Bieganie adaptacyjne (Hudson Fitzgerald) - tempa treningowe

[sochers]

Zaczynam z planem pod dyszkę, lekko zmodyfikowanym planem na 10k dla 40-latków z książki "Jak biegać szybciej - od 5k do maratonu". Niestety naszły mnie wątpliwości jeśli chodzi o tempa o jakich piszą. Konkretnie chodzi a tę tabelkę. Opis jednostek treningowych zaczyna się od określenia intensywności/tempa, i zakładam na logikę, że rosnąco, bo na początek idzie:
- Łatwe. Ok, BS, zwłaszcza wolny.
Jedziemy dalej:
- Umiarkowanie męczące. Stwierdzam - okolice 2 zakresu/tempa maratońskiego -15s. Tym bardziej, jak się patrzy na opis w nawiasie.
Dalej mamy:
- Męczące bieganie (tempo które zmusza do dużego wysiłku, ale da się je znieść na określonym dystansie). Czyli progowe z Danielsa.

A tu nagle mamy kolejno:
- Tempo maratonu
- Tempo półmaratonu
- Tempo 10k

No to jak - mam upchnąć umiarkowanie męczące i męczące tempo pomiędzy tempo/intensywność BSa a Tempo maratońskie? Czy coś mi umyka w tej kwestii? Jest kilka osób które z tej książki biegają, ciekaw jestem jak to rozwiązaliście.

Jak biegać szybciej.jpg

[Przemkurius]

A to nie chodzi o to, żeby miksować treningi i co tydzień zmieniać akcenty?

[sochers]

Wiesz co, ogólnie tak, bo sam plan dość przyjemnie żongluje jednostkami i nie ma nudy, widać to wyznawane pójście od ogółu do szlifowania formy.

Tylko mnie chodzi o to, czym się różni w tym podejściu "Umiarkowanie męczące bieganie" od 2 zakresu/TM, a "męczące bieganie" od tempa progowego. Bo jeśli mam tydzień 7 i widzę w tym samym tygodniu taki opis treningu:
- niedziela = BNP, 11km, ostatnie 1,5km męczące
- czwartek = progowy, 1,5 km easy, 3 km HM, 1,5 km easy, 3 km HM, 1,5 km easy

To czym to się różni?
Opcja 1 - niczym i cholera wie po co dają 2 nazwy na 1 tempo/intensywność
Opcja 2 - to tak zwane męczące bieganie to tempo wolniejsze niż maratońskie, ale wtedy żadnym męczącym nie jest i nie wypełnia definicji z nawiasu.
Opcja 3 - może niedzielę lecieć na samopoczucie, a czwartek na konkretne tempo np. z Tabelki Danielsa? I jak dzień konia, to lecieć bliżej T10, a jak dzień słonia, to bliżej TM (choć odczuwalnie będzie analogicznie)
opcja 4 - cholera wie

[Przemkurius]

Yyyyy, taktyczna kropka do obserwowania wątku

[ziko303]

Lecę z tej książki z planem pod HM nr 1. Ja podchodzę do tego tak, że męczące i umiarkowanie męczące to tempo, które takim właśnie danego dnia się wydaje (czyli samopoczucie). Jednego dnia to może być 5:10 innego 5:20 lub 4:50. Inna sprawa, że nie jest to takie proste w praktyce. Tempa 10, 5 etc. brałbym z aktualnych kalkulatorów lub startów kontrolnych. Progowe chyba w książce jest definiowane jako tempo między 10k a HM.

[Susanoo]

Lecę z tej książki z planem pod HM nr 1. Ja podchodzę do tego tak, że męczące i umiarkowanie męczące to tempo, które takim właśnie danego dnia się wydaje (czyli samopoczucie). Jednego dnia to może być 5:10 innego 5:20 lub 4:50. Inna sprawa, że nie jest to takie proste w praktyce. Tempa 10, 5 etc. brałbym z aktualnych kalkulatorów lub startów kontrolnych. Progowe chyba w książce jest definiowane jako tempo między 10k a HM.

Tak samo myślę. Trenuje teraz maraton poziom1 i tak właśnie robię. Czasami łatwy bieg dla mnie to 4:40 a czasami 5:00.
Odnośnie tempa na 10 itp biorę z rekordów swoich

[mach82]

Na stronie 199 mam napisane że tempo umiarkowanie męczące to tempo nieco szybsze niż maratońskie, a męczące to w granicach półmaratońskiego. Tylko że dla zawodowca tempo martońskie to tempo które jest w stanie wytrzymać powiedzmy przez 2:10h, a dla amatora powiedzmy 3:30h - to są zupełnie różne intensywności. Jeżeli Hudson pisze o tempie umiarkowanie męczącym, to jak biorę tempo nieco wolniejsze niż półmaratońskie (czyli tempo które jestem w stanie wytrzymać przez lekko ponad 2h), zaś dla tempa męczącego raczej bym celował w Danielsowskie progowe.

[sochers]

Dzięki wszystkim za odpowiedzi. W takim razie posiłkując się Tym co napisał mach82 (dzięki za odesłanie do strony - książka ma fajną treść, ale napisana jest z dupy, jakby każdą część pisali osobno i nikt nie przeczytał tego jako całości przed publikacją) i chłopaki przed nim mam wszystko wyjaśnione i tyle mi wystarczy.

Czyli tempa/intensywności biorę sobie z Danielsa z ostatniej piątki i w sumie dyszki z października też i ruszam do roboty. 16 tydzień wypada mi chyba akurat w weekend z Biegiem Piotrkowską. Zrządzenie losu.

[qamil]

Odświeżam

"Aby zrównoważyć te modyfikacje, końcówki niedzielnych długich
wybiegań zostały zmienione z umiarkowanie męczących (co z reguły oznacza tempo
nieco szybsze od prędkości rozwijanej na trasie maratonu) na męczące (a więc należy
je pokonywać mniej więcej w tempie półmaratonu)."

Trzeba po prostu czytać do końca. :P Oczywiście żartuję. Trochę słabo, że nie można pokazać jak "krowie na rowie" na samym początku książki, czym są dla autora takie określenia i dowiadujemy się tego dopiero pod koniec książki.

Na początku mamy opisane te intensywności trochę mniej dokładnie:

"Sesją o umiarkowanej intensywności mógłby być w takim przypadku 15‐kilometrowy bieg o narastającej
prędkości, czyli 10 kilometrów w spokojnym tempie i 5 kilometrów mniej więcej
w tempie maratonu."

Co do samej intensywności jest dla mnie dziwne i mało opłacalne dodawanie 2 razy w tygodniu krótkich odcinków w okolicach II zakresu, a nawet szybciej. Zwłaszcza, że Hudson opisał, że bnp warto stosować kiedy poza akcentami jest jeszcze trochę miejsca na dodatkową porcję biegu o umiarkowanej intensywności. Drugim zastosowaniem jest początek cyklu, kiedy nasza forma jest słaba. To też w takim kształcie wydaje mi się bez sensu bo albo jesteśmy gotowi na bieganie w tempie maratońskim, albo nie. Ja osobiście traktuję "umiarkowanie męczące" bieganie jako granicę polskiego II i I zakresu intensywności, czyli ok 75-80% HRmax, czyli jakieś 20-30 sekund wolniej niż tempo maratońskie. Wtedy rzeczywiście gdy jesteśmy na poziomie samych rozbiegań i nie jesteśmy gotowi na właściwy II zakres, wydaje mi się mieć to sens dodać taką końcówkę by powoli się na to przygotować. Tak samo w przypadku późniejszej fazy przygotowań. Mamy biegi ciągłe, biegi progowe ale pozostaje trochę miejsca na powiedzmy końcówkę szybszego niż zwykle rozbiegania.

A tak poza tym książka według mnie jest świetna. Jak dla mnie jest dużo bardziej praktyczna od Danielsa, któremu nie można odebrać wkładu w rozwój treningu na świecie. Tylko problem Danielsa polega na tym, że jest mnóstwo rzeczy niedopowiedzianych i napisanych z teoretycznego punktu widzenia. "Macie tu biegi progowe, w tempie maratońskim, interwały i rytmy a dalej radźcie sobie sami." Natomiast książka Hudsona jest kompletna i w zasadzie ma jedynie mankamenty, które moim zdaniem wynikają z tłumaczenia na polski język, przez ludzi, którzy nie mają nic wspólnego z terminologią biegową.

[Cerberus]

Na stronie 199 mam napisane że tempo umiarkowanie męczące to tempo nieco szybsze niż maratońskie, a męczące to w granicach półmaratońskiego. Tylko że dla zawodowca tempo martońskie to tempo które jest w stanie wytrzymać powiedzmy przez 2:10h, a dla amatora powiedzmy 3:30h - to są zupełnie różne intensywności. Jeżeli Hudson pisze o tempie umiarkowanie męczącym, to jak biorę tempo nieco wolniejsze niż półmaratońskie (czyli tempo które jestem w stanie wytrzymać przez lekko ponad 2h), zaś dla tempa męczącego raczej bym celował w Danielsowskie progowe.

Które to wydanie książki bo w mojej z 2016 roku nic takiego nie znalazłem.
Żeby było ciekawiej to oprócz umiarkowanie męczącego biegu oraz męczącego znalazłem jeszcze jedno: maksymalnie męczący bieg w planie do półmaratonu poziom 3.