Zima zaskoczyła sezonowców?

Moja obserwacja
Zupełnie nie odczułem przypływu nowych biegaczy związanego z sezonem „nowy rok – nowy ja”. Może to kwestia ścieżek, które sobie obrałem na początku stycznia? Może kwestia pory moich treningów? Bo kto normalny biega w weekendy przed siódmą rano? Może minęła moda na bieganie? Może ludzie nie wierzą w realizację postanowień noworocznych? A może to zima i związane z nią mrozy zatrzymały ludzi w domach?
Dla mnie, wliczając starty juniorskie na bieżni, to już dwunasty sezon przygotowań do wiosny. Jak dotąd jeden z najprzyjemniejszych, bo wróciła radość z biegania. Nawet w trudnych warunkach atmosferycznych.

Co w treningu?
Minęła już jedna trzecia stycznia! Czas więc pochwalić się przebiegiem treningu w tym czasie.
Pierwszy tydzień stał pod znakiem dłuższych i szybszych niż dotąd wybiegań. Udało mi się również wpleść dwie sesje fartlek, które okazały się świetnym rozwiązaniem, pozwalającym na podtrzymanie dynamiki na zaśnieżonych ścieżkach. Dodatkowo odpoczęła moja głowa! Nie skupiałem się na tempie, tylko na samopoczuciu i intensywności. Poruszałem się po losowo wybranych parkowych duktach, często w ostatniej chwili decydując się na zmianę kierunku biegu. Odkryłem na nowo, w pełni, co oznacza bawić się bieganiem. Po powrocie do domu i ściągnięciu danych z GPS (w obu przypadkach) okazało się, że tempo odcinków było zaskakująco szybkie. To utwierdziło mnie tylko w przekonaniu, że dokonałem dobrego wyboru decydując się na ten akcent.
Niestety w mojej okolicy pojawiła się na drogach szklanka, a na chodnikach nierówna, śnieżno-lodowa breja. W związku z tym, sobotni trening, który miał być klasycznym biegiem z narastającą prędkością, po rozgrzewce okazał się sześciokilometrową walką o utrzymanie równowagi. Przynajmniej w przyzwoitym czasie, biorąc pod uwagę nawierzchnię z jaką przyszło mi się zmagać. Wczoraj zrobiłem luźny bieg wzdłuż Ślęzy, zakończony sesją ogólnorozwojową na siłowni „pod chmurką” w Parku Tysiąclecia.
O czym warto wspomnieć, to fakt, że nie pominąłem żadnego dnia w wyzwaniu tysiąca pompek. Liczę, że mogę ich zrobić nawet tysiąc dwieście. Niby w ciągu miesiąca to niewiele, ale podkreślę – lepsze to niż okrągłe zero!

2016-01-01 11km (5:09/km)
2016-01-02 3km (5:37) + fartlek 9km – 11×2’/2′ (całość 5:09/km, odcinki 4:20/km)
2016-01-03 10km (4:57/km)
2016-01-04 ODPOCZYNEK
2016-01-05 10km (5:06/km)
2016-01-06 3km (5:34) + fartlek 8km – 3x(3’/3′-2’/2′-1’/1′) (całość 4:52/km, odcinki 4:07/km)
2016-01-07 10km (5:16/km)
2016-01-08 ODPOCZYNEK
2016-01-09 4km (5:27/km) + 6km (4:21/km)
2016-01-10 8km (5:18/km) + 20min ćwiczenia sprawności ogólnej i siły

Co dalej?
Chciałbym, żeby dało się mój trening przeprowadzić w zapętlającym się, tygodniowym cyklu. Pozwoliłoby mi to do końca miesiąca rozwijać się równomiernie, we wszystkich aspektach biegowego rzemiosła. Marzy mi się realizacja takiego planu:
PN – wolne
WT – bieg spokojny + ćwiczenia sprawności ogólnej i siły
ŚR – bieg z narastającą prędkością (4-4-2)
CZ – bieg spokojny + przebieżki i plyometria
PT – wolne
SO – fartlek
ND – bieg spokojny + ćwiczenia sprawności ogólnej i siły

Tylko czy pogoda na to pozwoli? Najwyżej będzie się trzeba dostosować, jak dotychczas. Bylebym nie wymiękł jak sezonowcy.

Dopadła mnie ogólnorozwojówka

Dopadł mnie przymus ćwiczeń ogólnorozwojowych w dwójnasób. Jeden powód jest pozytywny, drugi trochę mnie zdołował.

1. Wyzwanie
Dzień przed Sylwestrem zobaczyłem na Facebooku, że dwóch moich kolegów z pracy weźmie udział w wydarzeniu „1000 POMPEK W STYCZNIU”. Nieopatrznie, bardziej z ciekawości niż z chęci udziału, kliknąłem „dołącz”. Myślałem, że to nie będzie nigdzie widoczne. Ku mojemu zdziwieniu pojawiły się powiadomienia o „lajkach” od znajomych i nawet trafił się złośliwy komentarz. No, to nie pozostało mi nic innego jak z początkiem roku podjąć wyzwanie. Policzyłem, że średnio wychodzi trzydzieści sześć pompek dziennie. Niedużo, ale lepsze to, niż dotychczasowe, codzienne zero. Poza tym, kto powiedział, że jak się rozkręcę, to nie mogę ich wykonać ponad zakładany tysiąc? Rozkład ilościowy zaproponowany na poszczególne dni przez Survival Race nie odpowiada mi do końca, więc liczbę powtórzeń dobieram sam. Czuję, że dzięki temu dziwnemu zbiegowi okoliczności uda mi się wpaść w nawyk robienia pompek. I bardzo dobrze!

2. Kręgosłup
Dziś nareszcie dostałem wyniki rezonansu magnetycznego, który miałem na początku października. A na samo badanie zostałem skierowany po przeciążeniu, którego nabawiłem się równo rok temu! Diagnoza choć późna, to jednak jest. Niestety, okazało się, że mam dwie wypukliny krążków międzykręgowych w części lędźwiowej i dodatkowo ekstruzję w części piersiowej.
Niestety noszenie dziecka, kołysanie do snu, pochylanie się nad łóżeczkiem nie jest dla mnie dobre. Nie mam zamiaru znów doprowadzić się do stanu, w którym przez ból musiałem prosić żonę o założenie skarpetek na nogi, a wizyta w toalecie była przedsięwzięciem niczym wyprawa w Himalaje. Dlatego zostałem zmuszony do wykonywania ćwiczeń na kręgosłup. Chcę je robić codziennie!  Popracuję dzięki temu nad gibkością, bo większość z technik rehabilitacyjnych przy tym schorzeniu ma charakter rozciągający. Staram się szukać jakichkolwiek pozytywów w całej sytuacji.

3. Kontynuacja grudnia
Codzienne pompki, ćwiczenia na kręgosłup, treningi biegowe. Ciężko będzie znaleźć czas na godzinną sesję siłową lub ogólnorozwojową jak to sobie założyłem. Jak w grudniu, tak i teraz, wcisnę gdzieś pewnie dwadzieścia minut w module podtrzymującym dwa – trzy razy w miesiącu.

Pozostaje mieć nadzieję, że pompki mnie rozruszają i nauczą regularności. A ćwiczenia na kręgosłup przyniosą ulgę i większą mobilność nie tylko w ramach biegania, ale i przy codziennych obowiązkach domowych.

 

Grudzień, czyli rozruszać się z Know Your Pace

Dlaczego Know Your Pace?
Potrzebowałem i nadal potrzebuję zmiany schematu dotychczasowych przygotowań. Potrzebowałem i nadal potrzebuję nowych bodźców. Potrzebowałem i nadal potrzebuję prostoty i elastyczności. Dla mnie, w tej metodzie, to właśnie prostota ma znaczenie zasadnicze. Ma charakter wielowymiarowy – dotyczy nazewnictwa, sposobu doboru środków treningowych i obliczania tempa dla danego akcentu. Byłem i jestem zmęczony Polską Szkołą Biegową, Peterem Greifem, Danielsem (choć to z nim odnosiłem największe sukcesy) i wieloma nieskutecznymi planami dostępnymi w Internecie. Na chwilę obecną to Know Your Pace zdaje się w moim odczuciu najbardziej elastyczne. A to dla młodego taty, który chce spędzić jak najwięcej czasu z rodziną, czynnik niesamowicie istotny.

Jak zaadoptowałem KYP do swoich potrzeb?

1) Test
Przede wszystkim w ostatni dzień listopada zrobiłem sobie test na 3km. Dlaczego nie zalecany Test Cooper’a? Aby dostać się na bieżnię musiałbym jechać 15km w jedną stronę do Kątów Wrocławskich albo na Stadion Olimpijski, przebijając się przez cały Wrocław. Nie chciałem ryzykować pomiaru GPS, który jak wiadomo obarczony jest błędem. Pod domem mam natomiast oznaczenia na asfalcie co 1 kilometr z certyfikowanego biegu, więc postanowiłem przebiec wspomniany dystans trzech kilometrów na czas.
Próba wyszła mi słabo. Mógłbym zrzucić trochę winy na silny wiatr, ale tego nie zrobię. Wynik 12:27, czyli ekwiwalent zaledwie 2900m w Teście Coopera.

2) Trzy moduły
W planie miałem zastosowanie trzech modułów. Podstawowy, najważniejszy – wytrzymałościowy. W nim zawierają się takie jednostki jak spokojne wybiegania na 70-80% na dystansie 5-12km, biegi ciągłe w okolicy 90% na dystansach 6-12km oraz biegi z narastającą prędkością np. 2km 75% + 4km 85% + 4km 90% + 2km 95%. Drugi moduł – dynamiczny/motoryczny. Tutaj postawiłem głównie na przebieżki. Mam tuż obok domu 70m odcinek miękkiej, równej nawierzchni szutrowej i na niej wykonuję przyspieszenia. Raz realizowałem trening na 130m podbiegu na estakadzie nad Autostradową Obwodnicą Wrocławia. Myślę, że jeszcze go powtórzę w tym miesiącu, ale muszę uważać, bo asfalt pod stopami przy przeciążeniach w trakcie takiego akcentu zdecydowanie nie służy mojemu kręgosłupowi. Pozostał jeszcze moduł podtrzymujący, czyli moja bolączka. Nie lubię powolnego, regeneracyjnego truchtania, a ćwiczeń ogólnorozwojowych nie znoszę, ale staram się je sumiennie robić. Na czwarty moduł (tzw. booster) przyjdzie jeszcze czas.

3) Realizacja
Minęły już 3 tygodnie (21 dni) od mojego powrotu do biegania. Tygodniowy dystans to zaledwie 40-45km. Jak na mnie to bardzo niewiele, niejednokrotnie miewałem na początku przygotowań tygodnie po 60-70km. Tyle że to było mozolne klepanie kilometrów w żółwim tempie. Ładowanie akumulatorów, choć teraz nazwałbym to zamulaniem. W przypadku Know Your Pace treningi są krótkie i dynamiczne. Zwykle zajmują mi około 45-50 minut. Po 3-4 dniach biegania pod rząd wrzucam na całkowity luz i robię dzień przerwy. Ogólnie jestem wypoczęty, w pracy mam siłę skupić się na obowiązkach przez osiem godzin, a po powrocie do domu pomóc żonie, albo pobawić się z synkiem.
I najważniejsze – notuję postęp! Odczuwalny w tempach poszczególnych treningów, ale przede wszystkim w samopoczuciu przy realizacji takich samych akcentów.

2015-12-01 3km (5:35/km) + 6km (4:38/km)
2015-12-02 4km (5:35/km) + przebieżki 16x70m/70m
2015-12-03 8km (5:42/km)
2015-12-04 ODPOCZYNEK
2015-12-05 2km (5:19/km) + 4km (4:40/km) + 4km (4:31/km) +2km (4:20/km)
2015-12-06 8km (5:34/km)
2015-12-07 2km (5:50/km) + podbiegi 10x130m/130m + 2km (5:45/km)
2015-12-08 ODPOCZYNEK
2015-12-09 3km (5:41/km) + 6km (4:30/km)
2015-12-10 5km (5:52/km) + 20min ćwiczenia sprawności ogólnej i siły
2015-12-11 4km (5:34/km) + przebieżki 15x70m/70m
2015-12-12 2km (5:28/km) + 12km (4:38/km)
2015-12-13 ODPOCZYNEK
2015-12-14 3km (5:31/km) + 6km (4:28/km)
2015-12-15 6km (5:53/km) + 20min ćwiczenia sprawności ogólnej i siły
2015-12-16 10km (5:25/km)
2015-12-17 ODPOCZYNEK
2015-12-18 4km (5:46/km) + przebieżki 15x70m/70m
2015-12-19 2km (5:28/km) + 8km (4:30/km)
2015-12-20 5km (5:36/km)
2015-12-21 ODPOCZYNEK

Przetrwać Święta, zrobić kolejny test
To będzie dla mnie gorący czas nie tylko ze względu na świąteczną atmosferę. To będą pierwsze Święta Bożego Narodzenia z naszym maluchem! Wigilia w czteropokoleniowej rodzinie, pierwszy dzień Świąt u teściów, 30. rocznica ślubu wujostwa w drugi dzień Świąt i Chrzest naszego szkraba w Niedzielę Świętej Rodziny. Cztery dni, cztery „uroczystości”, cztery różne miejsca, cztery ogromne bodźce dla siedmiotygodniowego dziecka, a dla nas (rodziców) prawdziwe logistyczne przedsięwzięcie.

Damy radę! Jak zawsze zresztą. Mam nadzieje, że dam też radę jako biegacz, że znajdę w sobie siłę, żeby rano wstać z ciepłego łóżka i cichutko wymknąć się na trening. Szkoda byłoby zaprzepaścić dotychczas wykonaną pracę.

Już nie mogę się doczekać kolejnego testu, a ten zapewne w ostatni dzień grudnia, w Sylwestra.

© 2017 Bieglog — PLATFORMA BIEGOWA

Do góry ↑