Pierwsze zawody. Pomoc w doborze treningów -ostatnie 12 dni.

Biegowe "citius, altius, fortius": miejsce dla tych którzy chca biegac dalej i szybciej.
bad811
Rozgrzewający Się
Rozgrzewający Się
Posty: 23
Rejestracja: 28 sie 2019, 14:48
Życiówka na 10k: 49,10
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Ja też napiszę jak poszło :). Jeszcze raz dziękuję za zainteresowanie tematem. Zostawiam w takim razie plan na 5.20 z opcją przyśpieszenia na ostatnich kilometrach.
New Balance but biegowy
bad811
Rozgrzewający Się
Rozgrzewający Się
Posty: 23
Rejestracja: 28 sie 2019, 14:48
Życiówka na 10k: 49,10
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Pojawił się u mnie problem przed niedzielnymi zawodami na 15km, może ktoś z Was będzie w stanie mi podpowiedzieć co robić.
Od jakiegoś czasu (około 3 tygodni) podczas dynamiczniejszego biegania czasami odczuwałem dyskomfort, kłucie w mięśniu dwugłowym uda. Mniej-więcej w polowie między pośladkiem a zgięciem kolanowym. Do tej pory jednak po kilku - kilkunastu minutach rozbiegania, rozgrzania mięśnia- problem ustępował. Tak było w ostatnią sobotę, kiedy robiłem interwały. Na początku podczas rozgrzania (trucht) odczuwałem spory dyskomfort i byłem niemal pewny, że nie zrobię nawet połowy treningu. Jednak mięsień się rozgrzał i problem zniknął, mima szarpania i solidnego tempa interwałowego jak dla mnie (8x800 metrów w tempie 4.35 z przerwami 3 minutowymi). Na wszelki wypadek odpuściłem jednak wtorkowy trening. Dzis postanowiłem sprawdzić co z moją nogą (i niedzielnymi zawodami) i podjąłem decyzję, że przebiegnę dziś 5-6 kilometrów w tempie docelowym jakim miałem biec zawody (5.10-5.20). Wszystko szło świetnie, zero jakiegokolwiek dyskomfortu, aż nagle na 4 kilometrze ostre ukłucie w tym samym miejscu. Na tyle ostre, że musiałem przejść do marszu. Próbowałem to rozciągać, bo ból podobny do skurczu, ale nic to nie dało. Ponieważ odbiegłem te 3km od domu, postanowiłem wrócić w tempie w jakim będę mógł. I wróciłem w tempie 6.30-6.45. Podczas takiego truchtu odczuwałem dyskomfort, ale nie na tyle silny, by przerwać bieg. Liczyłem też, że znów uda się dogrzać mięsień, ale tym razem nic to nie dało. Podczas samego biegania od momentu ukłucia podświadomie oszczędzałem nogę starając się by nacisk na podłoże był jak najmniejszy, a noga zginała się w kolanie jak najmniej. Gdy tylko chciałem przyśpieszyć- ból się zwiększał.
Od biegu minęła godzina. Teraz podczas chodzenia, normalnych czynności domowych- prawie nie czuję żadnego dyskomforu. No, może bardzo delikatny. Zapewne gorzej by było, gdybym dźwigał jakiś ciężar z pozycji kucącej. Podczas nacisku dłonią na mięsień czuć delikatny ból.
I teraz pytanie? Czy to naderwany mięsień? Czy jest szansa, bym mógł wystartować w niedzielnych zawodach? Jeśli tak, to jak mogę zminimalizować ryzyko kontuzji, bólu? Jakieś opaski elastyczne? Maści? A może powinienem kategorycznie odpuścić bieg i przerwać treningi? Jeśli tak, to na jaki czas?
Z góry dziękuję za każde sugestie.
Pixa
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 906
Rejestracja: 24 cze 2018, 16:34
Życiówka na 10k: 44:09
Życiówka w maratonie: 4:11:10

Nieprzeczytany post

Ja bym porządnie wyrolowal udo z przodu i z boku. Moze to poczatki ITBS? Roler powinien pomoc.
Biegam od lipca 2017
5 km - 21:10 (IX 2019)
10 km - 44:09 (III 2020)
HM - 1:42:42 (VI 2019)
M - 4:11:10 (IX 2019)
bad811
Rozgrzewający Się
Rozgrzewający Się
Posty: 23
Rejestracja: 28 sie 2019, 14:48
Życiówka na 10k: 49,10
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Z tego co wyczytałem, to ITBS bólowo umiejscowiony jest w kolanie. Mnie boli ewidentnie na mięśniu dwugłowym. Jutro natomiast kupię rollera i podziałam :) Dzięki
Pixa
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 906
Rejestracja: 24 cze 2018, 16:34
Życiówka na 10k: 44:09
Życiówka w maratonie: 4:11:10

Nieprzeczytany post

Nie do końca: "Charakterystycznym objawem ITBS jest ból i miejscowa tkliwość 2-3 cm powyżej linii stawu kolanowego po bocznej stronie (w miejscu kłykcia bocznego kości udowej). Czasami ból nie jest tak dokładnie zlokalizowany, tylko opisywany jako promieniujący w okolicy".

Niemniej jednak rolowanie powinno pomóc. Doraźnie możesz wziąć dużą butelkę (2l), napełnić wodą i się porolować.
Biegam od lipca 2017
5 km - 21:10 (IX 2019)
10 km - 44:09 (III 2020)
HM - 1:42:42 (VI 2019)
M - 4:11:10 (IX 2019)
bad811
Rozgrzewający Się
Rozgrzewający Się
Posty: 23
Rejestracja: 28 sie 2019, 14:48
Życiówka na 10k: 49,10
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Super, dziękuję. Czyli rolować jak często się da i podjąć próbę zawodów w niedzielę?
Awatar użytkownika
sochers
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 3431
Rejestracja: 16 sty 2014, 10:35
Życiówka na 10k: 44:15
Życiówka w maratonie: 3:48:12
Lokalizacja: Woodge aka Uć

Nieprzeczytany post

ITBS to ITBS, a tutaj miejsce na to nie wskazuje - tył uda, między pośladkiem a zgięciem - klasycznie dwugłowy.

Idź do fizjo, niech Ci powie, czy to naderwanie czy zapalenie wynikające np. z nierównowagi. A zawody w niedzielę? Zastanów się, czy są dla Ciebie tak ważne, że zaryzykujesz najbliższe 3-4 miesiące niebiegania.
BLOG: viewtopic.php?f=27&t=40946&start=435
KOMENTARZE: viewtopic.php?f=28&t=40947&start=1680

PBs: 1M - 6'09, 3000 - 12'11, 5k - 20'35, 10k - 44'15, HM - 1:47'11, M - 3:48'12
Pixa
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 906
Rejestracja: 24 cze 2018, 16:34
Życiówka na 10k: 44:09
Życiówka w maratonie: 4:11:10

Nieprzeczytany post

Ja roluje sie po kazdym treningu ok. 5-10 min. Jak sie porolujesz i przestanie bolec to biegnij. Jak bedziesz czuł ból to odpuść i do fizjo.
Biegam od lipca 2017
5 km - 21:10 (IX 2019)
10 km - 44:09 (III 2020)
HM - 1:42:42 (VI 2019)
M - 4:11:10 (IX 2019)
50latek
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 901
Rejestracja: 18 wrz 2019, 21:23
Życiówka na 10k: 47:47
Życiówka w maratonie: - - -
Lokalizacja: wieś na Mazowszu

Nieprzeczytany post

Biegam od 3 miesięcy (50 lat, wcześniej kompletnie niewysportowany), po miesiącu biegania miałem biec oficjalnie 5 km i chciałem dobry wynik więc intensywnie trenowałem interwały (moje tempo to dla innych pewnie trucht, ale nieważne). Po biegu miałem ITBS lewej nogi, ból dwugłowego z boku prawej, lewej stopy itd. Cały czas trenowałem, ale dodałem ćwiczenia.
Pomogły mi intensywne rozciągania i rolowania całych nóg, zwłaszcza bolących miejsc, teraz wykonuje to po każdym zwłaszcza intensywniejszym treningu.
+ dodatkowe podstawowe ćwiczenia sprawnościowe-wzmacniające. + staram się po treningu "schłodzić" kilkuminutowym truchtem lub nawet szybkim marszem, co podobno zapobiega potem zakwasom.
Chyba pomaga, czy tobie pomoże nie wiadomo jak poważny problem, na pewno rolowanie nie zaszkodzi. Polecam wałkowanie zarówno dużym wałkiem 15 cm, jak i do stóp, łydek, mięśnia gruszkowatego (przy biodrze) małym wałkiem 5 cm średnicy.
Pixa
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 906
Rejestracja: 24 cze 2018, 16:34
Życiówka na 10k: 44:09
Życiówka w maratonie: 4:11:10

Nieprzeczytany post

Jak zacząłem się rolować i rozciągać po każdym treningu (oraz trochę rozsądniej dobierać obciążenia), to przestały mnie nękać kontuzję. Moim zdaniem warto się zaopatrzyć w roler.
Biegam od lipca 2017
5 km - 21:10 (IX 2019)
10 km - 44:09 (III 2020)
HM - 1:42:42 (VI 2019)
M - 4:11:10 (IX 2019)
bad811
Rozgrzewający Się
Rozgrzewający Się
Posty: 23
Rejestracja: 28 sie 2019, 14:48
Życiówka na 10k: 49,10
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Dziękuję za odpowiedzi. No cóż- poroluję się w takim razie. Jutro rano spróbuję znów przebiec kilka kilometrów. Dla sprawdzenia. Wiem, że generalnie bieganie dzień przed zawodami nie jest zbyt dobrym pomysłem, ale nie będe forsował tempa, przyspieszę kilka razy, sprawdzę czy rolowanie coś dało. Jak będzie ok, to podejmę próbę.
Jest jakaś konkretna technika rolowania? Czy po prostu dociskam tak by czuć, ale nie za mocno i roluję góra-dół kilka minut?
I czy jakaś maść lub/i opaska elastyczna może ograniczyć ryzyko?
Pixa
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 906
Rejestracja: 24 cze 2018, 16:34
Życiówka na 10k: 44:09
Życiówka w maratonie: 4:11:10

Nieprzeczytany post

Kładziesz się na walku, a nie dociskasz. Boki masz tutaj https://youtu.be/aXFegLe3lFA. Jakby było za ciężko na początku to mozesz sie podeprzec nogą nierolowana. Przód uda - kładziesz sie na brzuchu, wałek pod uda i jedziesz.
Biegam od lipca 2017
5 km - 21:10 (IX 2019)
10 km - 44:09 (III 2020)
HM - 1:42:42 (VI 2019)
M - 4:11:10 (IX 2019)
Pixa
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 906
Rejestracja: 24 cze 2018, 16:34
Życiówka na 10k: 44:09
Życiówka w maratonie: 4:11:10

Nieprzeczytany post

Pobiegłeś czy odpuściłeś?
Biegam od lipca 2017
5 km - 21:10 (IX 2019)
10 km - 44:09 (III 2020)
HM - 1:42:42 (VI 2019)
M - 4:11:10 (IX 2019)
bad811
Rozgrzewający Się
Rozgrzewający Się
Posty: 23
Rejestracja: 28 sie 2019, 14:48
Życiówka na 10k: 49,10
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Niestety odpuściłem. Wczoraj testowo przebiegłem 3 km tempem 5.10 i wprawdzie nie było takiego ukłucia i uczucia "naderwania", ale cały czas czułem dyskomfort. Po biegu również kilka godzin czułem dolegliwość. Przeważyło to, że uznałem iż na 90% nie jest to ITBS- dolegliwośc nie jest bezpośrednio nad zgjęciem kolanowym, a nawet nie 3-4 cm tylko z 7-8. Poza tym jest to z tyłu, po środku, a nie w bocznej części. Obawiałem się po prostu, że tylko pogorsze sprawę i przerwa w treningach będzie dłuższa. W przyszłym tygodniu idę do fizjoterapeuty.
Pixa
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 906
Rejestracja: 24 cze 2018, 16:34
Życiówka na 10k: 44:09
Życiówka w maratonie: 4:11:10

Nieprzeczytany post

A jak rolowanie? Bolesne?
Biegam od lipca 2017
5 km - 21:10 (IX 2019)
10 km - 44:09 (III 2020)
HM - 1:42:42 (VI 2019)
M - 4:11:10 (IX 2019)
ODPOWIEDZ