie zwolniłeś już po 3-cim km. Od samego początku już zwalniałeś.
Oczywiście przełaje trudno przełożyć na ulicę. Można te wyniki porównywać z kolejnymi jeśli będziesz startował w tych zawodach w następnych edycjach.
różnica w wysokości na trasie 23 m
To mało na takim dystansie ale może sprzęt ci to źle zmierzył.

Trenuj systematycznie dalej i 50 min na ulicy zrobisz spokojnie.
Mój Blog "Luźne wpisy"
Mój Blog "Luźne wpisy" - Komentarze

Zrzucone w biegu kilogramy, cierpliwie czekają w lodówce.
sebastian899

Nieprzeczytany post

Myslę że złamanie 50 to może być nawet kwestia następnych zawodów , ale na 45 minut bym szybko się nie nastawiał , bo tempo 5 a 4.30 to kolosalna róznica , na pewno duzo łatwiejsze będzie zejscie od 0 do 50 niż z 50 do 45 , myslę że dobrze jeśli będziesz tego świadomy żeby w póżniejszym czasie nie przyszło rozczarowanie i zniechęcenie , aby w przyszłości złamać 45 musisz być naprawdę konsekwentny i cierpliwy i nie jest to z mojej strony naprawdę jakieś wywyższanie się czy" mądrolowanie " , ale dobrze będzie jesli będziesz tego świadomy .
ODPOWIEDZ