Forum Bieganie.pl

Witam,
25.09.11 w Warszawie zaliczyłem swój debiut w maratonie z czasem(netto) 4:23:41.
Wszystko szło pięknie z planem pierwsze 10km truchtałem i pilnowałem żeby nie wyrwać, choć serce mówiło co innego,
od 10km zacząłem biec swoim tempem, na 30 km czułem się idealnie i planowałem od 35 zacząć ostro zasuwać, czułem moc,
przez sekundę od początku do samego końca nie miałem chwili zwątpienia, żadnej ściany etc.
do 23 km piłem tylko wodę, potem na zmianę z powerade na 25, 30 i 35km zjadłem żele.
Czułem siłę i jestem pewien, że mógłbym pocisnąć dużo szybciej tylko...
zamiast od 35km przyspieszyć, na co naprawdę czułem, że mam o dziwo siłę, moje nogi powiedziały stop i zaczęły mnie łapać takie skurcze łydek, że nie byłem w stanie nic zrobić
Co zrobiłem, źle? jak na przyszłość tego uniknąć?
piłem rano magnez, jednak nie piję go regularnie i tak naprawdę piłem go od 3 dni wstecz, piję sporo kawy która go wypłukuje z organizmu...
Nie biegałem wcześniej takiego dystansu, regularnie w niedziele biegałem po 20, 30 km i nigdy nie złapał mnie najmniejszy nawet skurcz.

Kuba

Dołączam się do zapytania?
Story jakby podobne. Oczywiście debiut. Ja może bardziej wyrwałem. Na 28 km dościgli mnie 4.00 godzin-owcy. Zabrałem się z nimi przez cztery km i nie było źle, ale po wodopoju na 32,5 km już tylko odchodzili i odchodzili..., aż zniknęli. Powód - coraz bardziej rozpalone łydki. Pierwsze objawy skurczu miałem na 25 km. Wydaje mi się, że zacząłem trochę inaczej biec (chyba nadpronować), a to po to aby chronić się przed skurczami, a łydki coraz gorętsze... I tak doczłapałem w 4.18.37.

Pytania są takie:
Ile ważysz? (Ja 89kg)?
Jak długo biegasz? (Ja rok).
Jak bardzo stosowałeś się do planów treningowych? ( Ja tak sobie 5 tyg. temu 20km, 4 tyg. temu 25km i 3 tyg. temu 31km w tempie 5.40 km/min - może problem z przygotowaniem/przetrenowaniem ?) W dorobku 2 półmaratony.
Ile odpoczywałeś przed startem? Ja tydzień wcześniej ścigałem się w słońcu na 10km na 95%.
Piłem kawę, ale od 2 tygodni szprycowałem się magnezem i piłem tonik (podobno też pomaga na skurcze).
Może będzie więcej podobieństw. Pytaj.

Jeśli chodzi o radzenie sobie ze skurczami w biegu, to słyszałem o NOSPIE. Niestety nie wziąłem ze sobą - bo co tam, mnie nigdy skurcze nie brały... (trenowałem pływanie). A kumpel wziął nauczony ubiegłorocznym doświadczeniem, skorzystał i za 2 km pomogło.

To na razie tyle...

PS. Może ktoś poda jakiś link, bo pewnie coś tam już pisano...

Piłeś od pierwszego punktu? to jest konieczne i bardzo ważne.

Nie jestem lekarzem, fizjologiem, ani rehabilitantem, więc moja wiedza jest raczej praktyczna, choć konsultowałam się swego czasu z lekarzami. Co prawda mnie nigdy się nie zdarzały skurcze podczas biegów, niezależnie czy to 10km, maraton, czy setka, ale tak od czasu do czasu w ciągu dnia lub w czasie snu tak. Z tych moich rozmów, czytania itp. mam takie wnioski:
1. Na pracę mięśni mają wpływ różne elektrolity, nie tylko magnez, choć z reguły właśnie pierwsza rzecz, jaką lekarze zalecają często bez zastanowienia to suplementacja magnezu. Równie ważne są potas, sód, czy wapń.
2. Można zrobić badania z krwi, ale takie zwykłe są mało miarodajne, bo o ile pamiętam istotne jest nie stężenie konkretnych elektrolitów we krwi, ale wewnątrzkomórkowe, a to jest nie tak łatwo zbadać. To oznacza, że kto może mieć dobre wyniki badań krwi na poziom elektrolitów, a i tak mieć niedobory.
3. Suplementacja nie jest prosta. Z sodem najprościej, choć jak się sucha, że nie należy solić i ktoś ogranicza sól, to może się okazać, że ma tego sodu za mało. Generalnie sód, podobnie jak inne elektrolity, jest w różnych produktach, ale to jest sprawa przyswajania oraz tego jak kto się poci. Ja musiałam zacząć mocno solić, bo sodu m brakowało, gdy soliłam mniej. Magnez tez jest różnie przyswajany (i wypłukiwany). Nie wszystkie preparaty zawierają te same związki i ilości, a do tego z jednych łatwiej się przyswaja, a z innych trudniej. Najlepsze są preparaty magnezu z witamina B6, ale one też są bardzo różne. Potas to w ogóle oddzielna sprawa, bo dostępne bez recepty preparaty z potasem są dość kosmetyczne, natomiast trzeba bardzo uważać, bo nadmiar potasu z reszta niedobór także) może prowadzić do zaburzeń pracy serca. Właściwie żadnej suplementacji elektrolitów nie powinno się robić na własną rękę, ale potasu szczególnie. I zostaje wapń. na to mi zwrócono uwagę niedawno. Niby wiedziałam, ale... Miałam zalecone suplementacje preparatami magnezu i potasu, odpowiednia dietę bogatą w te składniki, soliłam przykładnie, a skurcze miałam. I okazało się, że przy tych rodzajach skurczu (np. nagły mocno trzymający skurcz łydki lub stopy) powinnam brać wapń. I pomogło. Ale, jak już napisałam, trzeba suplementować z głową.
4. Na elektrolity powinny uważać szczególnie te osoby, które się dużo pocą (chociaż pozostałych też to dotyczy). Izotoniki dobrze nawadniają, ale jak sprawdzicie skład, to tych elektrolitów nie mają zbyt wiele, z reguły tylko sód (np. Powerade). Lepszy jest Izostar, ale na biegach go nie dają. Warto sprawdzić dokładnie skład i np. przed biegiem rano wypić taki "bogatszy" w elektrolity. Sodu podczas biegu bardzo dużo tracimy z potem, a dobrze wiecie z czasopism biegowych, że zbyt małe stężenie sodu (hiponatremia) jest znacznie bardziej niebezpieczne niż odwodnienie.
5. W czasie biegu, szczególnie maratonu, trzeba mieć wypróbowane jedzenie (żele, batony) i te też warto sprawdzić co do składu. Pamiętajcie, że choć nie zawsze smaczne, to jednak są tak zrobione, że szybciej i lepiej się wchłaniają niż inne jedzenie, np. banany.
6. Dla mnie ważne i pomocne jest rozciąganie się. I to nie tylko dobra rozgrzewka i rozciąganie przed biegiem, ale ogólnie. Dbałość o elastyczność mięśni, stawów bardzo pomaga, również w czasie biegu.
7. A jeśli skurcz złapie w czasie biegu... To chyba nie bardzo da się go tak po prostu rozbiegać (nie słyszałam, ale może ktoś ma takie doświadczenia). Wydaje mi się, że trzeba się zatrzymać i bardzo, bardzo delikatnie próbować rozciągnąć mięsień, kilkakrotnie np. 3-4 razy ale bez "sprężynowania", tylko statycznie, przytrzymując pozycję i licząc np. do stu.
I tyle. Przepraszam, że taki długi ten wywód, ale może komuś coś z tego sie przyda.
Pozdrawiam

Jeśli chodzi o mnie (tego co się dołączył do wątku):
1. pierwsze 2 łyki na 15 km - popiłem batona -tak więc nie!
2. pocę się dosyć mocno, ale przy 5.30 km/min nie było źle - nie obtarła mnie nawet koszulka co mi się przedtem na 1/2 maratonu zdarzało. Jednak gdzieś umknęły te ok. 3 kg po powrocie do domu (mimo, że wypiłem wszystko co dali za metą i w trakcie ok 0.5l wody, 0.5l pawerade)
3. isostara pijam.

W czasie treningów:
- na 25km (4 tyg. przed MW) , tempo 5,37 km/min - zacząłem czuć łydki,
- tydzień później na 31 km, było cieplej, zacząłem 1h wcześniej, tempo 5,42 km/ min. Czułem, że spokojnie mógłbym jeszcze pociągnąć, zero objawów skurczów.

Podsumowując - "pomogła" mi pogoda - czyli temperatura, a więc pot, brak jakichś tam mikro i elektro itd.

Do zobaczenia 22 kwietnia w Krakowie

Fasolka pisze:A jeśli skurcz złapie w czasie biegu... To chyba nie bardzo da się go tak po prostu rozbiegać (nie słyszałam, ale może ktoś ma takie doświadczenia). Wydaje mi się, że trzeba się zatrzymać i bardzo, bardzo delikatnie próbować rozciągnąć mięsień, kilkakrotnie np. 3-4 razy ale bez "sprężynowania", tylko statycznie, przytrzymując pozycję i licząc np. do stu.

Potwierdzam z własnego doświadczenia. U mnie skurcz dotyczył prawego uda ok 23km. Praktycznie nie mogłem ruszyć nogą i już obawiałem się, że to koniec biegu, ale właśnie takie rozciągnięcie (aż mi trochę przed oczami pociemniało) i co prawda nie odpuścił całkiem ale pozwolił przetruchtać resztę dystansu, a nawet ostatni kilometr całkiem przyzwoicie finiszować

Dzięki Fasolka za wykład, otworzył mi oczy na parę spraw...
1.Nie pomyślałem o jakiejkolwiek suplementacji, picie jednej tabletki magnezu dziennie na 3 dni przed startem to nic.
2.Pocę się strasznie przy najmniejszym nawet wysiłku, jakiś czas temu praktycznie całkowicie wyeliminowałem sól ze swojej diety.
Oczywiście, że wcześniej się nawadniałem jadłem węglowodany itp.
Piłem od samego początku jednak pierwszego izotonica wypiłem dopiero parę kilometrów po połowie.
Energetycznie, tlenowo czułem się fantastycznie, miałem mnóstwo siły tak czułem i stąd teraz moje rozczarowanie bo mogłem pobiec dużo lepiej, ale nogi powiedziały stop.
Myślę też, że nigdy nie przywiązywałem należytej wagi do rozciągania, rozgrzewki, myślałem, że mnie to nie dotyczy,
biegałem przecież po 30km i nigdy nie złapał mnie najmniejszy skurcz.
Przekonałem się na własnej skórze, że "maraton zaczyna się po 30km" choć wolałbym chyba nie mieć siły,
niż czuć, że chcę lecieć a muszę stanąć, rozciągnąć i truchtać do następnego skurczu.
Cóż muszę wyciągnąć wnioski, planuję trochę bardziej świadomie podejść do tematu,
skonsultować się z profesjonalistami, zaopatrzyć w pulsometr, zastosować jakiś konkretny plan treningowy i następny sieknę ładnie poniżej 4h

Pozostaje jeszcze pytanie nie bez znaczenia:
Czy jeśli byś pobiegł rosnącym lub stałym tempem z założeniem, że biegniesz na 4.23, lub odrobinę mniej, to czy skurcze by się pojawiły?
Wylałbyś mniej potu, mniej zdestabilizował organizm ... itd.
Może po prostu nie byliśmy gotowi na 4.00 (mimo, że energii nie brakowało)!!!

Ja biegłem wg pulsometru i myślę, że to dobry wskaźnik na nie przegrzanie się. Ja stosowałem się do pulsowania zgodnie z:

http://feelrace.com/fr.pl?th=MARCO

Jednak słońce w moim przypadku zrobiło swoje i te wyliczenia to raczej na stabilną pogodę.

Witam ja też jestem amatorem sportowcem staram biegać codziennie , ale zaczęłam odczuwać ból stawów i często brały mnie skurcze , więc na jakiś czas musiałam zrezygnować z biegów ;/ . W końcu lekarz polecił mi Chela Mag B6 . jestem bardzo zadowolona . Wyniki badań się znacznie poprawiły i mogę dalej biegać polecam

Proponuje poczytać nt wchłanialności magnezu, łykanie jest mało efektywne.
Codziennie używam oliwki magnezowej i raz w tygodniu kąpiel magnezowa. Niedoborów nie mam, kawę piję, skurczów brak i bez "nowych lepszych" tabletek