Od zera do bohatera, czyli 10 km w 45 min

Biegowe "citius, altius, fortius": miejsce dla tych którzy chca biegac dalej i szybciej.
marcinnek_
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 1128
Rejestracja: 22 mar 2013, 09:32
Życiówka na 10k: 38:57
Życiówka w maratonie: 3:04:19
Lokalizacja: Warszawa
Kontakt:

Nieprzeczytany post

Ponad 3min/km różnicy między najszybszym a najwolniejszym tempem, o ile to nie góry i nie zrobiłeś 200m przewyższenia na tym treningu, to przepaść. Co chciałeś osiągnąć biegnąc kilometr po 4:00?
Motto: ...by dzisiejszy trening był jutro tylko rozgrzewką.
Wyniki: 5km: 18:47 / 10km: 38:57 /15km: 59:53 / 21km: 1:23:56 / 42km: 3:04:19
Blog: Chodnikiem i szlakiem - biega.marcindabrowski.net
Facebook: Chodnikiem i szlakiem
New Balance but biegowy
Awatar użytkownika
Skoor
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 9661
Rejestracja: 03 maja 2013, 08:18
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Przecież on podał maksymalne i minimalne tempo jakie zarejestrował GPS czyli jakiś szczyt z wykresu, a nie średnią z jakiegoś kilometra.
PawelS
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 407
Rejestracja: 23 maja 2006, 13:01
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Tu masz informacje o bólu piszczeli:
https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?t=2215
Najczęściej wynika to z techniki (lądowanie na pięcie) i "za dużo, za szybko". Radzę tego nie lekceważyć, bo kontuzja jest paskudna i może wyeliminować z biegania na długo.

Zamiast 3 x 10 km w tempie "ile fabryka dała", to ja bym radził 1 x 9-10 km wolno, nie szybciej niż 5:30/km, 1 x 5-6 km ok. 5:00/km z kilkoma szybszymi odcinkami, i 1 x 12-15 km baardzo wolno. I tak do zjechania z wagą do prawidłowego poziomu. Wprawdzie BMI nie biega, 26,8 to nadwaga, norma jest do 25, ale to i tak za dużo dla biegacza. Trzeba zjechać <95 kg, a najlepiej <85. Różnica 2 kg po godzinnym treningu to tylko woda.
Ostatnio zmieniony 24 kwie 2018, 14:03 przez PawelS, łącznie zmieniany 1 raz.
krabul
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 447
Rejestracja: 25 sty 2018, 12:49
Życiówka na 10k: 40:10
Lokalizacja: miasto100mostów

Nieprzeczytany post

funthomas, mnie się podoba Twój zapał, oby trwał jak najdłużej i obyś cieszył się bieganiem długie miesiące bez kontuzji.
Jeśli miałbym Ci coś doradzić, z perspektywy biegacza który zaczynał wcale nie tak dawno temu, to daj sobie kilka miesięcy na przyzwyczajenie organizmy do tego sportu. Z kilometrażem bym nie przeginał i uważam, że 25 do max 30km w tygodniu to i tak dużo.
Zamiast klepać więcej kilometrów, postarałbym się zadbać o ćwiczenia sprawności ogólnej, rozciąganie oraz rozluźnianie - to jest bardzo bardzo ważne.
Powyższe w połączeniu z dietą powinno dać dobre efekty.

Zaniedbując ćwiczenia i przesadzając z kilometrażem i intensywnością mocno zwiększasz ryzyko kontuzji. Ja wychodzę z założenia że lepiej trenować lżej a bez przerwy niż zbyt mocno i z kontuzjami. To jest najgorsze co może spotkać w całej zabawie.

A na jakąś dychę bym się zapisał - czemu nie. To pozwala jeszcze bardziej połknąć bakcyla.
37:52 1:25:24 3:12:11
funthomas.com
Wyga
Wyga
Posty: 90
Rejestracja: 23 kwie 2018, 11:55
Życiówka na 10k: 54:47 min
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

marcinnek_ pisze:Ponad 3min/km różnicy między najszybszym a najwolniejszym tempem, o ile to nie góry i nie zrobiłeś 200m przewyższenia na tym treningu, to przepaść. Co chciałeś osiągnąć biegnąc kilometr po 4:00?
po 5. km i informacji z aplikacji, że biegnę nieco za wolno, by zmieścić się z 10 km w czasie poniżej 1 godz., faktycznie przyspieszyłem, żeby nadgonić tempo. ale... skłaniam się ku temu, co napisał Skoor, że to przekłamanie gps. aż tak szybko raczej nie biegłem, co z żalem sobie uświadomiłem :hejhej:
krzys1001
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 1462
Rejestracja: 04 lut 2014, 10:53
Życiówka na 10k: 00:37:35
Życiówka w maratonie: 02:58:32

Nieprzeczytany post

Na szybko prześledziłem to co napisałeś. Według mnie jesteś w stanie osiągnąć swój cel. Obrałeś sobie dość ambitny cel ale jest to do zrobienia.
Na Twoim miejscu nie zwiększałbym drastycznie kilometrażu ani tempa biegów.
Póki co biegaj sobie tak żebyś czuł się komfortowo i sprawiało ci to przyjemność.
funthomas.com
Wyga
Wyga
Posty: 90
Rejestracja: 23 kwie 2018, 11:55
Życiówka na 10k: 54:47 min
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

PawelS, dziękuję za konkretne wskazówki. bardzo podoba mi się zaproponowany przez Ciebie plan. zrobię, jak piszesz. na pewno. zjadę z wagą 12-14 kg i wtedy zobaczymy, co dalej. bez spiny na czasy.

krabul, nie pisałem wcześniej, ale ćwiczę też kickboxing 1-2 w tygodniu. dużo rozciągania, skakanka itd. planuję też dołączyć basen raz w tygodniu, od czasu do czasu sauna.

mam pewien kłopot z samą rozgrzewką przed bieganiem. co by człowiek nie ćwiczył, to bieganie zawsze jest pierwszym elementem rozgrzewki przed właściwymi ćwiczeniami. a co jest rozgrzewką przed bieganiem?

dzięki za wszystkie wpisy!!!
Awatar użytkownika
Skoor
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 9661
Rejestracja: 03 maja 2013, 08:18
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

bieganie, ale wooooolne
Awatar użytkownika
kojer
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 1757
Rejestracja: 26 lip 2013, 11:09
Życiówka na 10k: 46:03
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: Wrocław

Nieprzeczytany post

funthomas.com pisze: generalnie biegło mi się bardzo ciężko. wydolność tlenowa OK, ale nogi miałem jak z ołowiu. niby nic nie boli, może delikatnie piszczele, ale czuję jakby to nie były moje nogi.
kojer, ale co konkretnie radzisz?
zmniejszyć tygodniowy kilometraż? na jaki? i na jak długo? no i co dalej?
Moje zdanie jest takie:
Olać kilometraż, kontynuować dietę, biegać powoli (bardzo powoli, nie ma prawa być bardzo ciężko) 3x w tygodniu po 30-60 minut przez najbliższe 3 miesiące. Jeżeli będą bolały piszczele/kolana itp. skrócić treningi albo zejść do 2 w tygodniu.
Po tym okresie będziesz mieć podstawy by zacząć myśleć o czasach/tempach/kilometrażu i planować realne cele.

<edit> bo dopiero zauważyłem poniższe
funthomas.com pisze:ale ćwiczę też kickboxing 1-2 w tygodniu. dużo rozciągania, skakanka itd.
To dość mocno zmienia sytuację (o ile nie ćwiczysz też od 2 miesięcy :)) ale nadal dałbym sobie czas na przyzwyczajenie się do biegania.
Awatar użytkownika
Deathecator
Dyskutant
Dyskutant
Posty: 38
Rejestracja: 19 kwie 2018, 10:50
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Skupić się musisz na zrzuceniu wagi i reżimie w diecie, ale zrzucać wagę masz na rowerze/rku, orbitreku, na basenie, w tempie 60-75% max rytmu serca. A nie bieganiem zrzucamy wagę, więc powinieneś je ograniczyć i zwiększać intensywność dopiero jak będziesz lżejszy. A tak naprawdę to w 2/3 wagę zrzucisz w kuchni, bo organizm i tak sobie kompensuje utratę energii spowolnieniem metabolizmu spoczynkowego, więc nic Ci nie da 1-2 h treningu gdy pogrzebiesz to dietą.
Awatar użytkownika
Skoor
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 9661
Rejestracja: 03 maja 2013, 08:18
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Nie ma czegoś takiego jak "spowolnienie metabolizmu spoczynkowego".

Wysłane z mojego SM-A510F .
Awatar użytkownika
Deathecator
Dyskutant
Dyskutant
Posty: 38
Rejestracja: 19 kwie 2018, 10:50
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Jest.
elektrod
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 482
Rejestracja: 14 kwie 2009, 11:47
Życiówka na 10k: 45:46
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

funthomas.com pisze: krabul, nie pisałem wcześniej, ale ćwiczę też kickboxing 1-2 w tygodniu. dużo rozciągania, skakanka itd. planuję też dołączyć basen raz w tygodniu, od czasu do czasu sauna.
Nie przesadź z tymi treningami. Jeżeli wcześniej prowadziłeś siedzący tryb życia, a teraz tyle treningów w tygodniu to możliwe, że się zajdziesz. Do tego dieta i ujemny bilans kaloryczny spowoduje zmęczenie i zniechęcenie. Odpuścisz treningi i dietę i wrócisz do punktu wyjścia. Lepiej spokojnie, powoli i do przodu. Wiem to bo na początku popełniłem takie błędy.
mój blog - viewtopic.php?f=27&t=57879
komentarze - viewtopic.php?f=28&t=57878

PB
5k - 21:11 - 28.10.2023
10k - 43:42 - 11.11.2023
Awatar użytkownika
Skoor
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 9661
Rejestracja: 03 maja 2013, 08:18
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Deathecator pisze:Jest.
Tak? To wyjaśnij jak działa.

Wysłane z mojego SM-A510F .
Awatar użytkownika
Adam Klein
Honorowy Red.Nacz.
Posty: 32176
Rejestracja: 10 lip 2002, 15:20
Życiówka na 10k: 36:30
Życiówka w maratonie: 2:57:48
Lokalizacja: Polska cała :)

Nieprzeczytany post

Nie uczestniczę w waszej dyskusji, ale wiek jest takim spowalniaczem.
ODPOWIEDZ