Półmaraton na czas 1:20

[Sportowy Majkel]

Witam, mam do was pytanie planuję pobiedź półmaraton praski z czasem 1:20 mój obecny rekord życiowy na półmaratonie to 1:23:24 a na 10 km 37:47,jakie treningi polecacie na ten czas 1:20.
Mój tydzień biegowy wygląda tak że biegam w poniedziałek długie wybiega do 2 godzin a czasami 2:30, klejony dzień czyli środa biegam 10 km w miarę szybko a czasami robię interwały(jakie interwały polecacie robić 500mx10 czy 1kmx5)następny dzień to sobota 5 km szybkiego biegu czyli bieg z czasem około 18:30 18:50 min.

Czy jest to za mało może treningów jak na tydzień żeby osiągnąć wynik w półmaratonie 1:20 ? napiszcie mi co zmienić w moim bieganiu lub czy coś dodać jakiś jeszcze dodatkowy trening biegowy.

[Logadin]

Za dużo treningów. Ja bym odjął poniedziałkowy i gitara.

[KrzysiekJ]

@Logadin:
Czyli pytający ma biegać dwa razy w tygodniu w ramach przygotowania na 1h20?

Ja to bym najpierw potrenował typowo do dychy poniżej 36min.
Niemniej wydaje mi się, że od 37:47 do np. 35:47 na dychę jest spory kawał biegowej orki.
No chyba, że to 37:47 to tak niemal od ręki i bez szczególnego napinania udało się zrobić.

[jorge.martinez]

Nie wiemy ile treningów w tygodniu i jaki ogólny tygodniowy kilometraż.

IMHO półmaraton można spokojnie biec z treningu pod 10.

Jak pobiegniesz kontrolnie w takim np. Biegu Powstania, to będziesz wiedzieć na czym stoisz i potem przez kolejne 4 tygodnie możesz zrobić BPS już bardziej pod półmaraton.

[yaki]

Witam, mam do was pytanie planuję pobiedź półmaraton praski z czasem 1:20 mój obecny rekord życiowy na półmaratonie to 1:23:24 a na 10 km 37:47,jakie treningi polecacie na ten czas 1:20.
Mój tydzień biegowy wygląda tak że biegam w poniedziałek długie wybiega do 2 godzin a czasami 2:30, klejony dzień czyli środa biegam 10 km w miarę szybko a czasami robię interwały(jakie interwały polecacie robić 500mx10 czy 1kmx5)następny dzień to sobota 5 km szybkiego biegu czyli bieg z czasem około 18:30 18:50 min.

Czy jest to za mało może treningów jak na tydzień żeby osiągnąć wynik w półmaratonie 1:20 ? napiszcie mi co zmienić w moim bieganiu lub czy coś dodać jakiś jeszcze dodatkowy trening biegowy.

Czyli 2x w tygodniu startujesz w zawodach- Parkrun i Bieg Śledzia + jedno wybieganie ?

[Sportowy Majkel]

Tak dokładnie bieg śledzia i parkrun i wybieganie, a biegam od 2 lat i paru miesięcy, na półmaratonie teraz w Gdyni ostatnie 3 kilometry się ciężko.

[runner2010]

a powiedz mi jak u Ciebie wyglądało do tej pory ogólne przygotowanie siłowe?
Tzn mam na myśli ćwiczenia typowo siłowe jak i siłę biegową?
Bo dobrze przebiegnięty półmaraton opiera się głównie na dobrym przygotowaniu siłowym i na obieganiu się.
Jak tego dobrze nie wypracujesz, to bieganie mocnych akcentów (tempa, biegi ciągłe, interwały itd.) to będzie
jak budowanie chwiejnej konstrukcji, która nie ma odpowiedniego wsparcia.

Przykładowy mikrocykl 14 dniowy moze wyglądać tak:
otrzywiście w domyśle rozgrzewka miedzy EASY a właściwą częścią treningu
PONIEDZIAŁEK
20' EASY + 10X35" podbieg (stopniowo dochodzić do 10X50") p. 3 min marsz
WTOREK
----------
SRODA
50' EASY + 10X60-70m podbieg (na 95-100%) - to jest trening szybkości(!!) także od początku musisz zacząć mocno (pierwsze dwa odcinki luźniej, "na dogrzanie się"), przerwy do pełnego wypoczynku. Jak masz do tego pytania to priv
CZWARTEK
po 5 min truchtu i krótkim, lekkim rozciąganiu: rozbieganie (stopniowo od 40 minut dochodzić do 90 min), żywo(!!) tempo 4:14-4:30/km + 6-8X100m przebieżki
PIĄTEK
---------------
SOBOTA
trening dynamiki:
40' EASY + ćw. rozgrzewające + 4X10 dynamiczne podskoki z półprzysiadu + 3X10 podskoki ze stania, kolejno 10 podskoków non stop,
miedzy seriami ok 1.5 min przerwy na koniec przebieżki
NIEDZIELA
rozgrzewka + zabawa biegowa: 20’ EASY + zabawa biegowa:
4 x 4' szybko (3:37-3:50/km, nic szybciej!!) / 3' easy + 4 x 2' (3:35-3:20/km)/2' easy
lub klasyczne: 20X1min/1min
PONIEDZIAŁEK
60' EASY + przebieżki
WTOREK
----------
SRODA
bieg z narastającą prędkością: non stop:
30' EASY + 20 minut żywo (4:10-4:30) + 10 min mocno
stopniowo dochodzić do: 40 min EASY + 40 żywo + 10 min mocno
CZWARTEK
30' EASY + 2X8X200m/200m trucht, w 36-38" , p. między serią 5-6 minut
PIĄTEK
---------------
SOBOTA
do wyboru: trening jak z poprzedniego tygodnia: sobota lub środa
NIEDZIELA
120 min bieg długi - tempo wg uznania

[Sportowy Majkel]

U mnie wyglądało tak że w poniedziałek przy długim wybiegani miałem parę takich troszkę mocnych podbiegów w lesie a interwały robiłem w środę na totalnie płaskim. mam pytanko co to EASY ?

[runner2010]

EASY to po prostu rozbieganie w tempie spokojnym/wg uznania