Trening uzupełniający pod 5km

[Mossar]

Póki co prawie już mamy styczeń i pogoda wciąż jesienna, czyli można biegać a biegać, ale pewnie w końcu przyjdą jakieś mrozy i śnieżyce i chciałbym wtedy zastępować rytmy/podbiegi jakimś treningiem uzupełniającym. W moim przypadku w grę nie wchodzi siłownia, bo nie mam na to czasu (dojazdy itd), więc potrzebowalbym jakichś ćwiczeń w domu. Czegoś typowo pod 5km i nawet krótsze dystanse, generalnie raczej wzmocnienie górnych partii nóg, pośladków. Biorę pod uwagę jak co kupienie hantli albo kettle'i/kettle'a.

Póki co zdarza mi sie robić na macie wznosy pośladków leżąc albo podnoszenie nogi w klęku.

[Przemkurius]

ale co chcesz wiedzieć? konkretne ćwiczenia? jaka partia? siła? wytrzymałość? masa? rzeźba? cokolwiek?

wpisujesz w google jedną z fraz:
-> trening siłowy w domu
-> trening z ciężarem ciała
-> trening ogólnorozwojowy
-> trening wzmacniający

i tam masz multum rzeczy. podstawowe trzy: pompki, przysiad, podciąganie. dodatkowo masz jakieś planki i inne wariacje z brzuchem i już masz jakiś zarys core.

określ gdzie masz braki i szukaj w tym kierunku.

[beata]

No niestety, wszystkie modele wskazują raczej na to, że w tym roku mrozy i śnieżyce nie przyjdą, na północy przyleciały żurawie. Nie wiem, w jakim rejonie mieszkasz, ale jeśli bliżej w centrum/albo na północy to na śnieg marne szanse.

Ale swoją drogą, akurat w rytmach i podbiegach to śnieg nie przeszkadza a wręcz przeciwnie, po okresie trenowania na śniegu zyskuje się sporo siły i później to dobrze oddaje. Rytmów nie zastąpisz żadnymi ćwiczeniami, natomiast ćwiczenia warto robić niezależnie od pogody za oknem ...

Co do konkretnych ćwiczeń, to jest tego taka masa i taki dostęp do materiałów, że trudno coś konkretnego polecić. No i oprócz kettli, które akurat akurat niezbędne nie są, lepsze są ćwiczenia z gumami oporowymi.

[Mossar]

No właśnie wiedzieć w sumie chcialem czy mogę podejść do tego jak do zwykłej siłki na ktora kiedyś chodzilem czy są jakies konkretne ćwiczenia pod bieganie. Bo mogę sobie kupić kettle i robić różnego rodzaju przysiady, podciagać się, pompki i brzuszki, ale to taka klasyka. Na instagramie Chabowskiego widzę, że robi bardzo różne i specyficzne ćwiczenia. Często z gumami.

[beata]

No to rób to, co podpatrujesz u Chabowskiego. Dużo ćwiczeń wrzuca te z Adam Kszczot, czasem Ania Kiełbasińska. Nic więcej nie potrzeba.

[zozur]

Sprinty pod górę (10-15 sekund)
Wskoki na skrzynię (ławkę)
Przysiady - z obciążeniem
Rumuński martwy ciąg na 1 nodze z obciążeniem
Wykroki z obciążeniem
Tzw. Nordic curls (nie wiem jak po Polsku)
Myrtl routine
Na górę
Pompki
Podciąganie
Superman
Plank - różne odmiany
Kółko ab
Itp.
https://youtu.be/DNFQxOfVKq8 - Trening Sofi Ennaoui

[Sewer]

Sam średnio orientuję się w ćwiczeniach siłowych, ale korzystam z poniższej strony.

https://www.fabrykasily.pl/atlas-cwiczen

Dużo ćwiczeń do wyboru, zarówno z przyrządami jak i ćwiczeń do wykonywania w domu, z obciążeniem lub bez. Każde ćwiczenie pokazane i wytłumaczone.

[dziki_rysio_997]

Sewer, technika wykonania na pewno się przyda - ale sedno problemu to chyba jednak to, jak sensownie wybrać ćwiczenia dla biegacza, a nie kogoś, kto chce po prostu "przypakować" i zabetonować ciało.

Wydaje mi się, że amatorzy w tym temacie są mocno skołowani - jak człowiek po raz pierwszy szuka treningu uzupełniającego dla biegaczy to spodziewa się rozpiski typu:
ćwiczenie A - B powtórzeń - C serii, obciążenie dobierz sposobem D
wykonuj zestaw E razy w tygodniu po/przed treningiem biegowym typu F
I ew. info, na jakim etapie przygotowań to wykonywać.

Tymczasem nawet jak popyta zawodowców (samych tylko długodystansowych) to:
- jeden powie, że nic nie robi, bo uważa, że samo bieganie / bieganie przełajów / akcenty / siła biegowa mu wystarczają
- drugi robi tylko stabilizację
- trzeci nie robił żadnej siłowni, od paru lat robi i ciągle biega na tym samym poziomie
- czwarty robi ćwiczenia z małą liczbą powtórzeń i ciężarem bliskim max
- piąty robi ćwiczenia dynamiczne

I co ten biedak-amator ma zrobić?

Jeszcze jest kwestia tego, po co robić siłownię - czy żeby szybciej biegać czy jedynie wzmocnić się i ochronić przed kontuzjami. No i kwestia tego, ile te ćwiczenia siłowe "zabiorą" np. z regeneracji po bieganiu. Wydaje mi się, że w przypadku amatora całkiem łatwo przestrzelić.

[Mossar]

Dokładnie tak jak pisze dziki rysio. No i w sumie zależy to chyba od osoby, jakie ma braki. U mnie na pewno pośladki i uda w połączeniu z ich mobilizacją. Ale poza tym chyba nie mogę pomijać pleców i brzucha, bo one też są potrzebne do prawidlowej sylwetki biegowej. Ja na pewno mogę pominąć wzmacnianie lydek, bo one i tak dostają mocno w czasie biegania i siatkówki.

Dzięki za ćwiczenia, na pewno coś sklecę z Waszych odpowiedzi.

[50latek]

Spokojnie możesz ćwiczyć w domu. Ja zacząłem ćwiczenia sprawnościowo-"siłowe" jakieś 16 miesięcy temu, a więc prawie rok przed bieganiem, głównie by poprawić postawę i zapobiec bólom kręgosłupa, na które narzekają prawie wszyscy moi współpracownicy z biura. Mam słaby kręgosłup, prawie brak mięśni (taka budowa ektomorfik do kwadratu), więc siłownia ze sztangami odpadała (główny powód to był wstyd). 2 widoczne efekty ćwiczeń, to: wcześniej byle lekki sprint, od razu kolka, teraz gdy zacząłem bieganie, nieważne w jakim tempie, kolka nigdy nie łapie, to na pewno efekt ćwiczeń na core (głównie różnorakie planki itd.). Wtedy nie potrafiłem ani razu się podciągnąć na drążku, pierwszy raz w życiu podciągnąłem się rok temu. Teraz sukcesywnie zwiększam podciągnięcia, ostatnio na siłowni po bieganiu serie 6,4,4. (na siłowni po bieganiu robię zestaw Skarżyńskiego).
Zacząłem na core, back itd. robiąc ten 30 dniowy schemat, potem długo go powtarzałem:
https://darebee.com/pdf/programs/back-and-core.pdf Ty jesteś młody i silny to od razu możesz zwiększać trudność, robić 5 dni w 2 lub 3. lub wybrać ciekawszy zestaw.
Zakupiłem sobie hantle regulowane (koniecznie żeliwne, bitumiczne to porażka) 2x15 kg, ty śmiało ze względu na wiek możesz kupić cięższe + sztangę. i opracowałem tygodniowy plan ćwiczeń FBW 3 dni w tygodniu. Wiele razy modyfikowany, korzystałem z YT (poprawna technika), i ze stron polecanych tu ci wyżej przez innych. Teraz wdrażam w ćwiczenia 14 syna, ma potężne braki, oczywiście ciężarki zostawiamy na potem ze względu na wiek. Dobieram mu ćwiczenia pod bieganie też, bo chcę by na wiosnę trochę pobiegał zwiększył wytrzymałość, szybkość itd. i uniknął kolki, kontuzji.
Obecnie sam ćwiczę całe ciało gruntownie 2 razy na tydzień (mi wystarczą małe ciężarki), a 2 razy na tydzień po bieganiu robię zwykle zestaw Skarżyńskiego, czyli drążek, pompki, planki na 1 nodze (normalne, odwrotne, boczne), scyzoryk, wzniosy (najlepiej z małym obciążeniem) itd. tu masz chyba całość tylko bez drążka. To wzmacnia głównie korpus i nogi.
https://www.youtube.com/watch?v=uOnMjv7mE38&t=1s
Cały czas ćwiczę back &core dodatkowo stabilizacja , stopa (ze względu na pronacje). Oczywiście rozciąganie, rolowanie, to wiesz.
Raz w tygodniu sprawność na nogi np. wybierając z tego zestawu: https://bieganie.pl/?show=1&cat=2&id=1069
Przykładowy zestaw minimum na całe ciało z nastawieniem na ćwiczenia większych grup i wielostawowe:
1. Przysiady z hantlami (albo wykroki z hantlami)
2. Podciąganie na drążku (albo martwy ciąg z hantlami)
3. Wiosłowanie (albo podciąganie australijskie)
4. Wyciskanie hantli + rozpiętki (albo pompki)
5. Arnoldki (albo unoszenie hantli na boki)
6. coś z hantlem na triceps (albo zwykłe uginanie na biceps)
7 wszelakie planki np. to bardzo lubię https://www.youtube.com/watch?v=AAPpXm-q7lc
8. Skośne skręty brzucha z hantelkami ( lub tzw. robak, albo nożyce).
itd., itp. jest tego pełno w sieci.
korzystam tez z gumy mini band i normalnej czasami.

Teraz kupiłem książkę Danielsa, a w zestawie z allegro był Biegacz Niezłomny i tam jest program crossfit endurance , czyli zwyczajne połączenie ćwiczeń siłowych,sprawnościowych z bieganiem ,ale nastawienie na mały tygodniowy kilometraż nawet pod dłuższe dystanse (ci amerykanie wszystko potrafią opakować marketingowo, tak jak Galloway z marszobiegów zrobił "swoją" metodę na maraton).

[mpruchni]

...Tzw. Nordic curls (nie wiem jak po Polsku)...

żuraw?

minimalna szansa, że początkujący bez gumy do pomocy da radę zrobić. Nie mówiąc o poprawnym wykonaniu, bez wypinania tyłka, .

[zozur]

Zgadzam się, na początku trzeba sobie pomóc W tym linku jest opisana progresja tego ćwiczenia - https://www.reddit.com/r/bodyweightfitn ... =post_body

[b@rto]

To ja powiem co zacząłem robić, gdy beznadziejna sytuacja spowodowała, że na razie nie biegam...
Zawsze miałem problem z dwugłowymi i pośladkowymi. 80% moich kontuzji zapewne pochodziła ze słabej grupy kulszowo-goleniowej. No to robię sobie tak: unoszenie bioder, deska, przysiad bułgarski, pompki, odwodzenie nogi leżąc, dead bug. Wszystko wykonywane przez 1 minutę (poza pompkami, teraz robię po 12, stopniowo zwiększam ilość). I tak 2 serie.
Dlaczego tak - stawiam na mniej ćwiczeń ale wykonywanych regularnie - robię to codziennie.

PS. Podzielam zdanie @dziki_rysio_997 - cholernie ciężko jest wybrać co chcemy tak naprawdę robić, co osiągnąć, jak i ile danego ćwiczenia wykonywać...

[bezuszny]

B@rto, dzieki za ten zestaw cwiczen, ja wlasnie tez mam odwieczny problem z miesnami dwuglowymi, wiec na pewno wykorzystam niektore z tych pomyslow w moim treningu core.
Zycze powrotu do zdrowia!

[Mossar]

Zadałem to pytanie bardzo ogólnie pół roku temu (zresztą dzień przed największą kontuzją w mojej "karierze"). Teraz mogę troche doprecyzować.

Mianowicie łydki. Ale właśnie raczej nie tak klasycznie w stylu "rób wspięcia z kettlem". To robię, pewnie trochę pomaga. Ale mam poczucie, że u mnie kuleja te wszystkie pomniejsze partie jak zginacz palucha, palców, może siłowo płaszczkowaty, strzałkowy. Strzałkowy (tak się chyba nazywa) często mam pospinany, właściwie przy każdym rolowaniu go czuję. No i przyszło mi do głowy, żeby z 2 razy w tygodniu max dołożyć troche ćwiczeń na lydki.

U Chabowskiego ostatnio podpatrzylem takie ćwiczenie, że stajemy mocno na palcach, kolana do przodu jak do takiego trochę koślawego przysiadu i trzymamy, po 30 sekundach lekkie przysiady w takiej pozycji. Potem znalazłem sobie też w internecie podobnego rodzaju mini-przysiad jednonóż, który ma teoretycznie ćwiczyć też stabilizacje kolana. Macie jakos propozycje, robicie coś poza bieganiem typowo na łydki?