Płyny
Dostarczanie odpowiedniej ilości płynów jest podstawą dla uzyskania optymalnego efektu treningu wytrzymałościowego. Odwodnienie obniża wytrzymałość i zmniejsza siłę zawodnika. Przy wysokiej temperaturze otoczenia, podczas przedłużonego treningu, utrata płynów w postaci potu może sięgać 2l/godz. Pragnienie nie jest dostatecznie czułym wskaźnikiem odwodnienia organizmu. Zapobieganie odwodnieniu podczas przedłużonego wysiłku polega na wypijaniu większej ilości płynu niż ta, która zaspokaja pragnienie.
Kontrola stanu nawodnienia zawodnika polega na ważeniu zawodnika rano zaraz po pierwszym oddaniu moczu. Na każdy kilogram masy ciała poniżej normy, zawodnik powinien wypijać dodatkowo 1l płynu w ciągu dnia. Mocz u zawodnika prawidłowo nawodnionego jest blado żółty i nie ma mocnego zapachu. Odwodnieniu powinno się zapobiegać przez podanie odpowiedniej ilości płynu przed, podczas i po posiłku.
Przed wysiłkiem należy pić jedną godzinę lub wcześniej 1-2 szklanki co 10-15 minut.
W trakcie wysiłku (o ile jest to możliwe) co 10-15 minut 600-1000ml/godz.
Zaraz po wysiłku, po zawodach lub treningu należy uzupełnić płyn licząc 500ml na każde 0,5kg utraconej masy ciała. Płyny należy podawać aż mocz uzyska kolor jasnożółty.
Napoje:
Dobre napoje służące do uzupełniania niedoborów wody w organizmie powstających w trakcie treningu wytrzymałościowego to takie które: są smaczne, nie powodują dyskomfortu jelitowego po wypiciu dużych ilości, ułatwiają szybką absorbcję płynu i dostarczają energii dla pracujących mięśni. Dostępne w handlu napoje dla sportowców są roztworami węglowodanowo - elektrolitowymi, które zwierają glukozę, sód, potas, chlor i wodę.
Najszybciej absorbowane są napoje, które zawierają 6-8% cukru. Napoje o większym stężeniu węglowodanów mogą opóźnić opróżnianie żołądka i utrudniać wchłanianie płynu do krwi. Utrzymanie odpowiedniej podaży płynów podczas ćwiczeń wytrzymałościowych jest trudne i stąd istotne jest podawanie ich również przed i po wysiłku. Płyny zawarte są również w pokarmach stałych. Woda stanowi 24-96% ciężaru chleba, sera, mięsa, warzyw, owoców, mleka, jogurtu, zup i soków.
Czy jestem jeszcze normalny?
"Każdego można wytrenować" - Ernst van Aaken
Odchudzanie z bieganiem
Zastosowanie technik rozciągających w zmniejszaniu ryzyka kontuzji u biegaczy
Yared Shegumo. Polska droga - od zawodnika do robotnika.
Jos Hermens i jego historia. Cesarz wśród managerów sportowych.
Renato Canova dla mensracing.com
Źródło: strona głowna bieganie.pl
http://bieganie.pl/?cat=27&id=55&show=1
tułem wstępu
Przy długotrwałych wysiłkach jednymi z podstawowych problemów są uzupełnianie węglowodanów i wody. Niedostatki tych substancji odpowiedzialne są w dużej mierze za rozwój zmęczenia i niemożliwość kontynuowania wysiłku. Rozwiązaniem tej sytuacji jest spożywanie płynów węglowodanowo-elektrolitowych (PWE). Jednakże, sam fakt wypicia takiego napoju nie oznacza jeszcze, że jest on dostępny dla organizmu.
Uważa się, że substancje odżywcze znajdujące się w przewodzie pokarmowym znajdują się niejako "na zewnątrz ciała". Aby organizm z nich skorzystał muszą najpierw opuścić żołądek i zostać wchłonięte do krwi, przy czym etapem limitującym jest opróżnianie żołądka z płynów. Szybkość tego procesu uzależniona jest od różnicy ciśnień pomiędzy żołądkiem a dwunastnicą (im wyższe w żołądku tym szybsze jego opróżnianie) oraz od tempa otwierania odźwiernika. Na zjawiska te podstawowy wpływ mają:
1. objętość płynów - duża ilość płynów przyspiesza opróżnianie żołądka (OŻ);
2. stężenie węglowodanów - obecność cukrów opóźnia OŻ (im ich więcej, tym bardziej), przy czym nie zależy to od rodzaju użytych węglowodanów (proste czy złożone);
3. wartość energetyczna - wysoka wartość opóźnia OŻ;
4. pH - niskie opóźnia OŻ;
5. wysiłek - obciążenie powyżej 80% VO2max opóźnia OŻ;
6. odwodnienie - opóźnia OŻ podczas wysiłku.
Wnioski praktyczne
Spożywanie dużej ilości napojów (>1000ml/h) może wywołać dolegliwości żołądkowe oraz odczucie dyskomfortu. Aby tego uniknąć można wypić bezpośrednio przed zawodami 400-600ml napoju, a następnie utrzymywać początkowe tempo OŻ za pomocą niewielkich ilości płynu (150-200ml) przyjmowanych co 20-30min. W ten sposób można organizm trochę oszukać. Trzeba jednak powiedzieć wyraźnie, że każdy człowiek toleruje inne objętości wypitego płynu, co powinno zostać sprawdzone podczas treningów.
Stężenie węglowodanów stosowane w PWE zależy od rodzaju wysiłku i waha się w granicach 60-80g/l. Istnieje zasada, że im więcej cukrów tym mniej dostarczamy organizmowi wody i na odwrót. Jeżeli więc wysiłek jest krótki (poniżej 1h), a dzień jest gorący to zawartość cukrów może być mniejsza od 60g/l ponieważ ważniejsze jest odpowiednie nawodnienie organizmu. Gdy wysiłek jest długotrwały a dzień chłodny to najistotniejszym czynnikiem jest dostarczenie odpowiedniej ilości węglowodanów, dlatego ich stężenie w napoju może być trochę wyższe niż 80g/l.
Jak napisałem wyżej dopiero dość intensywny wysiłek powoduje opóźnienie opróżniania żołądka. Biegi długie nie są zaliczane do wysiłków intensywnych, jednakże łatwo w nich o odwodnienie organizmu powodujące opóźnienie OŻ oraz upośledzenie tolerancji wysiłkowej. Dlatego ważne jest uzupełnianie płynów zanim jeszcze wystąpią oznaki odwodnienia, takie jak suchość w ustach, pragnienie czy nadmierne obciążenie cieplne (są one sygnałem występowania już kilkuprocentowego odwodnienia).
Wpływ składników mineralnych na tempo OŻ nie jest do końca poznany, nie mniej wskazane jest aby napój zawierał niewielki dodatek soli kuchennej w celu pobudzenia wchłaniania wody i węglowodanów w jelicie cienkim.
Ostatnia sprawa - wszystkie płyny opuszczają żołądek szybciej niż pokarmy stałe, dlatego lepiej jest pić niż jeść podczas wysiłków.
Źródło: strona głowna bieganie.pl
http://bieganie.pl/?cat=27&id=68&show=1