wydolnosciowy dramat - pomozcie !!!

[50latek]

Jeśli 5:50 Coppera to oznacza około 2050 m, wg tabel powinieneś na początek biegać tempem spokojnym 75% (do 80%), czyli 7:48 (do 7:17) , tak wynika np. z tej tabeli. Spróbuj zwolnic choć chwilowo do 7:00 i zobacz efekty.
https://bieganie.pl/?cat=19&id=7355&show=1

[alex_ali]

Jeśli 5:50 Coppera to oznacza około 2050 m, wg tabel powinieneś na początek biegać tempem spokojnym 75% (do 80%), czyli 7:48 (do 7:17) , tak wynika np. z tej tabeli. Spróbuj zwolnic choć chwilowo do 7:00 i zobacz efekty.
https://bieganie.pl/?cat=19&id=7355&show=1

Tak zrobie, zwolnie do 7 minut / 1 km

[mariokej]

A ja bym nie pchał Cię w stronę chorób. Znam takie osoby co biegają tempem 7:30 m/km swoje spokojne, ale już podwyższone tempo OWB1/OWB2. Przy "maxie" 5:50 m/km nie powinieneś biegać normalnego spokojnego biegu szybciej niż 7:30. Poprawa przyjdzie z czasem, niestety długim. Widzisz ludzi szybciej biegających i na podstawie wyobrażenia o sobie z przed lat myślisz, że też tak powinieneś, bo kiedyś... Póki co masz też małą wytrzymałość ogólną - moim zdaniem. Opieram to na tym, że ciężko Ci zrobić 10 km w jednym kawałku i niezależnie jakim tempem. Spróbuj! 10 km zacząć od 7:45 m/km. Jak dasz radę tak 2x/tydz to nie będzie to nic nadzwyczajnego a poprawi tą wytrzymałość. Jeśli robisz takie biegi krótsze, a chcesz pobiegać coś szybciej, to na tych 3 kilometrach zrób sobie 5x przyspieszenie po np. 100m w te 5:50m/km. Inny trening, który wydaje mi się powinien pomóc, to 3x500m w tempie 6:00-6:15 m/km. To jest chyba na dzisiaj wszystko co powinno być w Twoim zasięgu i dać postępy. Węglowodany są dobre, ale faktycznie nie musisz się napychać przed 30 min przed tym biegiem. Masz dość glikogenu, żeby przebiec te 5 km. A nawet 10 km i więcej. Może wiesz, ale przypomnę, że (choć z tego co piszesz to Cię nie dotyczy) zbyt duże ilości cukrów mogą doprowadzić do stanu hiperglikemii, co spowoduje gwałtowne wytwarzanie insuliny. Jak insuliny wyprodukuje się zbyt dużo, to zamiast siły z cukru objawi się jej spadkiem i osłabieniem. No w każdym razie może tak być . Tak hipotetycznie. W związku z tym nie zwracaj aż takiej uwagi na te węglowodany.
Twoje dolegliwości po bieganiu mogą być wysiłkowe. Wiem, że tempa i dystanse nie są zabójcze dla wielu biegających, ale dla Ciebie mogą być na teraz. Ja po dłuższym biegu jak cisnę przez cały dystans, to pojawiają mi się dreszcze. Po biegu ultra dostaję często stanów podgorączkowych. Przemęczenie, osłabienie... Wiem, że są tacy co mają podobnie.
Poluźnij trochę, nie wymagaj od siebie za wiele. Przetestój tak przez 3 miesiące. Jak nie pomoże, zastanów się nad zdrowiem.
P.S. "6 serii 5 minut bieg / 1 minuta marsz, tempo spokojne 6:18 m/km" - z tego co opisujesz, to jest to dla Ciebie na dzisiaj trening Wytrzymałości Tempowej, a to jest chyba najostrzejsza jednostka treningowa. Ja proponuję Ci trening WT jak wyżej: 3x500m po 6:15.

[dziki_rysio_997]

Poważnie? Zdumiewa mnie "odwaga" radzić "próbuj biegać inaczej" przy takich objawach:

robi mi sie slabo, mam uczucie ze trace grunt pod nogami, scisk/bol z tylu glowy, scisk/bol w klatce piersiowej, drzenie calego ciala, wrazliwosc na swiatlo i dzwiek (np. sam halas przejezdzajacych rowerzystow i widok zapalonych rowerowych swiatel powoduja wzmozone drzenie ciala).

Ja bym sobie dał spokój ze sportem do momentu upewnienia się na badaniach, że to nic niepokojącego, a dopiero potem próbował trenować inaczej. Trudno mi sobie wyobrazić, by początkujący biegacz był stanie na treningach zajeżdżać się tak, by dostawać dreszczy i światłowstrętu...

[przemekEm]

Pierwsze 2-3 tygodnie od rozpoczęcia biegania też miałem po biegu lekkie zawroty głowy i efekt zaburzenia wzroku który można by określić jako światłowstręt. Pewnie dlatego że przeceniałem swoją wydolność i zamiast od marszobiegu rozpoczynałem od 4km biegu ciągłego. Było to widocznie zbyt obciążające. Po kilku biegach, gdy już wydolność wzrosła przeszło, ale oczywiście rozsądniej jest się zbadać, co osobiście polecam, pomimo tego że sam olałem podobne symptomy. Z tym że u mnie nie miało to ostrej postaci. Co najwyżej 5 minut w momencie gdy już dochodziłem do siebie w domu. też pewnie miało znaczenie że nie robiłem schłodzenia.

[Marko45]

Cześć
Biegasz za szybko, i to dużo za szybko.
Być może większość biegaczy się nie zgodzi ale tempo biegu ogólnie wśród polskich biegaczy na robieniu "bazy" tak zwanych lekkich wybieganiach, jest za duże !
Tempo biegu 75% tętna max, to tempo za duże ! i są na to dowody naukowe. Tempo do rozbudowy silnika tlenowego tak zwanej Bazy to tempo pomiędzy 50 a 70% tętna max a nie 75 do 80%.
i to cała tajemnica biegania, żeby być dobrym w sportach wytrzymałościowych czyli kolarstwo, bieganie, pływanie, trzeba mieć rozbudowany silnik Tlenowy, na nim wszystko się opiera.
Tak, żeby silnik tlenowy rozbudował się dobrze, biorą w tym udział też interwały tempo itp, tylko żeby coś rozbudować to najpierw trzeba to mieć ! A praca nad silnikiem tlenowym trwa lata !

Polega to na tym że biegnąc na tętnie 50 do 70% dochodzi do następujących adaptacji do których nie dochodzi na większym tempie:
Kapitalizacja włókien wolno kurczliwych tlenowych czyli rozbudowa dodatkowych naczyń krwionośnych włosowatych
rekrutacja dodatkowych włókien wolno kurczliwych i rozbudowa ich unerwienia
ekonomika i koordynacja, biegu czyli nauka organizmu pracy na tłuszczu a nie glikogenie !
serce powiększa swoją pojemność właśnie na wolnych biegach ! tym samym zwiększa swoją wydajność
lekki bieg buduje transportery energi mk
najważniejsze zostawiłem na koniec, lekki bieg powoduje namnażanie się Mitochondria, są to aparaty przemian energii w mięśniach wolno kurczliwych i na tym wszystko się opiera !
mięśnie mają większą wydolność, na niższym tętnie możemy biegnąć szybciej, nawet wchodząc w strefy beztlenowe i tak wszystko opiera się na tlenie i na mięśniach wolno kurczliwych

biegaj na tętnie do 70% tętna max, to będzie bardzo wolno !, to Ci nie zaszkodzi, nawet jeżeli masz problemy zdrowotne, cukrzyce, chore serce to bieg na tętnie 60% tętna max tylko poprawi twój stan zdrowia, na pewno Ci to nie zaszkodzi !
Nie spodziewaj się oszałamiających rezultatów od razu, budowanie bazy tlenowej trwa lata, potrzebna jest systematyczność ! i sensowna objętość, którą powiększaj stopniowo
Pamiętaj że po 30 minutowym biegu, powinieneś pomyśleć, kurcze czuje się świetnie, mógł bym od razu pobiec drugie 30 minut, jeżeli tak nie jest, to biegniesz za szybko !
Z czasem żeby rozbudować silnik tlenowy będziesz też potrzebował interwałów bo one sprawią że mitochondria będą miały szybsze przemiany energii i się powiększą. Ale to nie wcześniej niż po 18 tygodniach ! a najlepiej po 6 miesiącach BAZY.

Tak mniej więcej mogę Ci powiedzieć, że jak zrobisz test coopera tempem 5, to tempo biegu 7 na pewno będzie za szybkie, zwłaszcza dla początkującego !, zaawansowani mogą sobie pozwolić na ciut więcej bo ich ekonomika i wydolność jest wysoko i lżej znoszą większe tempo.
Oddech musisz mieć tak spokojny, że wypowiadasz całe zdania bez problemu !

Pamiętaj że szczyt formy możesz zrobić w 3 miesiace, bo tyle trwa cykl, w 3 miesiące treningu interwałowego i siły biegowej zrobisz szczyt formy, ale budowa wydolności czyli tego na czym wszystko się opiera to są lata ! i to musisz robić non stop, wtedy z roku na rok będziesz coraz lepszy.

aha ważna sprawa, przed treningiem lekkim tej "Bazy" żadnych węglowodanów !

jeżeli się zbadasz i okaże się że jesteś na coś chory i mocny trening nie będzie wchodził w grę, to zainteresuj się metodą Phila Maffetona: Maf method

[yacool]

Polega to na tym że biegnąc na tętnie 50 do 70% dochodzi do następujących adaptacji do których nie dochodzi na większym tempie:
(..) ekonomika i koordynacja, biegu czyli nauka organizmu pracy na tłuszczu a nie glikogenie

Ekonomika, a przede wszystkim koordynacja biegu nie zależą od intensywności wysiłku i źródeł pozyskiwania energii. To są odrębne zdolności motoryczne wymagające podejścia jakościowego do treningu. Białe bieganie wciąż opiera się na takich i podobnych stereotypach, które są bezrefleksyjnie powielane. Efekty wizualne braku skoordynowania i ekonomiki ruchu widać najlepiej na tle lepiej technicznie biegnących zawodników z Afryki. Dobrym materiałem do analizy jest ostatni maraton w Londynie rozgrywany na pętlach, gdzie widać dublowanych zawodników gospodarzy i jak bardzo różnią się na niekorzyść w swoim ruchu od czołówki biegu.

[Marko45]

ty mówisz o ekonomi biegu uzyskanej lepszą techniką a ja mówię o ekonomi silnika tlenowego
dwa różne tematy, co do techniki, nie wypowiadam się
co do ekonomi samego silnika tlenowego

rozbudowując właściwie silnik tlenowy, na przestrzeni lat, zużywasz coraz mniej glikogenu a coraz więcej tłuszczu na poziomie mitochondrialnym
budujesz adaptacyjne skutki, które nie zachodzą na wyższych tempach biegu
koordynacja wśród mięśniowa która przekłada się, tylko przy niskich intensywnościach, na rekrutację włókien wolno kurczliwych czerwonych typu 1, tlenowych,
mamy powiedzmy, 20% włókien szybko kurczliwych, 10% mieszanych i 70% wolno kurczliwych, to nie jest tak że z tych 70%, wykorzystujesz 100%,
biegnąc wykorzystujesz np. 60% z tych 70%, i na przestrzeni lat budując ekonomię biegu na niskiej intensywności, wykorzystujesz coraz więcej z tych 70% włókien
pod wpływem miesięcy, lat treningu wykorzystujesz coraz więcej włókien tym samym poprawiając ekonomikę biegu,
włókna czerwone, tlenowe typu 1, są najważniejsze bo właśnie w nich jest najwięcej mitochondriów, które to też namnażają się przy niskiej intensywności tym samym wpływając na lepszą
ekonomikę biegu ! jakie to proste na przestrzeni lat treningu z roku na rok jest coraz lepiej.
na początku biegniesz 12km/h na tętnie 160, po latach treningu biegniesz 15km/h na tętnie 140

[yacool]

Fajnie wyglądają te wykrzykniki i stwierdzenie "jakie to proste" w przypadku oszałamiającego progresu z 12 na 15km/h po latach treningu adaptacyjnego, he,he. Czyżby kolejny apologeta wolnego biegania?

[Marko45]

od samego wolnego biegania jeszcze nikt formy nie zrobił sam silnik tlenowy potrzebuje wysokiej intensywności, bez niej się nie rozwinie

a rzeczy o których mówię są oczywiste, zbadane i dobrze znane od lat

te liczby to tylko przykłady, żeby zobrazować jak to działa, w rzeczywistości przyrost formy jest uwarunkowany wieloma czynnikami, nie da się napisać jakie kto będzie miał tempo
po 1 czy 2 latach treningu, zapewne będzie ono różne dla różnych ludzi

[Marko45]

dodam jeszcze, że czym wyższy stopień zaawansowania, tym można sobie pozwolić na wyższe tempo bazowe, w stosunku do tempa startowego
ponieważ organizm produkuje mniej kwasu i lepiej go toleruje, a właśnie zakwaszenie sprawia że mitochondria nie mogą się namnażać

zatem ktoś zaawansowany, nie dość że biega szybko to może niewiele zwolnić do tempa "tlenowego"
za to początkujący biegnąc i tak powoli, potrzebuje większej różnicy prędkości co sprawia że to nawet nie bieg tylko powolny trucht

[Rolli]

zakwaszenie sprawia że mitochondria nie mogą się namnażać

Podaj jakieś źródło (proszę nie starsze jak 20 lat). Chętnie na ten temat poczytam.

[yacool]

...i między innymi właśnie dlatego białe bieganie stanęło w miejscu, bo wszystko jest już tak dobrze poznane.

koordynacja wśród mięśniowa która przekłada się, tylko przy niskich intensywnościach

Za tymi efektownymi określeniami kryje się praktyczna pustka. O żadnej koordynacji śródmięśniowej nie ma mowy bez właściwego bodźcowania przeciążeniami, które pojawiają się dopiero przy szybkim bieganiu. Nie o mitochondria tu chodzi i silnik tlenowy, ale o dramatycznie niską sprawność poruszania się. Zarówno w sporcie amatorskim jak i wyczynowym. Wolne bieganie to świetny pomysł jak ktoś chce jedynie truchtać i nie ma większych aspiracji. Z czasem jednak nawet trucht potrafi doprowadzić do przewlekłych kontuzji właśnie z powodu braku koordynacji i nadmiernego angażowania lokalnych struktur w ciele. Kolana, achillesy, biodra itd.

[Marko45]

intensywny trening da szybkie rezultaty, ale jego granicą będą możliwości aktualnego silnika tlenowego, który u każdego jest inny
zależy od ogólnej aktywności w ciągu dnia na przestrzeni lat, jeden leży na kanapie 10 lat, wstaje i na tempie 6min na km ma prawie zawał
drugi chodzi w góry, z psem, w pracy jest aktywny, tańczy, gra z dziećmi w piłkę, jego wydolność buduje się latami mimo to że nie trenuje nic konkretnie.
taki człowiek na starcie po kilku miesiącach będzie miał większą szybkość biegu. dzięki wypracowanym adaptacjom, które zaczynają zachodzić już na 50% tętna max. (leżenie i siedzenie całymi dniami jest najgrosze

dlatego jeżeli ktoś myśli długofalowo, i chce się rozwijać z roku na rok to pomijając część treningu na niskiej intensywności, w pewnym momencie zatrzyma się

[Rolli]

ty mówisz o ekonomi biegu uzyskanej lepszą techniką a ja mówię o ekonomi silnika tlenowego
dwa różne tematy, co do techniki, nie wypowiadam się
co do ekonomi samego silnika tlenowego

rozbudowując właściwie silnik tlenowy, na przestrzeni lat, zużywasz coraz mniej glikogenu a coraz więcej tłuszczu na poziomie mitochondrialnym
budujesz adaptacyjne skutki, które nie zachodzą na wyższych tempach biegu
koordynacja wśród mięśniowa która przekłada się, tylko przy niskich intensywnościach, na rekrutację włókien wolno kurczliwych czerwonych typu 1, tlenowych,
mamy powiedzmy, 20% włókien szybko kurczliwych, 10% mieszanych i 70% wolno kurczliwych, to nie jest tak że z tych 70%, wykorzystujesz 100%,
biegnąc wykorzystujesz np. 60% z tych 70%, i na przestrzeni lat budując ekonomię biegu na niskiej intensywności, wykorzystujesz coraz więcej z tych 70% włókien
pod wpływem miesięcy, lat treningu wykorzystujesz coraz więcej włókien tym samym poprawiając ekonomikę biegu,
włókna czerwone, tlenowe typu 1, są najważniejsze bo właśnie w nich jest najwięcej mitochondriów, które to też namnażają się przy niskiej intensywności tym samym wpływając na lepszą
ekonomikę biegu ! jakie to proste na przestrzeni lat treningu z roku na rok jest coraz lepiej.
na początku biegniesz 12km/h na tętnie 160, po latach treningu biegniesz 15km/h na tętnie 140

Tylko polowa prawdy.
Biegajac na tłuszczu biegniesz wolniej jak na glikogenie, bo spalanie tłuszczu potrzebuje więcej tlenu. Tłuszcz potrzebujesz dopiero na dystansach trwajacych ponad 2,5 godziny. Wiec nie ucz sie spalanie tluszczow tylko wykorzystanie i powiększenie zapasów glikogenu.

Ekonomia metaboliczna jest wiec nie tyle, zeby biegać na tłuszczach, tylko polega na lepszym wykorzystaniem tlenu i mleczanu w procesie metabolicznym w czasie biegu... na każdym tempie! Do tego dochodzi walka organizmu z homeostaza wszystkich parametrów i zdolności znoszenie ich zmian. Na przykład stopnia C02 we krwi czy poziomu H+ w komórce, a takze wpływ oddychania na paniczna reakcje receptorów hypoksji lokalne i w mózgu... temat rzeka.