10km w 45min.czy jest dla mnie realne ?

Biegowe "citius, altius, fortius": miejsce dla tych którzy chca biegac dalej i szybciej.
Awatar użytkownika
marcinplnl
Dyskutant
Dyskutant
Posty: 28
Rejestracja: 18 cze 2017, 14:38
Życiówka na 10k: 51
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: Holandia

Nieprzeczytany post

Witam
Mam 33lata 190cm i 75kg.
Biegam od dwóch lat z przerwami na leczenie kontuzji, wakacje itp.
W październiku 2017 miałem prawie całkowitą przerwę do 2 stycznia ze względu na achillessa. Po rozmowach i ćwiczeniach od fizjo.wrocilem na stałe już.
Ps. ścięgno nie było zerwane tylko naciągnięte.
Ale idąc do tematu to trenuje 3,4 razy tygodniowo od 2 stycznia długi czas wg.planu do zaokrąglenia z tej strony.
Moje ostatnie wyniki to m.innymi 51,23min.na 10km w niedzielnym biegu z zrobionych 13km w tym treningu, na spokojnie to wtedy poszło bez martwicy po.
2.880m w teście Coopera pod koniec lutego , był maks serio martwy po nim byłem.

I moje pytanie czy dam radę przygotować się do biegu na 30 września w 45minut ?

Ps.planuje trenować 3razy w tygodniu. Nie chodzi o czas albo motywację ale regenerację. Mój organizm dużo lepiej się czuję w takim rytmie niż 4treninach tygodniowo.
Mam nadzieję że zawarłem tu dość informacji gdyby tak nie było pytajcie śmiało.
Będę wdzięczny za wszelkie sugestie i uwagi ?
Ps.zrobilem wczoraj próbnie dla sprawdzenia jak się czuję przy tej prędkości 4.30'\km interwał 5x1km p2minuty i było spoko nawet. Ciężko może ale nie jakoś super mój hrm utrzymywał się na poziomie 170ud\min.

Dam radę czy zbyt ambitnie ?
Pozytywny na co dzień :hahaha:
New Balance but biegowy
Tauzen
Dyskutant
Dyskutant
Posty: 36
Rejestracja: 06 wrz 2017, 11:15
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Myślę że to jest do zrobienia. Ja startowałem z Twojego poziomu i po 3-4 miesiącach (zimowych) miałem 45:30 na atestowanej trasie, więc wynik miarodajny. Ale wiadomo, każdy jest inny. Mi bardzo spasował plan Bartoszaka oraz "Szmajchela".
elektrod
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 483
Rejestracja: 14 kwie 2009, 11:47
Życiówka na 10k: 45:46
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

teoretycznie test Coopera przebiegnięty w 2880 m świadczy, że na tą chwilę byłeś na poziomie 45 min/10km. Jeżeli na treningu na luzie robisz 51min/10km i od tego testu Coopera biegałeś bez większych przerw to myślę, że te 45 jest jak najbardziej realne. Raz w tygodniu rób 5-6x1km, 2-3x3km, 3-4x2km, raz dłuższy wolny bieg, a resztę to BSy z przebieżkami czyli w sumie ten plan do zapętlania co realizujesz.
mój blog - viewtopic.php?f=27&t=57879
komentarze - viewtopic.php?f=28&t=57878

PB
5k - 21:11 - 28.10.2023
10k - 43:42 - 11.11.2023
Awatar użytkownika
Adam Klein
Honorowy Red.Nacz.
Posty: 32176
Rejestracja: 10 lip 2002, 15:20
Życiówka na 10k: 36:30
Życiówka w maratonie: 2:57:48
Lokalizacja: Polska cała :)

Nieprzeczytany post

Może dasz, ale 3 razy w tygodniu to jest mało.
Awatar użytkownika
marcinplnl
Dyskutant
Dyskutant
Posty: 28
Rejestracja: 18 cze 2017, 14:38
Życiówka na 10k: 51
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: Holandia

Nieprzeczytany post

Adam Klein pisze:Może dasz, ale 3 razy w tygodniu to jest mało.
Problem w tym Adam że zawsze jak zaczynam robić więcej treningów wyskakują jakieś problemy, kontuzje... Nie mam parcia na wyniki.
Celem samym w sobie są długie biegi jeśli zdrowie pozwoli. Wiem z doświadczenia że lepiej się biega gdy się ma cel i taki sobie obrałem.
Jak byś mi doradził zaplanować 3 treningi w tygodniu? Wiem że masz duże pojęcie i na pewno jakiś logiczny pomyśl na to.

elektrod pisze:teoretycznie test Coopera przebiegnięty w 2880 m świadczy, że na tą chwilę byłeś na poziomie 45 min/10km. Jeżeli na treningu na luzie robisz 51min/10km i od tego testu Coopera biegałeś bez większych przerw to myślę, że te 45 jest jak najbardziej realne. Raz w tygodniu rób 5-6x1km, 2-3x3km, 3-4x2km, raz dłuższy wolny bieg, a resztę to BSy z przebieżkami czyli w sumie ten plan do zapętlania co realizujesz.
Dzięki za ciepłe słowa i pomysł na plan ale będę celował w 3 plany...

Tauzen pisze:Myślę że to jest do zrobienia. Ja startowałem z Twojego poziomu i po 3-4 miesiącach (zimowych) miałem 45:30 na atestowanej trasie, więc wynik miarodajny. Ale wiadomo, każdy jest inny. Mi bardzo spasował plan Bartoszaka oraz "Szmajchela".
Dzięki
Pozytywny na co dzień :hahaha:
alyjen
Stary Wyga
Stary Wyga
Posty: 250
Rejestracja: 23 sie 2016, 09:02
Życiówka na 10k: 52:00
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

marcinplnl pisze:Problem w tym Adam że zawsze jak zaczynam robić więcej treningów wyskakują jakieś problemy, kontuzje... Nie mam parcia na wyniki.
Celem samym w sobie są długie biegi jeśli zdrowie pozwoli. Wiem z doświadczenia że lepiej się biega gdy się ma cel i taki sobie obrałem.
Też miałem/mam ten problem że jak zaczynam biegać więcej w tygodniu to po kilku tygodniach zaczynają się problemy, drobne urazy i kontuzje. U mnie to jest kwestia wady postawy przekładającej się na nierównomierne obciążenia w trakcie biegania i generalnie słabej techniki. Na twoim miejscu zainteresowałbym się przyczyną przez, którą częstsze bieganie sprawia Ci problemy i może pracą nad tym a nie szukanie poprawy czasu. Na dłuższą metę skoro biegasz dla zdrowia wyjdziesz na tym lepiej, a 45 minut na 10km czy nawet lepsze czasy ciągle tam będą.
Awatar użytkownika
marcinplnl
Dyskutant
Dyskutant
Posty: 28
Rejestracja: 18 cze 2017, 14:38
Życiówka na 10k: 51
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: Holandia

Nieprzeczytany post

alyjen pisze:
marcinplnl pisze:Problem w tym Adam że zawsze jak zaczynam robić więcej treningów wyskakują jakieś problemy, kontuzje... Nie mam parcia na wyniki.
Celem samym w sobie są długie biegi jeśli zdrowie pozwoli. Wiem z doświadczenia że lepiej się biega gdy się ma cel i taki sobie obrałem.
Też miałem/mam ten problem że jak zaczynam biegać więcej w tygodniu to po kilku tygodniach zaczynają się problemy, drobne urazy i kontuzje. U mnie to jest kwestia wady postawy przekładającej się na nierównomierne obciążenia w trakcie biegania i generalnie słabej techniki. Na twoim miejscu zainteresowałbym się przyczyną przez, którą częstsze bieganie sprawia Ci problemy i może pracą nad tym a nie szukanie poprawy czasu. Na dłuższą metę skoro biegasz dla zdrowia wyjdziesz na tym lepiej, a 45 minut na 10km czy nawet lepsze czasy ciągle tam będą.
Zapisałem się do szkółki biegowej tu w Holandii, startują do tytułu najlepszej tego kraju i obecnie są w finałowej 5. Według trenerki po oględzinach powiedziała że jedyne co widzi nie prawidłowe to ona by polecała mniejsze kroki robić i popracować nad kadencją. Tak też czynię i biegam z metronomem i obecnie jestem na poziomie 165 kroków a do tej pory miałem poziom średnio ok. 155 kroków/minutę.
Poprawa jest i to dość wyraźna jak na 3 tygodnie pracy nad tym aspektem. Wiem daleko mi jeszcze ale w dobrym kierunku idzie.
Myślałem by też dołożyć ćwiczenia 2,3 razy w tygodniu. Kiedyś robiłem ale od kilku miesięcy już ich jakoś nie robię... Tam też mogą leżeć rezerwy nad siłą biegową...
Pozytywny na co dzień :hahaha:
alyjen
Stary Wyga
Stary Wyga
Posty: 250
Rejestracja: 23 sie 2016, 09:02
Życiówka na 10k: 52:00
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Kadencją bym się jakoś strasznie nie przejmował, jesteś szczupły i wysoki, przy niskich tempach to ja przy podobnym wzroście mam kadencje nawet poniżej 150, żeby przekroczyć 170 to już muszę lecieć poniżej 4:30.
Ja piłem do czegoś innego, jeżeli nie jesteś w stanie biegać regularnie 4 razy w tygodniu bo zaczynają się problemy zdrowotne to nie jest do końca normalne, może wymaga to pracy nad siłą, może nad techniką, możliwe że musisz stopniowo zwiększać obciążenie i dotychczas robiłeś to zbyt gwałtownie. Jak masz na miejscu dostęp do trenera to korzystaj.
Awatar użytkownika
Adam Klein
Honorowy Red.Nacz.
Posty: 32176
Rejestracja: 10 lip 2002, 15:20
Życiówka na 10k: 36:30
Życiówka w maratonie: 2:57:48
Lokalizacja: Polska cała :)

Nieprzeczytany post

Jednak trochę parcie na wynik masz, sam tytuł wątku to pokazuje.
Jak już ktos napisał, wynik z Testu Coopera daje Ci "papiery" na 45 minut. Pod warunkiem, że dobrze trenujesz do długiego dystansu. Jedna z podstawowych cech treningu długodystansowca to dystans, objętość.
Jesli masz nawracające kontuzje to ktos Ci sie powinien przyjrzeć, moze da sie wyłapać coś oczywistego, jakiś błąd (np mocne treningi bez rozgrzewki).
Czwarty trening mógłbyś poświecić w większym stopniu na sprawność, sile ogólną, np 30min truchtu i potem ze 40min treningu siłowo/sprawnościowego.
napad
Wyga
Wyga
Posty: 126
Rejestracja: 26 kwie 2018, 07:53
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Odpowiadając na pytanie zawarte w pierwszym poście: bazując na własnych doświadczeniach, myślę że jest to spokojnie do zrobienia.
Parametry fizyczno-metrykalne mamy zbliżone: 33 vs 35 lat, wzrost 190 vs 188, waga 75 vs 74 kg.
Zejście z 49:15 do 45:30 (oba pomiary na zawodach na 10km z atestem) zajęło mi dwa miesiące bez 4 dni. Biegałem 4x tygodniowo + godzina piłki nożnej halowej.
Dodatkowym bonusem jest to, że w sezonie letnim, będziesz przygotowywał się przy wyższych temperaturach, pod koniec września prawdopodobnie zawody odbędą się w temperaturze niższej.
Co do kontuzji i ryzyka jej zmniejszenia nie pomogę, gdyż nigdy nie doznałem żadnej kontuzji związanej z bieganiem. Biorąc pod uwagę fakt Twojej znacznej "kontuzjogenności" może zainwestuj w buty z naprawdę dużą amortyzacją? Sam takich używam, ich amortyzacja jest znacznie przesadzona w stosunku do mojej wagi, ale wolę dmuchać na zimne, a ponadto nie prezentuję sobą na tyle wysokiego poziomu by lżejsze buty miały jakiś istotny wpływ na wyniki czasowe.
ODPOWIEDZ