Forum Bieganie.pl

Witam bardzo prosze o pomoc w ułożeniu treningu przygotowawczego do testow sprawnosciowych do wojska. Mam 25 lat 186 cm wzrostu waga ok 105 kg. Pracuje fizycznie jako magazynier(przerzucam recznie ok 5 ton dziennie w ciagu 8h) Codziennie jezdze rowerem (wiem ze nie porywajace odleglosci ) ok 10km(do pracy i spowrotem) 2 razy w tygodniu gram w pilke nozna na orliku(2x20min) . Testy sprawnosciowe do wojska
3km na bdb 12,30 min db 13.30min dst14.45
podciąganie nachwytem 12,10.8
brzuszki w ciagu 2 min 65 , 50 , 55
bieg wahadłowy 10x10 29.5, 30.5 , 31,5
Prosze o rozpisanie mi treningu moge cwiczyc codziennie , moze podpowiecie mi jakies witaminy badz suplementy do wspomagania badz diete wszystkim ktorzy mi pomoga bardzo dziekuje z gory a egzaminy wstepne odbede sie 10 czerwca badz tydzien pozniej wiem ze to nie za wiele czasu ale dam z siebie wszystko.!!!!!!!

Możesz poprosić co najwyżej o rozpisanie planu na następny rok. Niewiele można poprawić w 3 tygodnie. Zresztą nawet nie podałeś jak daleko jesteś od wymagań, nie wiadomo na czym ci najbardziej zależy.
W 3 tygodnie to nawet osobisty trener nie pomoże (chyba że już te wymagania praktycznie spełniasz), a co dopiero porady na forum.

coz moze znajdzie sie ktos kto jednak podpowie mi jak to mam zrobic , ktos kto poradzi a nie z gory mnie skresli wiec czekam na odp z gory dziekuje!!!!

Nadal nie napisałeś jakie są Twoje obecne możliwości, jak daleko jesteś od spełnienia tych wymagań? W tak krótkim czasie niewiele można poprawić, a zbyt ostre treningi nie są dobrą metodą. Wydaje mi się, że luźne rozbiegania, w tempie konwersacyjnym, po ok 4km (20 - 25') będą dobrym rozwiązaniem. Powinny chociaż trochę poprawić kondycję, a nie spowodują zbytnego przemęczenia. Jeśli chodzi o częstotliwość proponuję biegać co drugi dzień, a w dni wolne od biegania możesz skupić się na ćwiczeniach siłowych (drążek, brzuszki). Dodatkowo po rozbieganiach możesz wykonywać kilka 50m przebieżek (z przerwą w marszu do punktu startu) w celu poprawy szybkości (ważne przy biegu wahadłowym). Tylko nie biegaj ich na 100% a z minimalnym zapasem sił.

To nie jest żaden skonkretyzowany plan ale jak na tak krótki okres do tych testów ciężko jest napisać coś więcej, zwłaszcza że nie znam Twoich aktualnych możliwości. Co do ćwiczeń siłowych proponuję wykonywać po 3 serie, a ilość powtórzeń powinna być taka abyś te 3 serie potrafił wykonać i nie padł z bólu:) Pozdrawiam

hej dzieki za podpowiedz do tej pory biegałem w przeciagu 2 tygodni ok 5 razy cały czas ok 2km i grałem w pilke 2x20 (3razy) i 2x10(raz) wczorajszy wynik biegowy na 1.7km to 8.15 min biegalem takie krotkie dystansy bo bylem pewien ze bedzie 1 km do zaliczenia; co do silowych to prosilbym tylko o podpowiedz jakie cwiczenie wykonywac by moc sie podciagac wiecej razy, mysle zeby bieganie i podciaganie zaliczyc na dst to minimum ,

sobol86 pisze:coz moze znajdzie sie ktos kto jednak podpowie mi jak to mam zrobic , ktos kto poradzi a nie z gory mnie skresli wiec czekam na odp z gory dziekuje!!!!

Ale tu nie chodzi o skreślanie. Tylko o pewną świadomość. Trening to jest proces długotrwały i zmiany zaczynają być widoczne po kilku miesiącach. Gdybyś napisał 3 miesiące temu, byłoby nie za dużo czasu, ale można byłoby pomyślec nad sensownym treningiem. W 3 tygodnie naprawdę ciężko coś sensownego wymyślić.
Ogólnie rady bulby są sensowne, jeżeli stać cię to możesz troszkę wydłużyć te wybiegania (30 do 40min będzie OK). Na szybkość przebieżki biegane na długiej przerwie. Jedna uwaga - nie możesz trenować zbyt intensywnie, bo sobie bardziej zaszkodzisz niż pomożesz, ale to musisz sam ocenić znając swoje możliwości.

Przebieglem dzisiaj 2.3km w 13,32 w piatek pobiegne pelne 3 km by zoobrazowac na cio mnei stac