Prośba przy poskładaniu/zmodyfikowaniuplanu treningowego

[Logadin]

Witam

Może wpierw zacznę od mojego celu, a jest nim złamanie 3:15 na jesieni (Amsterdam maraton). Chciałbym się przygotować z planem Piotra Książkiewicza (http://www.szmajchel.naszebieganie.pl/p ... 2-tygodni/) bo słyszałem o nim wiele dobrego.
Tak wyglądał ostatnio pokonany przeze mnie maraton Orlenu (bieganie.pl/forum/posting.php?mode=post&f=12&sid=0289be62c9825abfffd81a743fe05fbf).
Wszystko byłoby proste gdybym mógł po prostu trzymać się planu i nic więcej nie robić jednak biegam też ultra oraz uprawiam triathlon i mam problem z interpretacją planu w połączeniu z zawodami pozostałymi treningami.
Na ten rok z dużych startów biegowych (pow. 50km) mam w planach: Bieg Rzeźnika, Bieg 7 Szczytów (240km), ŁUT (150km - który jestem w stanie odpuścić z racji tego, że odbywa się tydz. przed Amsterdamem), na pewno jeszcze minimum jedno ultra w sierpniu.
Z zawodów tri (nie liczę 1/4 czy olimpijki): 1/2 IM Gdynia, Ironman Malbork
Z zawodów mieszanych: Krwawa Pętla
Więc jak widać starty ciężkie wypadają bardzo często, a więc na pewno nie uda mi się w pełni zrealizować ww. planu włącznie z nimi (do tego w międzyczasie są też treningi na basenie czy rowerze).
Obecnie trenuję 5 do 6 dni w tygodniu zwykle po 2 treningi dziennie (zwykle są łączone np. pływanie rano, bieg wieczorem czy też bieg rano siłownia wieczór). Objętościowo treningi mieszczą się w okolicach 1.5-2h na trening.
Czy z ww. informacjami ktoś byłby w stanie mi na tyle zmienić plan na 3:15 bym był w stanie go wykonać biorąc pod uwagę starty ciężkie? I czy to w ogóle ma sens/jest możliwe.

Pozdrawiam,
Krystian

[Adam Klein]

To sporo pracy, sugeruje kontakt ze Szmajchelem.

[Adrian26]

Pierwsze co się rzuca w oczy to natłok tych wszystkich imprez. Moim zdaniem powinieneś skupić się bardziej na jednej rzeczy, a nie tylu naraz. W niedawnym wywiadzie redakcji bieganie.pl z wicemistrzem świata w biegu 24-godzinnym padło stwierdzenie, że miesiąc po tak intensywnym starcie to się po prostu "leczy rany". Ty z kolei planujesz ultramaraton, który "ewentualnie" możesz odpuścić, a po tygodniu chcesz pobiec bądź co bądź maraton w przyzwoitym czasie (3:15). Tak się po prostu nie robi.

[Logadin]

Adrian - ŁUT planowałem.już dużo wcześniej i ddlatego tutaj jest. Jeżeli na miesiąc przed Amsterdamem nie będę widział szans na łamanie czasu to LUT zostanie, a Amsterdam pobiegnę turystycznie. Albo właśnie wyrzuce gdy czas w Amsterdam Amsterdamie będzie osiagalny. Reszta startów to moje tegoroczne minimum więc nie mam już z czego zrezygnować dlatego powstał ten wątek czy takie przygotowanie na maraton jesienny ma sens przy oblężenie startowym w okresie letnim.

ADAM - dziękuję za radę nie omieszkam skorzystać.

[Adrian26]

Oczywiście, to jest Twoja sprawa, w ilu zawodach wystartujesz, ale ich liczba jest przytłaczająca. Musisz mieć chyba bardzo dużo wolnego czasu, żeby trenować dwa razy dziennie i zdążyć się zregenerować pomiędzy poszczególnymi zawodami

[Logadin]

Adrian - ilość zawodów i ich poziom mam zbliżony do zeszłego roku, więc już w miarę wiem jak organizm to znosi Do tego nie każde zawody traktuję tak samo. Niektóre biegam z sentymentu czy też dlatego że podoba mi się atmosfera i czas np. jest zupełnie nieistotny (jak chociażby rok temu Rzeźnik) inne modyfikuję (zamiast walczyć rok temu na MW zmieniłem to w bycie pace'm i potraktowałem to jako trening). Więc mimo ich ilości nie każdy oznacza zajechanie się.
Gdy jednak widzę, że coś jest nie tak czy też idzie źle nie mam problemu by odpuścić czy też zejść (jak kontuzja podczas zeszłorocznego ŁUT).
Plan na 3:15 na jesieni pojawił się w mojej głowie dopiero po OWM więc to świeży pomysł i dlatego jestem ciekaw jak to poukładać (o ile się da) by spróbować to zrobić
Co do czasu to się staram zabrać to tu to tam (pracę akurat mam umysłową i przy biurku w godz. dających możliwości lekkiego kombinowania, wiec to ułatwia. Gdy syn jest ze mną, wtedy z treningu na powietrzu/siłowni zrobię coś w domu - trenażer/crossfit. Więc jakoś to idzie. Ale zdarzają się tygodnie gdzie ilość treningów oscyluje w okolicach 8-9 zamiast 11-12, nic na siłę.

[Logadin]

Może jeszcze ktoś jest w stanie coś napisać?

[marek84]

Skoro chcesz "łamać 3:15", to można zakładać że biegasz wolniej i miała by to być życiówka. Zatem widać, że wybitnie idziesz na ilość, a nie na jakość. Natłok imprez (i to dystanse ultra, tri) jest tak duży, że ciężko o sensowny plan. Sensowny trening podnoszący prędkość zakłada również akcenty biegane na świeżości - przydało by się, żebyś chociaż te 42 minuty na 10km, czy też z 1.30-1.32 w HM łamał. Ale jak trenować szybkość, jak Ty będziesz przez miesiąc odmulał nogi po 240km czy innym rzeźniku (nieważne w jakim czasie)? Przy treningu maratońskim starty kontrolne to się robi na 10km, HM, 30km wybiegania lub kilkanaście km w tempie maratońskim - to jest uważane za trudniejsze i nieco zamulajace treningi, a Ty "tak przy okazji" chcesz życiówkę pobić.
Fakt, że w zeszłym roku tyle biegałeś niczego nie zmienia. Bo czy w zeszłym roku pobiegłeś maraton w 3:15?

Sugeruję albo przygotowywać się "jak wyjdzie" i dalej bawić się w turystykę biegową albo odpuścić te 3 miesiące i porządnie przerobić plan na wartościowy wynik w maratonie.

[Logadin]

marek - troszkę pozmieniałem plany. Wyrzuciłem z grafiku jednak B7S odpuściłem też drugie ultra w sierpniu.
Do tego czasu ze startów zaliczyłem trochę tri, Rzeźnika, Krwawą Pętlę oraz udało się pobiec w końcu solidnie i 10km i HM i na podstawie tych dwóch ostatnich chciałbym zrobić przygotowanie pod Amsterdam.
Ze startów przed AMS mam start w Malborku na dystansie IM (najbliższy weekend), MW (jako PM na 3:45) oraz Biegnij Warszawo. Tygodniowo wykonuję 4 treningi biegowe (chociaż unikam długich wybiegań) + dzień siłownia.
Czas biegu na 10km - Bieg Powstania 40:36min (tutaj jeszcze czułem rezerwy)
Czas HM - BMW Półmaraton Praski 1:28:00h
Zacząłem też rozważać zmianę planów i spróbować jednak Amsterdam przebiec w czasie 3:05-3:10 czy to jednak nie rozsądne?

[Logadin]

I już właściwie w podsumowaniu wątku - gdyż nie chciałem go tak zostawiać bez końca.
W Amsterdamie udało się wybiegać 3:06:42, więc nawet lepiej niż zakładałem na początku wątku metodą treningową "jak wyjdzie" gdyż inaczej nie dałoby rady pogodzić tego z ilością startów tegorocznych.

[jacekww]

Krystian graty! od 3:15 do 3:07 systemem "jak wyjdzie".
Szkoda, że bloga założyłeś dopiero w 2017r, chętnie bym podpatrzył tą metodę

Moje pytanie do wszystkich, odnośnie planów Książkiewicza http://www.szmajchel.naszebieganie.pl/p ... 2-tygodni/. Na jakich przerwach biegać WT 4x2km, 3x3km, 4x3km, 3x4km, 2x7km po 4:20min/km ?

[Logadin]

O cholera Jacek aleś odkopał prehistorię :D

[b@rto]

No, dobry górnik.

Jacek, tak 4-5 minut bym robił przerwę. Krótsza dla odcinków 2-, 3-kilometrowych, dłuższa dla 4 i 7.
I 4:20/km wydaje mi się, że jest trochę za wolno dla Ciebie, aczkolwiek zależy jak byś poukładał sobie plan. Bo można zacząć np. 4x2 po 4:20 i stopniowo dochodzić do 4x2 po 4:00 a można zrobić też 6x1 po 4:00, 3x2 po 4:10 i w końcu 4x2 po 4:00 - to tak przykładowo, chodzi mi o 2 drogi.

[jacekww]

O cholera Jacek aleś odkopał prehistorię :D

A pytania ciągle te sama, co/jak zrobić by się udało na koniec.

Wczoraj lepszą przeszłość trafiłem, jest rok 2009, yacool bierze się za pisanie własnego arkusza ala Daniels. W międzyczasie porzuca temat i idzie w kierunku swojego modelowego ruchu, co jak wiemy trwa do dziś.

Michał dzięki. W planie widzę te jednostki jako szybsze o 10sek niż zakładane tempo maratonu. Jak go podejmę, nie będę wiele kombinował z ulepszeniami bądź przeciwnie, chyba że będę zmuszony dyspozycją lub jej brakiem.

Ktoś może jeszcze doświadczył tych planów przez minione 5 lat i ma jakieś uwagi, podpowiedzi?

[Logadin]

U mnie akurat wtedy to nie skończyło się z planem Szmajchela. Była po prostu wolna amerykanka z waleniem prawie samych akcentów, bo w każdym tygodniu chodziłem na zajęcia prowadzone przez Adgar (wtedy Bartek i Paweł Olszewscy), Warszawiaky (dla ForPro), Nike Run Club, WITC. Więc każdego tygodnia miałem 4 różne treningi w każdej z grup, a wiadomo, że jak idzie się na grupowy to to nie będzie easy :D Czasem się też im nakładały i potrafiłem dzień po dniu walić podbiegi, czy też szybkie odcinki. W zależności co kto tam powymyślał na dany dzień. Tylko to była spora orka, wielu pewnie by poskładała fest. Ba w końcu i mnie przystopowała jak na podbiegach strzelił mi mięsień płaszczkowaty przez natłok akcentów.
Na bank było można to zrobić mądrzej, spokojniej i zdrowiej. No ale #yolo wygrał :D