5 tygodni do maratonu

[Karinkorum]

Przygotowuje się do Cracovia Maratonu (22.04) i chciałbym po raz pierwszy złamać 4 godziny. To będzie moja 4 próba (2010- 4:13:30; 2012 – 4:25 (do 29 km równe tempo na 4 godziny i później ściana)2014 – do 27 km równo na 4:00 i zejście ja balonik odjechał.

Te przygotowania są najpełniejsze. Od października do stycznia dużo crossfitu i niedzielne wybiegania po Lasku Wolskim. Od stycznia według planu http://www.magazynbieganie.pl/plan-tren ... -maratonu/ realizuję od 6 tygodnia.
Wczoraj biegłem półmaraton w Krakowie. W związku z tym że mało komfortowo czułem się na treningach ponad 10 km w tempie maratońskim postanowiłem pobiec równo w TM (5:40)
Mimo fatalnej pogody (mrozu i wiatru) i braku odpowiedniego odpoczynku pobiegłem średnio na 5:32, ale przyznam szczerze że nie przyszło mi to łatwo i mam spore wątpliwości czy w tym tempie teraz uda mi się pobiec drugie tyle.
Wydolność na pewno mam ale nie mam naturalnej prędkości i bieg na 5:40 wcale nie jest dla mnie taki wolny. Jak robię rozbiegania i nie patrzę na tempo tylko biegnę spokojnie to jest ono ok 6:00. Ewidentnie problemem jest to że np. na półmaratonie po jakiś 15 km nogi były mocno sztywne.
Pytanie brzmi czy powinienem robić wyżej wspomniany trening bez zmian czy skupić się bardziej na pbieganiu w TM np. 2 czy 3x5 czy 6 km czy próbować podnieść trochę wytrzymałość szybkościowa i robić więcej interwałów na 1 i 2 km?
Czy robić nadal raz w tygodniu siłowy crossfit czy już odpuścić
Aktualnie jeżeli chodzi o czasy to wygląda tak:
Tempa 400m np. 8x400 robię po 4:30
Tempa 1 500m np. 4x1500 wychodziło mi po 4:53Trenuję z Endomondo i nie mierzę tętna.
Z góry dziękuję za wszelkie podpowiedzi

[b@rto]

Robiłeś te wszystkie treningi w tempie startowym (czyli po 5:40/km) tak jak jest w planie? 30 km rozbiegania?

Ważne pytanie - ile masz lat, może tu jest problem i nie regenerujesz się na tyle szybko, jak by zakładał ten ogólny plan. Może trzeba inaczej trochę zrobić układ jednostek, bo sobota i niedziela ewidentnie w planie są nastawione na duże zmęczenie. Może organizm nie daje rady tego przerobić nawet do czwartku a dokładasz kolejne jednostki.

Abstrahując na razie od wieku - ja bym kontynuował ten plan. 2x6 i 3x5 + longi po nich, to ważne jednostki. Powiedziałbym, że najważniejsze.

Crossfit na razie zluzuj.

[Karinkorum]

Tam gdzie jest napisane w TM to w ostatnich tygodniach trzymam minimum 5:40. Rozbieganie to rozumiem ze maja być wolniejsze i biegam w okolica 6:01 6:05
Cały plan nie robiłem idealnie jak w planie bo wyjeżdzam służbowo i przestawiałem. W tygoniu (5 razy) jeżdże tez do pracy rowerem (10 km w jedna stronę. Tak się zastanwiam czy wiek nie ma tutaj znaczenia bo 8 lat temu choć trening był duzo bardziej chaotyczny to szło to lepiej. Mam 41 lat to w sumie raczej nie jest wiek żeby się juz położyc
Może musszę wiecej postawić na rościąganie i rolowanie.

[b@rto]

Ok, to że przestawiałeś to zawsze coś tam się wydarzy, ale czy wykonałeś przynajmniej większość treningów w tempie startowych i długich wybiegań - np. tydzień 6, 7, 9. Głównie chodzi mi o treningi weekendowe.
Wg mnie powinieneś kontynuować ten plan a treningi w tempie startowym oddadzą - tydzień 11 i 12 z planu wg mnie teraz najważniejsze, kluczowe. Potem już praktycznie luzowanie i właśnie wtedy powinieneś poczuć wzrost formy.

[Karinkorum]

Długie wybiegania miałem co tydzie od grudnia minim 12 km (do marca w terenie prawie górskim- Lasek Wolski)czesto po śniegu.
W 6 tygodniu 25 km zrobiłem po sniegu w Bieszczadach po stokówkach w pofałdowanym terenie. Od stycznia do marca raz w miesiacu w niedzielę biegałek bieg górski GPK (dwa razy na dystansie 11,6 a raz 23,2 km (w tym ostatnim zszedłem na 17 km z powodu problemów żołądkowych.
Sprawdziłęm notatki z treningów i wychodzi na to że przed długim bieganie miałem wolne albo tylko krótkie rozbieganie i to może być właśnie ten problem że nie robiłem takich swoistych kanapek.
Nie wykonałem również treningu 2x5km TM i 2x6 TM.
Dopiero teraz uświadamiam sobie te błędy.
Zastanawiam sie czy teraz robic je jak w planie czy zaminić dodatkowo jeszcze jakieś interwały.

[b@rto]

Rób tydzień 11, 12, 13 (zamiast 6 x 1 w T5 zrób sobie 2 x 15 minut w tempie trochę szybszym od HM, bieg progowy) a rozbieganie z tego tygodnia trochę żwawsze - tak około 5:50 średnio niech wyjdzie (jeśli masz pulsometr to na 80%). Potem 15, chyba że już założyłeś sobie start na 10 km... No i luzujesz w ostatnim tygodniu.

[Karinkorum]

Dzięki za podpowiedzi ...
i powód do autorefleksji

[Karinkorum]

A i jeszcze pytanie czy bieg na 13,7km na 2 tygodnie przed maratonem to ok czy za długi - polecana jest 10 ale nie znalazłem w okolicy.
czy lepiej zrobić 6 km
http://perlymalopolski.pl/wp-content/up ... -OPN-M.jpg

[b@rto]

Ja bym całkiem zrezygnował z tego "testu" a zamiast tego zrobił trening w tempie maratońskim, może jakieś narastające tempo.
Z którego tygodnia zrezygnowałeś względem planu? Bo Ty miałeś 5 tygodni po półmaratonie, plan zakładał 6.

[Karinkorum]

Nie rezygnowałem z tygodnia tylko zamieniłem wybiegania między 5, a 6 tygodniem do końca.
Myślisz że start na dwa tygodnie przed po górkach jest niewskazany?
Jeżeli miałbym odpuszczać test i robić bieg z narastającą prędkością to mniej więcej jaki dystans i jakie tempa?

[b@rto]

Nie czaję jak to zamieniłeś. Najprościej by było, gdybyś pokazał jakąś rozpiskę tych ostatnich 5 tygodni.

Wg mnie, nie potrzebujesz teraz biegać zawodów na 10 km ani temp w okolicach 5 km. Jeśli już miałbyś pobiec 10 km, to po asfalcie i w tempie maratońskim albo półmaratońskim z przyspieszeniem maksymalnie do tempa progowego. Ale na zawodach ciężko się upilnować, więc i tak wychodzi w trupa. Z dynamicznych rzeczy masz przebieżki, masz już jakieś tam interwały we wtorki i ten start jest zbyteczny.
Testem był półmaraton i wyszedł tak, że widać braki.

Co do BNP - ja bym pobiegł coś w stylu 3 km BS + 10 km M + 4 km HM + 2-3 km mocno. Ale można też zrobić tak - BS + 6 km M + 3 km HM + 2 km BS + 6 km M + 3 km HM. W obu przypadkach wychodzi około 20 km i około tego trzeba by się zakręcić, nie iść w większe objętości już.

Na koniec - takie podsumowanie - w moich propozycjach przewija się głównie tempo maratońskie, półmaratońskie i progowe. To są tempa, które pozwolą Ci się 1) obiegać na tempie startowych, 2) poprawić wydolność tlenową potrzebną do przebiegnięcia maratonu. Klepanie teraz tych 800-tek - no ja tego nie widzę, po prostu to wygląda jakby było tylko jakimś urozmaiceniem. No bo ile w maratonie przebiegniesz prędkością wyścigu na 5 km? 200 ostatnich metrów jak dobrze pójdzie.
Jeszcze jeden aspekt dochodzi - mam nadzieję, że crossfit zastąpi w jakimś stopniu podbiegi i innego rodzaju siłę - typowo biegową. Bardziej niż wydolność tlenowa martwi mnie właśnie, czy dostatecznie Twoje mięśnie są przygotowane na 42 km wysiłku.

[Karinkorum]

To po kolei.
Ostatnie tygodniu załączam w pliku.
Ja mimo sporego doświadczenia to bardziej biegam niż trenuje i dlatego korzystam z gotowego planu a przy problemach pytam na forum i chętnie te uwagi przyjmuję.
Wiec nie będe robił startu kontrolnego tylko zamienię na proponowana przez ciebie jednostkę.
Na co proponujesz zamienić te jednostki wtorkowe?
Nie do końca wiem jak robić trening progowy - jakbyś mógł proszę o jeden konkretny przykład z proponowany,m tempem bo jak czytałem nie jest to dla mnie jednoznaczne.
Jeżeli chodzi o siłe biegowa to jestem najbardziej spokojny bo zarówno siłowe rzeczy robiłem pod siłę biegowa jak i często biegałem podbiegi a w zimie długie wybiegania biegałem po lesie ze sporymi zbiegami i podbiegami

[b@rto]

Na co proponujesz zamienić te jednostki wtorkowe?

Wiesz co, jednak tego nie kasuj całkiem. Ktoś wymyślił ten plan i te szybsze jednostki widocznie mają cel. Abyś nie przedobrzył i te 800 w T5 to nie była klasyczna umieralnia, bo lecisz tak naprawdę na maksa.

Nie do końca wiem jak robić trening progowy - jakbyś mógł proszę o jeden konkretny przykład z proponowany,m tempem bo jak czytałem nie jest to dla mnie jednoznaczne.

Bieg progowy to bieg w tempie jakie możemy utrzymać przez około godzinę. Ciężko powiedzieć jednoznacznie jak to będzie u Ciebie, najlepiej do tego dojść z pulsometrem... Możesz wpisać w kalkulator jakiś swój najświeższy rekord życiowy np. z półmaratonu i mniej więcej poznasz tempo. Ale to też jest szacowanie, jak się nie wyśpisz, nie dojesz to i tętno pójdzie wyżej. Może na razie sobie odpuść progowy, jak wykonasz trening M + HM to też będzie dobrze.

Jeżeli chodzi o siłe biegowa to jestem najbardziej spokojny bo zarówno siłowe rzeczy robiłem pod siłę biegowa jak i często biegałem podbiegi a w zimie długie wybiegania biegałem po lesie ze sporymi zbiegami i podbiegami

Cieszy mnie to. To tylko wykonać te ostatnie tygodnie i jazda po życiówkę.