Cel biegowy

[Radello]

Witajcie!

Biegam regularnie (2-4 x w tygodniu) od sierpnia 2017.
Mam 41 lat, obecne "życiówki" (nie na zawodach, zwykły bieg z zegarkiem) to 5 km w 25:38, 10 km w 54:35. Z reguły staram się biegać na treningach 10 km (ostatnio w granicach 5:30-5:40), maks. przebiegłem naraz 14 km, też po tym nie umierałem, po prostu czas mi się skończył

Spróbujcie mi proszę pomóc znaleźć cel mojego biegania. Przygotowywać się np. do półmaratonu św. Mikołajów w grudniu? Czy może najpierw w jakiejś 10-ce na 11.11 (czy to za mało czasu)?
Czy jedno wyklucza drugie?

Jaki czas sobie założyć na połówkę, żeby sobie nie zrobić krzywdy? 1:55? Jaki na "dychę"? Może w ogóle sobie darować i dopiero na wiosnę wystartować?

Jeżeli połówka w grudniu, to jak spędzić pozostałe do tego czasu 1,5 miesiąca? Trzy treningi w tygodniu dam radę zrobić, cztery nie zawsze, chyba że krótsze niż 10 km, ale to chyba bez sensu.
Większość planów czy poradników zakłada kilka miesięcy do startu.

Z góry dzięki za pomoc w rozwiązaniu moich dylematów. Trochę to chaotycznie przedstawiłem, ale może ktoś zechce się podzielić swoim doświadczeniem.
Jakby się komuś chciało zerknąć, to tutaj zapis moich (przynajmniej ostatnich) poczynań: https://www.endomondo.com/users/393354/workouts/latest

Wybaczcie, że to mój pierwszy post na forum, a już pełen pytań.

Pozdrawiam
Radek

[Adam Klein]

Spoko, forum jest po to, żeby pytać.
Cel powinien być:

Realny (czyli osiągalny)
Ambitny (czyli, żeby Cię motywował)
Mierzalny (o to akurat w bieganiu jest łatwo)
Określony w czasie (czyli, żebyś miał bat czasowy)

Generalnie musisz określić co będzie dla Ciebie ambitne i realne w określonym czasie.
Może pomoże Ci to w jakichś przymiarkach.

[zachar]

Trenuj jak do tej pory. Wystartuj 11.11 na dychę. Wrzuć wynik w kalkulator na bieganie.pl. Dowiesz się jakimi tempami trenować i na ile teoretycznie byłoby Cię stać w półmaratonie. Poczytaj trochę o treningu do półmaratonu i trenuj do wiosennego półmaratonu. Dasz radę się solidnie przygotować. Ja bym tak zrobił.

[Radello]

Dziękuję za odpowiedzi!

Cel powinien być:

Realny (czyli osiągalny)
Ambitny (czyli, żeby Cię motywował)
Mierzalny (o to akurat w bieganiu jest łatwo)
Określony w czasie (czyli, żebyś miał bat czasowy)

Generalnie musisz określić co będzie dla Ciebie ambitne i realne w określonym czasie.
Może pomoże Ci to w jakichś przymiarkach.

Jak to u Was w praktyce jest z realnością vs. ambicjami?
Wczoraj wieczorem zrobiłem 16 km @ 5:51, naprawdę spokojnie, śr. tętno 149. Chciałem zobaczyć, jak poczuję dystans nieco bliższy półmaratonowi.

Jakoś mnie start na 10 km w ogóle nie pociąga. Na treningach dopiero po mniej więcej 6-7. km czuję, że biegnę.

Kusi za to ten półmaraton w Toruniu. Zakładając, że żeby zmieścić się w 2 h trzeba biec tempem 5:41, to wydaje się jak najbardziej realne. Mam za sobą kilka dyszek po 5:28-5:36.
1:55 to już trzymanie średnio 5:27, mniej realne, za to amibtne, czyli pociągające.

Reasumując: może celować "gdzieś pośrodku", czyli 1:57? Zdaję sobie sprawę, że dla wielu z Was to "śmieszne" czasy, ale każdy kiedyś zaczynał.

Propozycja zachara też jest dobra. Jak mi się 11.11 spodoba, to zdążę pobiec 2.12

[Krzysztof1975]

Cześć,

Jeśli w ogóle chcesz startować w zawodach, to skupiłbym się na krótszym dystansie. Wg mnie te 10 km jest w tej chwili dla Ciebie dystansem optymalnym. Startując już w grudniu w półmaratonie możesz mieć z tego więcej szkody, niż zadowolenia.
A jeśli biegając 10 km, dopiero po 6-7 km czujesz, że biegniesz, to po prostu przyśpiesz, tzn. znajdź sobie fajny plan na 10 km, gdzie będziesz miał szybkie przebieżki, a po jakimś czasie, gdy organizm wprowadzisz na te wyższe obroty, wprowadź bieg tempowy i interwały... Czemu masz debiutować w półmaratonie i walczyć o 2 godz.?!?! A czemu nie dasz sobie czasu (rok / 2 lata) i nie zadebiutujesz w półmaratonie z czasem np. 1godz.30 min., po drodze np. łamiąc najpierw 45 min, a potem 40 min. na 10 km?! Czas i systematyczność, to wszystko co potrzebujesz... poza oczywiście właściwą motywacją, nastawieniem...

Podsumowując, jakto darowałbym sobie w tej chwili myślenie o półmaratonie, chyba, że koniecznie zależy Ci, żeby się takim debiutem, jak najszybciej "pochwalić".

[Adam Klein]

10km Cię nie pociąga, ale to królewski dystans, https://bieganie.pl/?cat=6&id=771&show=1

[Skoor]

W pełni się z Tobą Adamie zgodzę aczkolwiek ostatnio 5km spodobało mi się bardziej

[marek84]

A ja mogę autorowi napisać "z doświadczenia", bo byłem w podobnej sytuacji (tylko jakieś 10 lat młodszy). Przez kilka lat (od studiów) nie robiłem niczego, poza okazjonalną jazdą na rowerze. Szukali kogoś nagle do sztafety firmowej na 5km. No ja nie pobiegnę? Hop i się zapisałem. Potem zacząłem sie zastanawiać ile to jest 5km i wieczorem wyszedłem przed blok pobiec. Wyszło mi, że przebiegłem z 1,5km i mało nie padłem (bo oczywiście biegłem za szybko). Te 5km skończyłem jakoś miesiac później w 25 minut. Byłem z siebie tak dumny, że... zapisałem się na półmaraton za miesiac! A co tam - jak szaleć, to szaleć. W miedzyczasie (tj. przez ten miesiac) przebiegłem z 80km, raz chyba nawet 14km ciągiem. A co! HM stwierdziłem, że 2h to tak by pobiec - no i tak biegłem z pejsem. Od km bolało mnie kolano. Od 14km bolało mnie wszystko, wiec... od 16km przyspieszyłem. Skończyłem w 1:57 (adrenalina poniosła), tyle że później przez tydzień ledwo chodziłem i bolało mnie wszystko przez kolejne 3 tygodnie. Co mi to dało? Wjechało na ambicję i zacząłem regularnie trenować. Czy miało sens i było racjonalne? Absolutnie nie. Doszedłem później do wniosku że powinienem się cieszyć - więcej szczęścia niż rozumu.

PS Po roku w miarę sensownego treningu pobiegłem ten sam HM w 1:35 i... 2 dni później poszedłem biegać bo nic mnie nie bolało.

Czy ten pierwszy start miał sens? Kwestia dyskusyjna

[Radello]

Bardzo dziękuję wszystkim za porady, w sumie to składają się na "kubeł zimnej wody", ale chyba właśnie tego trzeba mi było

Bardzo ciekawy jet też podlinkowany przez Adama artykuł (zresztą, jak widzę, jego autorstwa). Zaciekawiła mnie w nim w szczgólności jedna sprawa:

Maraton, to można powiedzieć szybszy trucht, a 1 km prawie sprint. 10 km jest po środku. 10 km to najdłuższy z szybkich dystansów i najkrótszy z długich.

Czym zatem jest półmaraton?

Po lekturze zdałem sobie sprawę, że sporo pracy przede mną.

Proszę jeszcze o kilka konkretnych porad: Mając do dyspozycji trzy treningi w tygodniu, jak się do takiej 10 przygotowywać? Czasu do biegów niepodległości nie zostało za wiele, raptem ok. 3.5 tygodnia...
Czy taki schemat: 1x 10 km na prawie maksa, 1x 10 km średnio szybko (poniżej 6:00, ale powyżej 5:30), 1x dłuższe wolniejsze wybieganie (15-20 km) to będzie dobry pomysł?
Od kiedy nie biegać wcale?

Wczoraj 5km zrobiłem w 24:51, a 10km w 52:35. Poniżej 5:00/km dałem rady utrzymać przez 5,5km, potem odpuściłem, ale w warunkach zawodów chyba bym wytrzymał do końca.
Tętno podczas pierwszej szybszej piątki miałem w okolicach 165-169. https://www.endomondo.com/users/393354/ ... 1022901352

Jeszcze raz dziękuję!

[Sikor]

W 3.5 tygodnia to juz nic specjalnego nie zrobisz, wiec wez jakikolwiek plan (odpowiedni do swojego docelowego czasu) i przerob ostatnie 3.5 tygodnia.

[Sghjwo]

a 10km w 52:35. Poniżej 5:00/km dałem rady utrzymać przez 5,5km, potem odpuściłem, ale w warunkach zawodów chyba bym wytrzymał do końca.

To ciagle 34s/km szybciej przez 4.5 km, tym bardziej ze to te koncowe kilometry .
Jak biegasz teraz 10km w 52min, to do grudnia HM ponizej 2h nie powinien byc ogromnym problemem. Czy uda sie mniej, zdecydujesz w grudniu.

[Radello]

Czyli 11. listopada spróbować zrobić 10 km w 50 min, czy to nierealne? Zacząć nieco szybciej niż 5:00, bo w końcówce będę zmęczony?

Inna sprawa. Znalezione plany treningowe (chociażby tutaj - https://bieganie.pl/?cat=19&id=169&show=1) zawierają mnóstwo treningów na 75-80% HRMax. Zakładając, że u mnie to ok. 135-144 bpm, to musiałbym chyba szybko spacerować zamiast biegać. Czy gdzieś jest błąd w moich założeniach, czy właśnie w tak niskich intensywnościach tkwi cały sekret treningu?

Dzisiaj przetestuję, bieg przez 30 czy 60 minut przy 75% HRMax i zobaczę, jakie to będzie tempo.

[Adam Klein]

Akurat to jest popularny problem początkujących biegaczy, próbowałem go opisac tutaj: https://bieganie.pl/?show=1&cat=13&id=2004
Ale z drugiej strony może się nie doceniasz, wolny bieg ma niewątpliwe zalety.
Możesz zrobić sobie test: pobiegnij Test Coopera i dokładnie zmierz ile przebiegłeś. A następnie (następnego dnia) zacznij biec w tempie będącym 70% z testu coopera i zobaczysz jakie wyjdzie Ci tętno.

[Shadow1]

a 10km w 52:35. Poniżej 5:00/km dałem rady utrzymać przez 5,5km, potem odpuściłem, ale w warunkach zawodów chyba bym wytrzymał do końca.

To ciagle 34s/km szybciej przez 4.5 km, tym bardziej ze to te koncowe kilometry .
Jak biegasz teraz 10km w 52min, to do grudnia HM ponizej 2h nie powinien byc ogromnym problemem. Czy uda sie mniej, zdecydujesz w grudniu.

Jeżeli czujesz, że nie pobiegłeś tego na 100% i jeszcze miałeś rezerwy, to ja bym spróbował pobiec na 50 minut. Tu Ci raczej nikt nie doradzi, żebyś pierwsze kilometry pobiegł szybciej niż tempo docelowe. Jeżeli będziesz biegł na maksimum swoich aktualnych możliwości (mam na myśli wynik końcowy), to i tak pewnie po ok. połowie będziesz już zmęczony i wtedy dopiero zacznie się walka. Raczej 2-3 km po ok. 5.05, na półmetku ok. 15 sekund straty, które powinieneś odrobić w końcówce. To na pewno racja. Pierwsze kilometry to wyprzedzanie i omijanie wolniejszych, to się chyba nie zmieni. Dlatego uważaj żeby Cię na początku bardzo nie poniosła adrenalina i chęć walki, bo w drugiej połowie za to zapłacisz. Tyle w teorii, a czy Ci się to uda, to się okaże. Niestety, my początkujący uczymy się na własnych błędach...
Jak w kwietniu biegłem na sub 50, to założenia miałem jak wyżej. Na treningu 2 tygodnie przed zawodami pobiegłem 10km na stadionie w 49.34. Na zawodach niewłaściwa realizacja założeń i inne okoliczności sprawiły, że ledwo dałem radę - 49.49. Teraz mam nadzieję pobiegnę mądrzej.
Powodzenia na zawodach (sub50)
Pozdrawiam

[Radello]

Bardzo ciekawy artykuł o HRMax vs. HRR, dzięki za podlinkowanie.

Jeżeli nic nie pomyliłem, to moje 75% HRMax wynosi 135 bpm.
Natomiast 70% HRR obliczone wg artykułu to 144 bpm (HRmax - HRrest * 70%) + HRrest = (180-59)*0,70+59 = 144
Jeżeli miałbym niedoszacowane HRmax o 10 bpm, to wyszłoby nawet 151 bpm, tak to już mogę biegać

Możesz zrobić sobie test: pobiegnij Test Coopera i dokładnie zmierz ile przebiegłeś. A następnie (następnego dnia) zacznij biec w tempie będącym 70% z testu coopera i zobaczysz jakie wyjdzie Ci tętno.

Adam, to wyjdzie mi jeszcze niższe tętno. Najszybsze 12 minut moich najlepszych piątek (wiem, to nie to samo co test Coopera) to 2450m, więc 4:54 min/km. 70% z tego to 7:00 min/km - wydaje się być strasznie powoli.