Ciężki trening

Dzisiejszy trening od początku zapowiadał się na ciekawy. W planie było 8 min biegu, 1 min marszu powtórzone 5 razy. Po około 5 minutach biegu zaczęła łapać mnie kolka. Zwolniłem prawie do marszu, przestało boleć. Później spotkanie z psami i szybka zmiana trasy, I może byłoby wszystko dobrze, gdyby nie ból z prawej strony na wysokości brzucha. Boli praktycznie przy każdym ruchu. Mam nadzieję, że to nic poważnego i uda mi się biegać dalej. Następny trening w nadmorskiej scenerii Zatoki Gdańskiej. Chyba zafunduję sobie bieg brzegiem morza ;)

Koniec tygodnia i dobry początek następnego

Końcówka poprzedniego tygodnia to 9 minut biegu i 2 minuty marszu powtórzone 4 razy. Średnie tempo 7:04 min/km, więc całkiem przyzwoite i jak na mnie normalne. Po biegu przebieżki i dobre samopoczucie :)

Dzisiejszy bieg to 20 minut ciągłego biegu. Podszedłem do tej próby niepewnie, nie byłem przekonany, że uda mi się. Ale po treningu mogę powiedzieć, że było bardzo dobrze. Pierwszy kilometr 7:12, taki trochę rozgrzewkowy, kolejny 6:59, i ostatnie 900 m w tempie 6:23 min/km. Po dzisiejszym treningu jestem bardzo szczęśliwy i zmotywowany do dalszego działania ;)

Ciężkie bieganie po upalnym dniu

Źle wpływają na mnie te upały. Rano nie mogę się podnieść z łóżka, więc biegam wieczorami. Niestety w mojej okolicy jest problem z luźno biegającymi psami, dlatego też treningi wieczorne to bieganie w kółko po okolicy domu. Dzisiaj zacząłem trening ok. 20:30 kiedy termometr wskazywał 24 stopnie. Słońce zachodziło za horyzont, więc było nieźle. Natomiast tempo mojego treningu według mnie nie było zadowalające. Oczywiście trening biegowy zakończyłem 4 przebieżkami po 85 m każda.

Odcinek         Tempo [min/km]

1 km                7:39

2 km                7:49

3 km                7:43

4 km                7:27

5 km                7:05

6 km                7:39

6,63 km           7:33

Łącznie: 6,63 km w 50 min w średnim tempie 7:32 min/km

Oczywiście są to treningi marszobiegowe, dzisiejszy to 5x (8 min biegu i 2 min marszu)

W dół, dalej w dół

Dziś poranna lekka dyszka. Nogi zmęczone, ale o dziwo wcale nie specjalnie ciężkie. Dobrze się biegło. Końcówka trochę szybsza (znowu kręciłem się na 75% HRmax poniżej 4’20/km). Super uczucie tak lekkiego, a przy tym szybkiego biegu. Na koniec 3x100m przebieżki. Lekko coś zakuło mnie w lewy pośladek. Teraz nic tam nie czuję.

Wieczorem postanowiłem trochę poćwiczyć. Zabrałem się za górną połówkę ciała. Poćwiczyłem porządnie. Może trochę się napakuję od tych przygotowań do maratonu. :) Na koniec jeszcze się porozciągałem.

Przebieg treningu:

  • bieg
    – 10 km
    – HRśr – 143 bpm (73%)
    – HRmax – 155 bpm (79%)
    – vśr – 4’43/km
  • przebieżki
    – 3 x 100m p. 100m
  • trening siłowy
    – brzuszki – 3×50
    – grzbiety – 3×30
    – wznosy nóg – 4×15
    – pompki – 4×15
    – unoszenie z klatki nad głowę 12 kg – 3×20
    – biceps 8 kg – 3×10
    – podciąganie hantli w opadzie tułowia 12 kg – 3×20
    – unoszenie ramion na boki stojąc, po 3 kg – 2×12
  • rozciąganie
    – 10 minut

Waga: 77.0 kg

waga poniedziałek do pponiedziałku:
78,7 –> 77,8 –> 77.0 –> 77.0 –> 76.2 kg

Rzecz niespotykana. Schudłem w świątecznym tygodniu. Wszytskiemu winna infekcja, która złapała mnie w pierwszy dzień Świąt. Zaskutkowało to niemal 24 godzinną przerwą w wszelakiej konsumpcji. Nie w ten sposób chcę zbijać wagę, ale jak już się stało to nie narzekam. :)

Cel, czyli 74 kg, coraz bliżej.

 

Alea iacta est

Dziś ropocząłem realizację 17 tygodniowego planu przygotowań do maratonu DOZ w Łódzi.

Poszło lekko, choć deszcz dawał trochę w kość. Zapomniałem rękawiczek i na palcach obu dłoni dał znać o sobie objaw Raynauda, który towarzyszy i od początku tego roku na treningach w zimne dni.

Na koniec zrobiłem 3 przebieżki po 100m z przerwą w marszu.

Przebieg treningu

  • bieg
    – 13 km
    – HRśr – 141 bpm (72%)
    – HRmax – 151 bpm (77%)
    – vśr – 4’41/km
  • przebieżki
    – 3 x 100m p. 100m marsz
  • rozciąganie
    – 8 minut

 

Waga: 77.0 kg

waga poniedziałek do pponiedziałku:
78,7 –> 77,8 –> 77.0 –> 77.0 kg

Cały tydzień waga była wyższa, ale w niedzielę i poniedziałek coś drgnęło i wróciłem do wyniku z przed tygodnia. Jak za tydzień uda mi się powtórzyć ten wynik to będę bardzo zadowolony. W końcu idą święta. :) Później znowu ruszę z lekką redukcją w kierunku 74 kg.


Parę słów, o tym jak zamierzam przygotowywać się do maratonu

Jak biegać i trenować na krótsze dystanse jakoś przez lata się nauczyłem i nie korzystam już z gotowych planów, a raczej się nimi inspiruje. Z maratonem nie mam żadnego doświadczenia. Postanowiłem trzymać się w miarę możliwości skrupulatnie gotowego planu. Padło na Hansonów.

Raz, że niedawno ich czytałem i świeżo siedziało to w mojej pamięci. Dwa, podoba mi się duża praca na prędkościach startowych już od początku przygotowań. Trzy, przemawia do mnie niezbyt mocny plan, bo często biegałem za mocno i teraz mam szansę nie popełniać tego błędu.

Planu dla początkujących nawet nie rozpatrywałem. Plan dla zaawansowanych zakłada max. 101 km/tygodniowo. To dla mnie za mało. Na szczęście, Hansownowie w swojej książce dokładnie podali metody modyfikowania ich planu, tak by dalej był spójny z ich filozofią. Dołożę sobie trochę kilometrów. Planuje w każdym tygodniu dołożyć 16 km  lekkich biegów (70-75% HRmax). Oznaczać to będzie średnią 100 km tygodniowo i 117 km w maksie. Sądzę, że jest to absolutnie do zrobienia, a jednocześnie będzie silnym bodźcem (bo nigdy jeszcze przez dłuższy okres czasu, aż tyle nie biegałem). Jeszcze jednym moim wkładem w plan będą przebieżki, biegane od czasu do czasu po 3x100m na koniec treningu. Drobnostka.

Oryginalny plan zakłada 6 treningów tygodniowo. Po moich modyfikacjach liczba dni wolnych spadnie o połowę, czyli jedeno wolne na dwa tygodnie.

Zakładam, że mogą trafić mi się okazje do biegania towarzysko z Magdą lub Marcinem. To będą dodatkowe kilometry. Biegając z nimi nie powinienem przekraczać tętna 65% HRmax, a może nawet 60% Hrmax, więc będzie to raczej aktywna regeneracja.

Zamierzam trzy razy w tygodniu solidnie wykonywać ćwiczenia siłowe. Dwa razy nogi, raz góra ciała. Te treningi będę zapewne robił w dni akcentów, po nich (tu kieruję się radami Rolliego i bylona z artykułów). Spróbuję parę razy i zobaczę jak to wychodzi. Jestem otwarty na sugestie.

Plan Hansonów zakłada prace na odpowiednich prędkościach już od początku planu. Oznacza to, że już teraz muszę dość precyzyjnie określić swój cel. Sięgnąłem do kalkulatorów biegowych i wziąłem najlepszy wynik z 2015 roku – 36:29 na 10 km w kwidzyńskim biegu papiernika. W zależności od użytego kalkulatora wychodzą różne potencjalnie możliwe wyniki w maratonie, ale wszystkie kręcą się dookoła 2:50. Jest fajna okrągła cyfra i to w nią, a najlepiej w sekundę mniej będę celował.

Plany ambitne. Rzadko komu udaje się w debiucie pobiec wynik na miarę tego, co pokazują kalkulatory. Kto jednak ma tego dokonać jak nie ja. :) Mam spore biegowe doświadczenie i przed maratonem stuknie mi przebiegnięte 20 tysięcy kilometrów. Wierzę, że ćwiczenia siły, wyższy niż dotąd kilometraż i lekkie zejście z wagą startową wyniesie mnie na wyższy poziom, z którego wynik 2:50 nie będzie już na granicy, a swobodniej w zasięgu.

Czy jest to dobry wybór celu, okaże się w trakcie przygotowań. Najwyżej będę korygował.


Plan na najbliższe dwa tygodnie

PLAN_pierwsze_dwa_tygodnie

A na Nowy Rok jest poziomu skok

Poświąteczny test
Ostatnie dziesięć dni grudnia było bardzo owocne. Przede wszystkim był to rodzinnie spędzony czas w atmosferze miłości i radości. Prawdziwe Święta Bożego Narodzenia! Mimo ogromnego tempa ostatnich przygotowań przedświątecznych, sporej ilości spotkań z najbliższymi i organizacji Chrztu syna udało mi się (przy sporej wyrozumiałości żony) nie zaniedbać treningowo.

Na początek cyklu mocna piątka. Bieg krótszy i szybszy niż zakładałem, ale z braku czasu wykonywałem go w trakcie przerwy na lunch w pracy i musiałem się spieszyć. Następnego dnia sesja podbiegów, wykonana z ogromną dbałością o poprawność techniczną. W Wigilię luźna ósemka – bez historii. Pierwszy dzień Świąt spędziliśmy u teściów – odpocząłem fizycznie i psychicznie. Nie musieliśmy szykować nic do jedzenia, wyspaliśmy się i bez pośpiechu przyjechaliśmy. W ciągu dnia, po obiedzie, ponad dwie godziny siedziałem na kanapie ze śpiącym na moich rękach synkiem. To był dla mnie moment totalnego wyciszenia, uspokojenia, ukojenia. Drugi dzień Świąt rozpocząłem naładowany pozytywną energią od spokojnego biegu na 12km. W polskiej nomenklaturze biegowej nazwałbym to drugim zakresem. Niedziela upłynęła pod znakiem szykowania sali na agapę po Mszy Chrzcielnej naszego szkraba, popołudnie zajęła sama uroczystość. Rano udało mi się na szczęście zrobić sesję motoryczną. W poniedziałek musiałem postawić na odpoczynek – moje plany uległy zmianie. Obejrzałem prognozę pogody i zdecydowałem się na wykonanie testu nie w Sylwestra, ale w ostatni dzień z dodatnią temperaturą powietrza, czyli następnego dnia, we wtorek.
Tak jak miesiąc temu, tak i teraz odcinkiem testowym był dystans 3km. Po solidnej rozgrzewce ruszyłem mocno. Nie patrzyłem na zegarek, nie kontrolowałem tempa, tylko parłem do przodu. Czułem, że biegnę szybko, może nawet zbyt szybko. Złapałem międzyczas dopiero po pierwszym kilometrze i oczy przecierałem ze zdziwienia – 3:32! Drugi kilometr to walka z podmuchami zimnego wiatru i słabnącymi nogami. Zapłaciłem frycowe za zbyt mocny początek – czas odcinka 4:02. Na ostatnim etapie udało mi się złapać odpowiedni rytm i przyspieszyć. Pomiar wskazał 3:53 na trzecim kilometrze i 11:27 na całym dystansie. Ten wynik to ekwiwalent 3150m w teście Cooper’a (dokładnie 3144m). To oznacza, że na Nowy Rok zaliczyłem skok o 250m w porównaniu do poprzedniego testu. W tabelach Danielsa to ponad 4 poziomy VDOT!

2015-12-22 2km (5:12/km) + 5km (4:17/km)
2015-12-23 2km (5:40/km) + podbiegi 10x130m/130m + 2km (5:50/km)
2015-12-24 8km (5:23/km)
2015-12-25 ODPOCZYNEK
2015-12-26 12km (5:07/km)
2015-12-27 4km (5:34/km) + przebieżki 15x70m/70m
2015-12-28 ODPOCZYNEK
2015-12-29 TEST 3km 11:27
2015-12-30 9,5km (5:27/km)
2015-12-31 ODPOCZYNEK

Co w styczniu?
Przede wszystkim chcę kontynuować przygodę z Know Your Pace – metodą, filozofią, sposobem podejścia do treningu. Same akcenty ulegną jednak modyfikacji względem tego, co robiłem w grudniu. Muszę delikatnie, powoli zwiększać objętość tygodniową. Nie chcę się zamulić, ale wydłużając rozgrzewkę przed przebieżkami lub podbiegami, czy dodając przynajmniej dwa kilometry do każdego wybiegania, mogę zwiększyć tygodniowy kilometraż nawet o dwanaście kilometrów. Chciałbym też urozmaicić pracę nad dynamiką i motoryką, robić coś ponad powtarzanie przebieżek. W planie na 31 dni pierwszego miesiąca 2016 roku mam pięć rodzajów treningu.

1) Spokojne biegi na 70-80% na dystansie 10-14km. Tutaj widać jak na dłoni, że kończę z krótkimi ósemkami, że musi być co najmniej dyszka. A jak mam więcej czasu to i czternaście kilometrów. Ale dynamicznie! Bliżej 80%, a na pewno nie poniżej 70%. Nie ma czasu na powolne klepanie stopami w asfalt.
2) 4-4-2. Nie jest to taktyczny trening piłkarski. To akcent pod starty na 5-10km. W końcu do początku sezonu zostały tylko dwa pełne miesiące i czas zacząć oswajać się z prędkościami docelowymi. Założenie jest proste, wykonanie już niekoniecznie – 4km rozgrzewki, 4km na 90% i 2km na 95% lub szybciej.
3) Fartlek. Nie jest opisany w żadnym z planów KYP, do których miałem dostęp. Jednak chcę go zastosować, ponieważ trening ten ma tę zaletę, że kształtuje w znacznym stopniu zarówno dynamikę, jak i wytrzymałość. Biegany jest w formie interwału, ale nie męczy tak jak np. trening interwałowy w rozumieniu Danielsowskim. Jest przyjemny, choć wymagający. I co najważniejsze – nie jest monotonny! Moja ulubiona wersja zakłada powtórzenia na około 85-90%, z przerwą takiej samej długości czasowej jak odcinek. Np. 10×2′ lub 1′-2′-3′-3′-2′-1′ albo 5′-4′-3′-2′-1′.
4) Przebieżki i plyometria. Tu wiele tłumaczyć nie trzeba. Do przebieżek chciałbym w tej samej sesji treningowej dodać kilka ćwiczeń plyometrycznych.
5) Ćwiczenia sprawności ogólnej i siły. Mało wykonywałem ich w grudniu. Zaledwie dwa razy po dwadzieścia minut przez cały miesiąc. W styczniu minimum jedna (godzinna) sesja tygodniowo. Wiem, że to niewiele, ale ja zwyczajnie nie jestem się w stanie przełamać. Nie chcę, nie lubię, nikt mnie do tego nie zachęci. Robię minimum, żeby mieć spokojne sumienie.

Do dzieła!!!

Przełajowo na stadion

Bardzo lubię biegać po lasach dlatego i dziś udałem się do lasku Bielańskiego. Wybrałem trasę płaską, lekką i przyjemną, zahaczając o starą i nową trasę GP. Na ścieżce spotkałem Marka K., który również jest fanem biegania w naturalnych przestrzeniach przyrody.

Rozpocząłem wolniej ale z każdym kolejnym km biegło mi się luźniej, bardziej swobodnie. Tak wycyrklowałem bieganie po lesie by zakończyć na stadionie. Ostatnie 2km z rozgrzewkowych 10km nieco przyspieszyłem by dogrzać mięśnie.

Na stadionie oprócz mnie byli jeszcze hokeiści, którzy mieli trening szybkościowy w różnych konfiguracjach. Ja w tym czasie, kiedy oni robili sprinty rozciągałem się uśmiechając się pod nosem gdyż hokeiści powodowali, że niektóre momenty były bardzo zabawne. :) Po dokładnym rozciąganiu przeszedłem do ćwiczeń dynamicznych. Zrobiłem 4x80m skipów, podskoki i kilka szybkich 60m przyspieszeń.

Kiedy byłem już dobrze dogrzany wykonałem serię 5 przebieżek 200m/200m w truchcie. Szybkie odcinki wyszły równo poniżej 35″ z czego byłem dosyć zadowolony.
Jeszcze chwilę potruchtałem do trawie boiska i poczłapałem do domu na warzywną kolację.

Dodam tylko że się objadłem. ;) :D

Cały trening: Rozgrzewka 10,17km + SPR + Pr 5x 200m/200m tr + WB1 2,64km

Rozruch

Rozruch.

Przed jutrzejszą połóweczką w Unisławiu dziś, tylko krótkie wybieganko 8km z dwoma przebieżkami 200m. Wybiegłem rankiem, kiedy jeszcze słońce nie spalało, a tylko lekko parzyło. ;) Głównie polatałem w Lasku Bielańskiem kryjąc się w cieniu drzew. Prognoza na jutrzejsze zawody to tropiki, trzeba będzie bardzo uważać. Niech moc będzie z nami! :)

Wtorkowy rozruch

Około 18:00 ulice ucichły to znaczy, że coś się dzieje. :) Mecz Polski z… yyyy, no dobra fanem piłki nie jestem ;) dlatego wykorzystałem ten moment na krótkie wybieganie, łącznie 12km. Standardowo odwiedziłem Lasek Bielański, który bardzo lubię ujeżdżać i słuchać przyrody, jedna pętelka i skierowałem się na stadion by zrobić kilka przebieżek. Na stadionie cisza, żadnych biegaczy, tylko co jakiś czas z oddali było słychać „piękne” polskie okrzyki kibiców. Spokojnie rozciągnąłem się wykonałem kilka ćwiczeń dynamicznych, kilka przyspieszeń dogrzewających i przeszedłem do przebieżek 200m/200m. Wszystkie wyszły dosyć równo 35s, biegło mi się dobrze. Chwila schłodzenia i potruchtałem do domu. Całość wyszła tak: 8km rozgrzewka + 6 x 200m/200m truchtu + 1,7km rozbieganie.

Na kolację zafundowałem sobie odżywczy bób, idealny po treningu. Nie powiem ile zjadłem, ale przesadziłem. ;)

© 2019 Bieglog — PLATFORMA BIEGOWA

Do góry ↑