Pozostało 5 tygodni

Po wczorajszych 32 km byłem dziś jeszcze trochę podmęczony. Nogi nie bolały jednak prawie w ogóle. Pierwsze kilometry na treningu były ciężkie. Czułem, że brakuje mi cukru. Chyba nie uzupełniłem zapasów po longu. Energii nie brakowało w nogach, a w głowie. Bardzo ciężko się biegło. Po 5 km coś jakby się przełączyło i nagle zaczęło mi się biec znacznie lepiej. Bez wysiłku przyspieszyłem z 10 s/km i do końca biegu czułem się swobodnie. Nogi były zmęczone, ale nawet nie zbliżało się to do tego czego się spodziewałem dzień po tak długim, mocnym biegu.

Przebieg treningu:

  • 15 km
  • HRśr – 139 bpm (71%)
  • HRmax – 149 bpm (76%)
  • vśr – 4’44/km

Ćwiczenia siłowe

  • core + nogi
  • 20 minut

 

Podsumowanie tygodnia 7-13 marca

12_tydzien

łącznie: 128 km

Udało się zamknąć kolejny tydzień. Jestem z niego bardzo zadowolony. Przede wszystkim nic mnie nie boli. Znoszę ten wysoki kilometraż naprawdę nieźle. Odzyskałem motywację. Bieg Zaślubin na horyzoncie jest dobrą marchewką, za którą mogę podążać. Jutro i waga powinna pokazać zadowalający rezultat.

128 km to mój najwyższy tygodniowy przebieg. Nie taki diabeł straszny. Trzeba było się jednak do tego solidnie przygotować przez wcześniejsze tygodnie(i lata).

Czuję, że jeżeli nad czymś muszę jeszcze popracować to dalej nad siłą nóg. Mam jeszcze ze 3 tygodnie by lekko poprawić się w tej kwestii. Ostatnie dwa tygodnie to już będzie kosmetyka. :)

W kolejnym tygodniu czekają mnie dwa akcenty w poniedziałek i środę. Później 3 dni spokojnego biegania i TEST. Jaram się nim. To, że pobiję życiówkę (1:01:49 z 2010 roku) jest bardziej niż pewne. Zresztą szybciej biegałem 15 km na treningach. :) Liczę na wynik w okolicach 54 minut. Oczywiście pogoda itp. mogą to zweryfikować.

Top-Cross

W końcu przyszedłem na Top-Cross by się pościgać. Byłem bojowo nastawiony.To dobrze zapowiadało temu startowi.

Przygotowałem sobie krótkie spodenki i na początku rozgrzewki wydawało mi się, że popełniłem błąd. Po chwili wyszło jednak słońce, zrobiło się cieplej i znacznie przyjemniej.

Na starcie był Paweł i Bartek i to z nimi miałem przede wszystkim rywalizować. Po starcie prowadzenie obrał Maciek, a ja ruszyłem za nim. Szybko wypracował sobie przewagę z 20m, ale absolutnie mnie to nie martwiło. Doskonale zdawałem sobie sprawę, że przeszarżował i dogonienie go będzie tylko kwestią czasu.

foto: Joanna Markiewicz

foto: Joanna Markiewicz

Tak jak się spodziewałem, dogoniłem go przed pokonaniem pierwszego kilometra. Ten szalony atak sprawił, że i ja szybko zacząłem. Pierwszy kilometr zaliczyłem w 3:35. Najszybszy kilometr, jaki kiedykolwiek pokonałem na tej trasie.

Biegło mi się dobrze. Tętno utrzymywało się na dość niskim poziomie i systematycznie rosło. Niestety po ok. 2-3 km pasek pulsometru zaczął mi się zsuwać i ostatecznie wylądował w okolicach pępka. Nici z pomiaru. Max. jaki osiągnąłem do tamtej pory to 177 bpm (91%).

Paweł trzymał się za mną w zasięgu wzroku, Bartka nie widziałem. Moja przewaga rosła do ok. 4 km i wynosiła ok. 50m. Zaczęło robić się ciężko. Trochę przez zmęczenie, trochę przez brak odpowiedniego skupienia, trochę dzięki wypracowanej przewadze zacząłem trochę zwalniać.

Kontrolowałem przewagę i biegłem raczej poniżej poziomu „cierpienia”. Przewaga jeszcze odrobinę wzrosła. Wszystko grało. Nogi były mocne, oddech wciąż był w granicach „komfortu”. Przyspieszyłem jeszcze trochę na ostatnich 500 metrach. Na metę wbiegłem z czasem 24:20 i 18 sekundami przewagi nad Pawłem. Bartek dobiegł trzeci w podobnym odstępie.

foto: Joanna Markiewicz

foto: Joanna Markiewicz

Na mecie byłem wykończony, ale zdaję sobie sprawę, że było jeszcze parę czy paręnaście sekund do urwania przy większym nacisku rywali. Udało mi się zrobić życiówkę na tej trasie. Poprawiłem się o 46 s. Paweł też załapał nowe PB.

Patrząc na to kto, jakie wyniki osiągał dotychczas na toruńskich górkach ten wynik powinien pozwolić pobiec mi dychę w okolicach 34:59. Jestem bardzo zadowolony z poczynionych zimą postępów.

Pierwszy raz pobiegłem w nike zoom streak LT 3. Wcześniej zrobiłem w nich ratem 1 km z przebieżakami. Sprawiły sie doskonale. Pierwsze wrażenie mnie nie myliło. To był świetny zakup.

Przebieg zawodów

  • 6.666 km
  • vśr – 3’40/km
  • 1 miejsce
  • łącznie z rozgrzewką i schłodzeniem 11 km
foto: Joanna Markiewicz

foto: Joanna Markiewicz


 

Niedziela

Po zawodach niespodziewanie, pojechałem do Warszawy do znajomych, którym dopiero co urodziła się córka. Fajny wypad, ale ze sportowym prowadzeniem się nie miał za dużo wspólnego. Alkohol, pizza i chipsy. No i wypadł mi drugi trening, który zaplanowałem sobie na sobotni wieczór. Wypadły też HMP, na które się wybierałem. Nie żałuję.

W niedzielę wróciłem późno. Udało się wyjść na 15 km. Tętno było trochę podwyższone względem tego co zwykle. Nogi o dziwo wcale nie bolały po sobotnim przełaju.

Przebieg treningu

  • 15 km
  • HRśr – 145 bpm (74%)
  • HRmax – 153 bpm (78%)
  • vśr – 4’31/km

 


waga: 76.5 kg

waga poniedziałek do poniedziałku:
78,7 –> 77,8 –> 77.0 –> 77.0 –> 76.2 –> 76,8 –> 76,5 –>76.3 –> 76,5 –> 75,9 –> 75,6 –> x –> 75,9 –> 75.9 –> 76.5 kg

Nie mogło być inaczej. Nie mogę się ostatnio pwstrzymać przed objadaniem się. Postaram się ograniczyć.


29-06 lutego/marca

29-06 lutego/marca

Tydzień dość udany. W weekend nie pobiegałem tyle ile bym chciał i nie poćwiczyłem. Poza tym wszystko w porządku. Optymistycznie nastawił mnie udany występ w Top Crossie. Nie mogę sie doczekać maratonu i późniejszych startów.

łącznie: 111 km

Po swojemu

Dużo akcentów ostatnio się nagromadziło. Przesunąłem wszystkie treningi o jeden dzień, przez co wyleciało jedno spokojne rozbieganie i już tę drobną zmianę odczułem. Nie fizycznie a psychicznie raczej. Jednak długie mocne jednostki ekspolatują także mentalnie.

Odrobię w drugiej części tygodnia, kiedy przez 4 dni czekają mnie trzy wolne, spokojne rozbiegania.

Wczoraj wypadał jeden z tych eksploatujących treningów. 4 x 2,4 km p. 800m. Podobnie jak przed tygodniem mcno wiało i schowałem się do lasu. Biegałem po utwardzonej, w miarę płaskiej drodze leśnej.

Pamiętałem, że Buddy i Adam zwracali uwagę, że pobiegłem to za szybko przed tygodniem. Moje przemyślenia na ten temat biegły jednak w przeciwnym kierunku. To ma być trening na trochę wyższej intensywności niż tempo maratońskie, ma prowadzić do akumulacji kwasu mlekowego (tak piszą o nim Hansonowie). Gdybym biegał tak krótkie odcinki w okolicach 3’49/km to nawet bym tego nie poczuł.

Stwierdziłem, że będę kierował się na tętno – poniżej 85% HRmax. Pierwsze dwa odcinki poszły leciutko. Przystępując do trzeciego,, czułem się, jakbym dopiero zaczynał trening. Dopiero końcówka trzeciego i cały czwarty odcinek dały mi się odczuć.

W trakcie schłodzenia nie było efektu betonowych nóg. Sam trening umiarkowanie mocny. Spadek tętna po minucie po ostatnim odcinku bardzo duży – 70 bpm (164 –> 94).

Wiem, że trochę za szybko. Pobiegnę tak jeszcze dwa razy i potem zwolnię. Dlaczego? To będzie przetarcie na prędkościach, jakie chcę osiągnąć w Kołobrzegu na Biegu Zaślubin, na który się już zdecydowałem.

Przebieg treningu

Bieg

  • 20 km
  • HRśr – 150 bpm (72%)
  • vśr – 4’05/km
  • w tym 4 x 2,4 km p. 800 m
    – 3’41/km – HRśr- 155 bpm (79%), HRmax – 165 (84%)
    – 3’36/km – HRśr- 163 bpm (84%), HRmax – 169 (86%)
    – 3’35/km – HRśr- 163 bpm (84%), HRmax – 169 (86%)
    – 3’33/km – HRśr- 164 bpm (84%), HRmax – 169 (86%)

Ćwiczenia siłowe

  • core
    – 10 minut
    – z Magdą

Wtorek 01.03

Dziś spokojny, krótki bieg. Zaliczyłem 11 km po 4’40/km na niskiej intensywności 135 bpm (69%). Wieczorem dorzucę jeszcze 30 minut ćwiczeń ogólnorozwojowych w towarzystwie Magdy.


Podsumowanie lutego

To był dobry miesiżc. Moja forma poszła jeszcze trochę do przodu. Mogło być lepiej z wagą. Wszystkiego mieć nie można. :)

Przytrafiła mi się mała kontuzja, która wykluczyła mnie na 5 dni. Wypadło przez to jedno długie wybieganie. Cieszy, że mimo to udało mi się wybiegać sporo kilomatrów i wykonać wszystkie akcenty szybkościowe.

łącznie: 403 km

 

 

Coraz bliżej, 48 dni do maratonu

Odwiedziłem w weekend rodziców w Olsztynie i trochę poprzestawiało mi to treningi. W sobotę pobiegłem bieg długi, a w niedzielę spokojne rozbieganie.

Maraton zbliża się wielkimi krokami, już tylko 7 tygodni. Biegi długie stają się więc coraz dłuższe. W moim objętościowo bogatszym planie, od oryginalnego Hansonów, wypadało mi pobiec 30 km (nie przekraczając 25% tyg. kilometrażu).

Trzydziestki nie robiłem od dawna. Naprawdę od dawna. Nie mam pewności, ale wydaje mi się, że ostatni raz to było ~35 km na obozie bieganie.pl w 2010 roku. Dystans sam w sobie jednak mnie nie stresował.

Postanowiłem nie brać z sobą ani wody, ani węgli. Nie robie tego praktycznie nigdy, ale i tak długo zazwyczaj nie biegam. To rodziło pewien niewielki niepokój.

Pamiętając, że to trzecia mocna jednostka treningowa w ciągu 5 dni, postanowiłem trzymać równe tempo bez konkretniejszego parcia w końcówce (to zostawię na kolejne tygodnie). Do 7 km czułem się wyjątkowo swobodnie, wydawało mi się, że niemal truchtam z tempem się poniżej 4’15/km. :) Z czasem dalsze utrzymywanie tej prędkości wymagało coraz większego wysiłku i uczucie „truchtania” zaczęło znikać. Środkowe 10 km było (jak na kujawskie możliwości) bardzo pofałdowane. Nogi dobrze to znosiły. Widać, że trening siłowy przynosi efekty.

Delikatny kryzys przyszedł na 28 km na 500 metrowym podbiegu o średnim nachyleniu 2,5%. Po wypłaszczeniu siły wróciły i nie tylko wróciłem do poprzednich prędkości, ale nawet udało się lekko przyspieszyć w końcówce. Jest siła! :)

Po biegu byłem mocno obolały. Po kilku godzinach przeszło. W niedzielę nie miałem żadnych bolesności. Poszło gładko.

Przebieg treningu

  • 30 km
  • HRśr – 152 bpm (73%)
  • HRmax – 161 bpm (82%)
  • vśr – 4’13/km

Niedziela 28.02

Spokojne, wieczorne wybieganie. Na początku odczuwalna sztywność w lewej łydce.

Przebieg treningu:

  • 12 km
  • HRśr – 137 bpm (70%)
  • HRmax – 146 bpm (75%)
  • vśr – 4’39/km

waga: 75.9 kg

waga poniedziałek do poniedziałku:
78,7 –> 77,8 –> 77.0 –> 77.0 –> 76.2 –> 76,8 –> 76,5 –>76.3 –> 76,5 –> 75,9 –> 75,6 –> x –> 75,9 –> 75.9 kg

Co jakiś czas udaje mi się dokonać małego przeskoku w wadze. Tak mi wychodzi, że to już czas na następny a on na złość nie przychodzi. Może za tydzień?


Podsuowanie tygodnia 22-28 lutego

To był bardzo udany tydzień. Udało mi się wykonać wszystkie treningi. Akcenty weszły gładko. Udało i się tez trochę, poćwiczyć siłowo (choć w weekend już nie starczyło mi na nie chęci). Kilometraż wyszedł rekordowy w mojej karierze i absolutnie mnie to nie przytłacza. Planuję jeszcze dwa tygodnie (za 2 i 4 tyg) z jeszcze większymi przebiegami. To nie powinno stanowić problemu.

Jestem na dobrej drodze do osiągnięcia „porządnego przepracowania zimy”. Tu i tam mogłem zrobić więcej czy lepiej. Niemniej jestem bardzo zadowolony z przebiegu ostatnich miesięcy.

 

22-28 lutego

22-28 lutego

Łącznie : 123 km

Dobre zakończenie

W pierwszej połowie planu Hansonów niedzielne Biegi Długie przeplatane są co drugi tydzień z krótszymi, lekkimi biegami o niższej intensywności. Dziś przypadała kolej takiego właśnie lekkiego biegu. Po moich modyfikacjach dystans zaplanowany na dziś wynosił 21 km.

Ruszyłem bez założeń co do prędkości. Uznałem, że postaram się pobiec na nie więcej niż 75% HRmax. Temperatura podskoczyła, śnieg zaczął się topić i warunki na chodnikach trochę się poprawiły. Biegłem w miarę swobodnie. Bez wysiłku tempem 4’20/km. Z czasem pojawił się lekki dryf tętna i prędkość zaczęła lekko spadać. Mimo to zakończyłem bieg ze średnim tempem 4’22/km, czyli szybszym niż zakładane u Hansonów tempo BD na 2:50.

Jak spojrzałem na tempa z ostatniego tygodnia, to właściwie wszystkie odpowiadają treningowi na 2:45. Już głupie myśli w głowie zaczynają mi kiełkować. Będę obserwował, jak będzie to wyglądać dalej. Decyzję o ostatecznym celu podejmę pewnie dopiero w ostatnim tygodniu przed startem.

Późnym popołudniem wziąłem się za trening siły. W końcu zrobiłem porządną sesję poświęconą tylko na nogi. Konkret.

Przebieg treningu

bieg

  • 21 km
  • HRśr – 143 bpm (73%)
  • HRmax – 151 bpm (77%)
  • vśr – 4’22/km

trening siłowy

  • 25 minut
  • nogi
  • mocno

Podsumowanie tygodnia 18-24 stycznia

18-24 stycznia

18-24 stycznia

Początek tygodnia był średnio udały. Akcenty weszły ciężkawo. Nie poćwiczyłem za dużo. Jednak końcówka tygodnia była już znacznie lepiej i udało sie uratować temu tygodniowi etykietkę „udany”. Kolejny tydzień szykuje się ciężki. Porzucam plany sprawdzenia się w sobotę w Top-Crossie. Wystartować, wystartuję, ale pobiegnę góra w intensywności II zakresu. Za dużo byłoby tego szybkiego biegania na przestrzeni raptem kilku dni. Być może pozwolę sobie na sprawdzenie się w lutowej edycji.

Łącznie: 104 km

 

Żwawo

Przed dzisiejszym biegiem i na jego początku czułem dość ciężkie nogi. Nie odzwierciedlało się to jednak w żaden sosób w tempie biegu, które już od początku utrzymywało się na wyższym niż założone poziomie.

Nawierzchnia była w całkiem dobrym stanie. Biegałem na pętli, gdzie połowę okrążenia pokonywałem po czarnym asfalcie, a drugą połowę bo oblodzonych (ale posypanych piaskiem) chodnikach.

Po 2/3 dystansu lekko przyspieszyłem. Jutro mam przymusowe wolne, więc mogłem sobie pozwolić na odrobinę mocniejszą jednostkę. Ostatecznie zakończyłem szybki odcinek po 21,1 km (1:28:36). Tętno po minucie spadło o 65 bpm (153 –> 88). Na koniec dociągnąłem schłodzenie do 22 km.

Był to średnio mocny trening. Na pewno nie było to typowe „easy”, choć tętno mogłoby coś takiego sugerować. Sądzę, że dziś byłbym w stanie pobiec tym tempem pełen maraton. Szybciej już niekoniecznie. Na szczęście jest jeszcze 13 tygodni by nad tym popracować.

Wieczorem poćwicze jeszcze na nogi. Realnie licze na konkretne 15 minut treningu.

Zaraz wyjeżdżam i wrócę dopiero we wtorek. Jutro daruję sobie trening. Interwały pobiegam w środę, a TM w piątek. W kolejnym tygodniu wrócę do standardowego układu.

Przebieg treningu

  • 22 km
  • 4’13/km
  • Hrśr -153 (78%)
  • HRmax – 161 bpm

 


 

Waga: 76.3 kg

waga poniedziałek do poniedziałku:
78,7 –> 77,8 –> 77.0 –> 77.0 –> 76.2 –> 76,8 –> 76,5 –>76.3 kg

Jutro nie będę miał się gdzie zważyć to raz zrobię to w niedzielę. Spektakularnych spadków brak, ale delikatne tendencja spadkowa jest utrzymana. Ostatnio mam mega apetyt na słodycze. Jest to dziwne, bo jakiś wielkim ich fanem nigdy nie byłem. Coś jakby organizm czuł, zę dużo spala i szukał najefektywniejszych sposobów uzupełnienia kcal.


Podsumowanie tygodnia 11-17 stycznia

Bardzo dobrze wykonany tydzień. Wszystkie treningi wykonane bez większej spinki. Ćwiczenia siłowe nie były może bardzo intensywne, ale było ich za to całkiem sporo. Kilometrów nabiegałem więcej niż palnowałem. Nie jestem specjalnie zmęczony, a zadowolony bardzo. Forma dopisuje, czuję się znakomicie na treningach. Oby tak dalej. Łącznie 111 km.

11-17 stycznia

11-17 stycznia

 

Aktywnie

To była świetna niedziela. Udało mi się poświęcić prawie trzy godziny na trening, a co najfajniejsze przez połowę tego czasu towarzyszyła mi Magda.

Rano wybraliśmy się na krótką przebieżkę. Było bardzo ślisko, a że Magda nie jest do takich warunków przyzwyczajona to biegliśmy mega wolno. Wyszedł przyjemny biego-spacer po zaśnieżonym lesie. Ciężko to właściwie liczyć jako trening. Nawet regeneracyjny. Było to aktywnie spędzone 35 minut.

Postanowiłem spróbować innego niż zwykle układu i poćwiczyć siłowo przed biegiem. Popołudniu, znów razem z Magdą, wzięliśmy się za trening ogólnorozwojowy. Łącznie 45 minut, a ostatnie 15 minut poświęciłem na nogi.

Zaraz po tym lekko się porozciągałem i ruszyłem na wybieganie. Od początku czułem się bardzo dobrze. Nogi były zmęczone ćwiczeniami, ale za to od początku byłem świetnie rozgrzany i szybki bieg przychodził mi lekko. Poza kilkoma krótkimi odcinkami nie było specjalnie ślisko. Tempo było bardziej niż przyzwoite, a tętno nie przekraczało zaplanowanych 75% HRmax. Czułem wielki entuzjazm i zadowolenie z formy, która już teraz jest blisko najwyższej w życiu (a może już teraz jest tak dobra, jak nigdy wcześniej).

Po biegu odczułem ból palców stóp. W szczególności środkowego u prawej nogi. Podejrzewam, że bieganie po śniegu wymusza jakąś dodatkową pracę stopy, do której nie jestem przyzwyczajony.

Przebieg treningu:

- biego-spacer

  • 5 km
  • 7’/km
  • HRśr – 108 bpm (55%))
  • rozciąganie 3 minuty

- trening siłowy

  • ogólnorozwojówka/nogi
  • 45 minut
  • rozciaganie 5 minut

- bieg

  • 18 km
  • HRśr – 145 bpm (74%)
  • HRmax – 155 (79%)
  • vśr – 4’24/km
  • rozciaganie 5 minut

waga: 76.5 kg

waga poniedziałek do poniedziałku:
78,7 –> 77,8 –> 77.0 –> 77.0 –> 76.2 –> 76,8 –> 76,5 kg

Widzę gołym okiem, że schudłem. Waga jednak niczego nie pokazuje. Chyba trochę mięśni mi przybyło od dodatkowych ćwiczeń. Jednak jeszcze te 2,5 kg chcę zejść. Liczę, że któregoś tygodnia samo odpali. Niby trochę się staram ograniczać kcal, ale dwie imprezy towarzyskie w minionym tygodniu (z piwkiem i nieograniczoną ilością przekąsek)  przekreśliły pozostałe 5 dni delikatnego deficytu. Znowu nic się nie zmieniło.


Podsumowanie tygodnia 04-10 stycznia

4-10 stycznia

Bardzo dobry tydzień. Pomimo śniegu udało się wykonać wszystkie zaplanowane jednostki biegowe. Sporo poćwiczyłem dodatkowo. Jestem mocny. Mięśniowo na pewno najmocniejszy w życiu, a wydolnościowo bardzo blisko maksymalnego poziomu.

To sprawia, że jestem bardzo optymistycznie nastawiony do nadchodzącego sezonu. Treningi sprawiają mi obecnie ogromną frajdę. Każdy domknięty akcent to kolejna cegiełka do przekonania, że cel jest osiągalny.

Sądzę, że tak wysoka forma już na tym etapie, jest skutkiem ćwiczeń siłowych. Każdemu, kto jeszcze nie próbował, polecam wziać się za to porządnie. Po kilku tygodniach efekty są piorunujące.

Łącznie: 94km (99km)

 

 

Cały świat jest coldpackiem

Trochę poczytałem jeszcze o praktycznej realizacji metody Hansonów. Przemyślałem trochę temat. Doszedełm do wniosku, że skoro zwiększam całkowity przebieg tygodniowy, to długie wybiegania też odrobinę wydłużę. W końcu oni uzasadniajac ograniczenie długich biegów do max. 26 km powołują się na 25% tygodniowego kilometrażu i 2,5-3h biegu.

W tygodniu dodaje po 16 km, więc spokojnie do każdego długiego biegu mógłbym dołożyć jeszcze z 4-5 km. Aż tak szaleć nie będę. Dołożę po trzy kilometry w kazdą niedzielę. Z tego tylko jeden będzie w tempie BD, a pozostałe dwa spełnią rolę rozgrzewki i schłodzenia.

Dziś wprowadziłem już te zmiany w życie i pobiegłem 1km+17km+1km. Na samym początku poczułem, że lekko nie będzie i że wyjdzie z tego całkiem solidny trening. Szybko jednak zmeczenie ustabilizowało się na bardzo znośnym poziomie. O tempo takze nie walczyłem. Włączyłem autopilota i skupiłem się raczej na audiobooku niż pilnowaniu biegu. Tempo zaczęło rosnąć, tętno nie.

Zorientowałem się, że jest trochę za szybko. Trochę zwalniałem, ale już złapany rytm skutecznie powracał. Nie chciałem też jakoś drastycznie zwalniać w końcówce, żeby obniżać srednią. Postaram sie w kolejnych tygodniach bardziedj tego pilnować. Zaczynać będę z premedytacją wolniej by mieć miejsce na delikatne rozpędzenie się.

W końcówce zacząłem czuć, że przestaje być lekko. W sumie nogi miały się bardzo dobrze, płuca dobrze. Jakiś układ w organizmie jednak sie zmęczył.

Ostatecznie wyszedł z tego, i tak chyba miało być, trening umiarkowany. Energii zostało mi jeszcz tyle, że pierwszy raz w tym tyogdniu zrobiłem porządny trening siły nóg. Teraz jestem już wypruty.

Przebieg treningu:

– bieg 19 km

  • HRśr – 154 bpm (79%)
  • HR – 163 bpm (83%)
  • vśr – 4’18/km

– w tym 17 km szybciej

  • HRśr – 154 bpm (79%)
  • HR – 163 bpm (83%)
  • vśr – 4’16/km

– rozciąganie

  • 8 minut

– trening siłowy

  • nogi
  • 30 minut

Podsumowanie tygodnia 28-03 stycznia 2016

Zadowalający tydzień. Trening szedł dobrze. Nic nie nie boli. Sprawa kolana stała sie całkowicie nieaktualna i nie czuję tam już absolutnie niczego podejrzanego. Trochę gorzej szło mi z ćwiczeniami, których choć było sporo, to były dość ulgowe. Sylwester dodatkowo przyczynił się do nietrzymania diety, a że nie znoszę marnowania jedzenia to dalej dojadam resztki po imprezie. :)

Kilometrów wpadło więcej niż planowałem. Jeszcze zobaczę czy chcę odrobinę podnieść planowany kilometraż czy jednak wróce do pierwotnych założeń. Jestem dość świeży i nie czuję wiekszego zmęczenia po tym tyogdniu. Zobaczę jak to się będzie kumulowało.

28-03 stycznia

28-03 stycznia

Łącznie 102 km.

Sumowanie

Dziś miało być lekkie bieganie, ale za sprawą umiarkowanego mrozu i ostrego wiatru, lekko nie było. Ostatnie dwa kilometery pod wiatr na otwartej przestrzeni sprawiły, że szczerze miałęm dość. Zbyt szybkie było to przestawienie z 5°C na -10°C . Spojrzałem na prognozę. Na szcęście to mają być jeszcze tylko 3 takie dni i temperatury znów będą dodatnie.

Po południu wziąłem się za trening siłowy. Dzis wypadła kolej na górne partie ciała.

Wczoraj pomimo dwóch biegów ani razu się nie porozciągałem. Dziś spróbowałem to trochę nadrobić i poświęciłem na to aż 15 minut.

Przebieg treningu:

- bieg

  • 14 km
  • HRśr – 142 bpm (73%)
  • HRmax – 152 bpm (78%)
  • vśr – 4’42/km

- trening siłowy

  • brzuch, klatka, plecy,
  • 15 minut

- rozciąganie

  • 15 minut

 

Podsumowanie grudnia 2015

To był znakomity miesiąc. Udało mi sie wykonać kawał solidnej roboty. Nie był przy tym jakoś specjalnie eksploatujący. Biegałem dużo, zaliczając największy miesięczny przebieg w karierze. Były to jednak prawie same biegi na niskiej intensywności.

Dużą część grudniowej pracy stanowiły ćwiczenia siły. Ich także aż tyle nigdy nie wykonywałem. Choć na początku czułem głównie negatywne efekty dzień i dwa dni  po „sile” to teraz jest już dużo lepiej. Zakwasów albo nie ma albo są na tyle słabe, że nie wpływają w sposób znaczący na bieganie w kolejnych dniach.

Forma zaczęła rosnąć. Na razie głównie widzę to po niskim tętnie na niektórych wybieganiach. Najważniejsze, że te zalążki formy budowane są najprostszymi środkami treningowymi i wciąż  mam rezerwy w arsenale akcentów, którymi będę mógł się wyostrzyć.

Łącznie przebiegłem 428 km


Podsumowanie roku 2015

Zdecydowanie udany rok biegowy. Szczególnie jego pierwsza połowa, kiedy udało mi się poprawić życiówkę na dyche o ponad dwie minuty. Wielkie znaczenie miało obnizenie masy ciała i pożegnanie się na stałe z ósemką z przodu.

Żałuję, że nie udało mi się pobiec półmaratonu. W sumie to był mój priorytet na jesień, ale jesienią nic nie wypaliło. Przeszkodziły letnie upały, remont, szpital i wakacje. Na koniec przykleiła sie jeszcze kontuzja kolana, która ostatecznie pogrzebała końcówkę sezonu 2015. Na szczęście te porażki zmotywowały mnie do tylko jeszcze cięższej i mądrzejszej pracy.

Koniec roku to początek budowania bazy pod wiosenny debiut w maratonie. Będzie dobrze.

W sumie przebiegłem 3820 km. Średnio: miesięcznie 318 km, tygodniowo 73.5 km, dziennie 10,5 km.

image

Obserwując miesięczne przebiegi widać, że nie było w tym planu. Ile sie udało tyle pobiegłem. W tym roku postaram sie biegać więcej, a jednocześnie wydzielić jakieś okresy startowe ze zmniejszonym kilometrażem. Mam nadzieję, że to się uda.

 

a’la Tompoz

Kolejny dzień zwyżkującej formy. To, że dyspozycja rośnie, nie jest niczym nadzwyczajnym, ale tempo w jakim to zaszło jest zaskakujące. Czyżbym przezywał przywoływany wielokrotnie przez tompoza „skokowy wzrost formy”? :)

Zaliczyłem dziś 20 km na niskiej intensywności. Całośc po lesie po płaskiej trasie. Delikatnie dokuczały zakwasy na prawie całych nogach (szczególnie pośladki).

Popołudniu poćwiczyłem siłowo skupiając się na górnych częściach ciała i porozciągałem się.

Przebieg treningu:

  • bieg
    – 20 km
    – HRśr – 136 bpm (70%)
    – HRmax – 152 bpm (78%)
    – vśr – 4’46/km
  • ćwiczenia siłowe
    – ręce, barki, plecy, brzuch
    – 25 minut
  • rozciąganie
    – 8 minut

 


Podsumowanie tygodnia 14-20 grudnia

Spokojny tydzień jeżeli chodzi o bieganie. 83,5 km w 6 treningach. Wszystko, poza 10 km wb2, bardzo spokojnie. Dobra dyspozycja fizyczna.

Znacznie bardziej w tym tygodniu przyłożylem się do ćwiczeń siłowych. Zaliczyłem 4 sesje i wszystkie były porządne, co zresztą czuję całym ciałem. :)

14-20 grudnia

14-20 grudnia

Tym samym zakańczam 7 tygodniowy okres wprowadzający po kontuzji/roztrenowaniu. Od nowego tygodnia ruszam z lekko zmodyfikowanym planem Hansonów do maratonu. Więcej o tym napisze jutro.

 

Metoda Hansonów podsumowanie

Trzy tygodnie od maratonu w Łodzi wystarczyło, żeby nabrać do wszystkiego dystansu i zebrać się na podsumowanie. Przerobiłem 18 tygodniowy plan maratoński metodą Hansonów dwukrotnie. Latem 2015 roku szykowałem się do Berlina i złamania 3:15. Tej wionsny plan był na 3:05 w Łodzi.  To moje autorskie przemyślenia, które mogą przydać się w podjęciu decyzji, czy brać się za Hansonów, czy też szukać innej drogi. jestem daleki od tego, żeby wartościować różne metody i środki treningowe. Napisze jak to było ze mną, a wnioski wyciągajcie sami. Nie odnoszę się w tekście do planu dla początkujących. Całość tyczy się planu dla zaawansowanych.

I plan rozpocząłem w ostatnim tygodniu maja 2015 roku i skończyłem we wrześniu 2015

II plan rozpocząłem 21.12.2015 i zakończyłem 17.04.2016

Dlaczego metoda Hansonów? Miałem przesyt metody Skarżyńskiego, która okazała sie dla mnie bardzo korzystna. Ale jak otworzyłem plan na 3:00 to stwierdziłem, że nie mogę na to patrzeć i potrzbuje odpocząć od Jurka. ;-)

Kupiłem dwie książki Hansonów i Danielsa. Wybrałem Hansonów bo miałem tam gotowca, nad którym nie musiałem myśleć. Daniels był bardziej analityczny ale mnie nie przekonał bo byłem za leniwy. Tak to już ze mną jest. Za dużo samodzielnej pracy przy Danielsie.

Dla kogo metoda Hansonów? Moim zdaniem każdy kto planuje biegać maraton wolniej niż 3:15 powinien się poważnie zastanowić nad wyborem Hansonów, ponieważ można ten cel zrealizować zdecydowaniem mniejszym nakładem czasu i sił. Bardzo możliwe, że i z planem na 3:15 jest podobnie. Jest to z pewnością metoda dla tych, którzy lubią i mogą często biegać- 6 razy w tygodniu. Dla mnie dużym plusem były treningi TM (tempa maratońskiego). U Skarżyńskigo tego nie ma. Spodobało mi się trenowanie na docelowej prędkości startowej. Trzeba też lubić bieganie interwałów. W każdym tygodniu (poza pierwszym) taka jednosta występuje. Objętość dochodząca do 100 km/tydzień też nie może Was przerażać.

Co w środku?

6 treningów w tygodniu, na które składają się: 1 trening interwałowy, 1 tempa maratońskiego, 1 long ( na początku planu co dwa tygodnie) i 3 spokojne treningi (w tygodniu gdy nie ma longa dochodzi czwarty 16 km spokojny bieg). Objętość tygodniowa między 70-100 km. Wszystko rozpisane w tabelce na dwóch stronach. Na początku należy policzyć prędkości z jakimi mamy biegać poszczególne jednostki, ja zapisałem je przy tabelce i można zaczynać.

Jak się biegało?

Tak sobie myśle, że dosyć ciężko. Kumulowane zmęczenie, o którym mowa w książce dopadało mnie nie w tych ciężkich tygodnich kiedy objętość sięgała 100km, tylko w kolejnym łagodniejszym tygodniu. Mimo tego nie złapałem podczas 36 tygodni realizacji metody Hansonów, żadnego urazu czy kontuzji. Jest ciężko ale da się wytrzymać. Podobało mi się urozmaicenie treningu co spowodowało, że sie nie nudziłem.

Wątpliwości i modyfikacje

Nie trafia do mnie niechęć Hansonów do realizacji planu bez sprawdzianów po drodze. Lubie weryfikować swoją pracę w startach kontrolnych. Hansonowie raczej to odradzają, niemniej pokazują jak modyfikować plan kiedy taki start sobie zaplanujemy. Ta modyfikacja była dla mnie niewystarczająca. Po niedzielnym półmaratonie nie byłem w stanie we wtorek robić interwałów. Kwestia to indywidualna ale w moim wieku taką mam regeneracje, że nie dawałem rady. Nic poza tym nie modyfikowałem, bo nie jestem od tego i nie mam takiej potrzeby oraz wiedzy.

Efekty:

W Berlinie plan zrealizowałem w 95% pobiegłem 3:14:57. Mam jednak taką świadomość, że byłem gotowy na lepszy wynik ale przespałem tam część biegu i potem było za późno żeby nadrobić. W Łodzi zszedłem z trasy w połowie dystansu ale nie uważam, że to przez źle dobrany trening tylko to nie był mój dzień. Tydzień później zrobiłem życiówkę na 10km. Więc nie byłem zajechany. Jak wyglądały moje postępy w ciągu 12 miesięcy?

10km od 41:11 do 39:50

HM od 1:35:49 do 1:27:36

Maraton od 3:27:04 do 3:14:57

Na koniec

Ja jestem zadowolony. Nie ma sensu gdybanie, czy innym planem osiągnąłbym więcej. Uważam, że to był dobry wybór i wybrałbym tak poraz drugi. Nie wykluczam, że kiedyś do Hansonów powrócę tak jak do Skarżyńskiego ale teraz kolejna zmiana przede mną i Hansonowie wracją na półkę pomiędzy Skarżyńskiego i Danielsa. Zacne to towarzystwo wyjątkowo.

Wstęp

Hejka, siemaneczko!

Stwierdziłem, że skoro planuję coś zmieniać w swoim bieganiu to zacznę pisać tego biegloga. A co chcę zmienić? To może od początku.

Na imię mam Michał i mam 23 lata. Jakoś na początku lipca tamtego roku zacząłem się ruszać po wielu latach zasiedzenia. Po  około miesiącu, od poziomu 4 minuty biegu, doszedłem do około godziny bardzo powolnego szurania. A po kolejnym przestałem. Zacząłem na nowo na początku listopada, i tak sobie szurałem. Coraz dłużej i więcej tygodniowo, aż przed sylwestrem stwierdziłem, że trzeba mi motywacji i zapisałem się na Półmaraton Marzanny w Krakowie. I tak całą zimę truchtałem, bez planu żadnego ale systematycznie. Pod koniec lutego chyba poszedłem na parkrun krakowski. Wyszło tam 27 i kilka sekund. Stwierdziłem, że połówkę dam radę na czas 2:09. Ze dwa razy pobiegłem 10 km tym tempem.

Wystartowałem, dobiegłem, czas 2:09 z groszami, był raczej zapas, ale nie wiedziałem czego się spodziewać. Było miło, fajna atmosfera.

Dalej zapisałem się na Bieg Nocny w Krakowie (ten co był przedwczoraj) i namówiłem brata i kolegę (trochę medalu zazdrościli ;p). Biegałem cały czas tylko spokojne biegi, choć szybciej niż kiedyś, i raz w tygodniu coś dłuższego – razem starałem się 4 razy w tygodniu. Pare razem z bratem pobiegałem przez ostatnie tygodnie. Z raz tygodniowo przebieżki robiłem  mniej więcej.

W między czasie, jakieś trzy tygodnie temu znowu zawitałem na parkrun – 25:07 chyba.

No i nocna 10. Troszkę padało. Stanęliśmy za bardzo z tyłu i zaczęliśmy za wolno. Z bratem trzymaliśmy się razem, cały czas przyśpieszaliśmy i cały czas wyprzedzaliśmy, od startu do mety. Czas wyszedł jakieś 56:40. Dało się szybciej. Ale nie było.

No ogólnie wytrzymałość jest całkiem niezła, ale szybkości to nie ma prawie wcale. I to ma się zmienić. Mam taki pomysł, może głupi, może mądry, nie wiem. Chciałbym robić plan niebieski Danielsa, tak to się chyba nazywa. O.

Trzeba skończyć z tym szuraniem.

Powrót

Pokrótce opis ostatnich treningów, które można nazwać powrotem do normalności:

Piątek – 8 km WB2

Moje treningi w drugim zakresie staram się biegać na ok. 80-85% HRmax co daje odpowiednio ok. 163-173 bpm. Dość szeroki wachlarz ja zwykle staram się trzymać w okolicach 170bpm. W piątek biegło się w sumie nieźle, sporo znajomych. Ale jest jeden mankament. UWAGA! Apel do właścicieli psów, szczególnie na wsiach. Jeśli już puszczacie swoje psiaki wolno, to pilnujcie aby dobrze zamknąć bramy i furtki, żeby pies nie stanowił zagrożenia dla ludzi poruszających się w okolicach domostw.

Wyszło 8 km w tempie 5:47/km i średnim tętnie 168

Niedziela – 1:45h wybiegania

Miało być tak pięknie. Jednak praca zniweczyła moje plany. Zanim wyszedłem na trening było ok. 20. Wyznaczyłem, moim zdaniem, w miarę bezpieczną pętlę w okolicach domu o długości 1,6km. Ale trening zweryfikował moje myślenie. Udało mi się przebiec 2,5 pętli i psy skróciły moją pętlę do 100m. Uznałem, że nie ma po co walczyć i przełożyłem trening na poniedziałek, jako że to było święto.

Poniedziałek – 1:45h wybiegania (z niedzieli)

Tak dobrze jak wtedy to dawno mi się nie biegło. Postanowiłem przed swoimi najbliższymi startami pobiegać też trochę dłużej. Wybiegania biegam jako akcent, więc u mnie wybiegania to nawet 80% HRmax. Piękna pogoda pozwoliła mi odwiedzić miejsca, w których dawno nie byłem. Biegło się naprawdę przyjemnie i nieźle się czułem oddechowo.

Wyszło 1:45h biegu, 16,22km, co daje średnie tempo 6:28/km

Środa – 8,5km WB2

Dzisiejszy bieg to walka z ołowianymi nogami przez cały trening, ale także zaskoczenie korelacją tętno/tempo.Żeby wejść w okolice tętna 170 to tempo musiało oscylować w okolicach 5:20/km co dla mnie jest dość szybko, aczkolwiek w takim tempie dawałem radę biec i na pewno nie było to tempo interwałowe. Więc, po dzisiejszym treningu nie wiem, co mam myśleć, ale poczekam jeszcze i zobaczę co będzie następnym razem.

Podsumowanie treningu: 8,5km tempo 5:37/km przy czym pierwsza część po 5:44 a druga po 5:30/km

Przed każdym WB2 1km rozgrzewki i 1km schłodzenia.

Co do planów startowych to nadal mam plan wystartować w 6. Tarczyn Półmaraton, tylko nie myślę o łamaniu 2h :P. A dwa tygodnie później Sztafeta Maratońska PZU i zmiana druga czyli kolejne 21 km :D

Jak nie należy biegać zawodów, czyli mój Bieg Powstania Warszawskiego

Po pierwsze dziękuję Ewelinie za opiekę po biegu. Gdyby nie ona nie wiem, co by się ze mną działo.

Po drugie, sam bieg  oceniam bardzo pozytywnie pod względem organizacji przed, w trakcie jak i po biegu. Ale do rzeczy:

Pakiet na bieg odebrałem tydzień wcześniej w Pałacu Kultury i Nauki w Warszawie. Duży plus za miejsce odbioru pakietów w bardzo dobrze skomunikowanym miejscu Warszawy. Z samym odbiorem nie było problemów.

Za to problem był z moimi treningami… Przez trzy tygodnie przed biegiem biegałem tylko dwa razy w tygodniu: w czwartek i w niedzielę. Czwartkowe treningi były różne, w niedzielę zawsze to były rozbiegania. W czwartek, dwa dni przed biegiem, zrobiłem ostatni trening: 20 min truchtu plus 4 przebieżki, aby rozruszać nogi. Po treningu czułem się nieźle, ale wiedziałem, że nie dam rady pobiec na 100% możliwości.

W dniu biegu wszystko poszło nie tak. Zamiast odpoczywać, cały czas miałem coś do zrobienia i nogi były dość zmęczone. Na dodatek miałem problem z odżywianiem, co miało się objawić już po samym biegu.

Tak wyglądaliśmy jeszcze przed biegiem

W Warszawie pojawiliśmy się półtorej godziny przed biegiem. Zanim doszliśmy do miejsca startu z CH Arkadia zajęło to nam ok. pół godziny. Jeszcze wizyta za potrzebą i możemy ustawić się w strefie startowej. Błąd nr 1 – ustawienie się w niewłaściwej strefie startowej. Ale po co się ustawiać w swojej strefie startowej jak można ustawić się w szybszej strefie. Jednak po 4 km przekonałem się, że popełniłem istotny błąd. A mogłem ustawić się za pacemakerem na 57:30 i myślę, że równym tempem dałbym to radę zrobić. A tak to pojawił się błąd nr 2 – „spalenie początku” czyli rozpoczęcie za szybko. O ile na początku, do 4 km udało mi się utrzymać tempo w okolicach 5:30-5:45 to potem zaczęły się prawdziwe męki i próba utrzymania średniego tempa poniżej 6 min/km. Błąd nr 3 – niezapoznanie się z profilem trasy. Oczywiście ten błąd też popełniłem. Trasa przez pierwsze 3-4 km prowadziła z górki to już potem z górki nie było, poza zbiegiem do tunelu, a wręcz przeciwnie: podbieg przy wybieganiu z tunelu, potem długa prosta i finisz też pod górę od 9 km. I na końcu – błąd nr 4 – złe odżywianie przed biegiem. To u mnie tym razem padło na całej linii. Po biegu odebrałem medal, wodę  i banana i czekałem na znajomą. Czułem się bardzo zmęczony, ale byłem świadomy. Kiedy znaleźliśmy się ze znajomą, coś zaczęło się dziać. Zacząłem się czuć słabiej. Znajoma kazała mi usiąść i zjeść banana. Zjadłem całego, popiłem wodą. Zanim poczułem się nieźle, zajęło to z 10 minut. Zanim wróciliśmy do domu było po północy.

Ale plan minimum wykonałem.

Po zatrzymaniu zegarka na mecie zobaczyłem na nim 59:59 i lekko się zaniepokoiłem, czy na pewno udało mi się pobiec poniżej godziny. Dopiero sms z wynikiem uspokoił mnie. Od dziś moja nowa oficjalna życiówka na 10 km wynosi 59:52 :D

13699976_850597911737622_1951184912904915503_n

A tu już po biegu ;)

Teraz do mojego startu w 6. Tarczyn Półmaraton zostało niewiele ponad miesiąc i mój plan na złamanie 2h postanowiłem przekształcić w plan na pobiegnięcie w okolicach 2:05-2:10. Zostało zbyt mało czasu, żeby aż tak się poprawić.

Krótkie podsumowanie maja i co dalej?

Minął maj, dla mnie osobiście czas bardzo intensywny nie tylko z powodu treningów, ale z powodu kwitnących kasztanów – czyli akcji Matura 2016 :P . Na szczęście to już za mną, teraz można się skupić na bieganiu :D.

Cel mam ambitny, ale myślę do zrealizowania: po Półmaratonie Warszawskim postanowiłem wystartować u siebie w 6. Tarczyn Półmaraton. Moim celem jest zejście poniżej 2h. Trasa tego półmaratonu jest niezła pod względem turystycznym, bo przebiega w głównej części przez pobliskie sady, ale technicznie nie jest wymarzona :P podbiegi i zbiegi czekają na biegaczy już od samego początku :). W zeszłym roku startowałem tam w Biegu Rodzinnym na 2 km, co do organizacji jest naprawdę niezła, zobaczymy jak w tym roku ;)

A co do mojego biegowego maja to w sumie biegać zacząłem tak od 9 maja dopiero, kiedy podstawowe matury się skończyły i miałem trochę więcej luzu. A wziąłem się porządnie i z grubej rury za trening. Maj domknąłem w sumie ,może dla niektórych śmiesznymi bo, 103 km. Zaliczyłem 10 treningów, w tym: 2 dłuższe jednostajne biegi, 2 razy coś na kształt BNP, 2 razy II zakres, 2 razy dłuższe interwały w postaci 3x2km, raz spokojny bieg. Na duży plus można zaliczyć to, że w trakcie biegów długich moje średnie tempo jest w okolicach 6:40-6:50, gdzie przed półmaratonem biegałem drugi zakres na tempie 6:30 :P

A co do moich planowanych innych startów. Prawdopodobnie pobiegnę w Biegnij Warszawo Nocą – bo kiedyś w końcu trzeba poprawić rekord z zeszłego roku (1:02:42) i może jak jeszcze gdzieś nadarzy się okazja bez zbytniego rozwalania planu treningowego ;)

No i nadszedł czas żeby przestawić się na bieganie wieczorne lub poranne… ale jestem zbytnim leniem, żeby wstawać o 5:30 czy 6 rano i biegać :P więc pewnie wybiorę treningi wieczorne ;)

To już jest koniec!

Dwadzieścia osiem tygodni
Tyle trwał mój sezon przygotowań i startów zima-wiosna. Kilometraż w porównaniu z poprzednimi latami był zdecydowanie mniejszy, ale jestem już bardzo zmęczony fizycznie. Jeden start na pięć kilometrów, trzy dyszki i dwa półmaratony. W tym wygrany ParkRun, drugie miejsce w klasyfikacji „Mieszkaniec Smolca/Krzeptowa” w lokalnej imprezie. I najważniejsze, czyli progres i długo wyczekiwana życiówka.

smolec

Smolecka (Za)Dyszka – 40:34 dało mi drugie miejsce w klasyfikacji mieszkańców Smolca/Krzeptowa i dobre przetarcie przed półmaratonem

Dwa lata
Tyle czasu musiałem żyć z podrażnioną ambicją, w oczekiwaniu na rewanż i spełnienie. Podczas drugiej edycji Nocnego Wrocław Półmaratonu byłem w wyśmienitej formie, pogoda była dobra, zając trzymał się międzyczasów wręcz idealnie. Niestety do siódmego kilometra nie mogłem złapać odpowiedniego rytmu, bo co chwilę zwalnialiśmy i przyspieszaliśmy wyprzedzając mniejsze i większe grupki wolniejszych zawodników. Brak stref czasowych spowodował wysyp „Januszy biegania”, którzy lecąc na łamanie dwóch godzin i piętnastu minut musieli ustawić się na starcie tuż za elitą, najlepiej w trzecim, no góra czwartym rzędzie. Nie zliczę dodatkowych metrów, które przebiegłem zygzakiem w trakcie wymijania.
Jednak punktem zwrotnym biegu był moment wbiegnięcia na Ostrów Tumski (około szesnastego kilometra). Piotr Ślęzak, prowadzący do tej pory bieg w miarę równo, musiał przystanąć. Z tego co pamiętam to rozwiązał mu się but, albo skoczył na bok za potrzebą. W tym momencie równy asfalt zastąpiła kostka granitowa, a w grupce zapanował chaos. Na czoło wyszło kilku gości i podkręcili tempo. Ja złapałem międzyczas na tym newralgicznym kilometrze 3:57. To w połączeniu ze zmianą nawierzchni spowodowało, że nogi mi zesztywniały i zupełnie mnie odcięło. Walczyłem do końca, ale osiągnąłem czas 1:30:01 – najgorszy możliwy, bo zabrakło tak niewiele

Moje zeszłoroczne perypetie ze zdrowiem nie pozwoliły mi na start w trzeciej edycji.

Nadszedł moment wyrównania rachunków z trasą. W tym roku trzymałem się Pacemakera do siódmego kilometra, wtedy delikatnie zacząłem przyspieszać. Od dziesiątego do piętnastego kilometra zbudowałem trzydzieści sekund zapasu. Kryzysową dla mnie piątkę (15-20km) pokonałem równo po 4:15/km i na dwudziestym kilometrze wiedziałem, że nic nie wydrze mi już upragnionej życiówki. Na metę wpadłem uzyskując rezultat 1:29:18!

Gdyby ktoś powiedział mi tydzień temu, że połamię dziewięćdziesiąt minut w półmaratonie, to bym go wyśmiał. Nie byłem w stanie (w trzeciej już w tym sezonie próbie) zejść poniżej czterdziestu minut na dychę! Po tych zawodach do środy cierpiałem, nogi były sztywne, praktycznie nie biegałem. W sobotę stanąłem jednak na starcie z ogromną determinacją, bo nie zniósłbym (o czym wielokrotnie już wspominałem) drugiego roku bez życiówki. Ale udało się!

Tydzień
Tyle daję sobie wolnego od biegania. Odpuszczam zupełnie i nic przez ten czas nie robię.

Dziękuję mojej Patrycji za kolejne pół roku znoszenia mojego biegowego nałogu.

Tym samym SEZON ZIMA-WIOSNA UWAŻAM ZA ZAKOŃCZONY!!!

Miesiąc pracy #4

To już 4 podsumowanie miesiąca, przebiegłem w kwietniu 201 km, zaliczyłem kilka fajnych długich treningów, ale muszę przyznać, że na większości treningów męczyłem się niesamowicie, ale ciągle dawałem radę. Miałem małą przerwę między 23 a 26 kwietnia spowodowaną grypą jelitową i gorączką 9 stopni. Po za tym nie miłym akcentem który wybił mnie z rytmu treningowego jestem zadowolony z tego miesiąca, w końcu przebiegłem więcej niż 200 km co dało sygnał: „Okej robota idzie w dobrą stronę”. Grypa spowodowała, że nie mogłem wystartować w Bystrzycy k.Oławy w biegu przełajowym na dystansie 2 km. Bardzo chciałem sprawdzić się przed możliwym startem na bieżni. Niestety nie udało się.

Zaliczyłem 2 bardzo udane treningi:

7 km OBW II po 4:18 min/km

3 x 1 km po 3:30 + 2 x 400 m (1:20, 1:19) + 200 m (36s)

Reszta treningów to biegi w tempie w widełkach od 4:50 min/km do 5:20 min/km.

Łącznie zrobiłem 18 treningów biegowych, pracowałem dużo nad rollowaniem, rozciąganiem, stabilizuję dietę i oczywiście dokładałem aktywności dodatkowe takie jak: rower, trening ogólnorozwojowy. Na swoim rozwojem spędziłem całe 41 godzin wliczając wszystkie aktywności :) Miesiąc na duży plus, jestem zadowolony :)

Wypatrujcie mnie chętnie zamienię z każdym kilka zdań :)

Wypatrujcie mnie chętnie zamienię z każdym kilka zdań :)

Przede mną pierwszy start 6.05 na stadionie olimpijskim we Wrocławiu podczas 70-lecia DZLA, biegnę tam 1500 metrów na bieżni w kolcach, nie mam założeń stricte na ten bieg, przede wszystkim chcę ukończyć ten bieg wiedząc, że walczyłem i nie poddałem się, wynik to sprawa drugorzędna, chciałbym dowiedzieć się na jakim poziomie znajduję się w obecnym okresie. Oczywiście zapiszę sobie czasy okrążeń na ręce, bo marzy mi się mimo to poprawienie PB (personal best-życiówka), lub powtórzenie wyniku z tamtego roku 4:43, trzymajcie kciuki jest to dla mnie ważny start i pierwszy po 2 dłuugich kontuzjach, 13.04 podczas Wrocławskiej Olimpiady Młodzieży (WOM) zmierzę się albo ponownie z 1500 m albo wydłużę się  pobiegnę 3000 m.

Jutro zawody na 1500 m, będę walczył, do usłyszenia!

„Ciche wyzwania”

Podejrzewam, że wszystkie osoby każdego dnia kładą na siebie jakieś „ciche wyzwania”, inaczej cele na dzień. Bez określenia jakiegoś zadania na dany dzień życie staje się bardzo jednolite i jednostajne.

Wtedy przestaje działać formuła „Żyj z całych sił”, którą polecam zakodować sobie w głowie. Szkoda tracić czas na wegetację, czyli nic nie robienie, siedzenie i patrzenie się co tam słychać w telewizorni, Trudnych Sprawach, M jak Miłość i Rolnik szuka żony… te seriale pożerają nasz czas, a czy wnoszą coś do naszego życia? Chyba nie… (Choć rozumiem, jeśli komuś się podobają, ja nie oglądam telewizji od 3 lat). Zawsze chciałem robić coś innego, coś co wydaje się dziwne, smakować życia, kłaść na siebie ambitne cele i dążyć do nich! Śmiem nawet powiedzieć, że bieganie i ogółem pasja do sportu nauczyła mnie więcej o życiu niż szkoła.


  • -Trzymanie się swoich zasad, planu uczy konsekwencji pracy
  • -Kontuzje, przerwy z powodu choroby, nie udane zawody, porażki uczą cierpliwości
  • -Spędzanie długich godzin na bieganiu w samotności uczy szacunku do swojego ciała, umożliwia także planowanie swojego czasu w następnych etapach dnia, tygodnia itd.
  • -Ukończenie jakiegoś wyzwania daje nam uczucie spełnienia.

Robimy coś połowicznie i nie mamy jasno określonej drogi, wtedy leży u nas konsekwencja. Natomiast jeśli nagle chcemy coś osiągnąć, bez odpowiedniego przygotowania a to nam nie wyjdzie, trzeba popracować nad cierpliwością! Jeśli osiągniemy nawet minimalny sukces a nie będziemy mieli szacunku do swojego organizmu czyli nie podziękujemy sobie za to osiągnięcie, trzeba się zastanowić czy rzeczywiście robimy to z pasji i dla siebie, czy chcemy coś komuś udowodnić, a nie o to chodzi. Planowanie swojego dnia, okresu kilku dni sprawia wrażenie, że wszystko jest klarowne, ładnie opakowane, nasze życie jest prostsze i dzięki temu łatwo wyłapać błędy w życiu codziennym i coraz bardziej się rozwijać. Na końcu czeka nas uczucie spełnienia, czyli coś co daje do zrozumienia, że cała ta droga nie jest bezsensowna a ma jakiś ukryty sens! Warto być ambitnym i zdrowo wyznaczać sobie kolejne cele, spoczęcie na laurach to też nie rozwiązanie.

Kolejne dni kolejne zmiany, przechodzę transformację z brzydkiego kaczątka w łabędzia (Ta na pewno) :P

Poniedziałek 23.01

40 basenów ( 1000 m w 36:30) 5 X 150 m żabka wolno + 50 m szybko crawl

Wtorek 24.01, Środa 25.01, Czwartek 26.01

45 minut rollowania

Piątek 27.01

40 basenów (1000 m w 35:55) 400 m żabka rozgrzewka + 200 m test crawl na maxa (5:45) + 400 m żabka na spokojnie. To był naprawdę dobry i męczący trening, ręce mi się tak trzęsły, że o kulach wracałem jak pobity kijem baseballowym

Sobota 28.01

45 minut rollowania

Niedziela 29.01

1200 m żabką w 43:31, pływało mi się całkiem okej, chyba najszybciej tym stylem w całym życiu, wraca „forma” pływacka z gimnazjum :)

Miejsce ostatnio dość często odwiedzane - Termy Jakuba w Oławie, zakupiłem karnet, więc teraz w przyszłym tygodniu będzie ogień! :)

Miejsce ostatnio dość często odwiedzane – Termy Jakuba w Oławie, zakupiłem karnet, więc teraz w przyszłym tygodniu będzie ogień! :)

Czuję nieznaczną poprawę pod koniec tygodnia jeśli chodzi o ból w nodze, już nie budzi mnie w nocy i troszkę lepiej wygląda mój chód o kulach (jest bardziej pewny). Po co napisałem ten wstęp z wyzwaniem? Po to, że dla mnie każdy dzień to jakieś nowe wyzwanie, jest ciężko, ale szczerze wolę tak niż narzekać wiecznie leżąc w łóżku i oglądając Rolnik Szuka Żony :D Hahahah :) W następnym tygodniu planuję dodać jeszcze jedną jednostkę basenu, dodatkowo wejdzie już trening core stability (mocno kombinowany, gdyż większość ćwiczeń gdzie stopa pracuje muszę odstawić na bok). Jak czytacie ten post to już odpoczywam, bo jutro o 5:30 wychodzę z domu i idę na 6:00 na trening na basenie. Szykuje się mocny trening! :)

Zaczynamy zabawę z tym... ahh już tęsknię za czekoladą i bułką słodką z serem :P

Zaczynamy zabawę z tym… ahh już tęsknię za czekoladą i bułką słodką z serem :P

Czekam również na odpowiedź, złożyłem zgłoszenie do ASICSFrontRunner, marzeniom trzeba pomóc!

„Aktualizacja trwa”

Aktualizacja to synonim zmiany. Aktualizując swojego Androida czy aplikację w telefonie mamy do czynienia z poszerzeniem funkcji, usprawnieniem działania, czy też przyspieszeniem działania. Po co o tym piszę? Bo znalazłem przełożenie słowa „aktualizacja” na zmianę życie kontuzjowanego biegacza, ale nie tylko.

1. Poszerzenie funkcji 

Teraz mam czas aby zgłębić wiedzę na temat treningu, odżywiania w sporcie, analizę tego co było. I to robię, czytam książkę, wpisuję swoje treningi do dzienniczka treningowego (ciekawe ile osób to jeszcze robi). Tych zeszytów ze spisanymi treningami mam już ponad 7 (60-90 kartkowych), z tego można wysnuć, że trenowałem już około 1000 razy. Poszerzam swoje horyzonty, szczególnie interesuje mnie powrót do dawnych metod treningowych na których zrobiłem największy progres i mimo tego progresu zachowałem bardzo dobre zdrowie, później coś się popieprzyło. Ale co dokładnie to zachowam dla siebie, na pewno tego już nie będzie. Na samym końcu napiszę jaki mam plan jak będę w pełni zdrowy co zrobię, jakie mam cele mimo wszystko na ten rok, bo zostały zweryfikowane. Tak miało być najwidoczniej :)

2. Usprawnienie

Tu rzecz dotyczy treningu, trzeba go usprawnić i sprawić aby był dobre rozłożony, lepiej niż to miało miejsce. Elementem kulejącym w ostatnim roku 2016 była regeneracja (a raczej jej brak) i wyjałowienie organizmu z substancji odżywczych. Myślę, że po kontuzji wrócę, powrót będzie trudny, już podniosło mi się tętno spoczynkowe, fakt, że przez 12 dni już nie stanąłem na palcach może przyczynić się do tego, że na początku chodzenie będzie dziwne. Mimo wszystko jestem gotów na powrót bardziej niż ostatnio podczas kontuzji kaletki ścięgna achillesa.

3. Przyspieszenie

Ostatni trzeci element będzie dotyczył (jeśli to będzie możliwe) przyspieszenia w miarę powrotu. Nie wiem czy zdążę na majowe kwalifikacje na Mistrzostwa Polski! Ale wiem jedno, najważniejszy teraz dla mnie jest powrót do zdrowia jak i do chodzenia, a później do trenowania, tyle mi do szczęścia wystarczy, jak będę mógł prawie codziennie wyjść z domu i pobiegać, będę bardzo szczęśliwy i przepełniony adrenaliną, teraz niestety pojawił się w moim życiu smutek. Ale trzymam się daję radę, staram się nie myśleć o tym co jest teraz, a o tym co może się wydarzyć  po tym jak odzyskam ruchomość, choć wiem, że powrót będzie ciężki mozolny, ale kiedy przyjdzie finał ma być pięknie! W ostateczności chcę powrócić do formy sprzed zapalenia okostnej.

0. Obecna sytuacja

Więc tak, od wtorku do czwartku nie wychodziłem prawie z domu i z łóżka, ból się nasilił, nie mogłem spać, rwany sen to też niezbyt fajny sposób na odpoczynek, a właśnie tego potrzebuję. W ostatnich 2 tygodniach byłem tylko niecałe 2 dni w szkole, wiem nadrobienie tego to będzie cud, ale co jest ważniejsze zdrowie czy szkoła? Chyba odpowiedź jest wiadoma… W te dwa dni kiedy byłem, wystarczy, że wyszedłem o 7:30 z domu i kilometr przeszedłem w 25 minut i noga była już tak bolesna, że na lekcjach to ja nic nie rozumiałem, skupiałem się na bólu. Dziś w piątek 27 stycznia jest już trochę lepiej. Moja aktywność skupia się na 5 dniach rollowania całego ciała po 45 minut i 2 pójścia na bez gdzie robię 40 basenów (podczas pływania mnie noga nie boli, nawet uśmierza mój ból). Tak obecnie będzie wyglądał ten tydzień.

Plan powrotu

-X- dzień w którym stopa przestanie boleć i zejdzie opuchlizna

1. Pierwszy krok po dniu X to 3 dni dużych spacerów na pewno, ćwiczenia na rozruszanie stopy i odzyskanie czucia ruchu, przyzwyczajenie mięśni do ponownej pracy.

2. Drugi krok to 2 tygodnie do 3 tygodni truchtania od 6-8 km do powiedzmy 12-15 km w ostatnim dniu.

3. Trzeci krok to po 3 tygodniach truchtania dołożenie rytmów, i siły biegowej (zaniedbałem i trzeba się pogodzić, poprawi to siłę moich mięśni i da napęd do sybszych biegów). Na to przeznaczyć trzeba 2 tygodnie.

4. Czwarty krok to dodanie OWB2 (nie spokojnie to nie będzie już 3;58 jak biegałem- idiotyzm, tylko prawdziwe OWB2 w moim przypadku czyli 4:10-4:20). Na początku 4-5 km aż do 8 km. Dodam także zabawę biegową w parku, typu 6×1’/1′ coś w tym stylu, to zajmie mi 3 tygodnie.

5. Ostatni krok to dodanie mocnych treningów typu 4x400m 2x200m, 4x1000m, 10x300m i takie zabawy. Około 2 tygodnie do 3 tygodni i powinienem być na poziomie 10 km w 38′, 5 km w 18’30”, 3 km 10’30” i 1000m =<3′

Na całkowity powrót przeznaczę okres 10 tygodni bądź jak będzie potrzeba to 12. Dużo ale to będzie baza pod jesień, gdybym teraz nagle się wyleczył to zdążył bym przez 12 tygodni na połowę kwietnia. Co było by dobre, ale to musiałby być cud, chciałbym zdążyć do maja lub czerwca. Było by pięknie. Na wakacjach wykonam dobrą robotę i na jesień rozsypię się worek z życiówkami i usłyszycie jeszcze o Michalaku, który odwrócił los! :)

Oczywiście to tylko „szablon” według jakiego będzie przebiegał powrót, myślę, że jest okej, bo stopniowo nic na siłę, wszystko ma swój czas i miejsce, cierpliwość to cecha mistrzów.

W międzyczasie sączę napój mocy, sok z buraka :)

W między czasie sączę napój mocy, sok z buraka :)

Zapraszam do sugestii i wymieniana poglądów :D

PIONA! :D

 

Zegarki, waga, zdrowie

2 tematy, które ostatnio mnie zaskoczyły, jak i dały sporo do myślenia :)

ZEGARKI

Po co nam one? (mowa o tych typu: garmin, suunto, polar i inne)

Prawda jest bolesna, my biegacze (jak i inni sportowcy) nie umiemy z nich totalnie korzystać. Ślepo wpatrzeni w cyferki, liczby, tempa, puls itd.

Dlaczego tak się stało?                                                                    

  • człowiek szybko uzależnia się od „gadżetów”
  • boimy się wychodzić po za plan…
  • nie mamy czucia tempa, nie potrafimy sami na podstawie doświadczenia określić w jakim tempie czy na jakim tętnie się aktualnie znajdujemy

Dlaczego poruszam ten temat? Wstałem o 5:10 w środowy zimny poranek z myślą, że chcę pobiegać rozbieganie tak w okolicach 10-12 km po 5:00 min/km. O 5:30 byłem już gotowy aby wyjść z domu, ale Garmin zrobił mi psikusa i nie chciał się włączyć. Załamałem się dość szybko, od razu czerwona buzia i wkurzenie level hard. W myślach miałem walić ten trening, jak nie mam danych… siedziałem z 20 minut na sofie i próbowałem włączyć „mózg każdego biegacza”. 5:50 i nic, pierwsza myśl? Zepsuty… Wtedy obudziło się we mnie poczucie, że jestem uzależniony od liczb i tego całego szajsu w tym zegarku. Zegarek rzuciłem w kąt i poszedłem pobiegać ze stoperem w telefonie (jakiś gadżet zawsze musi być :P). Wyszedłem i poleciałem moją 12 kilometrową trasą biegową która wiodła przez park oławski i wały rzeki „Oławy”. Chwilę przed 6:00 byłem już w biegu, było jakoś tak pusto ze względu na fakt, że mój zegarek lenił się w domu a ja tu się męczyłem… przyznam się jestem uzależniony od tego „cacka”, dlatego, bo lubię patrzeć jak ma się sytuacja z moim tętnem, tempem i innymi wytycznymi.

Mijały kolejne minuty, narzekania, że nie wiem jak mi idzie, przeszły na radość z kontynuowania już 2,5 letniej pasji która zmieniła moje życie. Bez zegarka miałem czas na przemyślenia, poukładanie pewnych spraw, rozwiązanie problemów. Doceniłem to, że tak się stało, że zegarek jak się okazało  zawiesił się a jak wróciłem z biegania to działał poprawnie. Uspokoiłem się znacząco. Do domu wróciłem chwilę przed 7:00 i jak się zdziwiłem tym co zobaczyłem, 12 kilometrową trasę bez zegarka pokonałem w 57:59, na tętnie 151 ud./min (mierzone ręcznie na szyi). Z zegarkiem pokonałem tę trasę na podobnym zmęczeniu i samopoczuciu w 59 minut, i na tętnie podobnym. Czasem zegarek nas chyba hamuje.

Przemyślenia po biegu bez zegarka:

  • warto czasem zostawić ego i pobiegać bez założeń, tak dla siebie
  • najważniejsze w treningu jest bieganie według samopoczucia a nie według tego co pokazuje sztuczny ekran czyt. „sztuczny mózg biegacza”
  • każde uzależnienie powoduje zagubienie się w jakiejś rzeczywistości
  • wyjdź czasem poza plan a się możesz miło zaskoczyć, pod warunkiem, że umiesz czytać swój organizm jak dobrą książkę
  • trzeba uczyć się czucia tempa i tętna, bez liczb na ekranie, kto wie kiedy zegarek „umrze” podczas połowy jakiegoś wyścigu
  • cieszmy się procesem biegania np. na rozbieganiach
  • raz na jakiś czas pobieganie bez zegarka daje czas na myślenie i układanie życia

Waga

Wszedłem dziś na wagę a tam 69 kg. Od razu uśmiechnąłem się na ten widok, kilogram mniej daje dużo motywacji do dalszego celu jakim jest waga 67-68 kg. Przypomnę, że po roztrenowaniu przybyło mi 3,5 kg, i dobiłem do wagi 70,5 kg. Czułem się ociężały i tętno mocno podskoczyło.Nie żałuję tego, mój organizm potrzebował tego aby wypocząć, ten kto mnie zna wie jak wyglądałem we wrześniu czyt. „wieszak” zasypiałem na lekcjach, ciągle zmulony i zmęczony sezonem który był najintensywniejszym okresem w moim życiu. Przecież startowałem czasem po 2-3 razy w tygodniu…

20160121_211109

Tak to na razie wygląda, chyba nie ma tragedii :P 6 klocków napędowych dla moich nóg :)

 

Zdrowie

Jest coraz lepsze! Ból wątroby nie daje o sobie ostatnio od tygodnia w ogóle znać. Tętno coraz niższe. Jeszcze 3 tygodnie temu spacerując miałem 125 ud./min, obecnie 90 ud./min. Dla przykładu niedawno biegłem rozbieganie na tętnie 165 ud./min, a teraz <145 ud./min.

Jak widać wszystko się układa, ten tydzień pod względem treningu już jest spełniony, zrobiłem 2 najważniejsze jednostki : 15 x 225 m podbiegi pod wiadukt i 8 km biegu progowego! Na weekend zostawiłem sobie smaczek tzn. biegnę co chcę i na co mam ochotę, marzenie to wykonać w jeden dzień BNP (bieg z narastającą prędkością) i jakieś wybieganie, raczej na wolnym tempie, na deser chciałbym zrobić trening siłowy 30 minut- ale tu daje sobie pole manewru- albo robię albo nie. :)

 

O 17;30 w Oławskim kinie grają film wojenny Mela Gibsona „Przełęcz ocalonych”. Idę na ten seans i przed nim idę na dobrą kawę do „Kafe Manii” pod wierzowcem. Dostałem kupon na darmową kawę to skorzystam. :D Dobra spadam na trening, łydki jak kamienie, ale zobaczymy na co będzie mnie dziś stać!

W niedzielę standardowo podsumowanie tygodnia! :)

Ps. zadawajcie jakieś pytania bo trochę nudno :P

Podsumowanie 17-23.10.2016

Kolejne podsumowanie tygodnia, dobrze przepracowany tydzień, cieszy duża objętość kilometrów a o to chodziło.

Poniedziałek 17.10.2016

Rano godzina gry w siatkówkę i koszykówkę na w-fie. Wieczorem godzina rozciągania i gimnastyki. Dziś w planie było wolne od biegania.

Wtorek 18.10.2016

Wstałem rano i wypoczęty zrobiłem 11 km w 51:30 + 10x100m/100m rytmy, razem 13 km w 59:56 śr.tempo 4:37 min/km, średnie tętno: 165, max: 188

Po szkole poszedłem na stadion zrobić siłę biegową, plan był 3 km OBW1+ 10 x obwód (60 m skip A, 60 skip C, 120 m rytmy) + 3 km OBW1, razem wyszło 8 km w 36:26 śr. tempo 4:33 min/km śr. tętno 160

Środa 19.10.2016

Po wczorajszym łydki jak z kamienia, ale z samego rana przed szkołą weszło 11 km po 4:58 min/km, śr. tętno 152, w szkole 30 minut w-f, po szkole 30 minut ćwiczenia siłowe, i na koniec 25 minut rozciągania.

Czwartek 20.10.2016

Dziś nie miałem siły, nie wyspany ale pojechałem rowerem 10 km do szkoły, później bardzo późno po 21:00 wyszedłem pobiegać wyszło 13 km w tempie 4:52 min/km na średnim tętnie 158, wysokie, widać, że się nie wyspałem i objadłem :P Po treningu 30 minut rozciągania o północy :P

Piątek 21.10.2016 

Dzień wolny od biegania, spędziłem wypoczywając przy 2 filmach, „Zapowiedź”-nie polecam, i „Noc oczyszczenia”-gratka dla ludzi lubiących horrory i kino akcji :) Po filmach 45 minut rollowania.

Sobota 22.10.2016 + premia :D

Plan na dziś był ambitny! Wstałem rano wyspany i pospinany. Zjadłem śniadanie i ruszyłem na Charytatywny Oławski bieg serduszek dla dzieci ciężko chorych, gdzie było miliard ludzi pomagających bezinteresownie, ludzie którzy łączyli przyjemne z pożytecznym. Bieg polegał aby przez 10 godzin (11-21) przebiec jak najwięcej okrążeń po bieżni, wtedy sponsor Bank Spółdzielczy w Oławie mnoży całą ilość uzyskanych okrążeń (400 m) razy 2 zł i tyle płaci ile tam wyjdzie. Wziąłem na bieg dużo rzeczy, izotonik 600 ml, 1 l wody, ciuchy na przebranie, dodatkowe buty w razie „wu” jakby moje stare niezniszczalne Asicks’y Gel-galaxy 8 by nagle pękły (nie pękły, są jak dobry mercedes przebiegłem w nich już około 1500 km i nadal się trzymają, ale amortyzacja poszła się rypać :( w razie co miałem swoje Adidas Bounce które lubię :) ) Bieg rozpoczął się o 11 a ja przybyłem na 12 na stadion, przebrałem się założyłem czip’a i rura! Leciałem, tłum i muzyka mnie niosły, plan był aby uzbierać 100 zł czyli 50 okrążeń co daje 20 km, biegłem, co chwile gadając ze znajomymi w tempie zmiennym 5:10 min/km-4:50 min/km. Po 50 okrążeniach czułem się wyrypany! TOTALNIE! Zszedłem z bieżni, oddałem odwodniony mocz do oczyszczalni ścieków i wypiłem całe 600 ml izotonika i prawie cały litr wody. Odpocząłem chwilę i ruszyłem na kolejne 10 km, przyznam szczerze nie wiem co mnie zachęciło do tego, ale chyba Ten na górze, uważam, że dobro wraca! Dla 17 latka 30 km w tempie 5:00 min/km mimo, że to mój 1 zakres to naprawdę daje w kość, po biegu ledwo doszedłem do domu, zaliczyłem jeszcze 45 minut rozciągania i rollowania. I teraz tylko i wyłącznie regeneracja… uzbierałem 150 zł  z około 50 tysięcy złotych ogółem.

Niedziela 23.10.2016

Planuje odpoczynek, rollowanie i schłodzenie lodem zmęczonych mięśni.

Podsumowanie tygodnia w liczbach:

waga: 69 kg – nic nie ruszyło :(

kilometraż: 75 km

czas w biegu:  6 h 06 min

aktywność: 13 h łącznie

 

Uwagi:

-Trzeba zacząć się lepiej odżywiać, i przede wszystkim wysypiać!

 

 

© 2019 Bieglog — PLATFORMA BIEGOWA

Do góry ↑