Komentarz do artykułu Trening do 5-10 k - tygodniowy cykl do zapętlenia

[rudebwoy]

Z mojej strony pytanie takie:
co można zmodyfikować w tym planie pod kątem półmaratonu? Czy wydłużenie samego niedzielnego wybiegania może być wystarczające czy też kilometraż/intensywność pozostałych jednostek powinna również ulec zmianie?
W zeszłym roku plan zdał egzamin u mnie pod kątem startów jesiennych na 10km, natomiast wcześniej trochę zabrakło do zamierzanego celu w półmaratonie (we Wrocławiu) - głównie wynikało to z niemożności znaczącego przyśpieszenia (bardziej siła niż wydolność) w drugiej części dystansu (a trasa dawała szansę na wyraźniejszy negative split).

[Adam Klein]

Niemożność przyspieszenie wynikała z niedostatecznego przygotowania do długiego biegu z intensywnością jaką sobie wybrałeś. Sprawa możę być bardziej złożona, ale odpowiadając tak na szybko, to tak, wydłużyłbym najdłuższy trening do 2 godzin i co drugi tydzień biegał go progresywnie, biegnąc pierwszą połowę bardzo wolno.
A na jakim poziomie biegasz dychę i na jaki wynik celowałeś w półmaratonie?

[rudebwoy]

Wówczas dycha była na poziomie 45 min, 5km na 21:30. Wyszła z tego połówka na niecałe 1:43 zamiast planowanego wyniku ponizej 1:40. Obecny poziom przygotowania jest o ok. minutę na 10 km lepszy (życiowa na 10 z jesieni to 43:30).

[krabul]

Jeśli nie masz solidnej podstawy w postaci wybieganych kilometrów to 45 minut na dychę nie jest tak łatwo przełożyć na 1:40 na połówkę. Także 1:43 to mnie specjalnie nie dziwi. Jeśli teraz masz na dychę 43:30 to brzmi to bardziej realnie, powinieneś powalczyć o 1:40, może 1:39.
Ja jestem podobnym przypadkiem, mam życiówkę na dychę 39:17 i biegłem półmaraton na złamanie 1:30. Udało się, ale trochę na styk, a niby w teorii powinienem biegać 2-3 minuty szybciej połówkę.
Odjąłem trochę treningów szybkościowych, dodałem kilometrażu, siły, wytrzymałości tempowej i po trzech miesiącach ponownie chcę przebiec połówkę. Ciekawe czy przynioslo to jakiś efekt.

[Adam Klein]

Ten trening do którego są te kometarze jest faktycznie treningiem typowym dla długasa, bez jakiejś rzeźby w wysokich prędkościach, więc, żeby go stuningowac pod półmaraton trzeba tylko trochę przesunąć balans. Najlepszy sposób to zmiana a długim wybieganiu taka jak opisałem. Ten bieg progresywny traktuj "kreatywnie" - tzn nie zawsze musi być taki sam, jego strukturę możesz zmieniać.

[neevle]

Zimą biegałam ten plan wraz z modyfikacjami pod połówkę właśnie i to na zbliżonym poziomie.

Tak jak pisze Adam, zwiększyłam progresję w biegu długim. Trwał on 1:20-40h - nie chciało mi się biegać dłużej niż będą trwały zawody - końcówka dochodziła do tempa HM, czasem na koniec 1km w ~T10. Całe przyspieszenie wychodziło 4-8km zależnie od dnia. Trzeba trochę działać na wyczucie.

[principino]

Mam pytanie, chciałbym wprowadzić do planu biegi ciągle w drugim zakresie (ok. 80% tetna/tempa) , powiedzmy 7-10km i BNP na zasadzie np 5-3-2 (np. 75% 80% i 85-90%), albo 4-3-2-1 od wolniejszego tempa do najszybszego na koniec (ten BNP domyślnie za długie wybiegania, których nie lubię i nie zamierzam biegać więcej niz 12km). Da radę je stosować wymiennie z jakimis z treningów z tego planu? Mój target to 5-10km i poprawianie się na tych dystansach. Pozdrawiam

[Adam Klein]

Tak, oczywiście można to zmienić w łatwy sposób. Trening 2 zamieniamy na II zakres, w zalezności od poziomu zawodnika 40min - 60min.
Natomiast w kwestii BNP. Jak najbardziej da się to zrobić na treningu 4. Ale ja generalnie odradzam taką twardą strukturę biegu z narastającą prędkością. Wierzę, choć nie mam na to dowodów, że trzeba zacząć bardzo wolno a przyśpieszać tak jak masz ochotę, bez napinki a jakieś podziały. I jak nie masz ochoty, to nie przyśpieszasz a jak masz, to ostatnie 5km lecisz "w trupa".

[marco1980]

Po miesiącu biegania z tym planem zegarek pokazuje, że wydolność biegowa podskoczyła z 57 do 58 a dziś poprawiłem życiówkę na 10K. O 50 sekund i ciągle powyżej czzterdziestu minut. Ale biegłem z ciągle lekko zatkanym nosem po przeziębieniu zatok i były momenty, że wydzielina z zatok zatykała mi gardło i zdolność oddychania była ograniczona. No i pogoda... bieg w południe przy czystym niebie. Jestem mega zadowolony. Za miesiąc liczę już na dopadnięcie czterdziestu minut.

[Adam Klein]

Gratuluję, ale patrząc na Twoje wyniki z 2017 to już wtedy byłeś na takim poziomie.

[marco1980]

Gratuluję, ale patrząc na Twoje wyniki z 2017 to już wtedy byłeś na takim poziomie.

To prawda. Nawet nieco lepszym. Ale problemy zdrowotne zimą zniszczyły formę, którą powoli odbudowuję. Idzie do góry i to jest miłe uczucie. Ale wg wskazań zegarka jestem w punkcie, który rzadko był wyższy. Zdarzyło się kilka razy, że po treningu wydolność została policzona na 59. Ale to było maksymalnie pięć razy. W maju nigdy nie byłem w takiej formie...

[principino]

Tak, oczywiście można to zmienić w łatwy sposób. Trening 2 zamieniamy na II zakres, w zalezności od poziomu zawodnika 40min - 60min.
Natomiast w kwestii BNP. Jak najbardziej da się to zrobić na treningu 4. Ale ja generalnie odradzam taką twardą strukturę biegu z narastającą prędkością. Wierzę, choć nie mam na to dowodów, że trzeba zacząć bardzo wolno a przyśpieszać tak jak masz ochotę, bez napinki a jakieś podziały. I jak nie masz ochoty, to nie przyśpieszasz a jak masz, to ostatnie 5km lecisz "w trupa".

Dzięki za szybką odpowiedź. Planuję 2 zakres z tempowym robić tydzień na tydzień (chociaż bardzo lubię te treningi, wiec pewnie czasem pojawia się oba w danym tyg.) W przypadku weekendowych zawodów na 10km - w tyg pobiegne 2 zakres, przy zawodach na 5km - tempowy, żeby się nie dublować. Co do BNP jeszcze chciałbym dopytać - czy ilość km w danym tempie powinna rosnąć wraz z tempem czy lepiej tak jak napisałem - im szybciej tym krócej? Chciałbym sobie chociaż ten rodzaj treningu w jakiekolwiek ramy zamknąć wewnątrz których mogę manewrować, wtedy się lepiej czuje po prostu :P W trupa czyli powiedzmy tempo na 5km?

[Adam Klein]

Ja się nie chcę "wtłoczyć" w Twoje schematy. Nie akceptuję takiego podejścia, że na BNP "powinno" być takie lub takie. Wg mnie ten BNP jest na tyle długi, że sam czas trwania jest już jakimś wyzwaniem (oczywiście im wyższy poziom tym powinien być dłuższy, bez przegięć oczywiście). Zaufaj sobie, tzn że w danym momencie biegu Ty najlepiej wiesz, czego Ci trzeba. Masz być szybki, mocny, wytrzymały. Jeśli się oszczędzałeś na początku (a tak powinno być) to z nudów już będzie Ci się chciało potem przyspieszać. I rób to. Niech Cię niesie fala, nie fiksuj sie na jakieś tempo. Jakie to ma znaczenie, że tempo do 5 czy 10 k? Masz byc ogólnie na tych tempach wybiegany. Poczuj frajdę z tego, że na ostatnich kilometrach stać Cię a "depnięcie" takie, o jakie byś się wcześniej nie podejrzewał po 20 km biegu (czy ile tam Ci wyjdzie, nie znam Twojego poziomu). A potem wrócisz do domu i przeanalizujesz co Ci z tego wyszło.

[Rossi13]

Witam,od kilku miesiecy biegam wedlug tego planu(plan dla srednio-zaawansowanych) i chcialbym za jakis czas dodac 5 trening typowy na sile nog (cwiczenia w domu -przysiady ,wykroki z obciazeniem itp) trwajace ok 30 min.I teraz mam dwa pytania a mianowicie rozgrzewke lepiej zrobic przed tymi cwiczeniami 30 min truchtania czy moze 30 min jazdy na rowerze stacjonarnym?W ktory dokladnie dzien wplesc ten trening?

[Adam Klein]

Można do tego podejść na kilka sposobów ale zanim odpowiem Ty powiedz ile masz lat?