Trenowanie pod 10 km

Biegowe "citius, altius, fortius": miejsce dla tych którzy chca biegac dalej i szybciej.
Kordyt
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 405
Rejestracja: 20 lis 2016, 18:22
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Ok, minął miesiąc przez który biegałem (myślę) że we właściwych widełkach zakresów tempowych tj nie za szybko nie za wolno.

Za tydzień lub 2 (zależnie od czasu) pobiegnę ponownie parkrun - powinno być już lepiej niż ostatnio, bo wtedy to było właściwie tak po przerwie w treningach.

Teraz moim celem jest po prostu bieganie tak by rozwijać się na pod dystans 10 km. Pierwsze zawody planuję albo pod koniec stycznia, albo na wiosnę (jeśli w tych pierwszych z jakiegoś powodu nie wystartuję).

I może przejdę do konkretów.
Możliwości treningowe mam na 4x w tygodniu, czasem 5x jak będę miał więcej czasu.

Chciałbym podać ramowy trening jaki widzę i bardzo prosiłbym o uwagi i ew. korekty lub o informację że totalnie nie tędy droga.

Otóż:

Trening 1: Wybieganie 75% 10 km + podbiegi 6x100m - 8x100m
Trening 2: Wybieganie 80% 8-12 km
Trening 3: Wybieganie 75% 5-6 km + 10x200m - 12x200 m
Trening 4*: Spokojne wybieganie <75% 8-10 km
Trening 5: Długie wybieganie 75% 15-20 km

Do tego ćwiczenia wzmacniające mięśnie / ogólnorozwojowe robione w domu.

Trening 4 robiłbym wtedy, gdy miałbym na niego czas, gdybym nie miał czasu mógłbym te 8-10 km spokojnego biegu rozdzielić na pozostałe treningi jako końcówka.
Teraz moje pytania:
Czy coś z tego szablonu można uformować, żeby miało to ręce i nogi ?

Czy np w treningu 3 można co jakiś czas stosować trening zamienny np 3 km 75% + 8x1 km ?
Czy długie wybieganie ma sens ? Czy lepiej je zastąpić kilometrówkami (jak powyżej) ?
Czy zastosowanie w danym tygodniu biegów szybkich 200 m i 1 km jest możliwe, czy to będzie już za duże obciążenie dla organizmu ?
Tak jak kiedyś pisałem nie ograniczają mnie mięśnie tylko oddech. Na kilometrówkach nie daję rady szybciej dlatego, że na nadążam z oddechem.

Wszelkie sugestie, krytyka mile widziane.
5km - 18:41 (1.12.2018)
HM - 1:28:18 (14.10.2018)
M - 3:08:32 (6.10.2019)
New Balance but biegowy
Pixa
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 906
Rejestracja: 24 cze 2018, 16:34
Życiówka na 10k: 44:09
Życiówka w maratonie: 4:11:10

Nieprzeczytany post

Ponieważ jesteśmy na w miarę zbliżonym poziomie, a stosując swój plan na dychę robię ciągły progres, wkleję go dla porównania:

Tydzień 1
pn - 2 km rozbiegania w tempie 5.20-5.40 plus sprinty 10x250m, na przerwie 250m truchtem (łącznie 7 km)
śr - 8 km biegu ciągłego tempem w okolicach 5.30 + biegi po schodach 4 razy na 6 piętro, na przerwie chodem w dół.
sob - 10 km BNP z podziałem 3/3/2/2 - tempo 5.30/5.10/4.30/4.00

Tydzień 2
pn - 2 km rozbiegania w tempie 5.20-5.40 plus sprinty 10x250m, na przerwie 250m truchtem (łącznie 7 km)
śr - 1 km rozbiegania + 7 km BC II tempem 5.00-5.10
sob - 12 km rozbiegania

Tydzień 3
pn - 2 km rozbiegania w tempie 5.20-5.40 plus sprinty 5x500m, na przerwie do 500 m truchtem (łącznie ok. 7 km)
śr - 2 km rozbiegania, potem 5x500m podbiegu na przerwie 500 metrów po płaskim
sob - 10 km BNP z podziałem 3/3/2/2 - tempo 5.30/5.10/4.30/4.00

Tydzień 4
pn - 2 km rozbiegania w tempie 5.20-5.40 plus sprinty 10x250m, na przerwie 250m truchtem (łącznie 6,5 km)
śr - 1 km rozbiegania w tempie 5:40 + tempówki 4x1km tempem 3.55, na przerwie wolny trucht ok. 2-3 min, 1 km truchtu na ochłodzenie
sob - 15 km rozbiegania

W twoim planie brakuje mi jakiegokolwiek biegu w tempie docelowym (zakładam, że około 4.00 na km) czy BNP, a jest za dużo wolnych wybiegań.
Biegam od lipca 2017
5 km - 21:10 (IX 2019)
10 km - 44:09 (III 2020)
HM - 1:42:42 (VI 2019)
M - 4:11:10 (IX 2019)
Awatar użytkownika
b@rto
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 3107
Rejestracja: 06 sty 2015, 23:07
Życiówka na 10k: 38:38
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Nie wiem czy odpowiem Ci na wszystko, ale postaram się chociaż część rzeczy chociaż troszkę rozjaśnić. Trenerem też nie jestem, dlatego całość to moja subiektywna opinia poparta tylko doświadczeniami.
Czy zastosowanie w danym tygodniu biegów szybkich 200 m i 1 km jest możliwe, czy to będzie już za duże obciążenie dla organizmu ?
To zależy jak organizm Ci się regeneruje po tych szybkich biegach. Podam na swoim przykładzie - ja bym mógł to zrobić bez żadnego uszczerbku, bo po interwałach bardzo szybko dochodzę do siebie. Bardziej męczące jest dla mnie długie wybieganie czy nawet dłuższy ciągły w drugim zakresie. Dlatego musisz to przemyśleć. Ale da się.
Tak jak kiedyś pisałem nie ograniczają mnie mięśnie tylko oddech. Na kilometrówkach nie daję rady szybciej dlatego, że na nadążam z oddechem.
Przed 3-4 tygodnie ogranicz te krótkie interwały, zamiast tego porób trochę treningów progowych (z amerykańskiej szkoły cruise intervals), tempo run czy też swojski bieg w drugim zakresie. W długim wybieganiu dodaj narastające tempo. Powinieneś doprowadzić wtedy do względnej równowagi mięśnie - płuca.
Czy długie wybieganie ma sens ? Czy lepiej je zastąpić kilometrówkami (jak powyżej) ?
Ma sens ale niekoniecznie musi to być 20 km. Możesz sobie np. żonglować - jeden tydzień zrobić 16 ale w środku 2 mocniejsze akcenty, a w następnym trochę inne, powiedzmy lżejsze akcenty, ale wybieganie 20 km albo 16 ale bnp i to już wtedy 2,5 akcentu. To taka luźna propozycja. Ja zazwyczaj staram się pobiec coś chociaż w okolicy 80-90 minut lub więcej w tygodniu.

Dalej:
trening 1 i trening 3 mają podobnie "zadanie" możesz w jednym tygodniu robić trening 1 i interwały 1 km by w następnym zrobić trening 3 i np. 4 x 2km. I w moim mniemaniu treningi w tempie startowym są bardzo ważne - trochę tego pobiegać trzeba, jeśli chce się biegać dychę na maks.
Kordyt
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 405
Rejestracja: 20 lis 2016, 18:22
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Dziś pobieglem parkrun.
Niestety troche go zdupiłem bo pobieglem zbyt zachowawczo.
Pierwszą pętlę (2,5km) bieglem mw równo z innym uczestnikiem który biegł jako pierwszy. To mnie zgubilo. No i patrzac na czasy przy tabliczkach 1 km, 2 km bylo odpowiednio 3:54 min a potem 7:50 min. No to mysle jest ok i troche przyspieszylem z zamiarem przycisniecia w drugiej petli jeszcze mocniej. Przy przekroczeniu pierwszej petli okazuje sie ze juz 10 min minęło (nie wiem jakim cudem). No to znacznie przyspieszylem i druga petle lecialem ile fabryka dała. Dobieglem z czasem 19:13. Czyli druga petla była w czasie ok 9:13. No i teraz nie wiem. Na pewno moglem to szybciej pobiec ale nie mam pojecia ile szybciej. Czy o 5 sekund ? Czy o 10 czy nawet o 30 ? Wiem ze na pewno wolniej niz 2x9:13=18:26. Ale wydaje mi sie ze 19 min spokojnie byl złamał Nie osiagnalem swojego HRmax tylko 99% pod sam koniec i nie bylem tak wydymaby jak ostatnio bo ostatnio to zdychalem pod koniec. Do tego okazuje sie ze jestem chyba troche podziębiony chociaż moze to nie mialo akurat wplywu bo sie czulem i czuje bardzo dobrze i pelen sił. No i teraz pytanie do doswiadczonych czy z tego idzie cos mw poskładać przewidziec ? Nie chce znow tego za tydzien biegu powtarzac bo z zalozenia daje sobie lekki tydzien odpoczynkowy wtedy co chce to pobiec a nie chce opóźniac swpich treningów. Z ressta za tydzien tez moze pojsc coś nietak.
5km - 18:41 (1.12.2018)
HM - 1:28:18 (14.10.2018)
M - 3:08:32 (6.10.2019)
Awatar użytkownika
b@rto
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 3107
Rejestracja: 06 sty 2015, 23:07
Życiówka na 10k: 38:38
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Nie stanie się wielka krzywda, jeśli założysz sobie, że na dzisiaj 5 km biegasz w 19 minut. Lepiej trenować ciut lżej niż za mocno.
Nie jest powiedziane, że gdybyś biegł od początku na 18:50 na przykład, nie zabrakłoby Ci siły w połowie ostatniego kilometra i nie byłbyś zmuszony biec np. po 4:20.
Kordyt
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 405
Rejestracja: 20 lis 2016, 18:22
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

No racja. Tak też mogłoby by być i tak wygladaly ostatnie parkruny ze koncowka byla slabiej. Zastanawia mnie tylko jakim cudem tak z marszu rok temu tak szybko to przelecialem...
No to tak sobie założę ze to bylo 19 min.
Dzięki!
5km - 18:41 (1.12.2018)
HM - 1:28:18 (14.10.2018)
M - 3:08:32 (6.10.2019)
ODPOWIEDZ