Pączek

Dziś zaliczyłem ostatnie tempo maratońskie o długości 11 km. Zgodnie z planem poszło łatwo. Czas by za tydzień zwiększyć dystans TM do 13 km. Nie wydaje się, by miało być dużo ciężej, ale zawsze będzie to mocniejszy bodziec.

Wybrałem trasę lepiej niż ostatnio. Już nie walczyłem z wiatrem przez całą pierwszą czy drugą połowę dystansu. Kierunek biegu względem wiatru (który w porównaniu do ostatnich dni i tak już trochę zelżał) kilkukrotnie zmieniał się w trakcie biegu. Było to bardziej znośne, szczególnie dla głowy.

Pilnowałem tętna. Z wiatrem biegłem po ok. 3’50/km, pod wiatr ok. 4’00/km. Było lekko, łatwo i przyjemnie.

Po TM trochę zbyt szybko pobiegłem schłodzenie. Nogi już tak się rozkręciły i nie chciały zwalniać.

Potłustoczwartkowo

Pączki budzą we mnie dość negatywne skojarzenia. Myślę, że od ponad dekady nie kupiłem sobie ani jednego pączka. Jest to pokłosie wakacyjnej pracy tuż po maturze, kiedy to nocami nadziewałem i oblewałem lukrem tysiące świeżo rozmrożonych, chemicznych pączków. Od tej pory pączki nieco mnie odrzucają.

Wczoraj jednak dostałem domowe pączki. Pyszne. Wciągnąłem 3, a dziś jeszcze dwa. Każdy po ok. 100g. Razem będzie ze 2000 kcal. Sporo.

Dziś w trakcie rozgrzewki pasek HR zjechał mi z klatki piersiowej aż do pasa. Nie zatrzymał się na brzuchu, nie miał na czym. Pączkami chyba nie muszę się przejmować. :)

Przebieg treningu

Bieg

  • 21,1 km
  • Hrśr – 153 bpm (78%)
  • HRmax – 166 bpm (85%)
  • vśr – 4’06/km
  • w tym TM
    –  11 km
    – vśr – 3’55/km
    – HRśr – 161 bpm (82%)

Ćwiczenia siłowe

  • core
  • 10 minut

 

Czwartek 04.02

Wczoraj wyszedłem na nieplanowany bieg. Zrobiłem 8 km na tętnie 135 bpm (69%) w tempie 4’48/km. Wyszedłem w krótkich spodenkach. Zaskoczył mnie deszcz ze śniegiem i gradem. :)

Później 30 minut ogólnorozwojówki z Magdą.

Sylwester

Tempo maratońskie. Pierwszy raz w moim biegowym stażu pojawia się taka jednostka niebędąca pustym słowem. Dziś przymierzałem się z prędkościami jakie chcę osiągnąć na maratonie. To było tylko 10 km, więc problemów mieć nie mogłem, ale do myślenia mi to dało. Kolejne 32 km wydają sie w tym momencie abstrakcją. Wierzę jednak w mój plan treningowy i to, że się uda.

Wiało mocno. TM będę raczej biegał po asfalcie, dziś wolałem schować się do lasu. Tempo utrzymywałem dość równe. Końcówka zaledwie 1-2 sekundy szybciej niż początek. Średnio poszło po 4’00/km i tak ma być (z akceptowanym odchyleniem (+-2s/km). Poszło łatwo. Tętno jednak rosło. Pierwsze 2km na tętnie 158 bpm, ostatnie 2 km na 164 bpm. Mięśniowo bajka. Żadnego wrażenia.

Po biegu zaczął trochę doskwierać mi brzuch. Wyobrażam sobie, ze w takim stanie to „on” pierwszy nie wytrzymałby maratonu. Zostanie poddany obserwacjom.

Po biegu udało mi się jeszcze poćwiczyć siłowo. Ciężko było mi się zmotywować. Wymęczyłem 15 minut w miarę dynamicznych  ćwiczeń na nogi (głównie przysiady, ale dynamiczne). Juz przywykłem do ćwiczeń siłowych już przed snem.

Przebieg treningu:

- bieg 16 km

  • HRśr – 153 bpm (78%)
  • HRmax – 169 bpm (86%)
  • vsr – 4’17/km

- w tym 10 km TM (40:02)

  • HRśr – 161 bpm (82%)
  • HRmax – 169 bpm (86%)
  • vśr – 4’00/km
  • spadek tętna po minucie 166 –> 97 = 69 bpm

- ćwiczenia siłowe nóg

  • 15 minut

- rozciąganie

  • 8 minut

Alea iacta est

Dziś ropocząłem realizację 17 tygodniowego planu przygotowań do maratonu DOZ w Łódzi.

Poszło lekko, choć deszcz dawał trochę w kość. Zapomniałem rękawiczek i na palcach obu dłoni dał znać o sobie objaw Raynauda, który towarzyszy i od początku tego roku na treningach w zimne dni.

Na koniec zrobiłem 3 przebieżki po 100m z przerwą w marszu.

Przebieg treningu

  • bieg
    – 13 km
    – HRśr – 141 bpm (72%)
    – HRmax – 151 bpm (77%)
    – vśr – 4’41/km
  • przebieżki
    – 3 x 100m p. 100m marsz
  • rozciąganie
    – 8 minut

 

Waga: 77.0 kg

waga poniedziałek do pponiedziałku:
78,7 –> 77,8 –> 77.0 –> 77.0 kg

Cały tydzień waga była wyższa, ale w niedzielę i poniedziałek coś drgnęło i wróciłem do wyniku z przed tygodnia. Jak za tydzień uda mi się powtórzyć ten wynik to będę bardzo zadowolony. W końcu idą święta. :) Później znowu ruszę z lekką redukcją w kierunku 74 kg.


Parę słów, o tym jak zamierzam przygotowywać się do maratonu

Jak biegać i trenować na krótsze dystanse jakoś przez lata się nauczyłem i nie korzystam już z gotowych planów, a raczej się nimi inspiruje. Z maratonem nie mam żadnego doświadczenia. Postanowiłem trzymać się w miarę możliwości skrupulatnie gotowego planu. Padło na Hansonów.

Raz, że niedawno ich czytałem i świeżo siedziało to w mojej pamięci. Dwa, podoba mi się duża praca na prędkościach startowych już od początku przygotowań. Trzy, przemawia do mnie niezbyt mocny plan, bo często biegałem za mocno i teraz mam szansę nie popełniać tego błędu.

Planu dla początkujących nawet nie rozpatrywałem. Plan dla zaawansowanych zakłada max. 101 km/tygodniowo. To dla mnie za mało. Na szczęście, Hansownowie w swojej książce dokładnie podali metody modyfikowania ich planu, tak by dalej był spójny z ich filozofią. Dołożę sobie trochę kilometrów. Planuje w każdym tygodniu dołożyć 16 km  lekkich biegów (70-75% HRmax). Oznaczać to będzie średnią 100 km tygodniowo i 117 km w maksie. Sądzę, że jest to absolutnie do zrobienia, a jednocześnie będzie silnym bodźcem (bo nigdy jeszcze przez dłuższy okres czasu, aż tyle nie biegałem). Jeszcze jednym moim wkładem w plan będą przebieżki, biegane od czasu do czasu po 3x100m na koniec treningu. Drobnostka.

Oryginalny plan zakłada 6 treningów tygodniowo. Po moich modyfikacjach liczba dni wolnych spadnie o połowę, czyli jedeno wolne na dwa tygodnie.

Zakładam, że mogą trafić mi się okazje do biegania towarzysko z Magdą lub Marcinem. To będą dodatkowe kilometry. Biegając z nimi nie powinienem przekraczać tętna 65% HRmax, a może nawet 60% Hrmax, więc będzie to raczej aktywna regeneracja.

Zamierzam trzy razy w tygodniu solidnie wykonywać ćwiczenia siłowe. Dwa razy nogi, raz góra ciała. Te treningi będę zapewne robił w dni akcentów, po nich (tu kieruję się radami Rolliego i bylona z artykułów). Spróbuję parę razy i zobaczę jak to wychodzi. Jestem otwarty na sugestie.

Plan Hansonów zakłada prace na odpowiednich prędkościach już od początku planu. Oznacza to, że już teraz muszę dość precyzyjnie określić swój cel. Sięgnąłem do kalkulatorów biegowych i wziąłem najlepszy wynik z 2015 roku – 36:29 na 10 km w kwidzyńskim biegu papiernika. W zależności od użytego kalkulatora wychodzą różne potencjalnie możliwe wyniki w maratonie, ale wszystkie kręcą się dookoła 2:50. Jest fajna okrągła cyfra i to w nią, a najlepiej w sekundę mniej będę celował.

Plany ambitne. Rzadko komu udaje się w debiucie pobiec wynik na miarę tego, co pokazują kalkulatory. Kto jednak ma tego dokonać jak nie ja. :) Mam spore biegowe doświadczenie i przed maratonem stuknie mi przebiegnięte 20 tysięcy kilometrów. Wierzę, że ćwiczenia siły, wyższy niż dotąd kilometraż i lekkie zejście z wagą startową wyniesie mnie na wyższy poziom, z którego wynik 2:50 nie będzie już na granicy, a swobodniej w zasięgu.

Czy jest to dobry wybór celu, okaże się w trakcie przygotowań. Najwyżej będę korygował.


Plan na najbliższe dwa tygodnie

PLAN_pierwsze_dwa_tygodnie

© 2017 Bieglog — PLATFORMA BIEGOWA

Do góry ↑