Początkująca biegaczka - jak szybciej biegać (plan trening.)

Biegowe "citius, altius, fortius": miejsce dla tych którzy chca biegac dalej i szybciej.
Inkabiegnij
Rozgrzewający Się
Rozgrzewający Się
Posty: 4
Rejestracja: 15 sty 2018, 14:01
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Witam,
Jestem początkującą biegaczką. Biegam od maja 2017 roku -kończę plan, który wówczas zaczęłam i poszukuje dalszej ścieżki rozwoju. Zaczynałam od marszobiegów, w tej chwili mogę bez problemu biec 60 minut, jednak biegam sobie bardzo wolno – w te 60 minut przebiegam około 7 km. Także kolejny cel, jaki chciałabym sobie postawić to trochę szybciej biegać (od razu dziękuję za porady „to po prostu biegnij szybciej”) => generalnie zależy mi na tym, żeby mieć jakiś plan, ponieważ to mnie motywuje do wychodzenia z domu i mam frajdę z realizowania takiego planu. Wiem, że jest pełno planów w internecie, ale może ktoś mógłby mi poradzić konkretny na podstawie informacji, które tu umieszczam (ponieważ krótko mówiąc pogubiłam się w tym wszystkim trochę).
Poniżej danych:
- Wiek 35 lat
- Waga 54 kg
- Wzrost 170 cm
Przy okazji, jeśli znacie jakąś dobrą książkę dla początkujących to również będę wdzięczna za rekomendacje.
Z góry dziękuję za wszelkie porady
New Balance but biegowy
Awatar użytkownika
Adam Klein
Honorowy Red.Nacz.
Posty: 32176
Rejestracja: 10 lip 2002, 15:20
Życiówka na 10k: 36:30
Życiówka w maratonie: 2:57:48
Lokalizacja: Polska cała :)

Nieprzeczytany post

Wszystkie parametry w porządku :)
Dziewczyny mają generalnie trochę mnie siły ogólnej i problemy z szybkością (oczywiście dużo jest też takich co nie mają).
Rozumiem potrzebę takiego planu, specjalnie dla Ciebie (i innych dziewczyn) zapronuję coś odpowiedniego do końca tygodnia
Krysia80
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 269
Rejestracja: 11 maja 2017, 13:29
Życiówka na 10k: 35:20
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Adam Klein pisze:Wszystkie parametry w porządku :)
Dziewczyny mają generalnie trochę mnie siły ogólnej i problemy z szybkością
Adam Klein nie rozśmieszaj mnie. A faceci biegają jak koły.
alyjen
Stary Wyga
Stary Wyga
Posty: 250
Rejestracja: 23 sie 2016, 09:02
Życiówka na 10k: 52:00
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Ja myślę, że Adam trochę uprościł ale bez złych intencji.

Praktycznie każdy znany mi biegacz samiec amator (taki prawdziwy amator, a nie w stylu tego forum czyli maraton w 3 miesiące, 10km <40 minut) dochodząc do godziny ciągłego biegu robił to od razu tempem 5:40-6:00 na km (lub szybciej). Biegających dziewczyn znam kilka (bodajże 3) i wszystkie startowały z tempami 7:00 lub wolniej. Nie mnie oceniać z czego to wynika, jakąś rolę gra tutaj z pewnością znaczna różnica w budowie fizycznej kobiet i mężczyzn, bo chyba tego nie negujemy jeszcze? Tak to wyglądało na niewielkiej grupie, którą mi było mi dane na przestrzeni lat obserwować.
Awatar użytkownika
Adam Klein
Honorowy Red.Nacz.
Posty: 32176
Rejestracja: 10 lip 2002, 15:20
Życiówka na 10k: 36:30
Życiówka w maratonie: 2:57:48
Lokalizacja: Polska cała :)

Nieprzeczytany post

Chodzi o to, że 35 letni mężczyzna i 35 letnia kobieta zupełnie inaczej zareagują na stricte siłowe bodźce. Dla kobiety będzie to miało znaczenie ogromne, dla mężczyzny nie tak duże.
Awatar użytkownika
whitemamba
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 466
Rejestracja: 06 lip 2012, 09:48
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

A mi się wydaję, ze faceci chętniej się męczą.Widać to często w fitness klubach gdzie po zajęciach specjalnie dla kobiet żadna nie jest nawet spocona.Podejrzewam, że ma to przełożenie na bieganie. Jeżeli jest tak(nie wiem bo nie mam takich informacji), że założycielka tematu od maja biega tak żeby się za bardzo nie zmęczyć, to może właśnie stąd bierze się stagnacja i brak zadowalających ją postępów. Czasem trzeba dać z siebie trochę więcej żeby wejść na kolejny poziom.
Zmiana kodu 3 z przodu:)
10km- 39.04 @3:54 pace
HM- 1:29:03 in progress
M- 3:14:12 in progress
Awatar użytkownika
katekate
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 7135
Rejestracja: 01 paź 2013, 18:11
Życiówka na 10k: 45.18
Życiówka w maratonie: 3.42.11

Nieprzeczytany post

Nie wiem, czy przyrost siły pomoże z automatu biec szybciej.
Moim zdaniem nie ma innego skuteczniejszego sposobu, jak szybszy bieg, który o dziwo też wymaga dużego wysiłku i wzmacnia siłę ogólną.

Ze swojego marnego doświadczenia wiem, że mi porządny crossfit(taki, że miałam problem z zejściem do szatni) pomógł "tylko" w tym, że biegając zawody na maksymalnych moich tempach, męczyłam się mniej, ale na prędkość nie wpłynęło to znacząco. Chyba, że robiłam błędy, o których nie miałam pojęcia albo biegałam za mało ;-)

Obserwując swoje koleżanki widzę, że jak zaczynają po 7.30 to tak sorry za określenie-klepią przez kolejne kilka lat, a niestety myśląc o zawodach i poprawie tempa naprawdę trzeba wyjść poza strefę komfortu, poczuć palące mięśnie i płuca, no nie ma innej opcji.

Chętnie sama przyjrzę się propozycjom, bo akurat tak się porobiło, że się zatrzymałam w rozwoju :-D
komentarze
nic nie muszę, mogę wszystko
Inkabiegnij
Rozgrzewający Się
Rozgrzewający Się
Posty: 4
Rejestracja: 15 sty 2018, 14:01
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Myślę, ze każdy ma trochę racji. Z jednej strony patrząc na znajomych (oceniam subiektywnie) widzę, ze faceci są bardziej nastawieni na wynik, co z kolei bardziej ich motywuje do większego wysiłku. Ale z drugiej strony dziewczyny, które bardziej ogarniają sportowe tematy mogłyby z góry patrzeć na niektórych facetów.

Jeśli chodzi o mnie to póki co tak jak pisałam moim celem było biec 60 minut bez zatrzymania – co udało mi się zrobić, spodobało mi się, więc szukam kolejnego celu – stąd też prośba o propozycje jakiegoś planu / ćwiczeń co można dalej robić, żeby się rozwijać (biec po prostu szybciej – ok, to też, zgadza się).
To, że ktoś mnie porównuje analogicznie do faceta koła – hmm dzięki ;) oczywiście nie biorę tego do siebie, bo wiem co koleżanka chciała przez to powiedzieć. Moim celem jednak nie jest wyczynowe bieganie. Patrząc na koleżanki naokoło, które nie robią absolutnie nic co ze sportem ma jakikolwiek związek (przynajmniej na zdecydowaną większość) to jednak te moje 7/h to zawsze coś ;) Ale nie chce klepać do końca życia tych 7 stąd właśnie napisałam tu "co dalej?".
Awatar użytkownika
lama71
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 353
Rejestracja: 16 lis 2015, 07:11
Życiówka na 10k: 52,22
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: Gliwice

Nieprzeczytany post

Inkabiegnij pisze:
Jeśli chodzi o mnie to póki co tak jak pisałam moim celem było biec 60 minut bez zatrzymania – co udało mi się zrobić, spodobało mi się, więc szukam kolejnego celu – stąd też prośba o propozycje jakiegoś planu / ćwiczeń co można dalej robić, żeby się rozwijać (biec po prostu szybciej – ok, to też, zgadza się).
Moim celem jednak nie jest wyczynowe bieganie. Patrząc na koleżanki naokoło, które nie robią absolutnie nic co ze sportem ma jakikolwiek związek (przynajmniej na zdecydowaną większość) to jednak te moje 7/h to zawsze coś ;) Ale nie chce klepać do końca życia tych 7 stąd właśnie napisałam tu "co dalej?".
Nie rozumiem dyskusji o planach strategiach i innych takich, w odniesieniu do kogoś, kto nie ma jakichś bardzo wielkich ambicji biegowych (do tych osób się również zaliczam).
Biegasz 7/h a chcesz szybciej? Proszę bardzo
W trakcie jednego z treningów/biegów, zmień nieco tempo. wychodzi teraz bodaj 8 z czymś min/km. Przyśpiesz na jakieś 500 metrów, tak na wyczucie, żebyś czuła że biegniesz szybciej, później zwolnij znowu do poprzedniego swojego tempa na jakies 500 m, i tak przebiegnij, z 4 czy 5 km. Ile wytrzymasz.
Jak będzie Ci już wychodziło bez problemu, odcinki 500 m biegaj jeszcze szybciej, albo wydłuż do 1 km.
myślę że spokojnie dojdziesz do jakichś 6 min/km bez większych wysiłków. A co później.. to już inna sprawa
Ps. Żaden ze mnie trener. Biegam bo lubię.
Inkabiegnij
Rozgrzewający Się
Rozgrzewający Się
Posty: 4
Rejestracja: 15 sty 2018, 14:01
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Dziekuję. Trochę o to mi chodziło – co dalej robić, żeby się rozwijać. A o plan poprosiłam, ponieważ motywuje mnie do działania.
Awatar użytkownika
Lisciasty
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 978
Rejestracja: 13 lis 2011, 21:10
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: Wrocław

Nieprzeczytany post

Jeszcze inny pomysł dla leszczy (przynajmniej u mnie działa ;)) to spokojne klepanie swoim świńskim truchtem,
a na koniec treningu zaczynasz przyspieszać, wchodzisz na prędkość, która według Ciebie jest duża, ale jeszcze
nie sprint (sprint to to, że jak przebiegniesz 100m to zdychasz ;)) i ciągniesz z tą prędkością tak długo jak wydolisz.
Potem zwalniasz i się uspokajasz. Jak połączysz te obie metody (tzn. szybsze odcinki w trakcie
i zasuwanie na końcu) to będzie super.
Gdy na rzyci zgolę włoski, jestem piękny, jestem boski!
Inkabiegnij
Rozgrzewający Się
Rozgrzewający Się
Posty: 4
Rejestracja: 15 sty 2018, 14:01
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

:))) haha, świński trucht, lepiej bym tego nie określiła :)
Dzięki, będę tak kombinować
Rolli
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 13263
Rejestracja: 04 sie 2007, 23:18
Życiówka na 10k: 33:40
Życiówka w maratonie: 2:39:05

Nieprzeczytany post

A ode mnie cos jeszcze innego:
3km spokojnie w twoim 7/km a potem tylko 60m na całego (tak jakby pies gonił), poczekac 3' i znowu, tak ze 6x. Na koniec do domu powoli.
To jest najefektywniesza metoda nauczenia sie szybkiego biegania.

Ale wiem o tym, ze mało kto chce tak biegać, bo sie mozna spocić.
Awatar użytkownika
Lisciasty
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 978
Rejestracja: 13 lis 2011, 21:10
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: Wrocław

Nieprzeczytany post

Rolli jest tak jak mówisz ale to już na etapie leszcza zaawansowanego,
taki co ledwo biega to nie wydoli. Wiem po sobie i ludkach z otoczenia :]
To jest plan na przyszłość dla koleżanki :>
Gdy na rzyci zgolę włoski, jestem piękny, jestem boski!
Rolli
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 13263
Rejestracja: 04 sie 2007, 23:18
Życiówka na 10k: 33:40
Życiówka w maratonie: 2:39:05

Nieprzeczytany post

Lisciasty pisze:Rolli jest tak jak mówisz ale to już na etapie leszcza zaawansowanego,
taki co ledwo biega to nie wydoli. Wiem po sobie i ludkach z otoczenia :]
To jest plan na przyszłość dla koleżanki :>
Ja jednak mam dobre doświadczenie z kursów dla początkujących.
ODPOWIEDZ