10 km poniżej 50 min

Biegowe "citius, altius, fortius": miejsce dla tych którzy chca biegac dalej i szybciej.
webostin
Dyskutant
Dyskutant
Posty: 36
Rejestracja: 23 lut 2017, 12:12
Życiówka na 10k: 44:01
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Mija 2 miesiąc - dodam że szlifuję ten plan Bartoszaka. Jestem po teście na 10km (8tydz). Ogólnie to plan wykonuję dość swobodnie, interwały 1.6 km biegałem w tempie 4'10-4'20. Robiłem test na 5 km i zrobiłem 24:03 i miałem jeszcze lekki zapas, myślę że nawet minutę mógłbym zejść. Problem tkwi w tym że nie przekłada się to u mnie na 10km. Test na 10km zrobiłem w 55 min (mój rekord 52min kilka m-cy wcześniej) - ogólnie to 7km szło dobrze, nawet czułem że mogę szybciej ale na 7km kolka i dupa zbita. Tak samo było jak biegłem ten bieg na 52min - też 8km i kolka ale tam jakoś zacisnąłem zęby i dowiozłem te 52 minuty :D. Ogólnie biegam dokładnie tak jak w planie Bartoszaka na 50 min i dodatkowo ćwiczę brzuch ręce, nogi.

Macie jakieś cenne uwagi, może za mały kilometraż wcześniej i najzwyczajniej nie mam wytrzymałości? Trochę zrzuciłem KG i teraz mam 83KG (z 87KG przez 2m-ce)
Run hard, eat healthy, have fun. Life is good.
New Balance but biegowy
Shadow1
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 385
Rejestracja: 23 cze 2016, 12:10
Życiówka na 10k: 54'30"
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Hej.
Ja właśnie skończyłem ten plan. Moim zdaniem jest bardzo dobry, wczorajsze zawody pobiegłem 49:49, 10 dni temu na stadionie 49:33. Test w 8 tygodniu pobiegłem parkrun 5 km w 24:15. Także chyba powinieneś dać radę. Tobie idzie lepiej niż mi, bo ja kilometrówki biegałem mniej więcej tak, jak miałem w planie - po 4:40-4:48. Może je biegasz za mocno i się dobrze nie regenerujesz? Moim zdaniem to kilometrówki 4:20-4:30 to bardziej pod 45 minut na 10 km powinno się biegać.
Może to troszkę zwolnij i trochę wydłuż swobodne wybieganie (np. do 13-14km).
Powiem Ci jeszcze, że nie jest z Tobą tak źle i to chyba dość normalne - ja pierwszy kryzys to już mam ok. 5-6 km, a później ok. 8km, no i też trochę mi siada tempo. No, ale to trzeba wytrzymać.
Moim zdaniem spokojnie dasz radę - rób plan do końca.
Pozdrawiam
blog: viewtopic.php?f=27&t=55155
komentarze: viewtopic.php?f=28&t=55156
5km: 22.01 (09.2019)
10km: 46.07 (11.2019)
15km: 1.14.09 (01.2020)
HM: 1.51.41 (08.2018)
Hubbs
Wyga
Wyga
Posty: 54
Rejestracja: 23 mar 2012, 23:00
Życiówka na 10k: 00:42:33
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Ja rowniez podpisuje sie obiema rekami pod plan p. Bartoszaka. Parametry startowe (wzrost, waga, wiek, wynik na 10km) mam w zasadzie bardzo podobne do kolegi. Wystartowalem z planem 4 tygodnie temu z https://bieganie.pl/?cat=19&id=422&show=1 gdzie moje ogolne komfortowe tempo biegu (ale juz z lekkim wkladem) oscylowalo w granicach 5'30 - 5'40 i zejscie ponizej 5 minut / km bylo dla mnie odlegla, totalna abstrakcja. Interwaly byly na poczatku duzym wysilkiem (w zasadzie wszystko ponizej 5'00 bylo sporym wysilkiem) ale organizm szybko sie przyzwyczail i po 4 tygodniach treningu udalo sie przedwczoraj to 50 minut zlamac i oswoic z tym szybszym tempem. Mowie to jako amator, nie mam duzego doswiadczenia (przebieglem w przeszlosci 2 polowki) - moge jednak powiedziec ze interwaly w tym docelowym tempie i ogolnie plan p. Bartoszaka super sie spisuje i daje mi nieco ciezkiemu amatorowi wystarczajaco wypoczynku (dni nietreningowe czasem latam basenem lub kickboxingiem).

Powodzenia!

Pozdrawiam,
Hubbs
marek84
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 3659
Rejestracja: 06 sie 2014, 22:31
Życiówka na 10k: 38:38
Życiówka w maratonie: stara i nieaktualna
Lokalizacja: Wroclaw, POL
Kontakt:

Nieprzeczytany post

webostin pisze:Mija 2 miesiąc - dodam że szlifuję ten plan Bartoszaka. Jestem po teście na 10km (8tydz). Ogólnie to plan wykonuję dość swobodnie, interwały 1.6 km biegałem w tempie 4'10-4'20. Robiłem test na 5 km i zrobiłem 24:03 i miałem jeszcze lekki zapas, myślę że nawet minutę mógłbym zejść. Problem tkwi w tym że nie przekłada się to u mnie na 10km. Test na 10km zrobiłem w 55 min (mój rekord 52min kilka m-cy wcześniej) - ogólnie to 7km szło dobrze, nawet czułem że mogę szybciej ale na 7km kolka i dupa zbita. Tak samo było jak biegłem ten bieg na 52min - też 8km i kolka ale tam jakoś zacisnąłem zęby i dowiozłem te 52 minuty :D. Ogólnie biegam dokładnie tak jak w planie Bartoszaka na 50 min i dodatkowo ćwiczę brzuch ręce, nogi.

Macie jakieś cenne uwagi, może za mały kilometraż wcześniej i najzwyczajniej nie mam wytrzymałości? Trochę zrzuciłem KG i teraz mam 83KG (z 87KG przez 2m-ce)
Ale według tego co piszesz, to nie plan jest problemem tylko kolka na koniec. Zastanów się nad jej przyczynami, bo mogą być różne. Co się dzieje w okolicach tego 7-8km ?? Czy nadal tempo jest trudne, ale akceptowalne czy jednak robi się za trudno już chwilę wcześniej i na siłę trzymasz i stąd kolka?

- za szybkie tempo?
- zaczynasz inaczej oddychać?
- pochylasz się, garbisz?
- jednak za słabe mięśnie?
- problemy jedzeniowe/gastryczne?
Przyczyny kolki są niezbadane, ale zacząć możesz od listy powyżej.
biegam ultra i w górach :)
webostin
Dyskutant
Dyskutant
Posty: 36
Rejestracja: 23 lut 2017, 12:12
Życiówka na 10k: 44:01
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

dzięki za odp. i gratulacje dla tych którzy już złamali swoje bariery :)

do marek84:
Siły mi raczej nie brakuje. Mam porównanie jak robiłem interwały 1.6 x 3 ten 3 raz w tempie 4'10 to już czułem że więcej nie mogę. Nie mam najzwyczajniej sił już. Wtedy jednak nie było kolki. Jeżdżę też trochę na rowerze i co ciekawe na rowerze czuję że zbliżam się do granicy i zaraz mnie przydusi. W bieganiu idzie fajnie i nagle bęc. Wydaje mi się że może to być związane z podskakiwaniem brzucha (jakiś tam jeszcze mam :P ). Ogólnie to zwalam wszystko na KG. Spróbuję zrzucić jeszcze ze 3 KG.

Zastanawiałem się też nad takim pasem do stabilizacji brzucholca (już się nie zastanawiam bo dość dużo zrzuciłem i niewiele zostało :)) ale może ktoś czyta i też się zastanawia. Co sądzicie o tym żeby stabilizować brzuch takim pasem? Grałem w koszykówkę kiedyś z gościem, który miał taki pas podczas gry i mówił że bardzo mu pomaga.
Run hard, eat healthy, have fun. Life is good.
chmiel
Wyga
Wyga
Posty: 119
Rejestracja: 10 kwie 2017, 13:27
Życiówka na 10k: 49 min
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

mnie kolka łapie zawsze, jak do dwóch godzin przed bieganiem coś zjem.

zwróć na to uwagę. Ja jak planuję ok 15:30 biec, to już od 13 nie jem, jak biegam rano to nic przed biegiem nie jem tylko piję jakiś gęsty sok.... I od lat zapomniałem czym jest kolka. ;)
kibuc
Wyga
Wyga
Posty: 132
Rejestracja: 21 gru 2010, 12:23
Życiówka na 10k: 42:12
Lokalizacja: Londyn

Nieprzeczytany post

webostin pisze:Macie jakieś cenne uwagi, może za mały kilometraż wcześniej i najzwyczajniej nie mam wytrzymałości? Trochę zrzuciłem KG i teraz mam 83KG (z 87KG przez 2m-ce)
Jak na podany wynik na piatke, to te 1.6km biegasz bardzo mocno - a z Twojego opisu wynika wrecz, ze za mocno. Zwolnilbym do 4:40 i robil takich 4 lub 5 na przerwie w takim samym czasie w truchcie. Pod dyche fajne sa tez interwaly typu 4x2.5km lub 3x3km na tempie startowym i przerwie 2-3 minuty w truchcie - mniej daja po plucach, ale bardziej po nogach.

Kolki nigdy nie wiazalem z poziomem wytrenowania. Zwroc uwage na swoja sylwetke - moze podczas biegu garbisz sie i oddychasz "ramionami" a nie przepona?
webostin
Dyskutant
Dyskutant
Posty: 36
Rejestracja: 23 lut 2017, 12:12
Życiówka na 10k: 44:01
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

udało się wykręcić 47:56, tłum mnie pociągnął chyba :P tylko oczywiście kolka :) ale między 5 a 6 km.
wyeliminowalem garbienie, pochylanie się, jedzenie, oddychanie. Pozostaje chyba za mocne tempo.
Takie pytanie jeszcze do was, podam moje czasy poszczególnych kilometrów: 4:18, 4:22, 4:31, 4:38, 4:50 (kolka), 5:02, 5:11, 5:13, 5:19, 4:32. Pytanie do was czy jest szansa wykręcić 45 za 3 tyg. zmieniając tylko taktykę biegu?
Run hard, eat healthy, have fun. Life is good.
magicslim
Wyga
Wyga
Posty: 107
Rejestracja: 29 lis 2015, 10:00
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Moja życiówka sprzed tygodnia jest o minutę lepsza. Za 3 tygodnie również atakuje ponownie 10km ale mój cel to złamanie 46minut. Wydaje mi się, że z 47-48, ciężko będzie przeskoczyć w 3 tygodnie na sub 45.

Ja staram się zawody biegać zdecydowanie równiej i jak jest para to po 5-6km dawać ile fabryka.
Z Twoich czasów choć nie jestem specjalistą ale wydaje mi się, że 4:30 na 10km w 3 tygodnie się nie zbuduje.

Ja planuje pierwsze 5km biec po 4:36 (czyli na 46), a dopiero od 5-6km przyśpieszyć jeśli będzie moc. Dla potwierdzenia teorii i przygotowanie pewnie tydzień przed zawodami spróbuje na parkrunie pobiec 5km w tempie co najmniej 4:30, wynik z tego testu to będzie najlepszy wyznacznik taktyki na 10km.
Kalkulatory z 5km na wynik 10km są dobrym wyznacznikiem. Więc trzeba na 5km biegać w okolicach 21:30 (4:18). Ja jeszcze na to jestem za słaby.

Też mi się marzy zejście poniżej 45 jak najszybciej ale podchodzę do tego ostrożnie i spokojnie.
Awatar użytkownika
Sikor
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 4921
Rejestracja: 31 lip 2015, 15:36
Życiówka na 10k: 40:35
Życiówka w maratonie: 3:13:29
Kontakt:

Nieprzeczytany post

webostin pisze:udało się wykręcić 47:56, tłum mnie pociągnął chyba :P tylko oczywiście kolka :) ale między 5 a 6 km.
wyeliminowalem garbienie, pochylanie się, jedzenie, oddychanie. Pozostaje chyba za mocne tempo.
Takie pytanie jeszcze do was, podam moje czasy poszczególnych kilometrów: 4:18, 4:22, 4:31, 4:38, 4:50 (kolka), 5:02, 5:11, 5:13, 5:19, 4:32. Pytanie do was czy jest szansa wykręcić 45 za 3 tyg. zmieniając tylko taktykę biegu?
To zalezy ile Cie ta kolka kosztowala i czy zwolnienie na km 5-9 to tylko jej efekt czy rowniez zmeczenia.
Chociaz na ostatnim km mocno przyspieszyles, wiec sily jeszcze byly.
Nie wiem jak z Twoja glowa, ale takie zwolnienie w srodku dystansu, to moze byc wlasnie problem z nia.
Zmeczenie juz sie pojawilo, do tego kolka, wiec trudno zmusic sie do utrzymania tempa, chociaz rezerwy sil jeszcze sa.

Aczkolwiek 3 minuty to bardzo duza duza roznica na 10k.
Jezeli mam sie bawic w prorokowanie, to celuj raczej w 46 i zacznij wolniej niz ostatnio, np. 4:35min/km.
Trzymaj tak dlugo jak sie da.
Jezeli dociagniesz do 7-8km i poczujesz rezerwe, to przyspiesz (o 5-10s/km)
a na ostatnim kilometrze (*) to juz wiadomo, lecisz w trupa :hej:

(*) "na ostatnim kilometrze" nie musi oznaczac calego kilometra, sam musisz wyczuc czy i kiedy mozesz zaatakowac.
To moze byc caly kilometr, ale moze byc tez tylko ostatnie np. 200m.

Zeby byla jasnosc: to nie jest ogolny przepis na sukces dla kazdego, raczej moj osobisty, ktory dla mnie sie sprawdza.
Nie gwarantuje niczego i nie biore odpowiedzialnosci na jego stosowanie :hejhej:
webostin
Dyskutant
Dyskutant
Posty: 36
Rejestracja: 23 lut 2017, 12:12
Życiówka na 10k: 44:01
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Sikor pisze:
webostin pisze:udało się wykręcić 47:56, tłum mnie pociągnął chyba :P tylko oczywiście kolka :) ale między 5 a 6 km.
wyeliminowalem garbienie, pochylanie się, jedzenie, oddychanie. Pozostaje chyba za mocne tempo.
Takie pytanie jeszcze do was, podam moje czasy poszczególnych kilometrów: 4:18, 4:22, 4:31, 4:38, 4:50 (kolka), 5:02, 5:11, 5:13, 5:19, 4:32. Pytanie do was czy jest szansa wykręcić 45 za 3 tyg. zmieniając tylko taktykę biegu?
To zalezy ile Cie ta kolka kosztowala i czy zwolnienie na km 5-9 to tylko jej efekt czy rowniez zmeczenia.
Chociaz na ostatnim km mocno przyspieszyles, wiec sily jeszcze byly.
Nie wiem jak z Twoja glowa, ale takie zwolnienie w srodku dystansu, to moze byc wlasnie problem z nia.
Zmeczenie juz sie pojawilo, do tego kolka, wiec trudno zmusic sie do utrzymania tempa, chociaz rezerwy sil jeszcze sa.

Aczkolwiek 3 minuty to bardzo duza duza roznica na 10k.
Jezeli mam sie bawic w prorokowanie, to celuj raczej w 46 i zacznij wolniej niz ostatnio, np. 4:35min/km.
Trzymaj tak dlugo jak sie da.
Jezeli dociagniesz do 7-8km i poczujesz rezerwe, to przyspiesz (o 5-10s/km)
a na ostatnim kilometrze (*) to juz wiadomo, lecisz w trupa :hej:

(*) "na ostatnim kilometrze" nie musi oznaczac calego kilometra, sam musisz wyczuc czy i kiedy mozesz zaatakowac.
To moze byc caly kilometr, ale moze byc tez tylko ostatnie np. 200m.

Zeby byla jasnosc: to nie jest ogolny przepis na sukces dla kazdego, raczej moj osobisty, ktory dla mnie sie sprawdza.
Nie gwarantuje niczego i nie biore odpowiedzialnosci na jego stosowanie :hejhej:

Druga osoba mówi mi, że to jest w głowie. Nie pytałem tamtej osoby o wyjaśnienia ale może Sikor napiszesz o co dokładnie chodzi. Problem może tkwić w nastawieniu się na ból czy coś takiego?
PS
Nie gwarantuje niczego i nie biore odpowiedzialnosci na jego stosowanie :hejhej:
To jest jasne i oczywiste, przynajmniej dla mnie :)
Run hard, eat healthy, have fun. Life is good.
Awatar użytkownika
Sikor
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 4921
Rejestracja: 31 lip 2015, 15:36
Życiówka na 10k: 40:35
Życiówka w maratonie: 3:13:29
Kontakt:

Nieprzeczytany post

webostin pisze:Druga osoba mówi mi, że to jest w głowie. Nie pytałem tamtej osoby o wyjaśnienia ale może Sikor napiszesz o co dokładnie chodzi. Problem może tkwić w nastawieniu się na ból czy coś takiego?
Nasz mozg dba o to, zebysmy sie nie zameczyli na smierc.
W pewnym momencie zaczyna kombinowac: "lepiej zwolnij, bo sie zajedziesz",
ale robi to bardzo asekuracyjnie, duzo za wczesnie, gdy mamy tak naprawde jeszcze duzo sil w zapasie.

Takie zwolnienia/kryzysy mozna wytrenowac i byc na nie przygotowanym na przyszlosc,
ale trzeba miec swiadomosc ich istnienia i byc czujnym w czasie biegu jak pies ogrodnika :hej:
webostin
Dyskutant
Dyskutant
Posty: 36
Rejestracja: 23 lut 2017, 12:12
Życiówka na 10k: 44:01
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Niestety, nie udało się zrobić < 45 ale 46 z groszami. Starałem się trzymać równe tempo i pomimo szaleńczego początku 4:00 to reszta wyszła 4:40 plus minus. Szaleńczy początek to efekt tłumu. Pierwszy raz miałem zegarek pokazujący tempo biegu i sam start to ludzie cisną nawet 3:30. Ciężko mi było zapanować nad tym i nie 'gonić' ich. Powstrzymywałem się z tempem a i tak wyszło 40 sek za szybko. Okazało się po 3-4km ,że kilkunastu 'ścigaczy' zwalniało (tak jak ja kiedyś po 5km). U mnie oznaki kolki pojawiły się przy 7.5 km kiedy postanowiłem że zaatakuję 45min. Moje problemy z kolką są wyraźnie spowodowane zbyt mocnym tempem. Oczywiście wszystkie rady powyżej zastosowałem i być może dlatego zrobiłem 46' i kolka łapie mnie już jak naprawdę chcę przyśpieszyć.

Niestety, pojawiły mi się również bardzo mocno uwydatnione żyły na nogach. Odwiedzę jakiegoś lekarza dla św spokoju ale pytanie czy też tak macie?
Może przesadzam z treningiem?
Nie masz wymaganych uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego posta.
Run hard, eat healthy, have fun. Life is good.
magicslim
Wyga
Wyga
Posty: 107
Rejestracja: 29 lis 2015, 10:00
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

webostin pisze:Starałem się trzymać równe tempo i pomimo szaleńczego początku 4:00 to reszta wyszła 4:40 plus minus.
Ja z tym na zwodach i na treningach już sobie poradziłem. Ale "zerwany pies z łańcucha" to nie jest dobra rzecz i trzeba z tym powalczyć, też tak miałem na początku biegania.
Teraz jak nie mam mocnej końcówki to uważam, że spaprałem bieg. 30sek. na km, nawet przy takich tempach to sporo, mogłeś się zakwasić.
webostin
Dyskutant
Dyskutant
Posty: 36
Rejestracja: 23 lut 2017, 12:12
Życiówka na 10k: 44:01
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

fajnie, lato a ja się rozchorowałem :) za mocny trening chyba

odkąd naoglądałem się poprawnej techniki biegu i staram się poprawnie biegać (ręce, ramiona, kolana, lekkie pochylenie, wzrok przed siebie, większa kadencja) to zauważyłem że oceniam wszystkich na trasie i jest naprawdę baaardzo dużo ludzi, którzy nie biegają poprawnie (`poprawnie` wg tego co można znaleźć w necie oczywiście). Nawet zdarzają się ludzie na zawodach, którzy biegają naprawdę szybko :) a wyglądają jakby tańczyli :) albo włóczyli nogami
Run hard, eat healthy, have fun. Life is good.
ODPOWIEDZ