maraton - co poprawić

[mina_obelżywa]

Witam
może Wy mi pomożecie.
Mam problem z moimi wynikami w maratonie. O ile wyniki na krótkich dystansach uważam za bardzo dobre (mam poczucie że daje z siebie 150%), tj. 10 km - 42 min, półmaraton - 1:34, to na maratonie to jakaś porażka.
Moje wyniki na królewskim dystansie wynoszą między 3:41 a 3:55. Jest dla mnie niemożliwą rzeczą złamać 3:40, nie mówiąc już o tym, że powinienem biegać maraton w okolicy 3:30.
W czym jest problem ? Na czym się skupić ? Do treningów przed maratonem zawsze podchodzę bardzo skrupulatnie, tygodniowo biegam 50-80 km, każdy trening jest zróżnicowany (min.10km, dużo drugich zakresów, zabawy biegowe, siła biegowa, rytmy, na 3 tyg przed startem wybieganie 35km).
Mimo to każde podejście do złamania 3:40 kończ się grubą ścianą na 35 km.
Proszę o rady i pomoc.

pzdr

[jarjan]

Może tych długich wybiegań powinno być nieco więcej, choć niekoniecznie każde po 35km (28-30km)?

[mina_obelżywa]

długie wybiegania to raz w tygodniu conajmniej 20-25 km, zwiększam do 35 na 3 tyg przed maratonem.

Poza tymi wybieganiami w tygodniu standardowa jednostka to 10km do 15km w 1 zakresie + 10-15km w drugim + zabawa biegowa w ok 1h głównie w 3 zakresie z 3-4 przerwami po kilka minut w 1 zakresie.

Już się zastanawiam czy nie mam jakiś ograniczeń genetycznych w maratonie

Dodam jeszcze: M, waga 76kg wzrost 176cm

[wookesh]

ile lat biegasz? W maratonie często dużą rolę odgrywa właśnie staż biegowy.

[b@rto]

A odżywianie na samych zawodach nie szwankuje? Może nie dokładasz węgli w trakcie? Może za szybko zaczynasz maraton?
Koleżka biegł warszawski, życiówka 3:51 bodajże czy 3:50. Rozmawiałem z nim kilka dni wcześniej, mówił że spróbuje 3:45. Kręciłem z głową, bo wiedziałem że u niego trening leży a na samym maratonie od wielkiego dzwonu zje kawałek czekolady. Ale na 21,1 prognozę miał 3:45 właśnie. Skończył 4:18 z marszami po 30 kilometrze. Niby 5 minut różnicy, ale...

[pawelvod]

Też bym obstawiał złą strategię nawodnieniowo suplementacyjną... Jak to wygląda na samych zawodach, rano i dzień przed u Ciebie?

[Lisciasty]

Ja bym spróbował wdrożyć żywienie niskowęglowodanowe na co dzień, a przed maratonem
ładowanie węgli. Mój wynik w maratonie jest niewiele gorszy od Twojego, a moje przygotowania
i staż biegowy to pożal się Boże Co więcej, w trakcie biegu piłem tylko wodę, kompletnie nic
nie jadłem. Może jakbym jadł, byłoby jeszcze ciut lepiej?

[Phalandir]

Nie jestem specem w dziedzinie treningu, mój pierwszy Maraton przede mną, ale czytam sporo książek. Dużo napisałeś o treningu, ale bardzo ogólnikowo.

Jakimi tempami je pokonujesz? Te długie wybiegania są cały czas jednostajnym tempem w pierwszym zakresie?

Tak patrze mniej więcej na twoje tempa półmaratonu - 4:25 i szacowane maratonu 4:40. Dużo biegasz tymi tempami?

[adam99]

Może narzucasz sobie zbyt mocne tempo na początku?

Czasy na krótszych dystansach mamy bardzo podobne. 2 miesiące temu biegłem swój pierwszy maraton i też odjęło mi nogi po 32 km. Najgorsze, że po 30 km czułem się bardzo dobrze i postanowiłem przyspieszyć a 2 km później nie wiedziałem w którą stronę rozciągać mięśnie żeby dobiec do mety. Dobiegłem z czasem 3:27:33 choć do 32 km trzymałem tempo na 3:23-3:24.

Myślę, że u mnie również brakło 2-3 długich wybiegań po ok 28-30 km a poza tym chyba zbyt wcześnie przyspieszyłem.
Ale jak to mówią Polak zawsze mądry po szkodzie...

[katekate]

bieganie bieganiem...ale czy ćwiczysz cokolwiek poza bieganiem??? chodzi mi o siłę i sprawność ogólną
nie trzeba biegać jakoś długo i dużo, czasem warto jeden/dwa treningi w tygodniu zamienić na trening funkcjonalny, crossfit, indoor cycling, czy inne ogólno rozwojowe zajęcia, polecam

[mina_obelżywa]

dzięki za zainteresowanie, już odpisuje

ile lat biegasz? W maratonie często dużą rolę odgrywa właśnie staż biegowy.

biegam 3-4 lat, od 3 lat maraton, do tego siłka, cross fit, rower, generalnie na dupsku usiedzieć nie mogę.

A odżywianie na samych zawodach nie szwankuje? Może nie dokładasz węgli w trakcie? Może za szybko zaczynasz maraton?
Koleżka biegł warszawski, życiówka 3:51 bodajże czy 3:50. Rozmawiałem z nim kilka dni wcześniej, mówił że spróbuje 3:45. Kręciłem z głową, bo wiedziałem że u niego trening leży a na samym maratonie od wielkiego dzwonu zje kawałek czekolady. Ale na 21,1 prognozę miał 3:45 właśnie. Skończył 4:18 z marszami po 30 kilometrze. Niby 5 minut różnicy, ale...

odnośnie odżywiania to przed każdym maratonem ładuje węgle (3dni same białko i tłuszcze, 3dni same węgle), w trakcie maratonu pije praktycznie na każdym punkcie (iso+woda) oraz żele (w poprzednich startach ok 4-5) lub banany.
Na debiucie startowałem na 4:00, skończyłem na 3:55, potem na 3:45 i kończyło się to różnie (raz wychodził negative split a drugi raz niestety positive split). Poza tym codziennie lekko wypijam 1 butelkę muszynianki, suple to witamina C, cytrian magnezu, omega i BCAA. Do tego przez zawodami pije dużo soków warzywnych - burak i pomidor. Dodam też, że szczę praktycznie na jasno

Nie jestem specem w dziedzinie treningu, mój pierwszy Maraton przede mną, ale czytam sporo książek. Dużo napisałeś o treningu, ale bardzo ogólnikowo.

Jakimi tempami je pokonujesz? Te długie wybiegania są cały czas jednostajnym tempem w pierwszym zakresie?

Tak patrze mniej więcej na twoje tempa półmaratonu - 4:25 i szacowane maratonu 4:40. Dużo biegasz tymi tempami?

Opieram się na treningu M.Sobańskiej i P. Mańkowskiego - Misja Maraton dostępny tu http://www.strefamaratonu.pl/trening.html.
Dla mnie pierwszy zakres to przedział 5:10-5:25, drugi to 4:40-5:00 a trzeci 4:20-4:40. Wszystkie długie wybiegania trzaskam w I zakresie, wybieganie na 35km wyszło mi w tempie 5:10 więc myślałem że w końcu będzie progres a tu nic.

Może narzucasz sobie zbyt mocne tempo na początku?

Czasy na krótszych dystansach mamy bardzo podobne. 2 miesiące temu biegłem swój pierwszy maraton i też odjęło mi nogi po 32 km. Najgorsze, że po 30 km czułem się bardzo dobrze i postanowiłem przyspieszyć a 2 km później nie wiedziałem w którą stronę rozciągać mięśnie żeby dobiec do mety. Dobiegłem z czasem 3:27:33 choć do 32 km trzymałem tempo na 3:23-3:24.

Myślę, że u mnie również brakło 2-3 długich wybiegań po ok 28-30 km a poza tym chyba zbyt wcześnie przyspieszyłem.
Ale jak to mówią Polak zawsze mądry po szkodzie...

zaczynam na początku w tempie 5:15. Gdybym zaczynał wolniejszym to obawiam się że dobrego wyniku też bym nie wykręcił. Może tak jak piszesz za wcześnie przyspieszam? W niedziele wystartowałem na 30km a na 35km myślałem że puszcze pawia i zjade do rowu Może dla mnie odpowiednim momentem są okolice 35-37km? tylko jak wytłumaczyć tą beznadzieje w pierwszej części ?

[Phalandir]

Mi się wydaje, że lepiej jakbyś zamienił te 35 km trzaskane w pierwszym zakresie, na chociażby z 24-28 km, ale gdzie drugą połowę (oczywiście w kulminacyjnym punkcie przygotowań) robisz w planowanym tempie maratonu, czyli 4:40.

Brad Hudson ma niewiele wybiegań robionych tylko spokojnym tempem. Dużo jest kończonych właśnie tempem maratonu... i to jeszcze zaleca znaleźć delikatne podwyższenie terenu. Brzmi drastycznie? Ale podobno to jest ten kluczowy trening. Skoro brakuje Ci pary na ostatnich metrach to co Ci szkodzi wypróbować. Jeśli jesteś zainteresowany to chętnie Ci podeśle foto z książki takiego treningu. A poza tym to sporo jest biegów które łączą tempa półmaratonu i maratonu. Do tego cały trening jest blisko zasadzie 80/20 Matta Fitzgeralda, czyli 80% wolno i 20% szybko.

Moja samozwańcza opinia amatora co Maratonu nie przebiegł to:
Mało jakości w długich wybieganiach.

[keiw]

..
zaczynam na początku w tempie 5:15. Gdybym zaczynał wolniejszym to obawiam się że dobrego wyniku też bym nie wykręcił. Może tak jak piszesz za wcześnie przyspieszam? W niedziele wystartowałem na 30km a na 35km myślałem że puszcze pawia i zjade do rowu Może dla mnie odpowiednim momentem są okolice 35-37km? tylko jak wytłumaczyć tą beznadzieje w pierwszej części ?

Polecałem już w innym wątku i tobie polecę.
Wygeneruj sobie rozpiskę wg. MARCO:
https://feelrace.com/fr.pl?th=_Marco&cd=0
Postaraj się jej trzymać i nie szarżować przed 35 km, nawet jak będziesz czuł się dobrze. Rozpiska ta zakłada tempo narastające. Po 35 km jak będzie wszystko OK, to możesz lecieć nawet szybciej niż masz w rozpisce.

Być może za bardzo ciśniesz od początku i trzymając się założeń, będziesz miał trochę zaciągnięty hamulec, co powinno przynieś pożądany rezultat.

[mina_obelżywa]

..
zaczynam na początku w tempie 5:15. Gdybym zaczynał wolniejszym to obawiam się że dobrego wyniku też bym nie wykręcił. Może tak jak piszesz za wcześnie przyspieszam? W niedziele wystartowałem na 30km a na 35km myślałem że puszcze pawia i zjade do rowu Może dla mnie odpowiednim momentem są okolice 35-37km? tylko jak wytłumaczyć tą beznadzieje w pierwszej części ?

Polecałem już w innym wątku i tobie polecę.
Wygeneruj sobie rozpiskę wg. MARCO:
https://feelrace.com/fr.pl?th=_Marco&cd=0
Postaraj się jej trzymać i nie szarżować przed 35 km, nawet jak będziesz czuł się dobrze. Rozpiska ta zakłada tempo narastające. Po 35 km jak będzie wszystko OK, to możesz lecieć nawet szybciej niż masz w rozpisce.

Być może za bardzo ciśniesz od początku i trzymając się założeń, będziesz miał trochę zaciągnięty hamulec, co powinno przynieś pożądany rezultat.

bardzo ciekawe to, daję okejkę ! plus dodatkowo długie wybiegania w tempie 5:00-5:10 i na wiosnę może w końcu uda się coś ruszyć na tym padole :D
dzięki wszystkim

[netzah]

Ja mam podobne czasy na 10km-->42min, na HM --> 1:35 ( czyli tu gorzej) i właśnie tydzień temu pobiegłem M na 3:28:07

Od siebie dodam że plan układam sobie sam, na podstawie info z neta.

Podam ci moje zakresy jakimi biegałem w trakcie przygotować : OBW1 5:30-5:40, OBW2 4:40-4:50, OBW3 4:20-4:10, 1km --> 4:00 a 400m po 1:30 ( powtórzenia).

Sam zdecyduj czy może na takie tempa lepiej przejsc...