Dziś ropocząłem realizację 17 tygodniowego planu przygotowań do maratonu DOZ w Łódzi.

Poszło lekko, choć deszcz dawał trochę w kość. Zapomniałem rękawiczek i na palcach obu dłoni dał znać o sobie objaw Raynauda, który towarzyszy i od początku tego roku na treningach w zimne dni.

Na koniec zrobiłem 3 przebieżki po 100m z przerwą w marszu.

Przebieg treningu

  • bieg
    – 13 km
    – HRśr – 141 bpm (72%)
    – HRmax – 151 bpm (77%)
    – vśr – 4’41/km
  • przebieżki
    – 3 x 100m p. 100m marsz
  • rozciąganie
    – 8 minut

 

Waga: 77.0 kg

waga poniedziałek do pponiedziałku:
78,7 –> 77,8 –> 77.0 –> 77.0 kg

Cały tydzień waga była wyższa, ale w niedzielę i poniedziałek coś drgnęło i wróciłem do wyniku z przed tygodnia. Jak za tydzień uda mi się powtórzyć ten wynik to będę bardzo zadowolony. W końcu idą święta. :) Później znowu ruszę z lekką redukcją w kierunku 74 kg.


Parę słów, o tym jak zamierzam przygotowywać się do maratonu

Jak biegać i trenować na krótsze dystanse jakoś przez lata się nauczyłem i nie korzystam już z gotowych planów, a raczej się nimi inspiruje. Z maratonem nie mam żadnego doświadczenia. Postanowiłem trzymać się w miarę możliwości skrupulatnie gotowego planu. Padło na Hansonów.

Raz, że niedawno ich czytałem i świeżo siedziało to w mojej pamięci. Dwa, podoba mi się duża praca na prędkościach startowych już od początku przygotowań. Trzy, przemawia do mnie niezbyt mocny plan, bo często biegałem za mocno i teraz mam szansę nie popełniać tego błędu.

Planu dla początkujących nawet nie rozpatrywałem. Plan dla zaawansowanych zakłada max. 101 km/tygodniowo. To dla mnie za mało. Na szczęście, Hansownowie w swojej książce dokładnie podali metody modyfikowania ich planu, tak by dalej był spójny z ich filozofią. Dołożę sobie trochę kilometrów. Planuje w każdym tygodniu dołożyć 16 km  lekkich biegów (70-75% HRmax). Oznaczać to będzie średnią 100 km tygodniowo i 117 km w maksie. Sądzę, że jest to absolutnie do zrobienia, a jednocześnie będzie silnym bodźcem (bo nigdy jeszcze przez dłuższy okres czasu, aż tyle nie biegałem). Jeszcze jednym moim wkładem w plan będą przebieżki, biegane od czasu do czasu po 3x100m na koniec treningu. Drobnostka.

Oryginalny plan zakłada 6 treningów tygodniowo. Po moich modyfikacjach liczba dni wolnych spadnie o połowę, czyli jedeno wolne na dwa tygodnie.

Zakładam, że mogą trafić mi się okazje do biegania towarzysko z Magdą lub Marcinem. To będą dodatkowe kilometry. Biegając z nimi nie powinienem przekraczać tętna 65% HRmax, a może nawet 60% Hrmax, więc będzie to raczej aktywna regeneracja.

Zamierzam trzy razy w tygodniu solidnie wykonywać ćwiczenia siłowe. Dwa razy nogi, raz góra ciała. Te treningi będę zapewne robił w dni akcentów, po nich (tu kieruję się radami Rolliego i bylona z artykułów). Spróbuję parę razy i zobaczę jak to wychodzi. Jestem otwarty na sugestie.

Plan Hansonów zakłada prace na odpowiednich prędkościach już od początku planu. Oznacza to, że już teraz muszę dość precyzyjnie określić swój cel. Sięgnąłem do kalkulatorów biegowych i wziąłem najlepszy wynik z 2015 roku – 36:29 na 10 km w kwidzyńskim biegu papiernika. W zależności od użytego kalkulatora wychodzą różne potencjalnie możliwe wyniki w maratonie, ale wszystkie kręcą się dookoła 2:50. Jest fajna okrągła cyfra i to w nią, a najlepiej w sekundę mniej będę celował.

Plany ambitne. Rzadko komu udaje się w debiucie pobiec wynik na miarę tego, co pokazują kalkulatory. Kto jednak ma tego dokonać jak nie ja. :) Mam spore biegowe doświadczenie i przed maratonem stuknie mi przebiegnięte 20 tysięcy kilometrów. Wierzę, że ćwiczenia siły, wyższy niż dotąd kilometraż i lekkie zejście z wagą startową wyniesie mnie na wyższy poziom, z którego wynik 2:50 nie będzie już na granicy, a swobodniej w zasięgu.

Czy jest to dobry wybór celu, okaże się w trakcie przygotowań. Najwyżej będę korygował.


Plan na najbliższe dwa tygodnie

PLAN_pierwsze_dwa_tygodnie